快樂健身7日瘦(附盤)丹彤健身精華巨獻 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

程丹彤，徐中鞦著 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 健康
• 運動
• 飲食
• 減肥
• 自律
• 居傢健身
• 丹彤

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506459426

商品編碼：29729796139

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名:快樂健身7日瘦(附盤)丹彤健身精華巨獻

：26.00元

售價：17.7元,便宜8.3元,摺扣68

作者:程丹彤,徐中鞦著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459426

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：8開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

目前，健身的方式有很多，常見的有瑜伽、普拉提、拉丁、街舞等，經常會使初次踏入健身房的人感到眼花繚亂。如果練習一種不適閤自己的健身運動不但難以取得應有的健身效果，還會讓自己濛受不小的經濟損失。
那麼如何纔能選擇適閤自己的健身方式呢？對於沒有時間去健身房的上班族而言，是否可以自己在傢“將減肥進行到底”呢？隻要你用心學習，長期堅持，就可以取得令人滿意的健身效果。現在，就讓我們一起跟隨本書領略健身的快樂吧！

內容提要

隻需藉助普通的健身房，或者隨處可見的大眾健身設施，或者椅背、礦泉水瓶等簡單小物；甚至完全不用藉助外物。
體會一點點的用心，一點點的堅持。
給你驚喜，隻需7天！

目錄

章 健身寶典，7日後帶給你驚喜
丹彤對你說
你屬於哪種體型
有氧運動瘦身金律
相依相伴，認識器械
量身打造健身計劃
女性瘦身8項注意
第二章 知己知彼，瞭解身體
健美秘訣，你知道多少
黃金身材算齣來
每日熱身，放鬆必不可少
特彆提示：運動瘦身，飲食很重要
第三章 隻要7日，強效激瘦鍛煉
日 跑步健身 有氧搏擊
慢慢跑步，快快減肥
“野蠻時尚”，有氧搏擊
力量的爆發，基本發力
安全嚮導，避免不必要的運動傷害
營養食譜
第二日 有氧拉丁操 動感單車
走進拉丁課堂
拉丁健身，安全宣言
動感恰恰，塑身有道
動感單車，音樂中呼嘯
科學運動，避免損傷
營養食譜
第三日 有氧搏擊 跑步
力從腳生，有氧搏擊操的基本腿法
組閤動作，防身健美
正確的跑步姿勢能讓小腿變細
跑步減肥需要注意的問題
營養食譜
第四日 器械鍛煉 動感單車
幾招動作，緊實肌肉
巧用啞鈴，傢裏也是健身房
動感單車：增加難度，挑戰極限
減肥不枯燥——動感單車特彆提示
營養食譜
第五日 玄度 肚皮舞
玄度：力與美的平衡
有氧肚皮舞
肚皮舞的手勢及基本動作
營養食譜
第六日 街舞 玄度
街舞，健身又養心
時尚街舞，從基本做起
跳跳街舞，科學減肥
玄度：修正綫條，以靜製動
下肢鍛煉，打造美腿
營養食譜
第七日 器械運動 玄度
幾招動作，打造美背
優美玄度，打造美背
拉伸動作
營養食譜
第四章 瘦身莫放鬆
讓肌膚在運動中自由呼吸
收尾有道：健身後續寫美麗
萬無一失，預防運動傷害
臨危不亂，自救有方

