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[日] 奥园寿子，[日] 相矶嘉孝 著

图书标签:

• 糖尿病
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• 健康
• 食疗
• 预防
• 营养
• 膳食
• 慢性病
• 健康饮食
• 食谱

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122283542

商品编码：29594988064

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：这样吃 远离糖尿病

定价：39.80元

作者：(日)奥园寿子,(日)相矶嘉孝

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787122283542

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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来自长寿之国的降糖配餐一本适合所有人远离糖尿病的美食菜谱糖尿病专科医院院长 美食制作达人=告别寡淡无味的糖尿病饭菜

内容提要

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我国人口众多，糖尿病高危人群的数量日益增多，且趋于年轻化。本书简要介绍了糖尿病的自查症状、血糖控制方法、糖尿病引发的并发症以及饮食疗法中各成分每天规定的摄入量等，重点收录了近百种营养合理、制作简单，适合糖尿病高危人群预防糖尿病的美味食谱。从餐前饮食到主食享用，从美味汤菜到诱人甜品，还包括各种脂肪类、膳食纤维类、家常菜，以及特色的无油烹饪美食等，丰富的内容尽在其中。书中所列各菜品严格遵从低盐、低热量、低脂、高膳食纤维的“三低一高”原则，每道美食都详细注明了自身的热量、盐分及膳食纤维的含量，让您可以轻松规划自己的健康饮食，远离糖尿病。

目录

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作者介绍

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奥园寿子（OKUZONO TOSHIKO）家庭料理研究家，京都出身。对百吃不厌的家庭料理情有独钟，以“快乐、简单烹饪”为座右铭，提倡省时、省力又美味的“轻松美味”料理，获得主妇们的大力支持。不用费力就能制作出美味的高汤，充分利用蔬菜与鱼干等进行烹调，作为不浪费的烹调家而深受欢迎。参与朝日电台《阿武的恐怖家庭医学》《大众家庭医学》等节目，在其中向人们介绍简单而高品质的健康食谱，告诉人们家庭烹饪是健康的重要支柱。相矶嘉孝（AISO YOSHITAKA）执笔“聪明地与糖尿病打交道”部分（p149～169）糖尿病专科研究所·相矶内科院长。京都府立医科大学毕业。原东京都立丰岛医院主任医师（糖尿病科），1993年成立糖尿病专科研究所·相矶内科。现为日本糖尿病学会认定医师·研修指导医师，日本糖尿病学会功劳评议员，东京都糖尿病协会理事。著作·监修《完全图解 新版糖尿病》《名医图解 克服糖尿病的生活读本》《美味又简单的糖尿病食谱》等。

