燃脂手册 找到适合你的运动与饮食方案 燃脂 健身 塑性 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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约翰内斯·奥伽恩思科 著，裴剑清 译

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• 瘦身
• 自律
• 营养

店铺： 义博图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457752

商品编码：29870073346

内容介绍

缺乏运动、不健康的饮食是造成超重的ZUI常见的原因。但只运动或只均衡膳食无法达到减轻体重、保持身材的效果。成功的诀窍是同时改变运动与饮食习惯。本书系统讲解了体重管理和营养摄取的内容，详细对比介绍了9种燃脂耐力运动，并提供了高效训练的技巧。对于想通过健康饮食和规律运动达到长期减重目的的人而言，本书具有指导作用。 

作者介绍

约翰内斯·奥伽恩思科是德国国防大学体育科学与体育教育学院的讲师。他在健身、休闲和沙滩运动等项目的教学方式与教育心理的研究方面颇为深入。他撰写了体育科学方面的诸多著作，同时也出版了流行运动类的相关图书。 

关联推荐

全球热门9大燃脂耐力运动与饮食指南 深入分析个体肥胖原因 科学测算正常体重及体脂含量 提供高效燃脂塑形训练技巧 

目录

目录 


前言 6 
第1章　引言 8 
第2章　肥胖症导致的健康风险 10 
2.1 肥胖症的成因 11 
2.2 肥胖症的后果 13 
2.3 测量体重 15 
2.4 体内脂肪含量测量 23 
2.5 基础代谢率和活跃代谢率 29 
第3章　均衡营养 32 
3.1 碳水化合物 33 
3.2 脂肪 33 
3.3 蛋白质 34 
3.4 维生素、矿物质及微量元素 35 
3.4.1 维生素 36 
3.4.2 矿物质 40 
3.4.3 微量元素 42 
3.5 体液平衡 44 
3.6 节食：不，谢谢 45 
3.7 燃脂的营养小妙招 50 
3.8 营养及耐力训练 52 
第4章　耐力运动的要求 56 
4.1 体力要求 58 
4.1.1 力量 60 
4.1.2 速度 63 
4.1.3 灵活性 63 
4.1.4 协调性 64 
4.2 社会心理要求 64 
第5章　耐力训练 66 
5.1 耐力的呈现形式 67 
5.2 能量供给 71 
5.3 心率区 75 
5.4 训练方法 76 
5.5 负荷监测 82 
第6章　ZUI佳燃脂耐力运动 86 
6.1 选择正确的耐力运动 88 
6.2 跑步 90 
6.3 游泳 97 
6.4 骑自行车 101 
6.5 轮滑 105 
6.6 越野滑雪 115 
6.7 走路 119 
6.8 水中慢跑 123 
6.9 动感单车 130 
6.10 远足 142 
第7章　有氧健身器材 149 
第8章　心率检测器 156 
8.1 心率变异性：作为心血管训练的测量 157 
和控制因素 
8.2 心率监测范围 160 
第9章　功能性运动服 162 
第10章　训练小妙招 167 
10.1 基础耐力训练 168 
10.2 热身 171 
10.3 放松 177 
10.4 交叉训练—刺激脂肪燃烧的备选方案 179 
附 录 183 
1 营养学词典 184 
2 照片及插图引用 188 

