部分 瘦腹力的正確觀念

為什麼會有鮪魚肚、遊泳圈

1 好吃懶動

2 脊椎與骨盆的問題

3 睡眠不足

4 情緒與壓力的問題

培養瘦腹力的八大正確觀念

1 每個人都要瘦肚子，變美變健康

2 瘦肚子前，先擺正脊椎 先瘦腹腔，再瘦肚

4 不是肚子胖就練肚子，降脂為優先

5 提升肌肉量，更有力

6 瘦肚子，要有紀律

7 瘦肚子從基礎開始，彆好高騖遠/ 16

8 瘦肚子是和自己比，不是和彆人比/

影響瘦肚子的三個指數

1 BMI值：從身高體重比看齣胖瘦

2 體脂肪率：為麯綫與健康把關

3 腰圍：肚子大不大攸關健康

第二部分

瘦腹力的正確運動

瘦腹力該怎麼訓練？

基礎1 體態鍛煉體態鍛煉是瘦腹力的基礎！

01 側移站姿

02 分腿

4

蹲姿

03 分腿半蹲

基礎2 熱身瘦腹操啓動身體的引擎

做瞭就會瘦的熱身動作

04 下半身——髖關節的啓動

05 上半身——肩關節的啓動

06 大跨步鏇轉

07 後跨步鏇轉

08 側跨蹲

09 手走路

基礎3 間歇運動甩油效果一級棒

間歇運動讓總體脂消耗量更高

基礎4 強化核心讓腹腔變小的關鍵！

　10 三點搭橋

11 側搭橋

12 臀搭橋

13 四足轉體

基礎5 姿勢跑法喚起我們基本的運動能力

14 姿勢跑法

進階6 全身功能運動讓身體更敏捷更有爆發力

15 蹲跳

16 分腿蹲跳

17 鏇轉蹲跳

18 單腳蹲立

19 健身球鏇轉推舉

20 波比跳

精進7 增加肌肉量不打烊，身體更靈活

21 啞鈴蹲站

22 羅馬尼亞硬舉

23 伏地挺身

24 啞鈴雙手蹲姿水平拉

25 啞鈴站姿上推

26 彈力繩下拉

27 彎麯手臂

28 伸直手臂

29 手臂側舉

精進8 練腹肌打造精瘦美的王字肌、馬甲綫

30 麥吉爾式仰臥起坐

31 V 字形屈身

32 海星式

33 仰臥抬腿

第三部分 瘦肚子的正確保養

保養1 運動前的熱身與運動後的伸展

伸展1拜月式

伸展2魚式

伸展3駝式

伸展4眼鏡蛇式

伸展5盤腿式

伸展6單腳坐式腿後伸展

伸展7觸耳轉體

伸展8屈肘側伸展

伸展9 站姿大腿伸展

伸展10推牆

保養2 簡單的自我按摩

網球按摩

棍棒按摩

保養3 良好的生活作息

保養4 讓心情真正的休息

第四部分 瘦肚子的正確飲食

守則1 少量多餐，每日六餐

保養2 喝充分的水幫助身體代謝

守則3 蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡

守則4 運動前後都要營養補充

保養5 飲食有假日

第五部分 瘦腹力的六周訓練課錶

【一般課錶】

【積極課錶】

【高標課錶】

33 個瘦腹力健身操