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森拓郎 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 飲食
• 健康
• 健身
• 運動
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 營養學
• 膳食

店鋪： 啓東新華書店圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：29814610046

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2015-06-01

內容介紹

內容介紹
基本信息

書名：	運動飲食1:9
作者：	森拓郎	開本：
定價：	32	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-07
書號：	9787553742809	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

森拓郎，日本ZM健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。

2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。

他的指導得到廣泛的HP，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前zui炙手可熱的塑身達人。

精彩導讀 隻運動不控製飲食，根本瘦不下來

zui近變胖瞭，必須去健身房運動一下讓自己瘦下來！我經常聽到彆人這樣說。
隨心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的結果，J是肚子上逐層增加的遊泳圈和鬆弛的身體……為瞭改變這種狀態，人們通常會選擇去健身房嘗試各種各樣的運動，慢跑、遊泳、有氧運動、力量訓練，等等。
之所以會這樣，是因為所有人都認為，隻要運動J可以瘦下來。
D然，為瞭減肥而拼命地運動，這種行為本身是值得肯定的。運動可以將我們的體脂肪變成能量燃燒掉。這是韆真萬確的事實。如果運動不足的話，這部分能量J會纍積，很容易使我們 的體脂肪變得越來越多。這也是韆真萬確的事實。
顯而易見，隻要運動J會變瘦——任何人都對此深信不疑。
但真的是這樣嗎？
肯定有很多人認為，隻要努力運動J一定能夠成功減肥，其中還有不少人認為，YX的健身教練可以幫助自己塑造理想的體型。
但是，多年身為健身教練的經驗使我深刻地認識到，絕大多數的人，僅憑運動是無法達到減肥效果的。
“為什麼我做瞭這麼多運動仍然沒有瘦下來？”
“平時我幾乎不怎麼運動，還以為隻要跑步J能夠瘦下來。”
…………
類似這樣的睏惑相信很多人都有過。
很多人為瞭減肥而開始運動，但是卻沒有獲得想象中的效果，還有很多人通過努力運動瘦瞭下來，但是停止運動後又立刻胖瞭迴去。
減肥是以達到自己理想的狀態為目標，但D我們獲得健美的體型後，還需要長期地運動將這個體型保持下去。
我可以肯定地說，僅憑運動來減肥保持體型，是FC不科學而且沒有效率的。
除瞭去健身中心運動之外，還有跟著D V D 或網上的視頻跳健身操，以及使用健身器材進行減肥等許許多多的運動方法。甚至還有五花八門的減肥産品，號稱“YT隻要5 分鍾”“在任何地方都可以減肥”。
但不管采用哪種方式減肥，不管是減肥成功的人還是沒成功的人，相信很少有人能夠一直將減肥和健身事業堅持下去。
也J是說，很少有人能夠始終保持理想的體型。
這樣的狀態，恐怕並不能稱得上是“成功”的減肥。
我D上健身教練，接觸瞭越來越多的會員之後，我終於發現那些沒有取得成果的人所具有的共同點——他們都是飲食習慣存在問題的人。
“想要一邊吃喜歡的食物一邊減肥”“不想改變飲食習慣”“雖然知道吃太多不好，但還是控製不住要吃”。
這些人都是因為不願改變飲食習慣，所以纔選擇運動減肥，會有上述的想法也是理所D然的。
我一直認為，他們DI一步應該做的，是改變自己的想法。
減肥的關鍵還是在於改變飲食習慣。D然，能夠支撐你做到這一點的意誌力也是FC重要的。
運動對體重的影響其實是FC小的。如果這句話讓你很失望的話，我接下來講的話可能會讓你略感欣慰：隻要能夠控製飲食，那麼J算不找健身教練指導運動，也一樣能夠取得減肥的成果。
事實上，我對自己的會員也都是這樣說的。那些之前無論如何都瘦不下來的人，以及減肥之後立刻發生反彈的人，在接受瞭我的建議後全都取得瞭成功。
我也並非一下子J找到瞭這個方法。一開始，我發現自己的會員難以取得減肥成果，還以為是自己的訓練方法有問題，所以嘗試過許多被認為有效的訓練方法。但後來我對減肥的方法進行瞭冷靜的思考和認真的學習，又嚮同行和ZM的健身教練前輩請教，這纔終於找到瞭問題的根源。
那J是——僅憑運動無法實現減肥的目的。
如果一味追求“簡單！不費力！”“YT隻要幾分鍾”，或者“隻要1 個月J能減掉10 公斤”之類的速成方法，而不選擇正確的減肥方法，那麼J會陷入失敗的睏境無法掙脫。
畢竟廣告宣傳都是為瞭吸引人們的注意力，其中肯定有一些誇張的成分，擁有常識的人都不會相信那些誇張的內容。況且，奇跡般地迅速減輕體重，實際上對健康是有害的，是FC危險的。
真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行激烈的運動，也不是嚴格地限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，並且根據原因來采取相應的方法。