文摘

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序言

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《无糖生活：健康饮食与糖尿病预防的新篇章》 引言 在现代社会，糖尿病已经成为一个不容忽视的健康挑战。高糖饮食、不规律的生活方式以及遗传因素等，都在不同程度上加剧了糖尿病的发生和发展。然而，我们并非对此束手无策。通过科学、合理的饮食调整，我们可以有效降低患病风险，甚至逆转早期的糖尿病前期症状，重拾健康生活。《无糖生活：健康饮食与糖尿病预防的新篇章》并非一本仅聚焦于“不能吃什么”的禁忌指南，而是致力于为您打开一扇通往“如何吃得更健康、更美味”的大门。本书将深入浅出地解析糖尿病与饮食的关系，为您提供一套切实可行、易于实践的健康饮食方案，助您在享受美食的同时，远离糖尿病的困扰，拥抱充满活力的未来。 第一部分：糖尿病与饮食的深度解析 在开始我们美味的健康之旅之前，有必要对糖尿病及其与饮食的深层联系有一个清晰的认识。 1. 糖尿病的本质：身体信号的误读 胰岛素的角色： 胰岛素，由胰腺分泌，是调节血糖平衡的关键“钥匙”。它能帮助细胞吸收血液中的葡萄糖，将其转化为能量或储存起来。 糖尿病的两种主要类型： 1型糖尿病： 自身免疫系统攻击并破坏胰腺中产生胰岛素的细胞，导致胰岛素分泌严重不足，甚至完全缺乏。 2型糖尿病： 身体对胰岛素产生抵抗，即细胞对胰岛素的“反应不灵敏”，同时胰腺分泌的胰岛素也可能不足以应对血糖升高。这是目前最常见的糖尿病类型，与生活方式密切相关。 血糖的“过山车”： 长期高血糖会对身体各个器官造成损害，包括眼睛、肾脏、神经、心脏和血管等，增加心血管疾病、肾衰竭、失明和神经病变的风险。 2. “糖”的隐形杀手：隐藏在食物中的陷阱 不仅仅是白糖： 许多人误以为只有直接添加的糖是需要避免的。事实上，精制碳水化合物（如白米饭、白面包、面条、饼干、蛋糕等）在体内会迅速转化为葡萄糖，对血糖产生显著影响。 果糖的迷思： 水果虽然富含维生素和纤维，但其中天然存在的果糖，如果摄入过量，也可能对肝脏造成负担，并间接影响血糖控制。 加工食品的“甜蜜陷阱”： 包装食品、饮料、罐头食品、快餐等，往往添加了大量的隐形糖、高果糖玉米糖浆、精制淀粉等，是导致血糖飙升的“罪魁祸首”。 反式脂肪和饱和脂肪： 这些不健康的脂肪不仅会增加心血管疾病的风险，还会影响身体对胰岛素的敏感性。 3. 为何调整饮食如此重要？ 血糖的稳定器： 通过合理搭配食物，选择低GI（升糖指数）食物，我们可以减缓葡萄糖进入血液的速度，避免血糖骤升骤降，维持血糖的稳定。 胰岛素的“减负”： 减轻身体对胰岛素的依赖，帮助胰腺更好地工作，提高身体对胰岛素的敏感性。 体重管理的助推器： 健康的饮食结构有助于控制食欲，增加饱腹感，促进脂肪燃烧，从而达到健康的体重。 预防与逆转的基石： 对于糖尿病前期人群，积极的饮食调整是预防其发展为2型糖尿病的最有效手段。对于已确诊的患者，合理的饮食能有效控制病情，延缓并发症的发生。 第二部分：开启无糖生活的美味菜单：食材选择与烹饪智慧 这部分将为您提供一套全新的饮食理念，让您在享受美食的同时，科学地管理血糖。 1. “聪明的”碳水化合物：低GI食物的选择 全谷物的力量： 全麦面包、糙米、燕麦、藜麦： 它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化速度慢，能提供持续的能量，对血糖影响较小。 如何选购： 查看配料表，确保“全麦”或“全谷物”排在前面，避免含有大量精制面粉的产品。 豆类和豆制品： 扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆： 它们是优质的蛋白质和膳食纤维来源，能增加饱腹感，稳定血糖。 烹饪建议： 避免油炸，以炖、煮、蒸为主。 蔬菜： 非淀粉类蔬菜的宝藏： 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、生菜）、西兰花、花椰菜、黄瓜、番茄、辣椒、蘑菇等，它们几乎不含淀粉，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对血糖几乎没有影响。 淀粉类蔬菜的适量摄入： 红薯、土豆、玉米、南瓜等，虽然也含有维生素和纤维，但淀粉含量较高，需要控制摄入量，建议蒸煮或烤制，避免油炸。 水果的智慧： 低GI水果的选择： 浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）、苹果、梨、柑橘类水果（橙子、柚子）、樱桃等，它们含有较高的膳食纤维，能减缓糖分吸收。 摄入建议： 每日建议摄入1-2份，最好选择完整的水果，而非果汁（果汁会损失大量纤维，糖分更容易吸收）。 2. 优质蛋白质：构建健康的身体基石 鱼类： 深海鱼类的恩赐： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康，同时是优质的蛋白质来源。 烹饪方式： 蒸、烤、炖，避免油炸。 