《這樣坐月子瘦得快》産後書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 産後恢復
• 坐月子
• 月子食譜
• 月子餐
• 産後瘦身
• 母嬰健康
• 育兒
• 飲食營養
• 健康生活
• 産後護理

店鋪： 北京新腳步圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553763514

商品編碼：26336081066

叢書名： 這樣坐月子瘦得快

齣版時間：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利

生完寶寶就節食，肥要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後

産後貧血和産後沒有關係

高強度的運動能快速

肥藥、肥茶，産後“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

第1周的計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又

飲食宜清淡，為腸胃負

不要盲目節食

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利

産後不同於一般肥

月子期要量力而行

明星推崇的薑浴肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再肥

剖宮産媽媽護理好傷口是前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳

鍛煉腹肌掉小肚腩

剖宮産媽媽的肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的計劃

飲食：科學進補，下奶又

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的計劃

飲食:“養”好腸胃，少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊

養生又保健的産後穴位肥法

滿月後的恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，重不反彈

製訂專屬的飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯肥

吃魔芋速

竹蓀可以少脂肪堆積

哺乳仍是肥的方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，脂強體速

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，腹又健康

縮腹走路，掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的子瑜伽

《新世紀母嬰健康指南：科學坐月子與産後形體重塑》圖書簡介 序言：迎接生命的奇跡，啓動身心的全麵修復之旅 新生兒的到來是生命中最美好的饋贈，但隨之而來的身體劇變和生活方式的調整，常常讓新手媽媽們感到手足無措。許多傳統觀念中“坐月子”的方式，雖然強調滋補，卻往往忽視瞭現代醫學對産後恢復的精細要求，有時甚至可能阻礙身體的快速康復和體型的自然迴塑。《新世紀母嬰健康指南：科學坐月子與産後形體重塑》正是為適應新時代母嬰需求而創作的一部綜閤性指南。它摒棄瞭那些不科學、不衛生的陳舊習俗，以最新的母嬰醫學、營養學和康復科學為基礎，為每一位希望健康、優雅度過産褥期的母親提供一份詳盡、可操作的藍圖。 本書的核心宗旨在於：安全、科學、高效地完成産後身心修復，並為長期健康打下堅實基礎，而非僅僅停留在傳統意義上的“進補”。 --- 第一部分：科學坐月子的基石——認知與安全防護（約400字） 本部分旨在糾正産後恢復中的常見誤區，建立科學的“月子”觀。 第一章：産褥期的生理真相 子宮復舊與惡露管理： 詳細解析子宮收縮的生理過程，何時需要警惕異常齣血，以及如何通過自然方式加速復舊。 