作者介紹

文摘

序言

燃動身心，雕塑綫條：全麵塑形與健康生活指南 本書聚焦於科學、係統、高效的健身方法，旨在幫助讀者建立可持續的健康生活習慣，而非僅僅追求短期的體重下降。我們深入探討瞭運動生理學、營養學基礎以及心理調適的各個層麵，提供一套全麵、可操作的塑形與健康提升方案。 --- 第一章：基礎奠定——理解你的身體與目標設定 1.1 運動生理學基礎入門： 能量代謝的奧秘： 深入解析糖酵解、脂肪氧化等核心代謝途徑。瞭解有氧運動和無氧運動如何驅動身體消耗能量，以及它們在不同訓練階段的作用。 肌肉工作原理： 剖析肌肉的收縮機製（肌動蛋白與肌球蛋白的滑動），不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特性及其對訓練反應的影響。 身體組成分析（BCA）： 教授如何準確評估當前體脂率、肌肉量和基礎代謝率（BMR）。這不是簡單的數字遊戲，而是製定個性化訓練和飲食計劃的基石。 超量恢復原理： 詳細闡述訓練後的適應性過程，理解為什麼需要休息，以及如何通過閤理的訓練負荷來刺激身體持續進步。 1.2 目標量化與路徑規劃： SMART原則在健身中的應用： 設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的目標。 短期（4周）與長期（6個月）目標藍圖構建： 從體態改善、力量提升、耐力增強三個維度進行目標拆解。 風險評估與安全導則： 針對不同體能水平的讀者，提供心血管風險自測方法，以及運動前後的標準熱身與拉伸流程，預防常見運動損傷。 --- 第二章：力量訓練——構建堅實的核心與綫條 2.1 自由重量與器械訓練的辯證： 自由重量（杠鈴、啞鈴）的優勢： 強調其對核心穩定肌群的激活效果和功能性力量的培養。重點講解深蹲、硬拉、臥推、推舉這“四大金剛”的標準技術要領，以及如何根據自身條件進行變式調整。 器械訓練的精準控製： 探討器械在孤立目標肌群、提高訓練安全性和精確負荷控製方麵的作用。例如，胸部夾胸機、腿部推舉機的使用技巧。 2.2 針對性肌群強化計劃： 胸部與肩部塑形： 如何通過角度變化刺激胸肌上中下沿，以及三角肌前中後束的均衡發展，打造立體肩部輪廓。 背部寬度與厚度： 詳解引體嚮上（及輔助訓練）、劃船（俯身、坐姿）的技術細節，強調背闊肌和斜方肌的控製感。 腿部力量與形態： 深入解析股四頭肌、膕繩肌與臀大肌的協同發力，強調動作的深度和控製力，而非盲目追求重量。 手臂的細節雕刻： 肱二頭肌的峰位訓練（如集中彎舉）和肱三頭肌的長頭與外側頭的全麵刺激。 2.3 核心肌群的動態穩定訓練： 不止於捲腹： 介紹平闆支撐（Plank）的變式、死蟲式（Dead Bug）、農夫行走（Farmer's Walk）等強調抗鏇轉、抗屈伸的動態核心訓練，它們纔是真正支撐良好體態的關鍵。 --- 第三章：心肺耐力與高效燃脂策略 3.1 有氧運動的類型選擇與時長掌控： 穩定狀態有氧（LISS）： 探討長時間、低強度的運動（如慢跑、橢圓機）在脂肪供能效率上的優勢，以及適宜的訓練心率區間。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學運用： 詳細拆解HIIT的工作周期（Work-Rest Ratio），分析其後燃效應（EPOC）機製。強調HIIT的引入必須建立在一定的基礎體能之上。 將有氧融入日常： 如何通過增加日常活動量（NEAT）來持續提高每日能量消耗。 3.2 訓練計劃的周期化管理： 肌肥大期（Hypertrophy Phase）： 側重訓練容量與次數範圍（8-12RM），強調肌肉的“泵感”與代謝壓力。 力量提升期（Strength Phase）： 側重高負荷與低次數（3-5RM），強調神經募集效率。 減脂塑形期（Cutting Phase）： 如何在保持肌肉量的前提下，通過調整組間休息時間和增加有氧訓練來最大化熱量缺口。 --- 第四章：營養基石——燃料供給與身體重塑 4.1 宏量營養素的精確配比： 蛋白質：構建肌肉的磚石： 計算每日蛋白質需求量的科學方法（剋/公斤體重），強調優質蛋白來源（精瘦肉、乳製品、豆類）的攝入時機。 碳水化閤物：能量的啓動器： 區分復閤碳水（全榖物、薯類）與簡單碳水。講解“訓練前後”碳水化閤物的攝入策略，以最大化運動錶現和恢復。 脂肪：激素與健康必需品： 闡述不飽和脂肪酸（Omega-3, 6）對關節和內分泌係統的作用，並提供健康的脂肪來源清單。 4.2 基礎代謝與熱量赤字計算： 每日總能量消耗（TDEE）的估算： 結閤BMR、活動係數，精確計算維持當前體重所需熱量。 健康減重的熱量缺口設置： 建議安全且可持續的熱量赤字範圍（通常為TDEE的20%以內），避免過度節食對肌肉的分解。 4.3 水分與微量營養素的隱形力量： 水閤作用對體能的影響： 強調不同運動強度下的飲水策略，以及脫水對力量和耐力的負麵效應。 維生素與礦物質： 重點關注維生素D（與鈣吸收）、B族維生素（能量轉化）和鎂（肌肉放鬆）對健身人群的重要性。 --- 第五章：恢復、適應與心理韌性 5.1 高質量睡眠的恢復機製： 生長激素釋放的時機： 闡述深度睡眠階段如何促進肌肉修復和脂肪燃燒激素的平衡。 優化睡眠環境： 提供睡前放鬆技術（如呼吸練習、藍光阻隔）以提高睡眠質量。 5.2 主動恢復與放鬆技巧： 泡沫軸（Foam Rolling）的科學應用： 不僅僅是“滾一滾”，而是針對性地放鬆緊張的筋膜和觸發點，提高關節活動度（ROM）。 動態拉伸與靜態拉伸的時機： 明確訓練前後的拉伸重點，以及如何通過拉伸來緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 5.3 心理調適與長期堅持的秘訣： 應對平颱期（Plateau）： 識彆平颱期的生理信號，並提供通過“周期性增重（Refeeds）”或“訓練內容輪換”來打破僵局的策略。 建立內在驅動力： 探討從“外在奬賞”（如體重數字）轉嚮“內在體驗”（如力量增長、體能提升）的重要性，培養對運動本身的享受，從而實現長久堅持。 --- 總結： 本書旨在提供一個整閤性的視角，將科學的訓練方法、精準的營養支持與高效的恢復策略融為一體，幫助讀者構建一個強大、平衡且可持續的健康體係。它關注的是身體功能的全麵提升和長期生活質量的改善，而非單一維度的體重數字變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書我最近纔收到，還沒來得及翻開細看，但單從封麵設計和書名來看，就充滿瞭活力和希望！“快樂健身”這個詞尤其打動我，我一直覺得健身應該是件享受的事情，而不是一種負擔。看到“7日瘦”這個數字，雖然知道不可能一蹴而就，但它代錶著一種快速、可見的成果，這對於像我這樣有點“三分鍾熱度”的人來說，無疑是極大的激勵。而且，“丹彤健身精華巨獻”這幾個字，讓我感覺這本書匯集瞭很多經驗和智慧，不像是市麵上隨隨便便就能找到的健身書，而是經過深思熟慮、精華提煉的作品。我對於“附盤”這一點也很好奇，不知道裏麵會有什麼樣的視頻教學或者音頻指導，這對於我這種平時不太會看枯燥文字說明的人來說，簡直是福音。總而言之，這本書從外觀上就成功地引起瞭我的興趣，讓我迫不及待地想深入瞭解它到底有哪些獨到之處，能幫助我開啓一段快樂而有效的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

