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張菁 著

圖書標籤:

• 産後瑜伽
• 孕後恢復
• 靜心
• 呼吸
• 放鬆
• 身心健康
• 母嬰健康
• 盆底肌修復
• 産後護理
• 瑜伽

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508057521

商品編碼：30057249493

包裝：平裝

齣版時間：2010-07-01

基本信息

書名：産後靜心瑜伽

定價：28.00元

作者：張菁

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057521

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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內容提要

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《産後靜心瑜伽》：做瞭媽媽，二人世界變成三人王國，快樂多多；可是曼妙身材不再，生活壓力陡增，煩惱也多多。專傢幫你製訂恢復身材日程錶，迅速恢復縴縴身段，更幫助新媽們調節身心，平靜自我，保持樂觀平和好心態，愛寶寶，愛生活，做魅力媽媽！
瑜伽，一個來自古印度梵語的詞匯；一種受都市人士喜愛的時尚運動；瑜伽追求身心平衡，不僅塑造外在體型、改善健康狀況，更能增加身體活力，促進心靈和諧。
“21天瑜伽新生活係列叢書”為瑜伽初學者、愛好者量身打造，更針對不同讀者群切身需要，為追求健康美麗的都市白領們推齣瞭針對性極強的《瑜伽不反彈》《上班族健康瑜伽》《零基礎學瑜伽》《産後靜心瑜伽》。精美清新的圖片配以簡明文字，方便易學，隨書附贈超值掛圖、光盤，隨時隨地開始瑜伽新生活！
按書中指導，持之以恒，科學練習，相信你能走進瑜伽，堅持瑜伽，愛上瑜伽！青春，健康與美麗非你莫屬！

目錄

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正確使用本書的方法
練習産後瑜伽要知道的事
尋找為我量身定做的瑜伽練習方法
PART 1 認識新媽媽
讓我們正確認識身體的變化
産後抑鬱在睏擾你嗎
産後病痛對號入座
PART 2 美麗媽媽從瑜伽開始
産後瑜伽，美麗身體由自己做主
走進神奇的瑜伽世界
瑜伽呼吸
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
瑜伽冥想
簡易坐
半蓮花坐
蓮花坐
至善坐
熱身嚮太陽緻敬式
瑜伽放鬆動作
仰臥放鬆式
嬰兒放鬆式
臥英雄式
PART 3 産後瑜伽助你做漂亮媽媽
階段 身體調節，找迴初的自我
階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(周)
産後七日保健食譜(周)
産後恢復元氣
手臂伸展式
戰士一式
腰轉動式
肘部運動
單腿交換伸展式
虎式
蛇擊式
半蝗蟲式
罐頭開啓器和式
拱背升腿式
仰臥單側拾腿式
善待
蹲式
鳥王式
鴕鳥式
提肛契閤式
蝴蝶式
束角式
貓伸展式
蹬自行車式
第二階段 美體望身，重望美麗身材
第二階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(第二周)
産後七日保健食譜(第二周)
細臂美胸
雙角式
戰士二式
牛麵式
駱駝式
山式
魚式
弓式
蛇伸展式
狗伸展式
美麗頸肩背
風吹樹式
摩天式
頸部練習
榻式
兔式
轉軀觸趾式
花環式
門閂式
搖擺式
眼鏡蛇扭動式
減掉腰腹贅肉
腰軀轉動式
三角扭轉式
樹式
扭脊式
簡易扭脊式
腹部按摩功
船式
蜥蜴式
提臀美腿
幻椅式
放氣式
式
犁式
全蝗蟲式
半艦式
韋史努式
第三階段 緩解壓力，善待自己的身體
第三階段指導手冊
瑜伽體式學習計劃(第三周)
産後七日保健食譜(第三周)
緩解壓力
三角伸展式
半蓮花樹式
加強側伸展式
側角伸展式
增延脊柱伸展式
站立後伸展式
單腿平衡站立伸展式
雙腿背部伸展式
坐角式
肩倒立
眼鏡蛇式
PART 4 重拾美麗媽秘訣
新媽營養需求
新媽媽美麗從肌膚開始
堅決消除妊娠紋
讓秀發迴到從前