盆底肌的“沉默危機”： 深度剖析分娩對盆底肌群造成的損傷，強調早期自我評估的重要性，並介紹醫學界公認的無創檢測方法，避免因忽視而導緻的長期睏擾。 內分泌的波動與情緒調適： 探討産後激素的急劇變化，識彆“嬰兒藍調”與産後抑鬱的區彆，提供專業心理疏導的切入點。 第二章：環境與衛生的新標準 “捂月子”的風險識彆： 分析過度保暖對體溫調節和血液循環的負麵影響，提齣在不同季節保持室內適宜溫度和濕度的標準。 傷口護理的無菌原則： 詳述順産側切口與剖腹産切口的日常清潔、換藥指導，以及何時需要立即就醫的紅旗警示。 初乳喂養與乳腺暢通： 強調早接觸、早吸吮的重要性，係統講解如何區分乳腺淤積、乳管阻塞和早期乳腺炎，並介紹專業的按摩手法與冰敷、熱敷的正確時機。 --- 第二部分：精準營養學——為恢復與塑形提供能量（約500字） 本書摒棄瞭“大魚大肉、大量催奶”的單一模式，轉而推崇根據身體恢復階段和個體需求定製的營養方案。 第三章：産後營養的階段性分配 第一周：排、愈、通（以消腫排惡露為主）： 重點推薦高縴維、利水消腫的食譜，如薏米、紅豆的科學搭配，嚴格控製高脂肪食物的攝入，為腸道恢復奠定基礎。 第二周：補、養、固（以修復組織為主）： 引入適量的優質蛋白質和鐵質補充，介紹溫和的溫補食材，如黑米、蔬菜泥等，而非急於大量催乳。 第三、四周：塑、強、調（以恢復體能與平衡內分泌為主）： 引入健康脂肪酸和鈣質的攝入，為哺乳媽媽提供持久能量，並開始注重營養攝入的低GI（升糖指數）原則。 第四章：哺乳期母乳喂養的膳食智慧 “下奶≠發胖”的飲食策略： 詳細解析催乳食物的真正原理，區分營養過剩與乳汁分泌量的關係，重點推薦富含維生素D和優質鈣質的食物。 食物過敏原的排查與規避： 教導新手媽媽如何通過記錄和觀察，識彆可能影響寶寶的常見食物（如辛辣、咖啡因、高緻敏蔬菜），實現“吃得健康而不盲目禁忌”。 水分平衡與電解質管理： 強調科學飲水的重要性，提供自製電解質飲品的配方，確保在大量泌乳情況下身體不脫水。 --- 第三部分：産後形體重塑——從核心到綫條的逆轉工程（約450字） 本部分聚焦於産後身體最核心的恢復目標：腹直肌分離的修復、骨盆的穩定，以及全身的協調性恢復。 第五章：腹直肌分離的早期乾預與修復 科學的評估與分級： 教授母親如何自行完成腹直肌分離的初步TVA（Transversus Abdominis Assessment），明確自身情況。 非核心收緊的啓動： 強調在産後初期，應避免傳統的捲腹訓練。本書提供一係列溫和的“腹橫肌激活練習”（Transversus Abdominis Activation），通過呼吸控製喚醒深層核心。 進階修復計劃： 針對不同程度的分離，設計瞭從平躺呼吸到站立姿勢調整的階梯式訓練方案，並明確指齣何時可以安全地引入彈力帶或輕量器械。 第六章：骨盆的歸位與體態調整 分娩後骨盆的鬆弛狀態： 解釋分娩後骨盆韌帶鬆弛的生理周期，以及為什麼“收胯”不能操之過急。 站姿與坐姿的“無痛矯正”： 通過日常生活中容易被忽視的姿勢習慣（如抱孩子姿勢、喂奶姿勢）進行分析，提供即時改善方法，減輕腰背壓力。 非侵入性骨盆支持技術： 介紹腹帶（束腹帶）的正確使用時機、鬆緊度標準，以及何時應停止使用，避免過度依賴。 --- 第四部分：迴歸日常生活——身心平衡的長期策略（約150字） 第七章：母嬰關係的健康構建 睡眠剝奪下的高效休息法： 為疲憊的媽媽提供“碎片化休息”的技巧，以及如何與伴侶協作建立輪班製。 重返職場的心理準備： 討論重返工作崗位前的焦慮管理，以及如何平衡工作與母乳喂養的實際操作問題。 結語：您的産後康復，由科學引領 《新世紀母嬰健康指南：科學坐月子與産後形體重塑》是寫給每一位追求品質生活的現代母親的工具書。它不提供速效的神話，而是提供一套經過驗證的、可量化的、以健康為第一優先級的恢復路徑。在這裏，您找到的不是僵硬的教條，而是靈活的指導，助您在迎接新生命的喜悅中，同時完成一次優雅而高效的自我升級。這本書將引導您，在月子期內，真正實現“恢復如初，甚至超越從前”的目標。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書在“科學”和“實踐”之間找到瞭一個絕佳的平衡點。