具体描述
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生命是个奇迹，也是奥秘，人体本身有着惊人的功能，只要你给足原料——营养，就能保持健康、恢复健康。《从零开始读懂营养学》不仅分别讲述了普通人的日常三餐，不同人群的营养补充，不同的营养调理，而且还讲述了国人的饮食、营养误区等，讲了吃对营养、吃出健康的生活经验，是千百万人都在践行的营养理念与膳食方案，让大众看得懂、学得会、用得上。
郑育龙，一级营养师、一级健康管理师，郑育龙营养科技研究中心院长，东方营养药膳学会副理事长，管理科学研究院委员，营养学会会员，山东营养学会营养委员，青岛科学技术协会特聘营养专家，青岛市北区政协委员，民主党派民革党员，电视台《味道》营养评审，公共营养师职业资格培训专家。曾获“2015年度百强讲师”，“2014年届华人讲坛有影响力健康养生讲师”“2013年度健康养生类十强讲师”，“2012年度健康传播风尚人物”等多项荣誉称号。从事营养健康事业十五年， 座客《-1味道》、东方卫视《X》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目录制营养和美食节目录制百余期。近年来致力于营养健康教育进企业、学校、社区、开展公益性讲座二百余次，撰写营养健康科普文章三百余篇。编著科普书籍《别把有毒食物带回家》《营养师话营养》《食物营养》《一翻就瘦饮食热量掌中查》等十余部书籍。
章 现代人缺的不是营养，而是均衡/ 1
正确认识营养/ 2
营养来自每天的饮食，而不是营养品/ 3
食物的种类和营养价值分类/ 5
自查：你有营养缺乏吗/ 7
吃错营养品，比不吃危险/ 9
营养品与用药禁忌/ 12
注意！营养过剩同样是营养不良/ 14
什么是均衡营养/ 16
均衡营养，要遵循人的特点/ 17
测一下，你的饮食是否营养均衡/ 19
小贴士：食物中的各类营养素含量之/ 22
第二章 吃错了，一日三餐成祸/ 25
从《居民膳食指南》说三餐健康/ 26
食物多样，谷类为主/ 27
吃动平衡，健康体重/ 28
多吃蔬果、奶类、大豆/ 30
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉/ 31
少盐少油，控糖限酒/ 32
杜浪费，兴新食尚/ 33
三餐分配要合理，零食要适当/ 34
不吃早餐“六宗罪”/ 35
理想早餐应注意/ 37
每日饮食午餐为主/ 39
理想的六种午餐食物/ 41
晚餐应清淡/ 42
晚餐不科学，易得八种病/ 45
每天足量饮水，合理选择饮料/ 47
小贴士：饭前喝汤，胜过/ 48
第三章 零食和甜食，吃对了就有营养/ 51
吃零食都不健康吗/ 52
合理吃零食的三大原则/ 54
选择零食的三个等级/ 57
有关零食的几个误区/ 60
甜食到底该不该吃/ 63
应该吃甜食的五种情况/ 65
甜食这么吃不发胖/ 66
患者可以吃哪些糖/ 68
反式脂肪酸——藏在美味里的手/ 71
教你认识几种食品添加剂/ 73
没有添加剂，食品会吗/ 76
食品添加剂存在哪些问题/ 78
注意，这些不是食品添加剂！/ 81
关于三聚氰胺的那些事/ 84
怎样减少添加剂的危害/ 86
小贴士：如何挑选含添加剂的食品/ 88
第四章 不同年龄人群的营养指导/ 91
均衡营养，做个健康孕妇/ 92
妊娠初期饮食质量/ 94
妊娠中后期需食补/ 97
产后饮食四大原则/ 99
婴儿：母乳喂养，食品辅助/ 100
幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食/ 103
学龄儿童：吃好早餐/ 105
青少年：怎样吃饭营养/ 108
青春期：营养均衡，控制体重/ 109
考生：注意营养“五关键”/ 112
中年人宜补充的食物/ 115
女性年期宜多吃的食物/ 116
男子年期宜多吃的食物/ 118
老人宜吃的食物/ 119
老人饮食习惯遵照“3＋3”原则/ 122
电脑族的营养选择/ 124
过劳族的营养补充/ 125
吸烟者的饮食/ 128
应酬族的营养补充/ 130
第五章 把吃出来的病吃回去/ 133
调理亚健康的营养/ 134
★/ 134
★健忘/ 136
★/ 139
★眩晕/ 141
★耳鸣/ 143
★疲劳综合征/ 145
调治中老年常见病的营养/ 148
★/ 148
★/ 151
★高血脂/ 153
★脂肪肝/ 156
★/ 158
★/ 160
缓解消化症状的营养/ 164
★口臭/ 164
★腹泻/ 166
★腹胀/ 168
★/ 170
★胃痛/ 172
★/ 174
★/ 177
呼吸病的营养/ 180
★/ 180
★咳嗽/ 182
★/ 184
★/ 186
★/ 188
解除困扰的营养/ 190
★/ 190
★脱发/ 192
★太阳晒伤/ 193
★/ 195
★/ 197
★/ 200
缓解骨肌的营养/ 202
★/ 202
★/ 204
★落枕/ 206
★类风湿性/ 208
★小腿抽筋/ 210
★腰/ 212
★踝关节扭伤/ 214
第六章 会吃的女人晒不黑，不发胖，人不老/ 217
饮食影响美丽容颜/ 218
这些食物能/ 220
白嫩健康的肌肤需要它们/ 223
小心，这些食物容易让你变黑/ 225
盲目，会变老、人不瘦/ 227
这些食物可以“烧”掉脂肪/ 231
多近带给你饱足感的食物/ 233
慢进食，才能快/ 235
蔬菜营养分等级，效果各不同/ 237
生食营养，绿色神奇/ 240
营养根据年龄补，才能享“瘦”无限/ 243
排出体内毒素，才能瘦得轻松/ 247
减掉腹部赘肉的三大饮食法则/ 250