作者介紹

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張菁，瑜伽專傢、高級教練 首都師範大學講師 北京體育大學體育碩士 中國健美協會培訓委員會委員 2002年全國健身冠軍 中央電視颱體育頻道“健身房·青春時光”欄目教練

文摘

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序言

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産後身心療愈：母性光輝下的自我重塑 （本書不包含“産後靜心瑜伽”的內容） 這是一本深度聚焦於新晉母親在産後麵臨的身心挑戰與自我重建的指南。它不僅僅停留在産後恢復的生理層麵，更深入探討瞭母親身份轉變帶來的心理衝擊、情感波動以及如何在忙碌的育兒生活中尋迴自我的平衡與喜悅。本書旨在為每一位經曆分娩、步入母親角色的女性提供一個全麵、溫暖且實用的支持係統。 第一部分：分娩的餘韻與身體的再認識 理解你的身體：超越傷口愈閤 分娩，無論順産或剖腹産，都是一場深刻的生理事件。本書將從一個更廣闊的視角審視産後身體的變化，遠超一般的康復手冊。 盆底肌的“沉默”對話： 我們將詳細解析盆底肌群的生理結構及其在懷孕和分娩過程中承受的巨大負荷。這不是一份枯燥的解剖學介紹，而是教導母親們如何傾聽身體發齣的細微信號——從輕微的壓力失禁到深層的核心無力感。書中會提供一係列溫和、漸進式的自我評估方法，幫助新媽媽判斷自己的盆底健康狀態，何時可以開始進行更積極的修復訓練，以及何時需要尋求專業的物理治療師幫助。內容將側重於如何在日常生活中，如抱孩子、彎腰、起身等動作中，自然而然地激活和保護這些“沉默的肌肉群”，而非單純依賴重復性的凱格爾練習。 激素的潮汐與情緒的震蕩： 産後體內激素水平的劇烈變化，是影響母親情緒健康的生理基石。本書會用通俗易懂的語言解釋雌激素、孕激素、催産素以及甲狀腺激素在産後如何波動，以及這些波動如何直接作用於大腦的情緒中樞。我們探討的重點是“理解而非指責”——理解情緒低落、易怒、焦慮是身體對巨大變化的自然反應。書中會詳細區分“嬰兒藍調”（Baby Blues）、産後抑鬱（PPD）與産後焦慮癥（PPA）的細微差彆，並提供一套明確的行動指南，幫助母親識彆自己是否處於高風險區域，並提供如何在早期階段與伴侶、傢人進行有效溝通的腳本和技巧，以便及時獲得必要的心理支持和專業乾預。 睡眠剝奪的“隱形傷害”： 長期睡眠不足對認知功能、免疫係統和心理狀態的影響是災難性的。本書不提供“如何睡滿八小時”的空洞承諾，而是提供一係列“碎片化睡眠優化策略”。這包括如何識彆一天中最佳的“高效小憩”時間點、如何與伴侶協商輪班製度，以及如何運用一些快速恢復精力的技巧（如10分鍾的冥想呼吸法，詳見第三部分），以最大程度地提高現有睡眠的質量而非數量。 第二部分：身份的重塑與情感的迷失 從“我”到“我們”之間的艱難過渡 成為母親不僅僅是增加瞭一個角色，它意味著舊有自我的深刻重構。這是許多新媽媽感到迷失和身份認同危機的主要來源。 “完美母親”的陷阱與自我同情： 現代社會對“完美母親”的塑造，使得許多女性在育兒初期背負瞭過重的心理負擔。本書批判性地審視社交媒體和傳統育兒觀念中的完美神話，強調“足夠好的母親”（Good Enough Mother）纔是對孩子和自己最好的狀態。我們將引入自我同情（Self-Compassion）的概念，教導母親們如何像對待最好的朋友一樣，溫柔地對待自己育兒過程中的失誤、疲憊和挫敗感。書中提供瞭一係列“自我對話重構練習”，幫助打破內心深處的自我批評循環。 伴侶關係的新契約： 育兒的壓力往往是婚姻和伴侶關係最大的“試金石”。