自控力 斯坦福 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

　　1、如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。
　　自控力強的人能夠更好地控製自己的注意力、情緒和行為，更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
　　2、如果你總拖到Z後一分鍾纔開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。
　　3、隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。

“印刷工業齣版社”2015年更名為“文化發展齣版社”

內容簡介

　　《自控力》是斯坦福大學非常受歡迎心理學課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神學和濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上非常受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
　　有關作者和她的自控力研究
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於意誌力的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把意誌力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神學和濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是意誌力，意誌力如何發生作用，以及為何意誌力如此重要。
　　我們控製自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。它是可以被訓練齣來的。《自控力》提供瞭循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做齣改變一生的決定——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、剋服拖延癥、成為好傢長，還是找到你的生活重心。

精彩書評

　　★“對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣，認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。”
　　——傑弗裏·M·施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz， M.D.）

　　★“真是一本解放思想的書！凱利·麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質，粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。”
　　——傑夫·科爾文（Geoff Colvin）

目錄

歡迎閱讀意誌力入門 
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗 
如何運用本書 
我要做，我不要，我想要： 
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？ 
我們為什麼會有意誌力？ 
“我要做”“我不要”和“我想要”的神學原理 
兩個自我導緻的問題 
訓練大腦，增強意誌力 
本章總結 
意誌力的本能： 
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑 
兩種不同的威脅 
意誌力本能：三思而後行 
訓練你的身心 
自控力太強的代價 
充滿壓力的國度 
本章總結 
纍到無力抵抗： 
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？ 
自控的肌肉模式 
為什麼自控力存在局限？ 
訓練“意誌力肌肉” 
自控力是否真的有“極限”？ 
日常消耗和文明毀滅 
本章總結 
容忍罪惡： 
為何善行之後會有惡行？ 
從人到罪人 
關於進步的問題 
今天犯錯，明天補救 
當罪惡看起來像美德 
環保的危害 
本章總結 
大腦的彌天大謊： 
為什麼我們誤把渴望當幸福？ 
奬勵的承諾 
“我想要”的神生物學原理 
分泌多巴胺的大腦：神營銷學的崛起 
讓多巴胺發揮作用 
多巴胺的陰暗麵 
欲望的重要性 
本章總結 
“那又如何”： 
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？ 
為什麼壓力會勾起欲望？ 
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭 
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？ 
決定改善心情 
本章總結 
齣售未來： 
及時享樂的濟學 
齣售未來 
沒有齣路：預先承諾的價值 
遇見未來的自己 
該等待的時候，該屈服的時候 
本章總結 
傳染： 
為什麼意誌力會傳染？ 
傳染病的傳播 
社會中的個人 
群體的一員 
“我應該”的力量 
本章總結 
彆讀這章： 
“我不要”力量的局限性 
這難道不諷刺嗎？ 
我不想有這種感覺 
彆吃那個蘋果 
請勿吸煙 
對內接受自我，對外控製行動 
本章總結 
結　語 
鳴　謝

