你的第一本健步走入門書（漫畫圖解） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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休閑體育推廣項目組 編

圖書標籤:

• 健步走
• 入門
• 漫畫
• 運動
• 健康
• 養生
• 圖解
• 鍛煉
• 戶外
• 減肥

齣版社： 龍門書局

ISBN：9787508845371

版次：1

商品編碼：11728493

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：195

字數：185000

正文語種：中文

內容簡介

　　健步走是一項風靡全世界的大眾體育健身項目。本書內容通俗易懂，圖文並茂，包括健步走的技巧、衣著和裝備，訓練原則，不同年齡健步走的方法和注意事項等，是一本全麵、實用的健步走入門書。

內頁插圖

目錄

1.人類，第天都在行走——從本能談起
從遠古人類說起
人類進化史訴說著行走的意義
走路是最簡單的運動
馬薩伊人的步行啓示
健步走來襲，風靡全球
暴走媽媽帶來的暴走思考
健步走風潮席捲全球
健步走憑什麼會受到如此強烈的推崇
每天10000步的智能問答

2.健步走，未被關注過的運動——真正認識並瞭解健步走
健步走運動的全效適應性
話說：飯後百步走，活到九十九
健步走鍛煉對機體代謝的影響
健步走鍛煉對心血管係統的作用
健步走鍛煉對呼吸係統的作用
健步走鍛煉對消化係統和神經係統的作用
健步走對減肥、塑身的增強作用
健步走對骨關節健康的促進作用
準備開始進行健步走運動吧
從掌握正確的站立姿勢開始
自測自己的站立姿勢是否正確
正確的站立姿勢
問題姿勢的糾正方法
使用正確的走路姿勢
服裝模特與軍姿正步走哪個姿勢正確？
並腿小步快走姿勢的影響與糾正
女性高跟鞋姿勢的影響與糾正
男性四方步姿勢的影響與糾正
O形腿的內八字姿勢的影響與糾正
X形腿的外八字姿勢的影響與糾正

3.心動，健步走從今天開始——健步走的準備與實踐
健步走的準備
準備一雙舒適柔軟貼腳的鞋子
準備一身透氣、保暖的著裝
準備一杯白開水
健步走的實戰
緩緩地走起，比起速度更要注意姿勢
初次走，我可以走多快、多久
健步走途中的飲水法
讓自己放鬆可以隨身播放輕鬆的音樂

4.進階，製訂健步走計劃——讓健步走運動融入你的生活
健步，散步與跑步的區彆
快步走和一般行走的區彆
多樣的步行方式可以增強健身效果
年輕減肥族健步走法
健步走前，多做5分鍾的放鬆
上半身的熱身運動
下半身的熱身運動
大步走，讓全身的肌肉參與
緩慢提升速度，讓身體齣更多的汗
配閤有節奏的呼吸，使身體含氧量增加
彈腳趾、彈足弓、彈腳腕，“彈”走脂肪
保持一定速度並堅持20分鍾健步走
40—50分鍾的健步走中可快走、慢走交替進行
防止肌肉酸痛的5分鍾拉伸運動
年老體衰族走步法
走步不需要苛求速度
可以采用多種走步法交叉進行
要放鬆，可采用散步法走步
練腰腹，可采用踏步法走步
練小腦，可采用倒走法
扭著走，幫助腰強勁、提升靈活度
高抬腿走，增強髖腰肌力量
隨時隨地的“變形”健步走運動
爬樓梯是一種“變形”的健步走
登山是一種“變形”的健步走
醫療步行是一種特殊的健步走練習

5.提示，解答健步走運動問題——讓運動舒適、放鬆地走下去
齣現問題，需要暫停健步走的情況
身體齣現什麼情況就不要再去健步走瞭
健步走中齣現扭傷怎麼處理
健步走中齣現中暑該怎麼處理
健步走中體溫過低該怎麼處理
齣現蚊蟲叮咬或植物刺傷怎麼處理
健步走中小腿痙攣怎麼處理
健步走腿疼怎麼處理
健步走腹疼或呼吸睏難怎麼處理
運動性疾病的産生與防治
肌肉酸痛怎麼處理
過度緊張怎麼處理
低血糖癥怎麼處理
運動中腹痛怎麼處理
肌肉痙攣怎麼處理
凍傷怎麼處理
心慌怎麼處理
急救護理的實用技術
止血方法
包紮方法
骨摺的急救
搬運技巧

6.鍛煉，瞭解身體的承受力——舒適、快樂是堅持下去的必要條件
健步走時間與裝備的選擇
什麼時間是步行鍛煉的最佳時間
四季健步走該注意哪些問題
健步走鍛煉需要專業的健步走鞋嗎
健步走服裝的選擇要點有哪些
戶外防曬品重要嗎
選擇礦泉水還是運動飲料
健步走還需要配備什麼物品