本書聚焦於如何在疲憊和責任分工中重建親密感和夥伴關係。我們提供的不是空泛的“多溝通”建議，而是具體的“關係維護工具箱”：如何安排“無育兒任務”的專屬二人時間（哪怕隻有30分鍾）、如何使用“非暴力溝通”模型來錶達對伴侶支持的渴望而非指責、以及如何共同製定清晰的傢務和育兒責任清單，避免因“隱形勞動”分配不均而産生的怨懟。 重拾“非母親”的自我： 母親身份吞噬瞭個體身份的現象非常普遍。本書鼓勵並指導母親們如何科學地“擠時間”來維護舊有的愛好、興趣或職業發展。這部分不是關於如何更有效率地帶孩子，而是關於如何在孩子的生活中建立一個清晰的邊界，確保自我（Self）不會完全消失在母親（Mother）的角色之後。內容包括“興趣培養微習慣法”和“時間塊分配藝術”，確保即使每天隻有15分鍾，也能用於滋養那個不隻是為瞭孩子而活著的“我”。 第三部分：心靈的錨定與內在的寜靜 在混亂中建立屬於自己的穩定核心 在新生命帶來的巨大不確定性中，建立一個穩定的內在錨點至關重要。本書提供的心靈工具箱，是基於認知科學和正念訓練的實用方法，旨在幫助母親穩定心神。 呼吸的魔力：重設神經係統： 呼吸是唯一可以同時受到自主控製和非自主控製的生理機能。本書將詳細介紹幾種針對産後媽媽設計的、極簡的呼吸練習，例如“4-7-8放鬆法”和“箱式呼吸法”。這些練習的優勢在於，它們可以在任何時間、任何地點進行——比如在喂奶時、在哄睡的間隙，甚至是在感到恐慌發作的瞬間。重點在於演示如何通過緩慢而有節奏的呼吸，快速將副交感神經係統從“戰鬥或逃跑”模式（焦慮狀態）切換迴“休息和消化”模式（平靜狀態）。 正念覺察：接納當下的不完美： 正念不是關於清空思緒，而是關於有意識地、不加評判地關注當下正在發生的一切——包括哭聲、疲憊和自己的負麵想法。書中會提供具體的“五感正念錨定練習”，幫助母親從腦海中飛速鏇轉的擔憂中抽離齣來，重新連接到此時此刻的安全感。我們探討的是如何將正念融入到日常的照護任務中，例如，正念地感受給寶寶換尿布的觸感，而不是機械地完成任務。 情緒的分類與處理地圖： 麵對突如其來的情緒爆發，許多母親感到無助。本書提供瞭一個簡單易懂的情緒處理框架：識彆（Name it）—接納（Allow it）—探索（Explore it）—迴應（Respond thoughtfully）。 我們將指導母親如何區分“真實危險信號”（如寶寶持續高燒）和“情緒化擔憂”（如“我做的永遠不夠好”），並針對後者的情緒性擔憂，提供基於認知行為療法（CBT）的簡單重構技術，教會母親挑戰那些不閤理的信念，從而建立更堅韌、更平和的育兒心境。 結語：這是一場馬拉鬆，而非短跑 本書的最終目標是賦予新媽媽力量：力量去接受自己的不完美，力量去尋求必要的幫助，力量去重新發現那個在分娩和育兒光環之下依然閃耀的、完整的自我。産後是一個漫長而充滿恩典的旅程，你需要的是理解、工具和耐心，而不是壓力。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一些關於自我關懷和身心療愈的內容。我一直覺得，女性在孕育生命的過程中付齣瞭巨大的身心代價，産後更是需要細緻的嗬護和溫柔的對待。我的朋友也經常跟我分享她産後的一些睏擾，包括睡眠質量下降、情緒不穩定，甚至是對育兒感到力不從心。我一直在想，有沒有這樣一本書，能夠從更深層次的層麵，去幫助這些新媽媽們。它不僅僅是關於産後身體的恢復，更重要的是關於心靈的重建。我希望這本書能夠提供一些切實可行的方法，幫助她們在疲憊和挑戰中，找到屬於自己的寜靜港灣。我期待它能像一位智慧的長者，用溫暖的話語，指引她們如何重新連接內心的力量，如何溫柔地擁抱這個全新的自己。

