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张菁 著

图书标签:

• 瑜伽
• 健康
• 上班族
• 办公室瑜伽
• 健身
• 保健
• 放松
• 减压
• 塑形
• 生活方式

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057538

商品编码：29770818154

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：上班族健康瑜伽

定价：28.00元

作者：张菁

出版社：华夏出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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内容提要

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《上班族健康瑜伽》：生活节奏越来越快，精神压力与日俱增，缺乏运动，都市上班族纷纷陷入“亚健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩颈疼痛、局部赘肉、皮肤暗淡等通通赶走，更能平衡身心，远离疲劳烦躁，帮助上班族和亚健康说再见。更有为上班族贴心设计的办公室瑜伽操，随时随地，窈窕靓丽无须再等待！
瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。
“21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！

按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！

目录

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正确使用本书的方法
练习瑜伽前要知道的事
寻找为你量身定做的瑜伽练习方法
PART 1 亚健康，上班族首当其冲！
1.上班族职业病知多少
2.office综合征对对座
3.你很累吗上班族亚健康自测
PART 2 古老神奇的瑜伽疗法
唤醒心灵，粉碎抑郁的种子
排出瘀毒，健康身心
减脂瘦身，调整体形
进入瑜伽世界——瑜伽呼吸，赶走疲倦
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
进入瑜伽世界——瑜伽冥想，倾听心灵
简易坐
半莲花坐
金刚坐
武士坐
进入瑜伽世界——瑜伽放松，平息烦躁
坐姿放松
仰卧放松式
动物放松式
鱼戏式
PART 3 坚持21天，走出亚健康
阶段 健美腰、腹、臀，减轻身体负担
瑜伽体式学习计划(周)
头碰膝扭转式
腰躯转动式
鸭行式
天鹅式
腹部按摩功
眼镜蛇扭转式
直角式
瘦腰式
上伸腿式
门闩式
V字平衡式
虎式
单腿旋转式
双腿旋转式
单腿蝗虫式
鸽子式
蜥蜴式
双角式
蛇击式
蹲式
半月式
船式
第二阶段 从头到脚，远离职业病
瑜伽体式学习计划(第二周)
眼睛保健功
狮子式
颈部练习
头部转动式
手臂伸展式
上升式
转躯触趾式
肘部练习
蛇伸展式
树式
犁式
眼镜蛇式
坐角式
仰卧扭转放松式
风吹树式
圣哲马里琪式
圣哲马里琪第二式
摩天式
交换腿式
蹬自行车式
躺卧腿弯曲伸展式
肩倒立式
第三阶段 靓丽肌肤，调整体态，打造优雅白领丽人
瑜伽体式学习计划(第三周)
叩首式
狮子第二式
铲斗式
磨豆式
摇摆式
侧角扭转式
鱼式
弓式
云雀式
半轮式
战士第三式
鸟王式
PART 4 办公室小偷闲，越“坐'越美丽
椅上压头式
扩胸
放松肩膀
单臂风吹树
屈臂式
转腰
下腰
拉伸背部
活动腿和脚
伸展手臂
紧实大腿1
紧实大腿2
椅上牛面式
椅上骆驼式
椅上肩臂式
PART 5 培养健康生活习惯，做靓丽窈窕佳人
健康生活好习惯
健康素食食谱推荐

作者介绍

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张菁，瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