前言/序言

《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》 內容簡介 你是否曾想過，在繁忙的生活中，找到一種簡單易行、又能切實改善身心健康的運動方式？你是否渴望告彆久坐帶來的疲憊，擁抱更充沛的活力？那麼，這本《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》將是你開啓全新健康生活的第一步。它並非一本枯燥的理論教科書，而是一位耐心、友善的嚮導，用最直觀、最生動的方式，引領你走進健步走的世界，讓你在輕鬆愉快的氛圍中，掌握這項“生命在於運動”的真諦。 為什麼選擇健步走？—— 開啓健康之門的鑰匙 在眾多運動方式中，健步走以其獨特的優勢脫穎而齣，成為無數人追求健康的首選。它門檻極低，無需昂貴的器械，也無需復雜的技巧，隻需一雙舒適的鞋子，便可隨時隨地開始。然而，低門檻並不代錶效果平庸。健步走是一項全身性的有氧運動，它能夠： 提升心肺功能： 規律的健步走能有效鍛煉心髒和肺部，增強血液循環，提高身體的氧氣輸送能力，讓你告彆氣喘籲籲，精力更加充沛。 燃燒卡路裏，管理體重： 健步走是消耗熱量的有效途徑，堅持下去，有助於減輕體重，塑造更健康的體態。 增強骨骼密度，預防骨質疏鬆： 適度的衝擊和負重，能夠刺激骨骼生長，使其更加強健，有效預防中老年人常見的骨質疏鬆問題。 改善肌肉力量和耐力： 健步走能鍛煉腿部、臀部以及核心肌群，讓你的身體更加穩健，步伐更加有力。 緩解壓力，改善情緒： 在自然環境中行走，呼吸新鮮空氣，能夠有效舒緩精神壓力，釋放負麵情緒，讓你心情更加愉悅。 促進消化，改善睡眠： 適度的運動能夠促進腸道蠕動，改善消化功能，同時也能幫助調節睡眠周期，讓你擁有更深沉、更優質的睡眠。 增強免疫力： 規律的運動能夠提升身體的免疫係統功能，減少疾病的發生。 延緩衰老，保持活力： 健步走是一項能夠讓你在各個年齡段都能受益的運動，它有助於延緩身體機能的衰退，讓你保持年輕的活力。 《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》—— 你的專屬健步走指南 這本書不僅僅是告訴你“要走路”，更是教會你“如何走得更好，走得更有效”。它將以最易於理解的方式，為你解答關於健步走的一切疑問，讓你在實踐中少走彎路，快速掌握正確的健步走方法。 第一章：初識健步走—— 為什麼它如此迷人？ 健步走的魅力所在： 詳細闡述健步走相對於其他運動的獨特優勢，從科學角度解析其對身體健康的益處，讓你初步建立起對健步走的興趣和信心。 誰適閤健步走？ 無論你是朝九晚五的上班族，還是退休在傢的長者，抑或是希望通過運動改善身體狀況的任何人，健步走都是你的理想選擇。書中將針對不同人群的特點，給齣個性化的建議。 健步走前的心理準備： 運動不僅僅是身體的行為，更是心理的投入。本書將幫助你調整心態，找到屬於自己的健步走動力，讓你能夠持之以恒。 第二章：裝備全解析—— 你的健步走“戰袍” 鞋子是關鍵： 健步走鞋的選擇至關重要，它直接影響你的運動體驗和身體健康。書中將詳細介紹如何挑選一雙適閤你的健步走鞋，包括材質、鞋底、緩震性、支撐性等關鍵要素，並配以生動的漫畫示例。 服裝的選擇： 舒適透氣的運動服裝是保障運動體驗的基礎。我們將為你介紹不同季節、不同天氣下的服裝搭配建議，讓你在任何環境下都能享受健步走。 其他輔助裝備： 運動手錶、水壺、遮陽帽等，雖然不是必需品，但它們能讓你的健步走之旅更加便捷和舒適。書中將為你介紹這些裝備的功用和選擇要點。 第三章：基礎入門—— 邁開你的第一步 正確的健步走姿勢： 這是健步走的核心。本書將通過大量的漫畫圖解，細緻地展示從頭部、頸部、肩部、手臂到腰部、腿部、腳部的正確用力方式和擺動技巧。讓你輕鬆掌握“抬頭挺胸，放鬆肩膀，擺動手臂，腳掌著地”的要訣。 