《塑造你的理想身形：科学燃脂与个性化生活指南》 在这快节奏的现代生活中，拥抱健康的生活方式、雕塑理想的身形已成为许多人的追求。然而，面对市面上琳琅满目的健身信息和令人眼花缭乱的减肥方法，许多人感到迷茫，不知如何着手。是该埋头苦练，还是严格节食？哪种运动最有效？哪些食物该远离，哪些又该多多益善？《塑造你的理想身形：科学燃脂与个性化生活指南》正是为你而来，它将打破信息壁垒，为你揭示燃脂的科学奥秘，并提供一套切实可行、真正适合你个人情况的运动与饮食方案，让你在追逐健康与美丽的道路上，少走弯路，高效前行。 本书并非一本简单的食谱大全或运动教程，它更像是一位资深的健康顾问，深入浅出地为你剖析身体燃脂的内在机制，帮助你理解“为什么”比“怎么做”更为重要。我们将从能量平衡的根本原理出发，详细阐述卡路里摄入与消耗之间的动态关系。你将了解到，减肥并非单一地压低食欲或加大运动量，而是需要一种系统性的、长期的生活方式调整。书中将全面解析不同类型的运动对身体的影响，包括有氧运动如何有效地燃烧脂肪，力量训练如何提升基础代谢率，以及灵活性训练如何塑造流畅的身体线条。但更重要的是，我们会教你如何根据自身的身体状况、运动基础、时间安排以及个人喜好，量身定制最适合你的运动计划。 饮食方面，本书将颠覆你对“节食”的刻板印象，引导你建立健康的饮食观念。我们不会提倡极端的饮食限制，而是强调均衡、多样化和可持续性。你将深入了解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体燃脂和健康维持中的关键作用。本书将提供关于如何选择高质量的蛋白质来源，理解健康碳水化合物的益处，以及摄入适量健康脂肪的重要性。同时，我们也会探讨那些容易被忽视的饮食陷阱，例如隐藏在加工食品中的糖分和不健康脂肪，以及它们对身体燃脂效率的负面影响。通过本书，你将学会如何识别食物的营养价值，做出明智的饮食选择，即使在日常用餐中也能轻松实现热量控制和营养均衡。 本书的独特之处在于其高度的个性化。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，对运动和食物的反应也各不相同。因此，本书将提供一系列实用工具和评估方法，帮助你更好地了解自己的身体。你将学会如何评估自己的基础代谢率，了解自己的身体成分构成，并根据这些信息来设定切实可行的目标。我们将引导你认识不同运动模式对身体的影响，例如高强度间歇训练（HIIT）的燃脂效率，以及它是否适合你；长时间低强度有氧运动（LISS）的独特优势，以及它如何融入你的生活。对于饮食，我们将鼓励你进行饮食日志的记录与分析，帮助你找出导致热量过剩或营养不均衡的潜在原因，并逐步调整，直到找到最适合你的饮食节奏。 本书还将深入探讨影响燃脂效果的其他重要因素，例如睡眠质量、压力管理以及心理状态。许多人忽视了这些因素对身体的影响，认为只要在运动和饮食上做得足够好就能达到目标。然而，缺乏充足的睡眠会扰乱激素平衡，增加食欲；长期的压力会促使身体储存脂肪；消极的心理状态则容易导致情绪化进食，阻碍健身进程。本书将提供科学的方法来改善睡眠，有效管理压力，并建立积极健康的心理模式，从而全方位地支持你的燃脂计划。 我们还将打破关于“塑形”的迷思。很多人认为塑形就是单纯地减重，但实际上，塑形是一个更全面的概念，它意味着在减少体脂的同时，增加肌肉量，从而使身体线条更加紧致、匀称和有力量感。本书将详细讲解如何通过合理的运动和饮食相结合来实现这一目标。你将了解到，力量训练不仅能帮助你燃烧更多热量，还能在减脂后塑造出令人羡慕的肌肉线条。同时，充足的蛋白质摄入对于肌肉的修复和生长至关重要。本书将指导你如何科学地安排力量训练，选择合适的重量和组数，并根据身体的反馈进行调整，从而逐步雕刻出你理想中的身体轮廓。 本书的内容将涵盖以下几个核心板块： 第一部分：燃脂的科学原理——理解你的身体，掌握主动权 能量平衡的奥秘： 深入解析卡路里是如何在体内运作的，以及如何通过科学的能量摄入与消耗来促进脂肪减少。 基础代谢率（BMR）的秘密： 学习计算和理解BMR的重要性，以及如何通过饮食和运动来提升它，让身体成为一台高效的“燃脂引擎”。 