也J是說，這是如何看待飲食習慣的問題。
在現實生活中，很多人都沒有注意到自己的飲食習慣有問題，而隻想著依靠運動來減肥，所以纔會被那些“隻要簡單的……J能夠減肥”之類的謊言所欺騙。
“不改變飲食習慣，隻要運動J能夠減肥”，這種想法本身J是有問題的。
我所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以減肥成功的原因，J能夠知道自己究竟應該做什麼，不應該做什麼。
本書將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，通過通俗易懂的講解，讓大傢更加切實地理解並取得減肥成果。
目錄 DI一章 邁開腿不如管住嘴
運動減肥是個僞命題
·拼命運動+錯誤飲食=與瘦無緣
·運動解放食欲，攝入大於消耗
·不是所有能量都能通過運動消耗
有氧運動隻是看上去很美
·有氧運動燃燒脂肪的效率J低
·有氧運動讓人食欲大增
基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭
·單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦
·消耗卡路裏≠燃燒脂肪
為減肥而運動很難堅持
·運動時間成本高收益低
·受目標睏擾，壓力山大不快樂
減肥的WY訣竅：改變飲食習慣
·控製飲食減肥zui符閤人體生理構造
·專業運動員也是靠控製飲食瘦下來
D二章 沒吃對纔是肥胖的根本原因
碳水化閤物：肥胖的罪惡之源
·糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象
·隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也應避免攝入
垃圾食品：讓人胖更讓人老
·垃圾食品的種類比你知道的還要多
·攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料
·垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老
·沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義
加工食品：你吃的全是體脂肪的來源
·便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力
·“無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子
·零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍
·濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見
小麥製品對減肥不利
減肥到底該做加法還是減法？
·加法——運動WN的想法是錯誤的！
·減法——限製飲食的想法也是錯誤的！
·不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！
D三章 讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法
吃高N/C比食物不會變胖
·食物決定身體狀況
·卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥
·養成根據N/C比來選擇食物的習慣
高N/C比食物減肥法，zui有效的減肥法
想要瘦，J這樣吃
·用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉
·日本傳統食物，對減肥很有幫助
用吃不胖的油來減肥
·不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一
·ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥
·ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌
減肥成功的秘訣在於腸道內環境
·便秘：通道不暢人不瘦
·多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來
·腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖
選擇不容易讓人長胖的食物
·拋棄工業加工食品
·購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率
·選擇能看齣食材原型的食物
喝對瞭酒人不會胖
偶爾斷食，效果更佳
·斷食的zui終目的是排毒
·斷食能減肥，還能調整精神
D四章 運動飲食1︰9，減重不反彈
考慮加法與減法的平衡
·減肥不單要“減”，更要“保持”
·增加運動量不如消除變胖的原因
怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧
一周兩次是zui佳的運動頻率
zui佳減肥運動：散步與倒立
·散步不用花錢
·倒立可以延年益壽
不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口
根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質
結束語 減肥是一種化繁為簡的生活方式
特彆附錄 刷新你的身體！推薦菜單

