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澳艾丽卡.安吉亚尔 著

图书标签:

• 饮食健康
• 营养学
• 健康饮食
• 饮食习惯
• 健康生活
• 食谱
• 膳食
• 轻食
• 健康烹饪
• 饮食技巧

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787530870846

商品编码：30027696854

包装：平装

出版时间：2012-07-01

基本信息

书名：的正确做法是学会聪明的吃

定价：25.00元

作者：(澳)艾丽卡.安吉亚尔

出版社：天津科学技术出版社

出版日期：2012-07-01

ISBN：9787530870846

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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1．*好的“化妆品”在你的餐桌上
2．美女的早晨始于一杯“绿色鸡尾酒”
3．世界上的美女们早已不吃“白颜色”的食品
4．美女需要的是五彩缤纷的健康蔬菜
5．新鲜的甘甜水果是美容的选择
6．必放入购物车中的西红柿和浆果
7．健康美味的“蔬菜皇后”：西兰花和小松菜
8．美女与鸡蛋的“不了情”
9．杏仁的力量
10．怎样喝出美丽？
11．成为美女的食油之道
12．健康零食

内容提要

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　　《的正确做法是学会聪明的吃》倡导的饮食法被众多女性疯狂追捧！本书作者，营养指导师艾丽卡·安吉亚尔告诉我们，餐桌上才有你所想要的宝石（财富）与美丽！要想成为受人追捧的美女，应该吃什么？不应该吃什么？读完本书你会发现，原来要成为美女是如此容易！艾丽卡·安吉亚尔公开其个人法，揭开如何变得美丽的68个秘诀。要想真正获得美丽，本书不容错过！它将指导你缔造不容易凋败的美。

目录

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前言
早日从“营养沙漠”中脱身
现在的饮食将决定你10年后的面貌
好的“化妆品”在你的餐桌上
美女的早晨始于一杯“绿色鸡尾酒”
世界上的美女们早已不吃“白颜色”的食品
“沙拉都是健康食品”， 这只是你的一厢情愿
美女需要的是五彩缤纷的健康蔬菜
新鲜的甘甜水果是美容的选择
必放入购物车中的西红柿和浆果
健康美味的“蔬菜皇后”：西兰花和小松菜
牛奶并不是补钙的佳选择
美女与鸡蛋的“不了情”
杏仁的力量
生吃益处多
怎样喝出美丽？
肌肤是映照体内的一面“镜子”
与油“化敌为友”
向面包圈加卡布奇诺的午餐说“再见”
鳄梨是可食用的美容液
“祸从口出”--皱纹与色斑
白砂糖的危险度堪比
适合美女的甜食是黑巧克力
体寒的女性无法成为美女
发梢和指尖所体现的美丽
药补为我们的美丽保驾护航
好油不发胖
节食有什么好处呢
只关注卡路里是远远不够的
美丽也离不开碳水化合物
脂肪与胖瘦并无直接关系
大多数饮料都是“液态砂糖”
你真的需要吗？请客观看待自己
没有哪个环球骨瘦如柴！
吃太少的女性实在令人担心
细胞氧化和炎症都会引起身体老化
鲑鱼是抗衰老的食材
对抗大脑衰老，核桃和蓝莓有奇效
“软乎乎”的诱人甜点是美容的大敌
冰淇淋是加速老化的“糖衣”
马上戒烟
运动量过大或不足都会加速老化速度
正确的姿势和深呼吸是美丽的根基
快餐也能吃出健康
吃零食选坚果和干果
美女吃饭总是慢条斯理
消化好是成为美女的条件
肚子饿得睡不着时来杯豆浆可可
看清食材真面目才算美丽
食品中含有奶奶不知道的成分时好不要买
试试吃点发酵食品“美化肠道”
一个月是固定新饮食习惯的短周期
“美丽事业”的“游戏攻略”
不管“三七二十一”的吃，效果不好
在餐馆点菜时的注意事项
睡眠是的良方
睡前1小时内的活动决定你的睡眠质量
从容的早晨让你一整天都有好心情
越是累的时候，越应该活动身体
每天做一次放松姿势，远离压力不是梦
从委内瑞拉代表魅力中得到的启示
森理世和知花库拉拉初也非之人
更加肯定自己
理想人物与毕生追求--人生的必经之路
健康的心理离不开良好的饮食习惯
微笑快乐，可以让你变得更美丽
享受属于你自己的时间
受到称赞时就由衷地道谢
聚焦自身的优点
附录
一周美人计划
我的一周饮食和生活大公开！
成为美女的食油之道
健康零食
在外就餐时的GOOD与NO GOOD
营养剂和健康食品