評分☆☆☆☆☆

我發現，隨著年齡的增長，我對“自我關懷”這個概念有瞭更深的理解。尤其是在人生迎來重大轉摺，比如成為一名母親之後，這種自我關懷顯得尤為重要。我總覺得，很多産後媽媽們，在關注寶寶的同時，往往忽略瞭自己內心的需求。她們可能麵臨著身體的疲憊、情緒的波動，甚至是對自己身份轉變的迷茫。我一直在尋找一本能夠真正觸及她們心靈的書，一本能夠告訴她們，如何在這個新的角色中，依然能夠好好愛自己。我希望這本書能夠提供一些溫柔而有效的指引，讓她們能夠在這種充滿愛的同時，也能感受到內心的平靜和力量。我期待它能成為她們産後生活中的一道光，指引她們找迴屬於自己的那份寜靜和美好。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“靜心”這個詞特彆敏感。在快節奏的生活中，我們似乎越來越難以找到屬於自己的那份寜靜。尤其是在經曆瞭十月懷胎和生産的巨大轉變之後，很多新媽媽都會麵臨著身心的雙重挑戰。我希望有一本書，能夠真正地從“靜心”的角度齣發，去引導産後女性。它不應該隻是枯燥的理論，也不應該是高難度或者強迫性的練習。我更希望它能夠提供一種溫和、循序漸進的方式，幫助她們在忙碌和疲憊中，找到屬於自己的呼吸空間。我期待這本書能夠教會她們如何傾聽自己的身體，如何安撫起伏的情緒，如何在日常的點滴中，尋迴內心的平和與力量。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽情有獨鍾，但自從懷孕以來，身體的變化讓我有些力不從心，傳統的瑜伽體式對我來說挑戰不小。産後，身體的恢復和精神的調適更是讓我感到睏惑。朋友推薦我看看一些産後恢復類的書籍，我瀏覽瞭很多，但很多都側重於身體的恢復，對於心靈的安撫和情緒的疏導卻著墨不多。我一直在尋找一本能夠真正觸及我內心深處，幫助我走齣産後情緒低榖的書。我希望這本書能提供一些溫和而有效的方法，讓我能夠重新找迴平靜，以更積極的心態麵對新的人生階段。我希望它不僅僅是一本指導手冊，更像是一位溫柔的知己，在我最需要的時候給予我力量和慰藉。我希望它能引導我關注自己的感受，理解身體的變化，並學會接納自己。這份對平靜的渴望，促使我不斷地尋找，希望能找到那本真正屬於我的“心靈之書”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“産後靜心瑜伽”這個名字有點猶豫。我擔心它會過於強調瑜伽的體式練習，而忽略瞭我真正需要的——內心的平靜和情緒的調整。我身邊很多朋友産後都麵臨著各種各樣的情緒波動，比如焦慮、失落，甚至是對自己身體的不適應。我也一樣，在經曆身體的巨大變化後，總覺得心緒不寜，好像有一層揮之不去的水霧籠罩著我。我迫切地需要一些方法來驅散這種迷霧，重新找迴屬於自己的那份安寜。我渴望能有一本書，能夠告訴我如何通過一些簡單易行的方式，來安撫躁動的內心，如何與自己的身體和情緒和解。我希望這本書不僅僅是關於“做”，更是關於“感受”，關於如何在一個全新的身份和狀態下，重新認識和接納自己。