越温暖的食物，越能摆平肚肚/ 251
不想腹部突起，就尽量别喝这些/ 253
七种收腹食品助你拥有平坦小腹/ 255
这样吃，滋阴养肾又紧肤/ 259
造就发质的营养食谱/ 260
盐吃多了容易长皱纹/ 262
第七章 盘点和吃相关的N个提醒/ 267
清淡并非只吃水果蔬菜/ 268
清淡是口味的清淡/ 269
清淡饮食不是不吃盐/ 272
营养的“一至七”饮食模式/ 275
素食者需警惕的五大误区/ 276
“粗茶淡饭”，你吃对了吗/ 278
别轻视肥肉中的营养/ 280
榨汁让维生素C大量流失/ 281
不健康的饮食习惯1：暴饮暴食/ 283
不健康的饮食习惯2：“口重”/ 285
不健康的饮食习惯3：睡前吃东西/ 287
不健康的饮食习惯4：猪肉吃得多，鱼类吃得少/ 288
不健康的饮食习惯5：吃饭速度过快/ 290
不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃/ 291
注意！营养过剩同样是营养不良
还有些人一谈起营养，就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康不利，往往会成为某种和心血管的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这个观点也是错误的，因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格并没有直接关系，有的价钱便宜的食物，其营养价值也较高，如胡萝卜与冬笋等。
在现代社会中，很多营养不良实际上并不是营养不足造成的，而是源于营养过剩。以孕妇为例，大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭，营养一定要充足，结果过犹不及，营养过剩，为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠、妊娠综合征的发生几率，还可能导致巨大儿出生，增加难产的可能性，容易出现产伤。因此，要想让孩子生下来就健健康康的，孕妈妈一定要均衡营养，注意饮食，以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化，尽可能食用的食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，特别是一些高糖水果也不要多吃，好不要增加饭量，可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收，以确保孕妇和胎儿的健康。
事实上，现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时，高营养食物吃得过多，而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力，所以即使天天吃海参、鲍鱼，这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积锻炼身体，垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动，无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养，慢慢地就会在身体内凝滞成湿气，但人体内并不需要这种湿气，终使得人体要多调一份元气来把湿气化掉。
据研究，目前引发我国居民死亡的前几种，都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食，再加上适度体力活动和维持适宜的体重，并持之以恒，可以使当前的人类患者减少30%～40%，就全世界而言，每年可减少300万～400万病人的出现。
总之，延长你的寿命，就从改变你的饮食开始，改变你的饮食，就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。
什么是均衡营养
均衡营养也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
简单地说，均衡营养就是保证饮食的、平衡、适当。
所谓“”，是指各种营养素摄入要，食不厌杂，这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如，鸡蛋是一种营养比较的食品，含有丰富的蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B族维生素等，但是含维生素C和膳食纤维少，单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。平衡膳食要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于营养。
所谓“平衡”，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经的发育；一些病人补入大量维生素C能减轻病情，促进；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节的不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异等。
测一下，你的饮食是否营养均衡
下面自测一下，看看你每天的营养是否均衡，并根据给出的答案制定适合自己的饮食策略。
在下列16个问题中，每个问题有三种答案。