作者介绍

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　　艾丽卡·安吉亚尔，出生于澳大利亚悉尼。日本环球公司（MUJI）营养指导师。提倡美丽与健康并行，重视健康饮食和生活方式，主张“由内而外焕发新生光彩”。著有《A型女美丽养成法》等。

文摘

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序言

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《餐桌上的智慧：现代营养学与健康生活指南》 导言：重新认识我们与食物的关系 在信息爆炸的时代，我们被各种“健康秘诀”、“快速减肥法”以及相互矛盾的营养建议所包围，感到无所适从。我们吃得越来越多，却越来越不健康；我们追求轻盈，却深陷疲惫。本书的目的，并非提供另一套僵硬的饮食教条，而是引导读者回归食物的本质，建立一种基于科学、贴合生活、充满愉悦感的健康饮食哲学。我们将深入探讨现代营养学的核心原理，拆解那些流传已久的饮食迷思，最终帮助您构建一套既能满足口腹之欲，又能为身体注入持久活力的“智能餐桌系统”。 第一章：营养学的基石——宏量元素与微量元素的深度解析 我们首先需要打下一个坚实的基础。本章将超越学校教科书的简单定义，对构成我们身体的“建筑材料”进行详尽的剖析。 碳水化合物：不仅仅是能量的来源 许多人对碳水化合物存在偏见，认为它们是体重增加的罪魁祸首。我们将区分复杂碳水化合物（如全谷物、豆类）和简单碳水化合物（如精制糖）。深入探讨膳食纤维的作用——它如何调节血糖、维护肠道菌群的平衡，并作为我们饱腹感的重要信号。我们将详细解析“升糖指数（GI）”和“血糖负荷（GL）”的实际应用，教您如何在日常点心中做出更优选择。例如，藜麦和糙米的营养差异，以及根茎类蔬菜的最佳烹饪方式，以最大限度地保留营养并降低GI值。 蛋白质：修复、合成与代谢的引擎 蛋白质的质量远比单纯的数量重要。本章将对比动物蛋白（红肉、禽类、鱼类、蛋奶）与植物蛋白（豆类、坚果、种子）的氨基酸谱。我们将详细介绍“完全蛋白质”的概念，以及如何通过食物的科学搭配（而非单一餐次搭配）来确保必需氨基酸的摄入。此外，还会探讨蛋白质在肌肉维持、激素生成和免疫功能中的不可替代的作用，以及针对不同生命阶段（如运动人群、老年人）的蛋白质需求调整策略。 脂肪：被冤枉的“好帮手” 脂肪并非洪水猛兽。本章将重点区分“好脂肪”与“坏脂肪”。深入解析单不饱和脂肪酸（如橄榄油中的油酸）、多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的黄金比例）以及饱和脂肪的实际生理影响。我们将提供实用的指南，教您如何在家中安全高效地使用不同类型的食用油，并探讨反式脂肪的隐蔽来源及规避方法。更重要的是，我们将讨论膳食胆固醇与血液胆固醇之间的复杂关系，纠正过去几十年中对高胆固醇食物的过度恐慌。 维生素与矿物质：精细调控的生命开关 我们不会罗列每一个维生素的清单，而是聚焦于现代饮食中最容易缺乏的关键营养素，如维生素D、B族维生素（特别是B12和叶酸）以及镁、铁、锌等。我们将探讨维生素之间的协同作用（例如维生素D与钙、镁的关系），并解析现代生活方式（如压力、日晒不足）如何影响这些微量元素的吸收和利用。对于是否需要补充剂的讨论，我们将基于科学证据，提供个体化的评估框架。 第二章：肠道——被遗忘的“第二大脑”与消化系统的优化 健康的身体始于健康的肠道。本章将揭示肠道微生物组对情绪、免疫和体重控制的深刻影响。 微生态平衡的艺术 详细解释“益生菌”和“益生元”的区别与合作机制。我们将提供丰富的食物资源列表，指导读者如何在家中制作和发酵富含益生菌的食物（如酸菜、康普茶），以及哪些食物是肠道益生菌的“天然肥料”（如菊粉、抗性淀粉）。 消化力的重建 现代人常有的消化不良、腹胀、胃酸反流等问题，往往源于不良的饮食习惯而非器质性病变。