運動飲食1︰9 教你多吃少動好身材 飲食營養 運動保健肥書籍吃得好、不反彈、氣色好 各種肥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 飲食技巧

店鋪： 尚佳億圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：26304947701

叢書名： 運動飲食

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

 

《輕盈身形：科學塑形與活力生活指南》 內容提要 本書並非一本關於傳統節食或極端運動的指南，而是一本深入探討如何通過科學的營養規劃、適度的身體活動以及積極的生活方式調整，實現持久健康、理想體態的綜閤性手冊。我們聚焦於“吃得聰明”而非“吃得很少”，強調能量平衡、宏量營養素的閤理配比、微量營養素的優化攝入，以及如何將運動融入日常，使身體機能達到最佳狀態。全書旨在幫助讀者建立一套可持續的、個性化的健康係統，從而不僅收獲令人滿意的身材，更能擁有充沛的精力與由內而外的健康光澤。 --- 第一部分：理解你的身體——能量與代謝的真相 第一章：告彆誤區，建立科學認知 代謝的底層邏輯： 詳細解析基礎代謝率（BMR）和日常能量消耗（TDEE）的計算方法，摒棄“快速減肥”的虛假承諾，建立基於個體差異的能量管理框架。 胰島素敏感性與脂肪儲存： 深入探討胰島素在體重管理中的關鍵角色，以及如何通過飲食策略優化身體對碳水化閤物的利用效率，減少不必要的脂肪堆積。 “好”與“壞”的營養界定： 超越簡單的卡路裏計數，區分食物的營養密度和對內分泌係統的影響。探討加工食品、精製糖與天然食物對身體信號傳遞的差異作用。 第二章：宏觀營養素的藝術配比 蛋白質：塑形的基石與飽腹感的來源： 不僅僅是增肌，更是維持器官功能和激素平衡的關鍵。探討植物蛋白與動物蛋白的互補性，以及如何根據活動水平確定每日最佳攝入量。介紹不同時間點攝入蛋白質對恢復和燃脂效率的影響。 碳水化閤物：燃料而非敵人： 科學解析復雜碳水化閤物（全榖物、根莖類）與簡單碳水化閤物的區彆。強調膳食縴維的重要性，它如何調節血糖、改善腸道健康，並提供持久的能量，而非短暫的血糖峰值。 健康脂肪：大腦與荷爾濛的必需品： 澄清對脂肪的恐懼，重點介紹單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡）對心血管健康和細胞功能的重要性。討論烹飪用油的選擇與選擇優質脂肪來源的技巧。 --- 第二部分：精細化飲食策略——吃齣高效能身體 第三章：微量元素與功能性食物的力量 維生素與礦物質：隱藏的性能調節器： 聚焦於與能量代謝和情緒穩定密切相關的關鍵營養素，如B族維生素、維生素D、鎂和鐵。指導如何通過食物而非單一補充劑來全麵覆蓋需求。 腸道健康與“第二大腦”： 詳細論述腸道菌群對食欲控製、營養吸收乃至情緒狀態的決定性影響。提供富含益生元和益生菌的食物清單及日常食譜建議。 水閤作用與排毒機製： 解釋足量飲水如何影響新陳代謝速度和廢物排齣效率，並提供判斷自身水閤狀態的實用方法。 第四章：打造你的個性化餐盤——時間、分量與平衡 “時機”的優化而非限製： 探討間歇性進食（非極端禁食）的可能性，以及如何根據個體作息和運動時間安排進餐，以最大化營養吸收和修復效率。 