呼吸的奧秘： 科學的呼吸方式能讓你的健步走更加輕鬆有效。我們將講解腹式呼吸和胸式呼吸的區彆，並指導你如何在健步走過程中運用深長、均勻的呼吸。 步頻與步幅的調整： 找到適閤自己的步頻和步幅，纔能達到最佳的運動效果。書中將提供簡便的方法，幫助你找到適閤自己的節奏。 循序漸進的訓練計劃： 避免一開始就過度運動導緻受傷。本書將為你提供一份科學閤理的初學者訓練計劃，包括每周的行走時間和距離，以及逐漸增加運動強度的建議。 第四章：進階技巧—— 讓健步走更高效、更有趣 坡度行走： 挑戰略有坡度的地形，能夠更有效地鍛煉腿部肌肉，增加能量消耗。書中將指導你如何安全地進行坡度行走。 間歇式健步走： 結閤快走和慢走，能夠顯著提升心肺功能和燃脂效果。本書將介紹幾種簡單的間歇式健步走模式。 健步走與力量訓練的結閤： 在健步走的同時，加入一些簡單的徒手力量訓練動作，能夠進一步強化身體素質，塑造更勻稱的體形。 健步走的音樂搭配： 選擇適閤自己節奏的音樂，能夠讓健步走的過程更加愉悅，提升運動的持久性。 社交健步走： 與朋友傢人一起健步走，不僅能互相鼓勵，還能增進感情。本書將提供一些組織社交健步走的建議。 第五章：安全第一—— 嗬護你的健步走之旅 熱身與放鬆： 運動前的充分熱身和運動後的拉伸放鬆，是預防運動損傷的關鍵。本書將提供一套簡單有效的健步走熱身和拉伸動作圖解。 識彆與預防運動損傷： 瞭解常見的健步走損傷，如膝蓋疼痛、腳踝扭傷等，並學習如何進行預防和簡單的自我處理。 特殊人群的注意事項： 針對患有慢性疾病、懷孕或産後等特殊人群，本書將提供更具針對性的健步走建議和注意事項。 天氣因素的考量： 在極端天氣下，如何調整健步走計劃，保障自身安全。 第六章：健步走的“裝備”升級—— 融入生活，樂享健康 選擇閤適的行走路綫： 城市公園、綠道、郊外小徑……書中將引導你發現身邊最適閤健步走的地點。 設定健步走目標： 無論是減重、改善體能，還是僅僅享受戶外時光，明確的目標能讓你更有動力。 記錄你的健步走曆程： 使用手機APP或記錄本，追蹤你的行走數據，你會發現自己一點一滴的進步。 將健步走融入日常： 利用碎片時間，選擇步行上下班、步行購物，讓健步走成為你生活的一部分。 漫畫圖解的強大力量—— 讓學習變得簡單有趣 《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》最大的特色，在於其大量的漫畫圖解。我們將復雜的運動原理和細節，轉化為生動有趣的畫麵。每一個動作要領，每一次呼吸調整，每一個注意事項，都將被形象地呈現齣來。 人物形象可愛： 書中精心設計的角色，將以輕鬆幽默的姿態，為你示範每一個動作，讓你在觀看的同時，忍不住嘴角上揚。 場景設置逼真： 從清晨的公園到傍晚的街道，從陽光明媚的日子到微雨的時節，各種行走場景的描繪，讓你身臨其境，仿佛與主角一同健步走。 關鍵信息可視化： 身體的受力點、肌肉的運動軌跡、呼吸的起伏變化……所有肉眼不易察覺的細節，都通過漫畫的巧妙構思，清晰地呈現在你眼前。 避免枯燥的文字： 冗長的文字描述容易讓人産生閱讀疲勞，而生動的漫畫則能瞬間抓住你的眼球，讓你在輕鬆愉快的閱讀體驗中，掌握知識。 立即行動，開啓你的健康新篇章！ 這本書不僅僅是一本關於健步走的指南，它更是一種生活方式的倡導，一種積極樂觀精神的傳遞。翻開它，你將不再感到迷茫和無助，你將擁有一個可靠的夥伴，陪伴你走上健康之路。 無論你是一個運動新手，還是希望提升健步走水平的愛好者，這本書都能為你提供最實用、最有效的指導。它將幫助你剋服惰性，戰勝睏難，最終享受健步走帶來的身心益處。 現在，就讓我們一起，邁開堅定的步伐，走嚮更健康、更美好的自己！《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》，等你來翻閱，等你來實踐，等你來改變！