本章教授您如何通过“正念饮食”——细嚼慢咽、保持放松状态——来最大化唾液酶和胃酸的效率。还会讨论一些天然的消化助剂，如姜、菠萝蛋白酶等，以及如何识别并逐步脱敏常见的“致敏食物”（如麸质、乳制品）的策略。 第三章：餐盘的艺术——构建平衡、可持续的日常膳食结构 理论终将落地于餐盘。本章旨在将科学知识转化为可操作的日常饮食蓝图。 “我的餐盘”模型——摆脱刻板配比 我们摒弃僵硬的卡路里计算，转而推崇基于“体积”和“密度”的餐盘构建法。重点讲解如何确保每餐都有足量的非淀粉类蔬菜（体积占比），优质的蛋白质来源（密度支撑），以及适量的健康脂肪（风味与持久饱腹感）。我们将展示如何根据一天中的活动量调整碳水化合物的摄入时间，例如，将大部分复合碳水安排在活动量最大的时段。 聪明地选择：食物采购与烹饪的智慧 采购是健康饮食的第一步。我们将提供一份“健康购物清单”的框架，区分“常备精选”（如冷冻蔬菜、罐装豆类）和“新鲜优先”食物。在烹饪方法上，我们将对比不同加热方式对营养素的影响：蒸、煮、烤、炒的优缺点分析。尤其关注如何使用香料和天然调味品来替代高盐、高糖的预制酱料，提升食物的天然风味。 应对外食的挑战 外食是现代生活的常态。本章提供一套“外食生存法则”：如何快速判断菜单上的“陷阱”选项；如何礼貌地向餐厅提出调整请求（如“酱汁分开”）；以及如何选择最能满足营养需求的组合，即使是在快餐环境中也能做出优于平均水平的选择。 第四章：行为与环境——培养长久习惯的心理学 最完美的饮食计划，如果不能坚持，也毫无价值。本章关注饮食背后的心理学和社会因素。 打破“全有或全无”的心态 介绍如何建立“弹性健康观”，接受偶尔的偏离并非失败，而是生活的一部分。我们将探讨“反刍思维”对暴饮暴食的影响，并教授如何使用“替代性满足法”来应对非饥饿性的进食冲动（如压力、无聊）。 饥饿信号的“解码” 学习区分生理性饥饿（真正的身体需求）和情绪性饥饿（心理渴望）。介绍一个简单的“饥饿量表”，帮助读者在“极度饥饿”和“饱足但未撑”之间找到最佳的进食点。我们还会探讨“进食时机”的重要性，例如，如何通过合理安排早餐来稳定一整天的食欲。 环境对进食行为的隐形操控 家居环境的设置对我们的选择有着巨大影响。本章提供实用的“厨房改造”建议：如何将健康食物放在显眼可见的位置，将高热量零食藏起，以及如何在办公桌上设置健康的“应急食物储备”。 结语：通往可持续健康的个性化旅程 健康饮食不是一场冲刺，而是一场马拉松。本书强调的是“个体化适应性”，鼓励读者像科学家一样观察自己的身体反馈，不断调整和优化自己的饮食策略。最终目标是让“吃得好”成为一种自然而然的、充满乐趣的生活方式，而非一种负担或束缚。通过理解食物的科学，掌握餐盘的艺术，您将能够自信地驾驭自己的营养未来。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我刚拿到这本书时，内心是有点抗拒的。我预设这又是一本充斥着艰深晦涩的生化名词和让人望而生畏的复杂的食谱指南，毕竟市面上这类书籍实在太多了，读起来累，实践起来更难。然而，《学会聪明的吃》完全颠覆了我的预期。它的行文风格极其流畅，仿佛在讲述一个引人入胜的故事，而不是一本严肃的营养学著作。作者巧妙地运用了大量的对比案例和生活化的场景来阐述观点，比如“饥饿感的错觉”那一章，用一个小小的“口渴当成饥饿”的例子，就解决了困扰我多年的餐前总想吃零食的小毛病。更绝的是，它没有强迫你去执行某种极端饮食法，比如生酮或者纯素，它强调的是“平衡与适应性”。书中有一段话让我印象深刻：“你的身体不是一台标准的机器，而是一片需要精心耕耘的土壤。”这句话精辟地概括了作者的理念——个性化才是王道。我根据书中的指导，调整了我早餐的结构，加入了更多的纤维素，结果第二天早上就感觉肠胃的“运作”变得异常顺畅，那种身体内部的协调感，是任何保健品都无法替代的。这本书的厉害之处在于，它把复杂的科学问题，转化成了人人都能理解和执行的日常小策略。