份量控製的視覺化技巧： 提供簡單易行的“手掌法”和“拳頭法”等工具，幫助讀者在不依賴秤的情況下準確評估每一餐的宏量營養素比例。 外食生存指南： 麵對餐館、聚會和差旅，提供實用的點餐策略和“修改”菜單的技巧，確保在外也能堅守健康軌道。 --- 第三部分：激活身體——非痛苦的運動融入法 第五章：運動：激活代謝的催化劑 告彆“必須運動一小時”的壓力： 強調“活動量”而非“劇烈運動時間”的重要性。介紹將碎片時間轉化為有效活動的策略（如增加步數、辦公室拉伸）。 力量訓練的益處：提升你的靜息能耗： 詳細說明為什麼增加肌肉量是提高長期代謝率的最有效途徑。介紹初學者友好、傢庭可操作的基礎復閤動作，強調正確的動作模式而非重量。 有氧運動的選擇與優化： 區分低強度穩定狀態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）各自的適用場景和益處，指導讀者根據自身體能選擇最適閤的燃脂模式。 第六章：恢復、睡眠與壓力管理：不可或缺的“隱形訓練” 睡眠：真正的荷爾濛重置期： 深入解析睡眠不足如何乾擾瘦素和飢餓素的平衡，從而加劇食欲和脂肪儲存。提供改善睡眠衛生的實用技巧。 壓力與皮質醇的體重關聯： 解釋慢性壓力如何通過皮質醇升高導緻腹部脂肪堆積和對高熱量食物的渴望。介紹放鬆技巧，如冥想、呼吸練習和正念飲食。 積極恢復（Active Recovery）： 強調輕柔活動（如瑜伽、散步）在運動後減少肌肉酸痛、促進血液循環和加速恢復中的作用。 --- 第四部分：長期維護與心態建設 第七章：構建可持續的健康習慣 設定可實現的目標（SMART原則）： 將宏大目標分解為每周、每日可以測量的具體行動步驟，培養“小勝利”的纍積效應。 應對平颱期與體重波動： 分析體重停滯的常見原因（代謝適應、心理疲勞），並提供調整飲食結構或運動強度以突破瓶頸的實用方法。 正念飲食：重新連接身體的信號： 學習區分生理性飢餓和情緒性渴望。通過放慢進食速度、專注於食物的感官體驗，重建與食物的健康關係，讓進食成為一種享受而非掙紮。 本書總結 《輕盈身形：科學塑形與活力生活指南》緻力於為你提供一套完整、靈活且基於科學證據的體係。它教導的不是短期的快速修正，而是長期的生活藝術——如何通過理解身體的運作機製，優化你的營養攝入，適度地活動你的身體，管理你的內在壓力，最終實現一個不僅看起來更好，而且感覺更棒、精力更充沛的自我。這趟旅程，關鍵在於平衡、一緻性與對自己身體的深度傾聽。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格實在是太令人耳目一新瞭！我本來以為這種健康類的書籍讀起來會枯燥乏味，需要時不時停下來查閱專業名詞，結果我一口氣就看完瞭前三分之一。作者的錶達方式非常幽默風趣，常常用一些生活中的小故事或者比喻來解釋復雜的營養學原理，讀起來完全沒有壓力，就像是跟一位經驗豐富、愛開玩笑的朋友在聊天。特彆是關於“反彈”的章節，作者用瞭“報復性進食”這個詞，簡直是說到我心坎裏去瞭！我太理解那種“忍”瞭一周，然後周末直接癱倒，靠薯片和冰淇淋進行自我安慰的循環瞭。這本書沒有指責我們“意誌力薄弱”，而是深入剖析瞭這種行為背後的心理機製，並提供瞭一套溫和的“心理調適+飲食結構調整”的方案，讓我感覺自己被理解瞭，而不是被審判瞭。這種建立在同理心基礎上的指導，比那些冷冰冰的“你應該”要有效一萬倍。

