“全民健身路径”锻炼指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 编

图书标签:

• 全民健身
• 健身路径
• 户外锻炼
• 健康生活
• 运动指南
• 身体训练
• 器械健身
• 锻炼计划
• 塑形
• 养生

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500940951

版次：1

商品编码：10870083

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2011-09-01

用纸：胶版纸

页数：120

字数：115000

内容简介

《“全民健身路径”锻炼指南》的编写在国家体育总局国民体质监测中心的大力支持下，组织了有关体育、健身等方面的专家，对“健身路径”的健身方法进行了研究。全书分为五章，主要从“全民健身路径”概述、“全民健身路径”器械的介绍、“全民健身路径”锻炼的相关知识、不同人群的“健身路径”锻炼方法、“全民健身路径”促进健康的锻炼方法等方面入手，对“全民健身路径”进行了全面的研究。《“全民健身路径”锻炼指南》图文并茂、简单易懂、讲究实用性，对群众科学、合理的使用“全民健身路径”有一定的指导意义，适合广大从事“健身路径”活动的健身者阅读。

目录

第一章 “全民健身路径”概述
一、“全民健身路径”的概念
二、我国“全民健身路径”的发展概况
三、“全民健身路径”锻炼的作用

第二章 “全民健身路径"器械的介绍
一、锻炼力量的器械及功效
臂力训练器
双杠
单柱双位腹肌板
单人健骑机
鞍马训练器
三位蹬力器
划船器
立式腰背按摩器
双位坐蹬
二、锻炼速度的器械及功效
双位大转轮
滚筒
三、锻炼耐力的器械及功效
悬挂攀高
漫步机
四、锻炼柔韧的器械及功效
双位浪板
环形压腿器
双人肩部活动器
踏步扭腰
五、锻炼协调性的器械及功效
秋千
吊桩
梅花桩

第三章 “全民健身路径"锻炼的相关知识
一、运动服装装备
二、“健身路径”的健身环境
地理位置
季节
天气
三、“健身路径”器械使用前的安全检查
四、健身路径锻炼的注意事项
五、合理安排和调节“健身路径”的生理运动负荷
1.健身的强度
2.持续锻炼的时间
3.锻炼的重复次数
六、“健身路径”锻炼的心理效应
1.“健身路径”锻炼的心理效应
2.健身时心理疲劳的调节
七、“健身路径”健身过程的监控
1.“健身路径”健身过程中的自我监控
2.客观监控
3.心理监控
八、“健身路径”锻炼者的营养补充
九、健身效果的自我检测

第四章 不同人群的“健身路径”锻炼方法
一、不同人群的年龄划分
二、不同人群的适宜“健身路径”
1.儿童少年适宜的“健身路径”
2.成年人适宜的“健身路径”
三、不同人群的“健身路径”锻炼方法
1.适合儿童、青少年的“健身路径”锻炼方法
2.适合青年人的“健身路径”锻炼方法
3.适合中年人的“健身路径”锻炼方法
4.适合老年人的“健身路径”锻炼方法

第五章 “全民健身路径”促进健康的锻炼方法
一、“全民健身路径”的健身方法
二、“健身路径”促进健康的练习方法
1.高血压人群的“健身路径”锻炼方法
2.糖尿病人群的“健身路径”锻炼方法
3.高血脂人群的“健身路径”锻炼方法
4.颈椎病人群的“健身路径”锻炼方法
5.亚健康状态人群的“健身路径”锻炼方法
6.高尿酸血症人群的“健身路径”锻炼方法
7.肥胖症人群的“健身路径”锻炼方法
8.肩周炎人群的“健身路径”锻炼方法
主要参考文献

精彩书摘

第二章 “全民健身路径”器械的介绍
“全民健身路径”由功能不同的多个器械组合而成，但就其功能而言，基本上都可以满足群众对身体素质锻炼的不同要求。本章按发展身体素质的不同要求对“健身路径”器械、功效、锻炼方法、注意事项等分别进行了介绍。
身体素质是指人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。人的身体素质好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过科学的方法和适当的锻炼，可以从多方面提高身体素质水平。
一、锻炼力量的器械及功效
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。发展力量素质可以增强肌肉力量，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。
锻炼力量的器械主要有臂力训练器、双杠、单柱双位腹肌板、单人健骑机、鞍马训练器、三位蹬力器、划船器、立式腰背按摩器和双位坐蹬等器械。
……