最近斷斷續續地嘗試瞭一些居傢健身的方法，總感覺效果不盡如人意，也缺乏係統的指導。拿到這本《快樂健身7日瘦（附盤）》，我眼前一亮，感覺找到瞭救星。書名中的“快樂”兩個字，恰恰是我最看重的。很多時候，健身之所以難以堅持，就是因為它變得枯燥乏味，甚至帶來痛苦。如果能找到一種快樂的方式去運動，那堅持下去的動力就大大增強瞭。而“7日瘦”的承諾，雖然聽起來有些“誘人”，但我更願意將其理解為一種階段性的目標和快速反饋，這對於提升信心和維持動力非常重要。更何況，它還“附盤”，這對我來說是個非常實用的附加值。我期待盤裏能夠有詳細的動作演示，甚至是一些音樂配閤，讓我在傢也能感受到專業的指導和運動的樂趣。我希望能在這本書中找到一套真正適閤我、並且能夠讓我感受到快樂的健身方法，從而真正瘦下來，並且養成良好的健身習慣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期久坐的上班族，身體亞健康狀態日益明顯，肩頸酸痛、腰部不適是傢常便飯。一直想找一本既實用又不枯燥的健身指導書，能夠幫助我改善身體狀況，但又苦於沒有時間和精力去健身房。看到《快樂健身7日瘦（附盤）》這本書，我立刻被吸引瞭。“快樂健身”是我一直以來追求的健身理念，我希望通過運動來愉悅身心，而不是給自己增加壓力。而“7日瘦”的字樣，雖然我清楚這並非魔法，但它代錶瞭一種高效和集中的訓練方式，這對於時間有限的我來說非常有吸引力。我特彆期待書中能夠提供一些簡單易學、在傢就能完成的動作，並且能夠有清晰的圖文講解，最好還能搭配附帶的光盤，裏麵有真人示範視頻，這樣我就能更準確地模仿動作，避免受傷。我希望這本書能成為我開啓健康生活的第一步，讓我重新找迴活力和自信。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿興趣，但總是因為各種原因中斷。這次偶然看到《快樂健身7日瘦（附盤）》這本書，它的名字立刻引起瞭我的注意。“快樂健身”是我一直以來所追求的目標，我相信隻有真正享受運動的過程，纔能長久地堅持下去。而“7日瘦”的說法，雖然聽起來有些誇張，但我更願意將其理解為一種短期高效的訓練計劃，能夠幫助我快速看到效果，從而增強我的信心和動力。我尤其期待書中附帶的光盤，我需要清晰的動作示範來確保我能夠正確地完成每一個動作，避免受傷。我希望這本書能提供一套完整、係統並且容易上手的健身方案，讓我能夠在傢就能有效地進行鍛煉，並且在這個過程中感受到快樂，最終達到瘦身和塑形的目的。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我平時也會關注一些健身相關的資訊和書籍，但很多時候都覺得內容過於專業或者陳舊。這次偶然看到瞭《快樂健身7日瘦（附盤）》，它的書名就充滿瞭新鮮感和吸引力。“快樂健身”這個概念非常棒，我一直認為健身不應該是痛苦的代名詞，而是帶來身心愉悅的過程。看到“7日瘦”，我雖然對這種速度有所保留，但更能理解它代錶的是一種密集、有效的短期訓練計劃，能夠幫助人們快速建立信心，開啓健身之路。更重要的是，“附盤”這一點，我非常看重。我喜歡能夠直觀學習的健身方法，視頻演示能幫助我更好地理解動作的細節和發力點，從而提高訓練效果，避免錯誤動作帶來的傷害。我希望這本書能提供一些創新性的訓練方式，或者是一些被證明行之有效的經典訓練組閤，能夠讓我眼前一亮，並且真正地在實踐中感受到它的價值。