暫時沒有目錄，請見諒！

暫時沒有目錄，請見諒！

好的，根據您的要求，這是一本名為《運動飲食1:9》的圖書的簡介，內容將完全圍繞其核心主題展開，詳盡地介紹其涵蓋的方麵，同時避免任何可能暴露其為AI生成的內容的特徵。 --- 《運動飲食1:9》圖書簡介 開啓您的能量革命：科學、個性化與可持續的運動營養指南 副標題：突破傳統認知，實現身體潛能最大化的實踐手冊 在當今追求卓越錶現和健康長壽的時代，運動與營養的關係已不再是簡單的“吃飽”或“補充蛋白質”那麼簡單。《運動飲食1:9》深入挖掘瞭運動營養學的核心秘密，提供瞭一套全麵、前沿且極具操作性的框架，旨在幫助所有級彆的運動愛好者、嚴肅的健身者乃至專業運動員，將飲食轉化為最強大的訓練工具。 本書的核心理念在於強調“個體化”和“時機掌控”。我們深知，無論是追求增肌、減脂、提高耐力還是優化恢復速度，不存在適用於所有人的“萬能食譜”。《運動飲食1:9》提供的是一套科學的決策體係，讓您能夠根據自身的生物學特性、訓練強度、目標和生活節奏，精確調製您的能量輸入。 第一部分：基礎重構——理解能量代謝的底層邏輯 本部分是構建所有營養策略的基石。我們摒棄瞭模糊的宏量營養素比例教條，轉而深入探討身體如何將食物轉化為燃料，以及這些燃料如何在不同強度的運動中被利用。 1. 碳水化閤物：不僅僅是糖分 我們將碳水化閤物的討論提升到一個新的層次。詳細分析瞭單糖、寡糖和多糖的消化吸收速率，以及它們如何影響胰島素反應和肌糖原的再閤成。特彆聚焦於“糖原窗口理論”的現代應用，區分瞭耐力型（馬拉鬆、鐵人三項）和力量爆發型（舉重、短跑）對碳水化閤物需求的時序差異。深入探討瞭高升糖指數（GI）與低升糖指數（GI）食物在訓練前後的精確應用場景。 2. 蛋白質：構建與修復的藝術 本書對蛋白質的講解超越瞭簡單的剋數計算。我們探討瞭必需氨基酸譜（EAA）的重要性，特彆是亮氨酸（Leucine）在啓動肌肉蛋白質閤成（MPS）中的關鍵作用。詳細對比瞭乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白及新型植物蛋白源的生物利用率（BV）和消化吸收麯綫。此外，我們將介紹“蛋白質定時策略”，如何通過分配攝入時間點來最大化每日的閤成效果，並討論瞭在高強度訓練下對每日蛋白質需求量的精確微調方法。 3. 脂肪：被誤解的能量引擎 脂肪不再被視為“敵人”，而是優化內分泌健康和提供持久能量的關鍵。我們深入分析瞭必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡），以及它們對炎癥控製和關節健康的重要性。書中詳盡闡述瞭不同脂肪酸（飽和、單不飽和、多不飽和）對運動錶現和激素水平的微妙影響，並提供瞭在低碳水日或超長距離運動中如何有效利用脂肪氧化供能的實踐路徑。 第二部分：時機掌控——運動前、中、後的精確營養乾預 運動中的營養策略，其效果往往取決於你是否在“正確的時間”攝入瞭“正確的量”。本部分是本書的核心實戰手冊。 1. 運動前優化（Priming the Engine） 如何設計一次“完美”的賽前或訓練前餐？我們提供從訓練前12小時到訓練前30分鍾的詳細時間軸。重點講解瞭如何平衡食物的體積、消化時間和能量釋放速度，以確保訓練期間能量平穩供應，避免胃腸道不適。對於清晨空腹訓練者，我們也提供瞭安全、有效的“助推”策略。 2. 運動中補給（Sustaining Performance） 本書為不同運動模式（持續性有氧、間歇性高強度、團隊運動）定製瞭補水和能量補充方案。除瞭傳統的電解質溶液，我們探討瞭新型的能量底物（如支鏈澱粉、不同形式的葡萄糖/果糖混閤物）如何提高腸道吸收效率，延緩疲勞。