前言/序言

《全民健身路径》锻炼指南 本书是献给所有渴望拥抱健康生活、踏上活力人生之路的你。 在这个快节奏的时代，身体的健康往往被我们忽略，工作的压力、生活的琐碎，让我们渐渐远离了运动的快乐，也失去了身体应有的活力。《全民健身路径》锻炼指南，正是为了打破这一切而生。我们深知，健康的身体是实现一切梦想的基石，而持续而有效的运动，则是通往健康最可靠的路径。 本书并非一本枯燥乏味的理论手册，更不是一套遥不可及的高难度训练计划。我们相信，健身的精髓在于“全民”，在于“路径”——它应该是一种融入生活、人人可行的习惯，是一段循序渐进、充满乐趣的旅程。因此，我们汇聚了最前沿的运动科学知识，结合了最实用的健身技巧，以最贴近生活的方式，为你量身打造了一份全面、科学、易于执行的锻炼指南。 您将在这本书中找到什么？ 科学的原理，易懂的解读： 我们将复杂的运动科学原理，用最通俗易懂的语言进行阐释，让你不再对“为什么”感到困惑。了解身体的运作机制，理解不同运动形式的科学依据，才能让你在健身的道路上，走得更稳、更远。从肌肉生长到心肺功能提升，从能量代谢到损伤预防，每一个环节都将为你层层揭开面纱。 分级进阶，循序渐进： 无论你是健身新手，还是已经有一定运动基础，本书都能满足你的需求。我们精心设计了从入门到进阶的多个层次，让你能够根据自己的身体状况和目标，选择最适合的训练方案。每一个阶段都提供清晰的指导和可衡量的进步指标，让你感受到每一次的成长和突破。 多元化的训练模块： 健康的身体需要全方位的锻炼，本书为你提供了丰富多样的训练模块，涵盖了你身体所需的所有关键方面： 有氧运动： 从快走、慢跑、游泳到骑行、跳绳，我们提供了多种心肺功能训练的选择，并指导你如何科学地安排训练强度和时长，最大化燃烧脂肪，提升心肺耐力。 力量训练： 告别“瘦弱”或“臃肿”，通过科学的力量训练，塑造匀称、有力的肌肉线条。本书将详细介绍如何利用自重、哑铃、弹力带等多种器械，针对身体各个肌群进行有效锻炼，并强调正确的发力方式和动作要领，避免运动损伤。 柔韧性与平衡性训练： 灵活的身体是减少运动伤害、提升运动表现的关键。本书包含系统性的拉伸、瑜伽、普拉提等柔韧性和平衡性训练内容，帮助你改善身体的活动度，提升姿势的稳定性。 功能性训练： 学习如何让你的身体在日常生活中更有效率。本书将介绍模拟日常生活动作的功能性训练，如深蹲、弓步、提拉等，让你在运动中获得更强的实用性，更好地应对各种生活挑战。 康复与预防： 运动并非没有风险，本书特别关注运动损伤的预防和常见运动损伤的初步康复指导。我们强调热身和整理活动的重要性，并提供针对性的训练建议，帮助你在享受运动乐趣的同时，最大程度地保护自己。 针对性指导，个性化需求： 我们深知每个人的身体状况、生活习惯和健身目标都独一无二。《全民健身路径》锻炼指南，不仅仅是一份通用的训练计划，更是一本帮助你了解自己、认识自己身体需求的指南。 针对不同年龄段的建议： 无论你是朝气蓬勃的青少年，还是活力依旧的中年人，亦或是希望保持健康的银发族，本书都为你提供了量身定制的运动建议和注意事项。 针对不同目标的方案： 想要减肥塑形？增强体能？改善亚健康？本书将根据你的不同目标，为你提供清晰的训练路线图，帮助你高效达成。 融入日常生活的智慧： 健身并非一定要去健身房。本书将教你如何巧妙地将锻炼融入忙碌的日常，让你随时随地都能动起来，将健康的生活方式变成一种自然的习惯。 营养与休息的同步法则： 运动的效果离不开合理的营养和充足的休息。《全民健身路径》锻炼指南，将为你提供关于运动前后饮食的科学建议，以及如何通过优质睡眠来促进身体恢复和肌肉生长，让你在“练”与“养”之间找到最佳平衡点。 心理建设与动力维持： 坚持运动并非易事，本书也将关注你的心理层面。我们将分享如何建立长期的运动动力，如何克服运动倦怠，如何培养积极的运动心态，让你在健身的道路上，不仅拥有健康的体魄，更拥有一颗坚韧乐观的心。 这本书是为你而写，如果你： 感到身体日渐僵硬，缺乏活力。 希望拥有更健康、更有活力的生活。 正在寻找一套科学、可行、适合自己的锻炼方法。 渴望了解运动的奥秘，并将其融入生活。 想要预防运动损伤，或希望在运动中获得更好的表现。 希望通过运动来改善身材，提升自信。 《全民健身路径》锻炼指南，将是你最忠实、最专业的运动伙伴。 我们希望通过这本书，点燃你对运动的热情，引导你找到属于自己的健康路径。无论你的起点在哪里，无论你的目标是什么，只要你愿意迈出第一步，跟随本书的指引，你定能在这条全民健身的大道上，收获满满的健康与活力。 行动起来，从阅读这本书开始，开启你的健康新篇章！ 让我们一起，用行动书写健康的故事，用汗水浇灌生命的活力！

