一平米健身+硬派健身 斌卡著 健身与保健 运动健身 健身书籍 套装书2册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

《一平米健身：硬派健身》

★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡第*部作品《硬派健身：你的第*本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。

★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

《硬派健身》

适读人群 ：运动健身类读者，热爱生活的读者，需要减肥的人

1.粉丝热捧，媒体知乎人气爆棚。

2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
3.通俗易懂、可读性强。
作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。
4.你的第*本健身书，所有的问题都可以在这里解决。
当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。

《一平米健身：硬派健身》

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

《硬派健身》

十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身：你的第*本健身书》，成为你的第*本健身书。

《一平米健身：硬派健身》

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。

Chapter 1 减肥，从何开始？

一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002

二、久坐不动，如何开始运动？/ 015

三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024

四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？

一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043

二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045

三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049

四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056

五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？/ 067

六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072

七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！

一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102

弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜

弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜

弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部训练重点 / 126

二、为什么要练胸？ / 127

三、什么是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎么练？ / 132

胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）

上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸

下胸训练：上斜俯卧撑

胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸

女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟

胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸

五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的关键！

一、背部训练重点 / 166

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167

三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168

四、有型背部，怎么练？ / 175

颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜

正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜

正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜

弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

一、臀腿训练重点 / 198

二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200

弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜

哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜

前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜

弹力带跪姿腿后踢｜

弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224

哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜

弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜

弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸

四、臀腿训练计划 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！

一、肩部训练重点 / 248

二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ / 250

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251

四、肩部，怎么练？ / 253

弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜

弹力带交叉侧平举｜

弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸

五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！

一、手臂&小腿训练重点 / 278

二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280

钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜

肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜

哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297

哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵

四、手臂&小腿训练计划 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！

一、腰腹核心训练重点 / 314

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量传递的关键 / 317

四、核心，怎么练？ / 319

悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜

弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜

站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸

五、核心训练计划：

男性版&男性进阶版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！

一、身姿矫正训练重点 / 350

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402

［后记］我的故事

《硬派健身》

Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
2. 节食会反弹
—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3. 节食导致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！026
1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？
——大错特错！
2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是*好的减肥方式？
——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？
——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？
——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动*减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？
——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3. HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才*好？
四、 简易HIIT训练计划
1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2. HIIT针对室内的懒人操
第*套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练
——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上*亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1. 卡路里篇
2. 健身饮食——蛋白质篇
3. 碳水化合物——*重要的营养，让肉长在该长的地方
4. 脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响 236
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？239
1. 健身文化
2. 烹饪方式
Chapter7每日训练计划

《一平米健身：硬派健身》

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。

所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。

另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。

他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。

我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。

他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。

我：……

他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。

事实上，有数据表明，没有时间是*多人给自己找的不运动的理由。

69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。

不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！

也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。

*后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是*近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。

近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果*重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

强度太小的运动，并不会让身体有很大改变

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”

大强度运动，会对身体产生较大刺激

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”