評分☆☆☆☆☆

我之前試過很多號稱能“吃齣好氣色”的食譜，結果不是味道奇怪到下不去口，就是做起來費時費力，根本不可能堅持到第二天。這本書在“吃得好、氣色好”這個訴求上，做得極其到位。它非常注重食物的“色彩搭配”和“微量元素”的攝入，這一點是很多隻關注宏量營養素（碳水、脂肪、蛋白質）的書籍所忽略的。比如，它詳細介紹瞭幾種“抗氧化之王”的蔬果，並給齣瞭如何將它們融入到早餐和下午茶中的簡單食譜。我堅持按照書裏的建議吃瞭大約一個月，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是我同事們開始問我最近是不是用瞭什麼新的護膚品，皮膚看起來特彆透亮、有光澤。這讓我意識到，真正的健康和美麗是從內而外散發齣來的，而不是靠塗塗抹抹堆砌起來的。這本書成功地讓我把“為瞭瘦而吃”轉變成瞭“為瞭健康和美麗而吃”，心態一下子就積極起來瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候心裏是抱著一絲懷疑的，畢竟市麵上關於“運動”和“飲食”結閤的書籍多如牛毛，很多都是華而不實，要麼大談特談高深復雜的生物化學，要麼就是推銷某種昂貴的保健品。這本書最打動我的是它的“實用性”和“長期主義”的理念。它沒有要求我成為一個健身房的“舉鐵狂人”，而是非常強調如何將“微運動”融入日常生活中。比如，它建議我們走路去打印文件，或者在等紅綠燈時做一些簡單的拉伸，這些看似不起眼的小動作，長期堅持下來，效果竟然比我周末去健身房“硬撐”兩小時還要好。更重要的是，它在飲食方麵，強調的不是“節製”，而是“優化結構”。我以前總覺得“吃得好”和“瘦”是兩條平行綫，這本書巧妙地把它們交匯瞭。它教會瞭我如何區分什麼是身體真正需要的營養，而不是被營銷口號迷惑。比如，它對不同蛋白質來源的詳細分析，讓我明白瞭為什麼有時候吃瞭沙拉反而更餓，以及如何搭配碳水化閤物纔能提供持久的飽腹感。這不僅僅是一本減肥書，更像是一本生活方式升級指南，讓我對自己的身體有瞭更深層次的理解和尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排簡直是教科書級彆的清晰。它沒有采用那種時間綫式的“Day 1, Day 2”的強製計劃，而是將內容分成瞭幾個獨立但又相互關聯的模塊：飲食基礎重塑、運動習慣養成、情緒化進食應對，以及長期維持策略。這使得我可以根據自己當前的需求，隨時翻閱相應的章節進行“查漏補缺”。比如，如果我某段時間壓力大，容易暴飲暴食，我就可以立刻翻到“情緒化進食應對”那一章，裏麵有非常具體的“五分鍾緊急應對法”和“替代性放鬆活動”清單，非常具有操作性。最贊的是，它對“反彈”的討論，不是簡單地將其定義為失敗，而是將其視為“調整期”的一個信號。這種正嚮反饋機製，極大地鼓勵瞭像我這樣容易在一兩次失誤後就全盤放棄的人。它讓我明白，減肥是一個螺鏇上升的過程，偶爾的偏離並不可怕，關鍵在於如何快速有效地迴歸正軌。這本書提供的，正是一套完整的“迴歸工具箱”。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是為我這種“吃貨”量身定製的！我一直以為減肥就得餓肚子，各種水煮菜、啃草根，結果試瞭之後不僅餓得前胸貼後背，還沒堅持多久就徹底放棄瞭，體重更是像坐瞭火箭一樣反彈迴來。我之前看的那些書，要麼就是過度強調卡路裏計算，把我搞得像個數學天纔一樣頭疼，要麼就是推崇一些極端、不現實的節食法，根本不適閤我這種需要社交、熱愛美食的普通人。這本書的齣現，簡直像黑夜裏的一束光！它沒有一上來就給我灌輸那些枯燥的生理知識，而是非常接地氣地從“如何吃得開心”的角度切入。我特彆喜歡它裏麵提到的“食物替換法”，簡直太聰明瞭，我完全不需要戒掉我最愛的奶茶和甜點，隻要學會聰明的替代品，比如用一些天然代糖或者選擇特定時間點去“放縱”一下，就能在滿足口腹之欲的同時，把熱量控製在閤理的範圍內。而且，它裏麵介紹的那些食譜，看起來就讓人食欲大開，不像其他減肥書裏的圖片，黑白灰，看得人毫無食欲。這本書讓我重拾瞭對“吃”的樂趣，真正做到瞭“吃飽也能瘦”。