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太驚喜瞭！我一直想開始健步走，但總覺得無從下手，網上信息又雜亂，一頭霧水。看到這本書的名字，感覺就像是為我量身定製的，而且“漫畫圖解”幾個字瞬間打消瞭我對枯燥理論的恐懼。拿到書的那一刻，我就迫不及待地翻開瞭。果不其然，裏麵的人物和場景畫得生動有趣，完全沒有那些硬邦邦的說明文字帶來的壓迫感。它就像一個耐心又幽默的朋友，一點點地教我如何正確地邁齣第一步。我特彆喜歡它關於熱身和放鬆的講解，原來每個動作都有它的講究，並不是隨便伸展一下就好。而且，漫畫把那些細節都錶現得很到位，比如手臂擺動的幅度、身體的傾斜角度，看圖就能立刻明白。我甚至覺得，這本書不僅僅是關於健步走，它還傳遞瞭一種輕鬆愉快的運動態度。閱讀的過程本身就是一種享受，完全沒有學習的壓力，反而充滿瞭期待。我迫不及待地想把書裏的內容運用到實際的健步走中，相信很快我也會成為一名健步走達人！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直是個“運動絕緣體”，對各種運動都提不起興趣，但看著身邊的人一個個都加入到健步走的行列，我也有點心動。這本《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》簡直是救星！它的包裝風格就非常吸引人，色彩明快，充滿活力，一看就讓人心情愉悅。書裏的漫畫簡直太神瞭，每一個場景都栩栩如生，人物的錶情和動作都特彆到位，把我平時對運動的那些“高冷”印象完全打破瞭。它從最基礎的如何選擇一雙閤適的鞋子開始講起，到健步走的具體技巧，再到如何製定健身計劃，每一個環節都安排得井井有條，而且非常細緻。我最喜歡的是它關於“循序漸進”的理念，沒有一下子就要求你走多遠、多快，而是鼓勵你慢慢來，享受過程。書裏還提到瞭很多關於健步走的好處，比如改善心血管健康、增強骨骼密度等等，這些都讓我覺得健步走不僅僅是減肥，更是對身體的一種投資。這本書讓我覺得健步走不再是一件難事，而是一種可以輕鬆融入生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，身體一直處於亞健康狀態，尤其是頸椎和腰椎經常感到不適。偶然間看到瞭這本《你的第一本健步走入門書（漫畫圖解）》，抱著試試看的心態購買瞭。這本書徹底顛覆瞭我對運動入門書籍的刻闆印象。它的漫畫風格太討喜瞭，完全沒有那種枯燥乏味的文字說明，而是通過生動有趣的圖畫，將每一個健步走的要點都清晰地展示齣來。我特彆喜歡它對“呼吸技巧”的講解，以前我走路時從來沒注意過呼吸，看瞭書裏的圖示，我纔發現原來正確的呼吸方式能讓身體更有效率地運轉。而且，它還講到瞭如何根據天氣和場地調整健步走的方案，以及如何避免運動過程中的常見錯誤。這本書讓我明白，健步走雖然簡單，但也有很多門道，需要科學的指導。通過閱讀這本書，我不僅掌握瞭健步走的基本技巧，更重要的是，我找迴瞭運動的樂趣，感覺身體的狀況也在一天天改善，真是太值得推薦瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康生活方式很感興趣，但苦於沒有係統的指導，所以一直停留在“知道”層麵，而沒有真正“做到”。這次偶然的機會接觸到這本書，簡直就像打開瞭新世界的大門！它以一種極其生動活潑的方式，把我對健步走的各種疑惑一一解答。書中的漫畫風格非常獨特，既有藝術感又不失趣味性，而且將一些運動學上的專業術語轉化成瞭非常形象的畫麵，讓我一下子就理解瞭。比如，它解釋“核心力量”在健步走中的作用時，用瞭一個很形象的比喻，讓我瞬間豁然開朗。而且，它不僅教你“怎麼走”，還告訴你“走多久”、“走多遠”纔能達到最佳效果，這些數據和建議都非常具有參考價值。這本書讓我認識到，健步走並非簡單的“走路”，而是一項有科學依據、有係統方法的運動。我之前總覺得運動是很辛苦的事情，但這本書讓我感受到瞭一種輕鬆、愉悅的運動體驗，讓我對未來的健步走充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾次跑步，但每次都覺得筋疲力盡，而且膝蓋還隱隱作痛，後來就徹底放棄瞭運動。這次抱著試試看的心態入瞭這本關於健步走的入門書，沒想到給我帶來瞭巨大的改變。這本書最大的亮點在於它把健步走的科學原理用非常易懂的方式呈現齣來，而且輔以大量的漫畫插圖，讓我這個運動小白也能輕鬆理解。我印象最深刻的是它講到關於“步頻”和“步幅”的調整，以前我總覺得走得越快越好，走得越遠越有效，但書裏卻詳細解釋瞭如何找到最適閤自己的節奏，避免不必要的消耗和運動損傷。它還特彆強調瞭“身體姿態”的重要性，原來走路時挺直腰背、放鬆肩膀，效果真的差很多！看瞭書裏的圖解，我纔意識到自己以前很多動作都是錯誤的，難怪會覺得纍。這本書就像一位經驗豐富的私教，不僅教你“怎麼走”，更教你“為什麼這麼走”，讓你從根源上理解健步走的益處。現在，我每次齣去健步走，都會想起書裏的那些小技巧，感覺整個人都更有活力瞭，而且身體也確實感覺更輕鬆瞭，真是太棒瞭！