（1）经常吃，即几乎每天都吃，分数2分。
（2）吃，即一般一周或两周吃1次，1分。
（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃1次或基本不吃，
0分。为了得到准确数据，请如实作答。
1.你在餐后是否吃水果？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
2.你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、
菜花或西蓝花吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
3.在副食中你吃莴苣、西红柿吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
4.你在中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
5.你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？
（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃
在家庭生活中，年轻人和老年人之间常为剩饭剩菜发生分歧。家里做饭，不可能顿顿都做得刚好，有剩菜剩饭是难免的。营养学家认为，剩饭剩菜要吃要扔得有所区分。
一般来说，绿叶蔬菜一顿吃不完就应该扔掉。这是因为，绿叶蔬菜主要含有维生素，而蔬菜中的维生素经过反复加热容易被破坏掉，所以剩的绿叶菜的营养价值的确不高，而且蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，在其采摘、运输、存放过程中，硝酸盐会被还原成对人体有害的亚硝酸盐，过夜的剩菜，经过一夜的盐浸，绿叶剩菜中的亚硝酸盐含量会高，人食用这些后容易中毒。
相对于蔬菜来说，鱼类肉类的剩菜是第二顿可以接着吃的。这是因为，鱼类肉类等荤菜中的营养素大多不太怕热，比如钙、铁等矿物质，加热一回营养损失不会非常严重。当然，剩的荤菜在吃法上还是有要求的，先好是等食物冷却后装入密封的容器里再放进冰箱，因为冰箱没有菌作用，敞开式存放的话容易滋长和串味，食用后会产生腹泻和肠胃不适。其次，在吃的时候，不能直接食用或者只是用微波炉加热，一定要像次做菜那样再次放入锅子中烧开，煮几分钟让食物充分加热，这样可以灭剩菜储存过程中产生的一些有害物质。贝类、海鲜类的食品在加热时好加一些酒、葱、姜等作料，这样不仅可以提鲜，还可以灭潜伏其中的副溶血性弧菌，具有一定的菌作用，避免肠胃不适。值得注意的是，拿出冰箱加热的剩菜多只可以再食用一次，如果加热后还是吃不完一定要丢弃，不能再吃。
当然，好将每顿的食物都吃完，中午吃不完的晚上一定想办法解决，尤其是主食类，因为淀粉类的食物4个小时后就会产生大量的葡萄球菌，这一类的就算再次加热也不会被灭。
★
是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性。在静息状态下，正常收缩压≤18.7kPa（140mmHg），舒张压≤12.0kPa（90mmHg）。凡收缩压≥ 21.3kPa（160mmHg）或舒张压≥12.7kPa（95mmHg）者，均称为。介于正常和之间的，称为临界。
可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性。然而，大部分患者都没有明显的症状，所以很多人是在量血压时才偶然发现的。当然，也有一部分人是在出现相关症状之后就医发现的，如，尤其在太阳穴的两边痛，紧张时特别痛，而且痛时常有搏动的感觉。也有人会感到头晕、眼花、视物不清等，心胸部不适也有可能是症状之一，但不常见。
【相关营养素】
维生素C：维生素C具有保护血管的作用。
维生素E：具有软化血管的作用。
氯化纳：有近一半的患者限制食盐量之后，血压有所下降。
钾、钙：饮食中这两种营养素降低，容易引起。
【食物】
香蕉：含钾量特别高，有益于。
花生：醋花生对有一定的。
【健康食谱】
香蕉芝麻方：香蕉500克，黑芝麻25克。将黑芝麻炒至半熟，用香蕉蘸食。每日1剂，2～3次分食。滋补肝肾，降压。适用于肾阴虚，肝阳上亢型。
醋泡花生米：花生米若干。将花生米浸泡醋中，5日后食用，每天早上吃10～15粒。
松花蛋淡菜方：松花蛋1个，淡菜30克，调料适量。将淡菜泡发，去杂洗净，切末，加入松花蛋、调料拌匀食用。每晚1剂，连服10～15日。滋阴降火、解热除烦。适用于、耳鸣眩晕。
【注意事项】
1.患者平时应注意精神上的调摄，保持心情开朗，多吃清淡之品如玉米粥、冬瓜汤、莲藕汤、丝瓜汤、水瓜汤，每周吃2～3次甲鱼薏苡仁粥，可缓解老年之头晕、目眩耳鸣、夜难入寐等症状。
2.在吃过午饭后稍稍活动，应小睡一会儿，一般以半小时至一小时为宜，老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时，可仰坐在沙发上闭目养神，使全身放松，这样有利于降压。
3.睡前娱乐活动要有节制，这是病患者必须注意的一点，如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以1小时至2小时为宜，要学习控制情绪，坚持以娱乐健身为目的，不可计较输赢，不可过于认真或激动，否则会导致血压升高。
4.早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢……
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