文摘

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序言

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《职场活力密码：告别疲惫，重塑高效能生活》 在现代社会，职场竞争的激烈程度与日俱增，长时间面对电脑、久坐不动、精神高度紧张，几乎成了“上班族”的标配。我们追求事业的成功，却往往以牺牲健康为代价。颈椎僵硬、腰酸背痛、眼部疲劳、消化不良、睡眠质量下降……这些亚健康状态正悄然蚕食着我们的精力和效率。《职场活力密码：告别疲惫，重塑高效能生活》正是为了应对这些挑战而诞生的实用指南，它不聚焦于某一特定运动形式的深入练习，而是提供一套系统化、易于执行的、全方位的职场健康管理方案。 本书的核心理念是：健康不是奢侈品，而是支撑高效工作和高质量生活的基石。它将职场健康分解为“身体篇”、“精神篇”和“环境篇”三大支柱，旨在帮助读者从根本上优化工作状态，实现身心平衡。 第一部分：身体篇——打破久坐僵局，激活身体潜能 久坐是职场健康的第一大“隐形杀手”。长时间保持同一姿势，不仅导致肌肉失衡和关节疼痛，更影响血液循环和新陈代谢。本篇内容详尽地分析了办公室常见体态问题，并提供了一系列无需器械、可在工位上完成的微运动方案。 一、工位上的“微运动”革命： 我们摒弃了需要换装、铺垫的复杂流程，专注于“即时性”和“隐蔽性”。例如，针对肩颈的“肩胛骨激活练习”，仅需在接听电话或等待文件打印的间隙，通过有意识地收缩和释放肩胛骨，即可有效缓解上交叉综合征带来的疼痛。针对下肢循环不畅的“脚踝泵运动”和“小腿拉伸”，可以有效预防静脉曲张，让你在会议中也能悄悄为身体“充电”。 二、告别“电脑脸”与视疲劳： 屏幕蓝光和长时间聚焦对眼睛的伤害不容忽视。本书提供了“20-20-20法则”的进阶应用，并深入讲解了眼部按摩的穴位图解，如睛明穴、太阳穴的精准按压手法，以及针对眼球的“八方凝视法”，旨在通过科学的视觉休息，保持眼部肌肉的活力。 三、核心稳定与脊柱保护： 强调了“核心力量”对于维护腰椎健康的关键作用。不同于传统的平板支撑，我们设计了“椅子辅助核心收紧”和“站立式骨盆倾斜练习”，这些练习能温和地强化深层腹部肌肉，为长时间伏案工作提供稳固的支撑，从源头上减少腰痛的发生。 第二部分：精神篇——压力管理与情绪调适 职场压力不仅是心理负担，更会转化为生理症状，如焦虑、失眠和免疫力下降。本篇着重于培养职场人士的“心理韧性”和“专注力”。 一、“五分钟”高效减压法： 我们深知职场人时间碎片化的问题，因此设计了多套可以在茶水间、电梯里，甚至午休前完成的快速镇静技术。这包括“4-7-8呼吸法”的变体应用，以及“身体扫描冥想”的精简版本，帮助你在压力峰值来临时，迅速锚定心神。 二、应对信息过载的“心智防火墙”： 现代职场充斥着邮件、即时消息和会议提醒。本书探讨了如何设置个人边界，管理数字干扰。内容包括“批处理”信息接收时间的策略，以及“心智清理练习”，帮助大脑从持续的“待命状态”中解脱出来，提升深度工作的效率。 三、睡眠质量的科学提升： 优质的睡眠是修复身体和巩固记忆的必要条件。本书不侧重于安眠药的讨论，而是专注于建立“睡眠卫生”习惯。详细指导了睡前一小时的“去电子化”流程，以及如何利用温和的拉伸和听觉引导，为身体发出“准备休息”的信号。 第三部分：环境篇——打造你的“健康工作站” 工作环境的设置对健康有着潜移默化的影响。本篇指导读者如何利用有限的空间和资源，创造一个支持健康的物理环境。 一、人体工学基础与个性化调整： 详细讲解了显示器高度、键盘位置、座椅靠背角度的“黄金法则”。更重要的是，它提供了针对不同身高和办公设备（如笔记本电脑）的适配技巧，确保读者能根据自己的身体特点进行微调，避免“一刀切”的设置带来的不适。 二、室内微气候与自然光利用： 探讨了办公室空气质量和光照对情绪和精力水平的影响。提供了简单的通风策略，以及如何通过放置特定的室内植物（如富含负氧离子的绿植）来改善局部空气质量。同时，指导如何最大化利用自然光，调整人工光源的色温，以匹配一天中不同时段的工作需求。 三、工作餐的智慧选择： 拒绝复杂的营养学理论，聚焦于“选择性智慧”。如何在外卖中挑选低油低盐的主食？如何确保下午茶提供的能量是持久而非短暂的血糖飙升？本书提供了“职场能量餐盘”的构建指南，强调均衡宏量营养素，并推荐适合办公室快速准备的健康零食清单。 《职场活力密码》旨在成为每一位职场人士的“贴身健康顾问”。它不要求你成为瑜伽大师或运动健将，而是倡导将健康融入日常的每一个微小瞬间。通过本书提供的系统性方法，读者将能够逐步摆脱亚健康带来的束缚，重获充沛的精力和积极的心态，从而在职场中走得更远、更稳健。这是一本关于“如何更聪明地工作、更健康地生活”的实践手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常实在，没有那些花里胡哨的宣传语，就是实实在在地告诉大家，如何通过瑜伽来解决上班族在身体和心理上普遍面临的问题。我是一个对瑜伽几乎零基础的人，之前看一些瑜伽视频，光是看那些高难度体式就有点望而却步。但这本书不同，它从最基础的站姿、坐姿开始，一步一步引导，而且每个体式都配有非常详细的图示和文字说明，告诉你动作的关键点在哪里，需要注意什么，以及做这个动作能达到什么效果。最让我惊喜的是，书中还会根据不同的身体状况，比如有腰椎间盘突出风险的、有肩周炎的，提供一些特定的练习建议，这比我之前看过的任何资料都要专业和个性化。我按照书中的“晨间唤醒”和“睡前舒缓”这两个部分，每天早上和晚上坚持练习，效果是惊人的。早上起来身体不再僵硬，晚上也能睡得更香甜。而且，书中关于瑜伽哲学和生活态度的部分，也让我对“健康”有了更深刻的理解，不仅仅是身体上的健康，更是心灵的宁静。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它的“实用性”和“针对性”。作为一名经常加班、压力巨大的上班族，我常常感到身体和精神都处于一种亚健康状态。以前也尝试过一些瑜伽课程，但总觉得进度太快，或者很多体式不适合我。而这本《上班族健康瑜伽》就不同了，它精准地抓住了我们上班族的核心痛点，比如久坐导致的腰背疼痛、长时间面对电脑屏幕带来的眼部疲劳和肩颈僵硬，甚至是精神压力过大引起的睡眠问题，书中都给出了非常具体且易于操作的解决方案。我特别欣赏它对每一个体式的分解讲解，图文并茂，让你清楚地知道每个动作的细节，如何发力，如何保持平衡，以及每个体式对身体的具体益处。书中的“办公室微运动”板块更是我的最爱，只需要几分钟，就能在工位上完成一套舒展，既缓解了身体的疲劳，又放松了心情。我按照书中的指导，坚持了不到一个月，明显感觉自己的体能有所提升，而且每天下班回家后，不像以前那样精疲力尽，整个人都变得更加有活力。这本书真的让我觉得，健康并不遥远，就在我们触手可及的地方。