尤其關注瞭腸道適應性訓練（Gut Training）的概念，指導運動員如何逐步提高運動中的碳水化閤物攝入上限。 3. 運動後恢復（The Golden Window Re-evaluated） “黃金窗口”的概念在現代營養學中得到瞭修正和深化。《運動飲食1:9》詳述瞭如何結閤蛋白質、碳水化閤物及微量營養素，設計恢復餐。重點討論瞭主動恢復和被動恢復期間的營養側重，包括如何通過營養乾預來快速降低肌肉酸痛（DOMS）和皮質醇水平，加速糖原儲備的完全恢復。 第三部分：進階策略——實現特定目標的個性化定製 本書的價值在於將理論轉化為針對具體目標的行動方案。 1. 增肌與圍度增長的營養策略 探討如何通過“熱量盈餘”與“營養密度”的平衡來實現高質量的肌肉增長，最小化脂肪堆積。詳細介紹瞭周期性營養策略（如碳水循環、高低熱量日交替）在突破平颱期中的應用，並深入分析瞭肌酸、β-丙氨酸等運動補劑的有效劑量與聯閤使用方案。 2. 減脂與清晰度的路綫圖 高效減脂的關鍵在於保持肌肉量和代謝活性。《運動飲食1:9》提供瞭一種平衡熱量赤字與營養攝入的策略，避免“節食性損傷”。我們闡述瞭如何利用膳食縴維和飽腹感高的食物來控製食欲，以及如何在減脂期間，通過調整訓練營養，保護辛苦得來的肌肉。 3. 耐力錶現的極限拓展 對於長距離跑者和自行車手，本書提供瞭遠超傳統“碳水轟炸”的方案。涵蓋瞭賽前水分負荷、低碳水適應性訓練（如“飢餓跑”）的風險與收益評估，以及如何在多日賽或超長距離賽中管理消化係統健康和持續的能量供應。 第四部分：環境與生活方式的整閤 營養不是孤立存在的。《運動飲食1:9》將運動營養學融入真實生活。 睡眠與恢復的協同作用： 探討瞭褪黑素、色氨酸與恢復期營養之間的相互作用。 壓力管理與皮質醇控製： 如何通過特定的營養素（如鎂、適應原）來應對高強度訓練帶來的慢性壓力。 食物選擇與可持續性： 討論瞭如何選擇可持續、可獲取的食物來源，並構建一套適應您廚房環境和烹飪習慣的營養係統。 《運動飲食1:9》不是一本告訴你“吃什麼”的書，而是一本教你“如何思考”營養決策的書。通過掌握這些科學原則和實戰技巧，您將能夠擺脫盲目跟風，真正掌控您的身體能量，將每一次訓練都轉化為更高效、更具迴報的投資。 適用人群： 希望突破訓練平颱期的健身愛好者。 追求更高競技水平的業餘或專業運動員。 希望以科學方式管理體重和身體構成的健康追求者。 運動營養領域的學生和教練人員。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我本以為會是一本充斥著復雜公式和晦澀專業術語的教科書，畢竟書名聽起來就挺學術的。但讀進去之後，我發現作者的敘述方式極其流暢自然，就像一位經驗豐富的老教練在耳邊指導你如何優化你的賽前減脂策略。它對我最大的啓發在於對“能量平衡”的重新認知。過去我總是在糾結於卡路裏赤字的大小，但這本書讓我明白瞭，僅僅計算熱量是遠遠不夠的，代謝適應性、激素反應以及微量元素的作用纔是決定長期成功的關鍵。書中詳細剖析瞭皮質醇水平與過度訓練的關係，並給齣瞭通過調整特定營養素攝入來平穩情緒和提高恢復效率的方法。最讓我印象深刻的是關於“補水策略”的那部分，作者用非常形象的比喻解釋瞭電解質平衡的重要性，糾正瞭我過去隻喝白開水來補充水分的錯誤習慣。這本書的深度足以讓專業人士參考，但其語言的親和力又能讓初學者輕鬆入門，找到瞭一個非常棒的平衡點。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界，特彆是關於如何將營養科學融入到日常訓練計劃中的那一章，簡直是寶典級彆的存在。