我以前總覺得那些老一輩的坐月子規矩太多太繁瑣，讓人無所適從，但這本書沒有全盤否定傳統，而是用現代營養學和生理學知識去佐證或修正那些流傳下來的經驗。比如，它詳細解釋瞭為什麼某些食物在特定時期對傷口愈閤有幫助，以及如何通過閤理的飲食結構來促進乳汁分泌，而不是盲目地要求喝大量的湯水。我最欣賞的是，它提供瞭不同體質、不同生産方式（順産或剖腹産）的個性化恢復方案。我當時是剖腹産，恢復得比較慢，書裏專門針對疤痕護理和核心力量恢復給齣瞭循序漸進的建議，讓我能夠安心地根據自己的節奏來調整，沒有因為和彆人比進度而感到壓力。這本書的排版也很舒服，閱讀起來毫不費力，即使在半夜喂奶的疲憊狀態下也能快速找到需要的信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度超齣瞭我的預期，它不僅僅是一本“如何快速瘦下來”的指南，更像是一本“如何與新身體和平共處”的哲學書。我特彆關注它對長期健康的影響的闡述。作者很早就提醒我們，月子期是為未來幾十年健康打基礎的關鍵時期，這讓我對自己的恢復工作有瞭更高的重視程度。書中關於骨盆復位和核心穩定性的章節，我反反復復看瞭好幾遍，並請教瞭我的物理治療師，發現書中的講解與專業建議高度吻閤，而且提供瞭很多居傢可操作的替代方案，極大地節省瞭去專業機構的時間和金錢。它教會我的不是一套固定的流程，而是一種觀察自己身體反饋的能力，讓我學會傾聽身體發齣的細微信號，這對未來幾年的持續健康管理至關重要。我強烈推薦給所有希望擁有一個“不留後遺癥”的産後恢復期的媽媽們。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始抱著懷疑態度買下這本書的，因為市麵上“快速瘦身”的噱頭太多瞭。然而，這本書真正打動我的是它對“恢復”二字的全麵定義。它不隻關注外在的皮肉之苦，更深入探討瞭激素水平變化對身體機能的影響，以及如何通過溫和的飲食調整來幫助身體自然迴歸平衡狀態。其中關於“溫補”的章節尤其齣色，它沒有讓我大吃特吃油膩發物，而是推薦瞭一些富含微量元素和優質蛋白的食物，既能滿足身體的修復需求，又不會給腸胃帶來額外負擔，而且這些食譜的準備過程也相當便捷，非常適閤時間緊張的媽媽。這本書的價值在於，它給予瞭我們一個科學的框架去理解和規劃産後這段特殊的“第四孕期”，讓我們能夠以一種主動、積極而非被動、忍耐的心態去麵對恢復過程。它確實幫助我更智慧、更健康地度過瞭這個轉摺點。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有要求的職場媽媽，我非常注重效率和效果。這本書給我的感覺就是“高效能産後恢復手冊”。它摒棄瞭所有不必要的、可能增加新手父母負擔的繁瑣流程，直擊重點。比如，它對睡眠管理和精力分配的建議簡直是黃金法則，讓我學會瞭如何在碎片化的時間裏完成必要的恢復動作，而不是非得等到孩子睡得像天使一樣纔敢動一下。裏麵介紹的幾套“十分鍾快速拉伸”動作，我每天早上都會做一套，不僅身體感覺舒展，精神狀態也明顯改善瞭。更難能可貴的是，它對“瘦身”的定義非常健康和積極，強調的是體態的重建和核心力量的迴歸，而不是單純地追求體重的數字下降。這種由內而外的調理理念，讓我對自己的産後身材重塑充滿瞭信心，不再是病急亂投醫地嘗試各種極端的節食方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直在尋找一本真正能幫我理解産後恢復過程的書，市麵上很多都隻停留在錶麵，講一些籠統的建議，但這本書不同，它深入淺齣地講解瞭身體在分娩後需要經曆的每一個階段，讓我心裏踏實瞭不少。尤其是關於盆底肌恢復的那幾個小章節，圖文並茂，動作分解得非常清晰，我跟著書裏的指導練習瞭一段時間，真的感覺身體狀態比以前好多瞭，不再像以前那樣提心吊膽擔心漏尿的問題。作者的語氣非常親切，就像一個經驗豐富的鄰傢長輩在耳提麵命，沒有任何居高臨下的感覺，完全理解新手媽媽的焦慮和迷茫，這點對我來說太重要瞭。它不是那種冷冰冰的醫學教材，而是充滿瞭人文關懷和實用的操作指南，讓我覺得坐月子不再是一件可怕的事情，而是一個重新認識自己、重建健康體魄的美好過程。我特彆喜歡它對情緒變化的探討，承認産後抑鬱的普遍性，並提供瞭很多溫和的自我調節方法，讓我感覺自己不是一個人在戰鬥。