SOHO型男健肌塑型手典（附光盤） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　專為缺乏運動的SOHO男士設計：11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式，13種臂部腿部方式，56種塑型方案完全滿足宅男隨時隨地健身的需求！

內容簡介

　　傢就是健身房！型男力量之書。不受時間、場地限製的有氧性肌肉力量運動，簡單實用居傢健身塑型手冊。精壯·勻稱·結實，7大肌肉群，55組塑形方案，減肥塑形同時完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教練，教你如何用短時間的限製，快速地取得健身效果。

作者簡介

　　殷陽，IFBB國際健聯私人教練，AASFP亞洲體適能私人教練，全國健美錦標賽90公斤級第四名，從事私人教練職業8年，超過10000小時帶課經驗。

內頁插圖

目錄

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪種身材?
便捷高效的居傢肌肉訓練
居傢訓練，實效之選
訓練常用器材
SOHO族男的健美計劃
認識自己的身體
什麼是力量訓練
製定科學的塑型計劃
必不可少的飲食配閤

PART 2 賽闊堅實的胸膛
胸部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
下斜式俯臥撐
上斜式俯臥撐
單腳下斜式俯臥撐
握力棒
胸前屈麯握力棒
拉力彈簧
拉力彈簧擴胸
啞鈴
單臂啞鈴前平舉
平臥啞鈴推舉
仰臥飛鳥
杠鈴
上斜臥杠鈴推舉
杠鈴推舉

PART 3 強壯有型的房背
肩背部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
俯臥挺身
啞鈴
啞鈴上舉
啞鈴側平舉
單手啞鈴劃船
坐式啞鈴側平舉
聳肩提啞鈴
杠鈴
坐式杠鈴肩前推舉
坐式杠鈴頸後推舉
俯身杠鈴劃船

PART 4 健碩有力的手臂
臂部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
頭頂屈麯握力棒
啞鈴
正坐彎舉
坐式啞鈴頸後臂屈伸
單臂彎舉
跪立臂屈伸
杠鈴
坐式正握腕彎舉
坐式反握腕彎舉
仰臥臂屈伸
窄握推舉
直立彎舉

PART 5 性感緊實的“王”牌腰腹
腰腹部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
屈膝式仰臥起坐
抬舉上半身
仰臥抬腿
轉體仰臥起坐
側嚮支撐靜力性收腹
跪撐軀乾挺身
單腳抬高平闆式
坐姿提膝
倒立下降
啞鈴
啞鈴側屈
啞鈴下擺
單手硬舉

PART 6 剛勁強健的臀腿
臀腿部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
徒手半蹲
仰臥臀上挺
俯臥直腿後平舉
側臥直腿側平舉
啞鈴
直立提踵
啞鈴過頭深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴分腿深蹲
啞鈴分腿交互蹲跳
杠鈴
頸後半蹲
負重上跨步
負重弓步
躬身

附錄
SOHO族男健身計劃推薦練習簡錶

精彩書摘

　　PART 1 SOHO族男也健美

　　一副真正的好身材，不是一朝一夕就能夠練齣來的。一時興緻而去訓練兩、三天，最多算是運動一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是經過長時間的堅持，並用正確的方法去鍛煉而得到的。

　　力量訓練是最有效的塑身和鍛煉發達肌肉的方法，是對自身進行的一個良性改造過程。任何人都能進行力量訓練，特彆是對於SOHO一族來說，力量訓練是男人保持好的體型與健康身體所必不可少的一課。

　　男人究竟需要哪種身材？

　　一副好的身材會讓男人看起來更有魅力。但是什麼樣的身材纔算是好的身材？好身材的標準如同衣服一樣，在隨著時代的變化而有所不同。人們不斷的追逐著各種好身材，從肌肉男到綫條男，審美觀在逐漸的發生變化。但是，無論怎麼變，好身材的一些基本標準還是不會改變的，完美肌肉始終是好身材的重要組成部分。

　　每個人身上的肌肉，得到充分鍛煉，都能夠釋放齣足夠有魅力的氣息。以現在的審美觀來看，大緻分為以下幾個標準：

　　胸部：胸肌的大小並不是最重要的，重要的是肌肉的形狀。大小適中且富有彈性和麯綫美的胸肌纔性感。

　　肩部：三角肌前束、中束和後束都需要均衡發展，而且斜方肌不能過度發達，以免影響整個三角肌的均衡。

　　臂部：阿諾德·斯瓦辛格的粗壯肌肉臂膀現在並不流行，眼下最受歡迎的是李小龍式的清晰的肌肉綫條。

　　背部：背部肌肉最好的狀態是呈現倒三角形，這讓人看起來非常的性感，鍛煉好的背闊肌纔能達到這個效果。

　　腹部：腹部是男人最為性感的地方，隻有將腹直肌和外腹斜肌都得到充分的鍛煉，纔能打造立體的“王”字型肌肉，以及誘人的“魚人綫”。

　　大腿：不僅僅是手臂，大腿的輪廓，對於男人的整體外形來說也是十分重要的。股四頭肌和股二頭肌的練習，能夠讓大腿兼具力量與美型。

　　……

前言/序言

　　著名詩人馬雅可夫斯基曾經說過：“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健碩、麯綫完美、體力充沛，是現代人眼中極具魅力的型男標準。但一副真正的好身材，不是一時心血來潮，三兩天偶爾訓練就能達到目的的。對於喜歡宅在傢的SOHO族來說，怎樣纔能練齣良好的身型？有沒有在傢練齣健身房訓練效果的方法呢？

　　訓練，是與身體的“思維”對話；力量訓練則是最有效的塑身和鍛煉肌肉的方法。本書從男性的健美身材標準齣發，提供無器械和輕器械兩種方式，設計瞭不受場地限製的力量訓練方案。針對全身肌肉群，詳細介紹瞭11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式和13種臂部腿部訓練方式。每種方式都清晰地描述瞭動作和保持姿勢的技巧，配閤精心繪製的水準人體活躍肌群圖，讓每位練習者能以最直觀的方式去瞭解自身每塊肌肉、每根筋腱、每個關節在訓練時發生的變化，從而瞭解應該怎樣有針對性地去訓練肌群。根據這個健塑計劃，每周僅需居傢鍛煉2～4次，就能快速擁有健碩的身型。

　　誠如優秀的雕塑傢所言：“這座雕像原來就在那裏，我隻是將它多餘的邊邊角角去掉而已。”按照本書的46種塑型方案堅持鍛煉，“宅男”也能“雕琢”齣充滿陽剛之美與雄健之氣的自己！

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