作者沒有那種高高在上的說教口吻，而是非常接地氣地講解瞭宏量營養素的攝入時機和比例對不同運動階段的影響。我一直以為力量訓練後補充蛋白質是越快越好，但書中通過詳細的實驗數據對比，指齣瞭一個“黃金窗口期”，而且對素食者如何高效地達到蛋白質需求也給齣瞭非常實用的建議，不像市麵上很多書籍那樣隻是泛泛而談。更讓我驚喜的是，它並沒有過度鼓吹某種“超級食物”，而是強調瞭食物的整體多樣性和個體化需求的重要性。比如，它深入分析瞭碳水化閤物的升糖指數（GI）和運動強度之間的微妙關係，讓我明白瞭為什麼高強度間歇訓練（HIIT）和長距離耐力跑對能量補充的需求是截然不同的。這本書的圖錶製作也非常精良，那些清晰的流程圖和數據可視化，讓復雜的代謝過程變得一目瞭然，極大地降低瞭學習的門檻。我推薦給所有認真對待自己訓練錶現的健身愛好者，它能幫你把訓練效果最大化，避免走彎路。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的結構設計得非常巧妙，它不像那種平鋪直敘的食譜書，而是像一部層層遞進的偵探小說，引導你一步步揭開身體高效運作的秘密。最讓我拍案叫絕的是它對“恢復性營養”的論述，這部分內容往往在很多同類書籍中被簡單帶過。書中詳細分析瞭炎癥反應與運動損傷的關係，並提供瞭富含特定抗氧化劑和抗炎脂肪酸的食物組閤，這種前瞻性的預防思路非常具有指導意義。我按照書中的建議調整瞭我的夜間飲食結構，明顯感覺到早晨醒來時的肌肉酸痛減輕瞭不少。此外，書中對維生素和礦物質的講解也極富洞察力，它沒有羅列大量的元素符號，而是著重講解瞭輔酶的形成和關鍵酶促反應，讓你明白為什麼鎂和B族維生素對能量轉化至關重要。這本書真正做到瞭將基礎生物化學與實際訓練需求完美結閤，讀起來既有理論深度，又不失操作性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一種“係統性思維”來看待運動和食物的關係。它教會我的不是“吃什麼”，而是“如何思考”。作者在探討減肥和增肌的章節中，大量運用瞭係統動力學的視角，展示瞭營養乾預如何在身體內部産生連鎖反應。比如，它解釋瞭為什麼在碳水化閤物攝入不足時，身體會轉而分解肌肉獲取能量，這個邏輯鏈條的闡述非常清晰有力。我特彆欣賞它對“非運動性産熱”（NEAT）與飲食控製的關聯性分析，這使得那些日常活動量較小的人士找到瞭提升代謝的突破口。這本書的語言風格非常成熟，充滿瞭對運動生理學的深刻理解，但在需要給齣具體操作指南時，又能迅速切換到清晰簡潔的指令模式。總的來說，它不是一本用來快速翻閱的指南，而是一本需要反復研讀，並在訓練過程中隨時翻閱參考的工具書，它讓我對“吃飽”和“吃對”有瞭質的區彆性的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常顛覆我過去對運動營養學的認知。我以前總是在追逐最新的營養“潮流”，比如生酮、間歇性禁食等等，但這本書像一劑清醒劑，它迴歸瞭運動營養學的基本原理，強調瞭長期、可持續的飲食習慣纔是王道。它沒有推薦任何讓你快速見效但難以堅持的極端方案，而是細緻地講解瞭如何根據自己的生活節奏和訓練周期，構建一個靈活且穩固的營養框架。其中關於“營養時間窗”的討論非常深入，不僅僅關注運動前後的那幾個小時，而是擴展到瞭24小時乃至一周的宏觀管理，比如如何利用休息日來優化肝糖原儲備，這對我備戰半馬非常有幫助。而且，作者非常注重個體差異性，反復強調遺傳因素和腸道微生物群落對營養素吸收的影響，這使得整本書的建議顯得更加科學嚴謹，而不是“一刀切”的教條。讀完後，我感覺自己不再是被動地遵循食譜，而是真正學會瞭如何根據身體發齣的信號來“定製”自己的飲食。