评分☆☆☆☆☆

这本《学会聪明的吃》，恕我直言，简直是打开了我对“吃”这个行为的全新认知大门。我一直以为，吃饭嘛，就是填饱肚子，偶尔犒劳一下自己，哪有什么“聪明不聪明”的说法？直到我翻开这本书，才意识到自己过去那些年对食物的理解有多么肤浅。作者的笔触极其细腻，不只是空泛地谈论什么卡路里和营养素，而是深入到我们日常饮食习惯的根源。比如说，书中关于“情绪性进食”的章节，简直是把我过去半夜爬起来翻冰箱的种种行为都扒了个底朝天，那种细致入微的心理剖析，让我看得心惊肉跳，仿佛作者在我家厨房装了监控。它没有采用那种居高临下的说教语气，反而像是一个经验丰富的老友，带着你一步步解构那些看似无害的饮食陷阱。我尤其欣赏它提出的“进食仪式感”理论，要求我们放慢速度，关注食物的口感、气味乃至颜色，这不仅仅是关于健康，更是关于如何重新建立人与食物之间那种久违的、充满尊重的连接。读完这部分，我开始有意识地在餐桌上放下手机，去真正“品尝”食物，而不是“吞咽”食物，这种微妙的改变，带来的满足感远超以往大吃大喝之后的那种短暂的饱胀。这本书的价值，在于它教你如何用更智慧的方式与你的身体对话，而不是简单地给你一张严格的“禁食清单”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，更像是一次深刻的自我反思之旅，而非一本简单的食谱指南。我过去总是被各种“快速减肥法”牵着鼻子走，追求的是短期内体重秤上的数字变化，而这本书则迫使我慢下来，去关注“内在的丰盛”。书中关于“食物的生命周期”的章节，让我开始重新审视食物的来源和加工过程。它没有采用激烈的批判口吻去抨责食品工业，而是用一种更具建设性的方式引导读者，去选择那些更有“生命力”的食材。比如，它会比较同一个季节不同产地、不同种植方式的番茄，在营养密度和风味上的差异，这种细致的对比，让我对“应季而食”有了更深层次的理解。我开始关注当地的农贸市场，而不是连锁超市的冷藏货架，这不仅让我的餐桌增添了色彩，更重要的是，我感觉自己与周围的环境产生了更紧密的连接。这本书真正教会我的，是如何成为一个对自己身体负责的“食物消费者”，而不是一个被动接受信息的“被喂养者”。它的影响是结构性的，它改变了我对整个食物生态链的看法。

评分☆☆☆☆☆

我通常对“自我提升”类的书籍持保留态度，总觉得它们要么过于理想化，要么就是作者的个人臆想。《学会聪明的吃》却以一种近乎科学报告的严谨性，配上散文诗般的叙事笔法，构建了一个既可信又充满魅力的饮食哲学体系。让我印象最深的是关于“营养素的协同作用”的论述。过去我总是孤立地看待维生素和矿物质，比如觉得多吃VC就万事大屋，但作者细致地解释了它们在人体内如何像一个精密的交响乐团一样相互配合，缺一不可。书中甚至详细分析了不同烹饪方式对食物抗氧化剂保留率的影响，这可不是一般健康读物会涉及的深度。我试着调整了我的蔬菜烹饪时间——从大火快炒变成了低温慢蒸，仅仅是这个小小的改变，我在一周后就感觉皮肤的透亮度有所提升，这让我不得不佩服作者对细节的把控。这本书的排版和图表设计也极其用心，清晰的逻辑导图帮助我快速抓住了复杂的概念，不至于在数据的海洋里迷失方向。它真正做到了知识的“去魅化”，让高阶的营养学变得触手可及。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我是一个特别容易被“潮流”影响的人，过去尝试过好几种流行的饮食方式，结果总是虎头蛇尾，因为它们都缺乏长久执行的可持续性。《学会聪明的吃》的独特之处，恰恰在于它的“反潮流”——它不贩卖焦虑，而是提供工具。书中有一章专门讨论了“如何在社交场合聪明地选择食物”，这简直是为我这种“社恐+吃货”量身定做的！它没有让我为了健康而完全退出聚餐或应酬，而是提供了一套高情商的“食物选择策略”，比如如何巧妙地搭配酒水和主食，如何在不显得刻意的情况下拒绝高热量食物。这种实战性极强的建议，让我感到前所未有的轻松。我最近参加了一次商务晚宴，按照书中的原则，我只挑选了蛋白质和非淀粉类蔬菜作为主食，不仅全程保持了良好的状态和清晰的头脑，事后也没有那种罪恶感。这本书的价值，不在于教你成为一个完美的禁欲者，而在于教你如何在真实、复杂的生活场景中，依然能做出最有利于自己的、聪明的选择。它提供的是一种持久的、可以内化的生活智慧。