禽类： 去皮的鸡胸肉、火鸡肉： 脂肪含量较低，是优质的蛋白质选择。 避免加工禽肉： 香肠、培根等加工禽肉含有较高的盐分和添加剂，应尽量避免。 蛋类： 营养的“小金库”： 鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂等多种营养素，对血糖影响很小，是极佳的健康食品。 豆类和豆制品： 植物性蛋白质的优秀代表： 如前所述，豆类是优质的植物性蛋白质来源，同时富含膳食纤维。 3. 健康脂肪：心血管健康的守护者 不饱和脂肪的优势： 橄榄油、牛油果油、菜籽油： 它们富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。 坚果和种子： 核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽等，是健康的脂肪、蛋白质和纤维的良好来源。适量食用，能提供饱腹感，稳定血糖。 牛油果： 富含健康的单不饱和脂肪和膳食纤维，是极佳的健康零食或配料。 需要限制的脂肪： 饱和脂肪： 主要存在于红肉、黄油、奶酪、椰子油中，应适量摄入。 反式脂肪： 存在于许多加工食品、烘焙食品、油炸食品中，应严格避免。 4. 调味品的智慧：解锁美味与健康的平衡 天然香料的力量： 姜、蒜、洋葱、辣椒、迷迭香、百里香、肉桂等，不仅能增加食物的风味，还能带来抗氧化和抗炎的作用。 少用盐和糖： 尽量用香料和天然食材的原味来调味，减少对盐和糖的依赖。 天然甜味剂的谨慎选择： 少量使用赤藓糖醇、甜菊糖等代糖，但仍需注意适量。 第三部分：构建个性化的健康饮食计划：策略与实践 理论的知识需要转化为实际行动。本部分将为您提供具体的策略和方法，帮助您将健康饮食融入日常生活。 1. “三餐两点”的黄金法则：保持血糖平稳 规律进食： 避免长时间空腹，也避免暴饮暴食。规律的进食时间有助于身体建立稳定的能量代谢。 健康的加餐： 在两餐之间感到饥饿时，可以选择少量健康的加餐，如一小把坚果、一份低GI水果、一杯无糖酸奶或一小份蔬菜沙拉。这有助于防止下一餐摄入过多。 2. 食物搭配的艺术：营养均衡，血糖无忧 “健康餐盘”原则： 一半是蔬菜： 优先选择非淀粉类蔬菜，占餐盘的一半。 四分之一是优质蛋白质： 鱼、禽、蛋、豆制品。 四分之一是复合碳水化合物： 全谷物、薯类。 “七分饱”的智慧： 进食时放慢速度，细嚼慢咽，留意身体的饱腹信号。吃到七分饱即可停止，避免过度进食。 3. 外食族的“自救”指南：理性选择，健康不打烊 提前规划： 尽量了解餐厅的菜单，选择健康的选项。 慧眼识“糖”： 警惕那些听起来美味但可能暗藏糖分的菜肴，如糖醋类、蜜汁类、酱汁浓郁的菜肴。 “少油少盐少糖”： 在点餐时，可以主动要求少油、少盐、少糖。 多点蒸、煮、烤的菜品： 避免油炸、红烧等烹饪方式。 主食的选择： 尽量选择糙米饭、杂粮饭，或用蔬菜代替部分主食。 饮品的选择： 拒绝含糖饮料，选择白水、无糖茶或咖啡。 4. 运动与饮食的协同效应：双管齐下，效果加倍 有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高身体对胰岛素的敏感性，消耗多余的血糖。 力量训练： 举重、器械训练等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更有效地利用能量。 饮食与运动的配合： 在运动前后，合理补充能量和水分，避免低血糖的发生。 5. 心态的调整：耐心与坚持的力量 接受现实，积极面对： 改变饮食习惯是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。 关注进步，而非完美： 偶尔的“放纵”是可以接受的，重要的是整体的趋势和长期的坚持。 寻求支持： 与家人、朋友分享您的健康目标，或者寻求专业营养师的指导，都能为您提供强大的支持。 结语 《无糖生活：健康饮食与糖尿病预防的新篇章》并非一本“戒律手册”，而是一本引领您探索健康饮食奥秘的“美食地图”。通过科学的知识，精妙的食材选择，以及巧妙的烹饪智慧，您将发现，远离糖尿病并非意味着告别美味。相反，这更是一次重塑健康生活方式的契机，让您在享受美食的乐趣中，构建一个更加健康、充满活力的自己。记住，每一次明智的饮食选择，都是您迈向无糖生活、远离糖尿病的重要一步。让我们一起，用健康美味，书写精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书给了我一个全新的视角来看待食物和健康。《这样吃 远离糖尿病》这本书，并没有给人一种“要严防死守”的感觉，反而是一种“积极拥抱”健康饮食的态度。它让我认识到，很多我们生活中习以为常的饮食习惯，可能正是导致血糖不稳定的“元凶”。比如书中对“隐形糖”的揭露，让我惊出一身冷汗，原来很多看似健康的食物，里面却藏着大量的糖分。我特别喜欢书中关于“抗炎饮食”的理念，以及它如何与血糖管理相结合。它教会我如何通过选择富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂的食物，来降低身体的炎症水平，从而改善胰岛素敏感性。