脂肪的类型与燃烧过程： 了解不同类型的脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪）及其特性，以及身体如何有效地分解和利用脂肪作为能量。 荷尔蒙与燃脂： 探讨胰岛素、皮质醇、瘦素等关键荷尔蒙在脂肪储存和代谢过程中的作用，以及如何通过生活方式来优化它们。 第二部分：个性化运动方案——找到最适合你的“动” 有氧运动的力量： 详细介绍跑步、游泳、骑行、跳绳等经典有氧运动的燃脂效果、注意事项以及如何根据个人体能水平进行调整。 力量训练的魔力： 讲解全身主要肌群的力量训练方法，包括徒手训练、器械训练、自由重量训练等，以及如何设计有效的力量训练计划来提升代谢。 高强度间歇训练（HIIT）的效率与风险： 分析HIIT的特点、优点，以及哪些人群适合尝试，并提供安全有效的HIIT训练范例。 低强度稳态有氧（LISS）的持续优势： 探讨LISS在燃脂、恢复以及长期坚持方面的独特价值，以及如何将其融入日常。 灵活性与平衡性训练： 介绍瑜伽、普拉提、拉伸等运动如何改善身体柔韧性、协调性，预防运动损伤，并提升整体体态。 制定你的专属运动计划： 提供一套系统性的方法，帮助你根据自身目标、体能、时间以及喜好，设计出既有效又可持续的运动日程。 运动进阶与高原期突破： 讲解如何逐步增加运动强度和难度，以及如何应对健身过程中可能出现的平台期，保持持续进步。 第三部分：科学饮食之道——吃出健康，吃出好身材 宏量营养素的智慧： 深入解读蛋白质、碳水化合物和脂肪的生理功能，学习如何选择优质来源，并根据运动计划合理分配摄入比例。 优质蛋白质的来源与摄入： 详解各种动物性和植物性蛋白质的特点，以及在燃脂和塑形过程中扮演的关键角色。 碳水化合物的误区与选择： 区分复合碳水化合物和简单碳水化合物，学习如何选择富含膳食纤维的健康碳水化合物，避免能量骤升骤降。 健康脂肪的必要性： 了解单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和必需脂肪酸的重要性，以及如何从坚果、鱼类、牛油果等食物中获取。 微量营养素的守护： 强调维生素和矿物质在身体代谢和能量转化中的不可或缺性，并介绍富含它们的食物。 智能餐食计划： 提供构建均衡一日三餐的原则和范例，涵盖早餐、午餐、晚餐以及加餐的科学搭配。 水分补充的学问： 讲解饮水对新陈代谢、脂肪燃烧和身体各项功能的重要性，以及每日推荐饮水量。 识别与规避饮食陷阱： 揭示加工食品、高糖饮料、不健康零食的危害，并提供健康替代方案。 特殊饮食人群的考量： 针对素食者、对某些食物过敏者等，提供饮食调整的建议。 第四部分：不止于运动与饮食——全面提升身心健康 睡眠对燃脂的影响： 探讨睡眠不足如何扰乱荷尔蒙，增加食欲，并提供改善睡眠质量的实用技巧。 压力管理与情绪化进食： 分析压力对身体脂肪储存的影响，学习有效的减压方法，并建立健康的应对机制。 心态调整与长期坚持： 鼓励建立积极的自我认知，培养耐心和毅力，克服健身路上的挫折，享受健康生活带来的乐趣。 规律生活习惯的养成： 强调规律作息、定时用餐等良好习惯对身体代谢和燃脂效果的积极作用。 听从身体的信号： 学习如何感知身体的饥饱信号、疲劳信号，并做出相应的调整，避免过度训练或过度节食。 《塑造你的理想身形：科学燃脂与个性化生活指南》 将成为你踏上健康之旅最坚实的伙伴。它不仅传授知识，更重要的是赋能于你，让你成为自己身体健康的真正掌控者。在这里，你不会找到“速成”的神话，但你将获得一套基于科学、尊重个体差异、并且真正能够带来持久改变的方法论。准备好告别盲目，迎接一个更健康、更自信、更美丽的自己了吗？这本书，将为你指明方向，并陪伴你一路前行，最终塑造出你梦想中的理想身形。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对健身和塑形很感兴趣，但总是找不到一个真正适合自己的方案。市面上太多的健身书籍和文章，让人眼花缭乱，要么过于专业，要么过于笼统，很难真正落地。而《燃脂手册》则给了我一种全新的视角。