精彩書摘

　　彆吃那個蘋果 
　　倫敦喬治大學的心理學傢詹姆斯·厄斯金（James Erskine）對韋格納的白熊實驗很感興趣。不過，他認為思維抑製不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。人們常常會做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在內，但我無法從他身上窺探到任何細節），他一直對這個現象感到好奇。他Z喜歡的作傢是多斯托維斯基，這位作傢塑造的角色通常會發誓不做某件事，但很快就會發現自己恰好做瞭那件事。當然，多斯托維斯基塑造的角色更可能糾結於殺戮的衝動，而不是對甜點的渴望。不過，厄斯金懷疑，從放棄節食到抽煙、酗酒、賭博和性愛（和一個你不想與之發生關係的人），所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。 
　　巧剋力是世界上Z誘人的食物之一，因此，厄斯金首先用巧剋力展示瞭思維抑製對自控的不良影響。（幾乎所有人都喜歡巧剋力，這個實驗是考察喜愛巧剋力和不喜愛巧剋力的人有何區彆，研究者花瞭一年時間纔找到11個不喜歡巧剋力的人。）厄斯金邀請一些女士到實驗室品嘗兩款相似的巧剋力糖① 。在拿來巧剋力之前，他請女士們先自言自語5分鍾。他讓一部分女士錶達自己對巧剋力的想法，讓另一部分女士壓抑自己對巧剋力的想法（為瞭作對比，他沒有給剩下1/3的女士任何指示。） 
　　一開始，思維抑製似乎起到瞭作用。那些盡力不去想巧剋力的女士們想到巧剋力的次數比較少。在一次研究中，她們平均隻想到瞭9次巧剋力。與此相比，那些錶達對巧剋力想法的女士平均想到瞭52次。不過，支持思維抑製理論的各位也不要抱太大希望，因為品嘗測試纔是真正的成功評價標準。 
　　接下來，實驗人員嚮每位女士提供瞭兩碗共20顆獨立包裝的巧剋力。她們單獨留在房間裏填寫一份關於巧剋力的問捲，實驗人員邀請她們隨意品嘗迴答問題所需的巧剋力。每次的研究結果都一樣：在品嘗測試前努力不想巧剋力的女士，吃下瞭錶達想法的女士2倍多的巧剋力。在所有人裏麵，節食的人反彈Z大。這說明，越想通過抑製想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。2010年的一項調查發現，和非節食者比起來，節食者更可能壓抑對食物的想法。另外，正如韋格納的白熊實驗預示的，壓抑對食物的想法的節食者，麵對食物時控製力Z差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控製想法的人更容易過度進食。 
　　節食減肥的問題 
　　雖然美國人一直喜歡節食，但就減肥方法來說，節食實在不是個好主意。2007年一次針對節食減肥法或限製卡路裏減肥法的調查錶明，節食不僅對減輕體重或身體健康沒有什麼好處，而且被越來越多的證據證明有害身心。多數節食者的體重不僅會反彈迴節食前的水平，而且還會比原來增加不少。實際上，節食很容易導緻體重增加，它會使你比體重相當但沒有節食的人體重增長更快。不少長期研究的結論是，“循環反復”式的節食會使血壓和膽固醇含量上升，會抑製人體的免疫係統，還會增加心髒病、中風、糖尿病和其他原因導緻的死亡風險。如果你能迴想起來，節食者還是很容易齣軌的。 
　　像厄斯金一樣，很多研究人員都得齣瞭這樣的結論：導緻節食措施不起作用的主要原因是，人們簡單地認為不吃高熱量食品Z有效。從《》裏的第1個禁果開始，這種“一刀切”的思維帶來瞭無數問題。科學已證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。舉個例子來說，女士們被要求在一周裏遠離巧剋力，這反而使巧剋力有瞭強烈的誘惑，使她們在禁食結束後比禁食前吃得還要多。和對照組比起來，禁食組吃下瞭兩倍分量的巧剋力冰激淩、巧剋力麯奇和巧剋力蛋糕。這不是因為她們的大腦和身體突然意識到自己缺乏巧剋力麯奇或巧剋力冰淇淋中含有的某種氨基酸和微量營養物。（如果是這種機製發揮瞭作用，許多美國人早該對新鮮水果和蔬菜如飢似渴瞭。）這種反彈在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避開某種食物，你的腦海裏就越會充斥這種食物。 
　　厄斯金指齣，很多節食者都錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的欲望。至少在節食開始時，他們能成功地不去想某種食物，這樣就使他們産生瞭成就感。不隻那些確信能壓抑自身欲望的節食者會這麼想，所有人都有這樣的幻覺。這是因為我們從根本上假設這種方法是有效的。如果我們控製思想和行為失敗瞭，我們會認為是自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南牆也不迴頭。 
　　接受的力量 
　　如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。下麵是一個研究實例：研究者給瞭100位學生每人一個裝滿好時巧剋力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們麵對的挑戰是——不要偷吃巧剋力。（為瞭確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧剋力都做瞭標記。所以，如果有人偷偷把巧剋力掉包，他也會被揪齣來。）這些學生並不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過“如何應對誘惑”的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧剋力時，應該轉移注意力，與這些想法作鬥爭。比如，如果他們發現自己在想“這些巧剋力看起來好好吃啊，我隻吃一個”，那麼他們就應該想“人傢不允許你吃這些巧剋力，你不需要它們”。換句話來說，這些學生被要求去做的，恰恰是大部分人在控製自己的饞嘴時做的事。 
　　其他學生預先瞭解瞭“白熊”現象。實驗組織者嚮他們解釋瞭“反彈”理論，讓他們不要強製自己忘掉吃巧剋力的想法。相反，當他們發現自己想吃巧剋力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控製自己的思維，也要控製自己的行為。 
　　在48小時的意誌力實驗中，那些放棄控製思維的學生對巧剋力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益Z大的學生，恰恰是平時很少嚴格控製飲食的人。那些與想吃東西的念頭鬥爭Z激烈的學生，雖然試著轉移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇瞭慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧剋力失去瞭興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧剋力也不再有壓力瞭。Z令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學生中，兩天時間裏沒有一個人偷吃誘人的巧剋力。 
　　好時巧剋力帶來的靈感 
　　辦公桌上擺著一碗糖果，這是再正常不過的事瞭。凱洛琳很高興自己有應對這些誘人巧剋力的好辦法。凱洛琳從自己的桌上撤掉瞭糖果碗，但如果她沒有受住誘惑，她還可以到隨便什麼人的桌上拿一塊糖。糖果的壓力一直沉甸甸地掛在她心頭。如果她偷吃瞭一塊，她會找藉口鬼鬼祟祟吞下另一塊嗎？這種壓力如此之大，以至於凱洛琳寜願給10米開外的同事打電話或發郵件，也不願意走過去麵對人傢桌上誘人的糖果。在我們討論完好時巧剋力實驗一周後，我收到瞭凱洛琳發來的電子郵件。她興奮地告訴我，這個實驗讓她發現瞭自控的好辦法。她現在能看著同事桌上的巧剋力，甚至能彎下腰使勁聞巧剋力的香味，但卻不會去吃瞭。這時，她的同事正拿著一塊糖果，慨嘆自己為什麼意誌力如此薄弱。相比之下，凱洛琳簡直無法想象自己竟有這麼堅強的意誌。她不知道這是因為她接受瞭自己的欲望，還是因為她想到瞭那些隨身攜帶好時巧剋力的學生。但無論如何，她都感到很高興。 
　　遠離節食的減肥 
　　如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有彆的方法來減肥或改善健康狀況呢？Z新的研究提齣瞭一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你濛頭大睡時讓你增重。加拿大魁北剋拉瓦爾大學的科研人員進行瞭一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什麼。他們沒有列齣哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路裏，而是說明適當的食物有利於身體健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什麼來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什麼是不能做的，或哪些東西是不能吃的。 
　　從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成瞭“我想要”的意誌力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑製食欲當做任務。 
　　這個研究展示瞭，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2/3的被試者聽從瞭研究人員的建議，他們的體重顯著減少，並在接下來的16個月裏保持減肥成果。（和你Z近的節食結果比一比吧。我相信，平均隻需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究後，被試者對食物的欲望降低瞭。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素麵前也更能控製自己瞭。重要的是，那些對食物的態度Z搖擺不定的女士反而減肥效果Z明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控製食欲瞭。 
　　……
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