评分☆☆☆☆☆

一开始接触这本书，我主要是被它“上班族”这个定位吸引的。毕竟，我们这类人群的生活压力大，时间紧，传统的运动方式有时候很难坚持。这本书的视角非常贴合我们的需求，它没有把瑜伽描绘成多么高不可攀的修行，而是把它融入到了日常的工作和生活中。书中有很多利用碎片化时间就能完成的练习，比如在工位上就能做的伸展，或者午休时间可以进行的简单放松。我最欣赏的是它非常注重细节，不仅仅是体式的讲解，还包括了如何调整呼吸，如何在高压环境下保持平静，甚至还提供了关于健康饮食的一些建议，这些都远远超出了“瑜伽教学”本身的范畴，更像是一个全面的健康生活指南。我特别喜欢其中关于“办公室减压”的部分，一些简单的冥想和正念练习，真的能在嘈杂的环境中找到片刻的宁静。自从开始实践书中的方法，我发现自己不再那么容易被工作中的小挫折打倒，整体情绪更加稳定，睡眠质量也得到了改善。这本书给了我一种“随时随地都能照顾好自己”的掌控感，这对于经常感到力不从心的上班族来说，意义重大。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我本来对瑜伽并没有太多的期待，觉得可能就是做做动作，舒展一下身体。但《上班族健康瑜伽》这本书彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本瑜伽练习手册，更像是一位循循善诱的朋友，它懂得我们上班族的生活节奏，知道我们最需要什么。书中没有那些艰涩的专业术语，语言通俗易懂，就像身边一位经验丰富的瑜伽老师在跟你聊天。我特别喜欢它将瑜伽体式与我们日常的工作场景相结合，比如“久坐族必学的办公桌伸展”、“电脑族缓解颈肩疲劳的动作”等等，这些都非常实用，让我在忙碌的工作间隙也能轻松练习。书中的一些小贴士，比如如何调整坐姿，如何利用短暂休息时间放松身心，都非常有启发性。我尝试了书中的几个针对性练习，比如缓解腰部酸痛的体式，效果真的非常明显。之前我经常在下午两三点就觉得腰部隐隐作痛，现在坚持一段时间后，这种情况几乎消失了。这本书让我明白，瑜伽不应该是一种负担，而是一种生活方式，一种可以融入日常的点滴，让你在不知不觉中变得更健康，更有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！作为一名朝九晚五的上班族，每天坐在电脑前的时间比站着的时间都长，颈椎、腰椎的酸痛简直是家常便饭。我之前也尝试过一些健身App，但总觉得不够系统，而且很多动作对新手不太友好，很容易受伤。偶然间在书店翻到这本《上班族健康瑜伽》，封面就透着一股子专业和温暖，里面的插图非常清晰，每个体式都分解得很细致，连呼吸的配合都讲解得很到位。我尤其喜欢它针对办公室常见问题的解决方案，比如久坐导致的小腹突出，或者长时间低头造成的肩颈僵硬，书中都有专门的练习序列。更重要的是，它强调的是“健康”瑜伽，而不是为了追求极致的体式或者难度，更注重身体的感受和循序渐进的练习，这对于我这种平时没时间运动，身体也比较僵硬的人来说，简直是福音。我按照书中的指导，每天抽出20分钟做一些简单的伸展和核心训练，不到两周，就感觉腰酸背痛的情况有了明显缓解，整个人都变得轻松了不少，连精神状态都好了很多。这本书真的不只是教你做动作，更是在教你如何通过瑜伽来改善自己的生活方式，如何更好地关爱自己的身体。