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够拓展我知识面的书籍。这本书的标题“全民健身路径”让我联想到它可能涵盖了非常广泛的健身领域，或许不仅仅是简单的运动技巧，还可能涉及运动科学、营养学，甚至是心理调适等方面。我对书中是否能提供一些进阶的训练方法，以及如何根据个体差异制定个性化健身计划的内容非常感兴趣。我希望它能有科学的理论支撑，而不是仅仅流于表面。如果书中能有专家访谈、案例分析，或者对一些健身误区的澄清，那我会觉得这本书的价值会大大提升。现在还无法判断它是否达到了我的预期，但它的宏大标题确实激起了我的好奇心。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始接触健身，对于如何开始感到有些迷茫，所以就买来了这本书。我看到它的章节标题，感觉内容应该会比较系统。我尤其希望它能教会我如何正确地热身和拉伸，因为我听说这是非常重要的，可以预防运动损伤。如果书中能有针对不同年龄段和不同身体状况的建议，那就更贴心了。我不太喜欢那些只介绍复杂动作的书，我更需要的是能够循序渐进、一步一步指导我的内容。希望这本书能够成为我在健身道路上的一个好向导，让我能够安全有效地提升体能，养成良好的运动习惯。

评分☆☆☆☆☆

我一直对户外运动很感兴趣，特别是那些能够在大自然中进行的锻炼方式。这本书的书名“全民健身路径”让我猜测它可能包含了一些关于户外徒步、慢跑，甚至是山地自行车等运动的指南。我希望书中能够详细介绍不同类型户外运动的技巧、装备选择，以及在不同季节和天气下的注意事项。更重要的是，我希望它能提供一些关于如何规划户外健身路线，以及如何在大自然中享受运动乐趣的建议。如果书中能穿插一些关于大自然的美景描述，或者强调户外运动对身心健康的好处，那我一定会非常喜欢。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及细看，只是大概翻了一下，感觉包装很精美，印刷质量也相当不错，纸张手感很好，拿在手里很有质感。封面设计我挺喜欢的，有一种积极向上、充满活力的感觉，让人一看就想走进户外，开始运动。我尤其在意书籍的装帧，这本书的装订很牢固，书页不会轻易脱落，这点非常重要，毕竟是需要经常翻阅的工具书。书中的排版设计也比较清晰，字体大小适中，阅读起来不费力。虽然还没深入了解内容，但我对它的整体呈现效果感到满意，这预示着它可能是一本值得我投入时间和精力去学习的指南。希望它能在接下来的阅读中带给我惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够指导我进行居家锻炼的资源，然后偶然看到了这本《全民健身路径》。虽然书名听起来很全面，但我更关注的是它是否能提供一些简单易行、适合零基础的动作。翻了几页后，我发现它似乎提供了一些基本的徒手训练动作，并且有配图解释，这对我来说是很大的帮助。我特别在意动作的准确性，希望书中能够详细讲解每个动作的要点和注意事项，避免运动损伤。如果它能提供一些针对不同身体部位的训练计划，那就更好了。目前来看，这本书的定位好像比较大众化，这让我对它能否满足我更深入的需求有些疑虑，但作为入门读物，应该还是不错的选择。

评分☆☆☆☆☆

好东西，工作需要，满意

评分☆☆☆☆☆

挺好的，以前重来不去评价的，不知道浪费了多少积分，自从知道评论之后京豆可以抵现金了，才知道评论的重要性，京豆的价值，后来我就把这段话复制了，走到哪里，复制到哪里，既能赚京东，还非常省事，特别是不用认真的评论了，又健康快乐又能么么哒，哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

购物省心，直接到家。

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

对公园里的健身设施有详细介绍，但是对于锻炼计划这块没讲

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

图文并茂，浅显易懂又比较专业，对健身器械的使用指导非常好

评分☆☆☆☆☆

图文并茂，浅显易懂又比较专业，对健身器械的使用指导非常好