书中的“解馋食谱”部分，更是让我惊喜不断，它提供了很多可以满足口腹之欲，同时又能保持血糖稳定的美味选择，完全打破了我之前“健康饮食等于无聊”的观念。它还强调了“规律进食”的重要性，以及不规律进食对血糖波动造成的负面影响。这本书真的让我觉得，远离糖尿病，可以通过一种更愉悦、更可持续的方式来实现，它不仅仅是关于食物的改变，更是关于一种生活方式的升级，让我从内心深处感受到了健康带来的力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我开始看这本书的时候，是有点将信将疑的。毕竟市面上关于健康饮食的书太多了，很多都雷同，看完之后感觉还是云里雾里，不知道该怎么实际操作。《这样吃 远离糖尿病》这本书，倒是给了我不少惊喜。它不像有些书那样，上来就打着“包治百病”的旗号，而是非常务实地告诉你，通过科学的饮食调整，可以有效地管理血糖，甚至预防2型糖尿病的发生。我印象最深的是，书中详细解析了不同种类的碳水化合物，比如精制谷物和全谷物的区别，以及它们对血糖的影响有多大。我之前一直以为碳水化合物都是“敌人”，但这本书让我明白，关键在于选择哪种碳水化合物，以及如何与膳食纤维结合。它还强调了“好脂肪”和“坏脂肪”的重要性，这让我对日常烹饪用油有了全新的认识。更难得的是，书中提供了一些具体的食谱建议，这些食谱不仅健康，看起来也很诱人，完全不像是在“折磨”自己的味蕾。它教会了我如何聪明地选择食材，如何巧妙地搭配，让每一餐都成为健康生活的助力。这本书真正做到了“授人以渔”，让我不仅了解了“是什么”，更重要的是掌握了“怎么做”，并且能长期坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为血糖管理就是靠药物，或者就是少吃甜食，但《这样吃 远离糖尿病》这本书彻底刷新了我的认知。它让我明白，饮食才是控制血糖的“第一道防线”，而且是可以通过科学的方法来“玩转”的。书中并没有用很多晦涩难懂的医学术语，而是用非常通俗易懂的方式，解释了食物是如何影响我们身体的。我特别喜欢它关于“食物的顺序”的讲解，比如先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才是碳水化合物，这个小小的改变，竟然能对餐后血糖产生如此大的影响，简直太神奇了！这本书还强调了“食物多样性”的重要性，让我知道不能因为控制血糖就只吃几种“安全”的食物，而是要通过合理的搭配，摄取更全面的营养。我从中学习到了很多关于膳食纤维的好处，以及如何通过增加膳食纤维的摄入来延缓葡萄糖的吸收。书中的一些小贴士，比如如何选择健康的零食，如何在外就餐时做出明智的选择，都非常实用，让我觉得这本书真的是为我们普通人量身定做的。它不仅仅是关于“不吃什么”，更是关于“如何更好地吃”，让我觉得健康饮食不再是一件苦差事，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直像一股清流，完全颠覆了我之前对糖尿病饮食的那些刻板印象。我之前一直以为控制糖尿病就是吃得特别素、特别寡淡，简直是对美食的“判刑”。但《这样吃 远离糖尿病》这本书，完全打开了我的新世界。它没有上来就给你列一堆禁忌食物，而是从更积极、更科学的角度，教你如何“吃对”。比如，书中花了很大篇幅讲了“全食物”的概念，让我明白原来食物的原貌才是最有营养的，那些经过深度加工的食品才是需要警惕的。我还学到了很多关于食物的“升糖指数”和“升糖负荷”的知识，这比我之前模糊的“少吃糖”要具体太多了。书中还举了很多生动的例子，比如对比不同烹饪方式对食物营养价值的影响，让我一下子就理解了为什么有些看似健康的食物，吃错了方法反而会适得其反。我特别喜欢书中关于“餐盘理论”的讲解，一个简单的图示，就能让你清晰地知道每一餐应该如何搭配，蔬菜、蛋白质、碳水化合物的比例是多少，这让我在日常生活中操作起来特别方便。它不是那种让你望而却步的学术著作，而是用非常生活化的语言，告诉你“为什么”，以及“怎么做”，真的让我觉得远离糖尿病不再是遥不可及的目标，而是可以通过改变我的餐盘来实现的。

评分☆☆☆☆☆

以前我对糖尿病的认识，就是一种可怕的、需要长期忍耐和剥夺的疾病。但《这样吃 远离糖尿病》这本书，就像一盏明灯，照亮了我对健康饮食的新方向。它让我明白，想要远离糖尿病，不是要“饿着”自己，而是要“聪明地吃”。书中非常细致地讲解了“负卡路里食物”的概念，让我知道原来有些食物在消化过程中消耗的能量比它本身含有的能量还多，这简直是减肥和控糖的双重福利！我特别欣赏书中关于“肠道健康”和“血糖管理”之间联系的论述，让我意识到健康的肠道菌群对维持血糖稳定有多么重要。它还提供了一些关于益生菌和益生元的选择建议，这在其他饮食书中很少见到。我从中学到了如何通过增加优质蛋白质的摄入，来提高饱腹感，减少不必要的零食摄入，这对于控制整体食量非常有帮助。书中的“控糖秘诀”部分，真的像是为我量身定做的，提供了很多可以直接应用到日常饮食中的小方法，比如如何选择低GI的水果，如何在喝咖啡时加入一些健康脂肪来降低血糖反应。这本书让我觉得，控制血糖和享受美食完全可以兼得，而且可以做得非常出色。