它不是简单地罗列一些动作或者食谱，而是强调“找到适合你”这个概念。这一点对我来说太重要了！我曾经因为盲目跟风，尝试了一些并不适合我的高强度训练，结果导致受伤，自信心也大受打击。这本书让我意识到，每个人的身体情况、生活习惯、甚至心理状态都是不同的，所以“一刀切”的方案注定难以奏效。它引导读者去了解自己的身体，去感受自己的反应，然后根据这些反馈来调整运动和饮食。这种由内而外的探索过程，让我觉得非常有力量。我迫不及待地想要开始其中的练习，相信它能够帮助我走出迷茫，找到属于自己的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的观点非常有颠覆性，它挑战了我一直以来对“燃脂”的刻板印象。我一直以为，想要瘦身塑形，就必须牺牲一切，忍受痛苦的节食和高强度的训练。然而，《燃脂手册》却告诉我，这并非唯一，甚至不是最优解。它强调的是一种“智能化”的健身和饮食方式，通过了解身体的个体差异，找到最适合自己的组合。我之前尝试过很多节食方法，虽然短期内体重有所下降，但身体却越来越虚弱，而且很容易反弹。这本书让我明白，与其一味地压制身体，不如去理解它，顺应它。它提出的“找到适合你”的概念，让我看到了希望，也让我对自己的身体充满了好奇。我开始思考，我的身体真正需要的是什么？我应该如何去调整我的生活方式，才能让它变得更健康、更有活力？这本书就像一位循循善诱的导师，引领我踏上了一段全新的探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计和内容呈现方式都非常出色。它并非简单地堆砌理论知识，而是通过一系列引导性的问题和思考，让读者主动参与到“寻找适合自己方案”的过程中。我之前读过很多关于健身和饮食的书，但往往只停留在“知道”层面，而无法真正“做到”。《燃脂手册》则不同，它鼓励我去反思自己的生活习惯，去观察自己的身体反应，去分析自己的偏好。这种互动式的学习方式，让我觉得非常受益。它不是告诉你“你应该做什么”，而是引导你“去发现什么对你最有效”。我特别喜欢其中关于“个体化饮食”的部分，它打破了传统上对某些食物的绝对禁忌，而是强调根据自己的身体状况和消化能力来选择食物。这种灵活性让我感到非常放松，也让我相信，我能够真正地将书中的理念融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，所谓的“塑形”不仅仅是外在的美观，更重要的是内在的健康和力量。很多市面上的健身书籍，往往只关注如何快速达到某种体型，却忽略了身体的整体健康。《燃脂手册》则在这方面做得非常到位。它将燃脂、健身和塑形视为一个整体，强调的是通过科学合理的方式，全面提升身体素质。我喜欢它关于“循序渐进”的理念，它告诉我们，改变需要时间和耐心，不可能一蹴而就。这本书也让我意识到，运动和饮食并非孤立存在，而是相互影响、相互促进的。通过调整饮食，我们可以为身体提供更好的能量来源，从而支持更有效的运动；而通过合理的运动，我们可以提高身体的新陈代谢，更好地消化和吸收食物。这种 holistic 的方法，让我觉得非常可靠，也让我对实现长期健康目标充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

读完《燃脂手册》的开头，我立刻被它独特的切入点所吸引。我一直认为，所谓的“燃脂”不仅仅是减掉体重，更重要的是建立一种可持续的健康生活方式，并且在这个过程中感受到身体的变化和力量的增长。这本书恰恰强调了这一点。它不是将健身和饮食看作是痛苦的“任务”，而是将其描绘成一种自我探索和自我关怀的旅程。作者的语言非常平实，但字里行间充满了智慧和鼓励。我尤其喜欢它关于“倾听身体的声音”的论述，这让我反思自己过往的很多健身经历，很多时候我都在强迫自己的身体去做它并不愿意做的事情，结果自然适得其反。这本书提供了一种更温和、更人性化的方法，它鼓励我们与自己的身体建立更深的连接，理解它的需求，并与它和谐相处。我相信，通过这样的方式，我才能真正实现长期的塑形和健康目标，而不是昙花一现的改变。