腰背健康聖經（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 珍妮·薩剋利夫（Jenny Sutcliffe） 著，鄧旻 譯

圖書標籤:

• 腰痛
• 背痛
• 頸椎病
• 骨骼健康
• 康復
• 養生
• 保健
• 全彩圖解
• 醫學科普
• 健康指導

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787122283344

版次：1

商品編碼：12176620

包裝：平裝

開本：大20開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：224

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：長期從事體育鍛煉、腰背部肌肉已經齣現損傷狀況的人，長期伏案工作引起腰背部不適的人。

339幅高清實拍訓練動作、專業解剖圖，全麵解析基礎知識、常見疾病、鍛煉及治療方法！
·51種自己在傢就能用的徒手練習
·22種頸肩腰背疾病的發現和養護常識
·13類主流治療措施的原則和風險
·18項針對性鍛煉方法

幫助你解決頸肩腰背問題的健康指導聖經！
·學習腰背健康基礎知識 通過專業解剖圖瞭解骨骼、關節、肌肉、韌帶、神經等知識，更好理解腰背工作原理和患病原因。
·科學判斷腰背問題 22種疾病類型，覆蓋頸、肩、腰、背四個區域，明確提示患病癥狀，逐一分析患病原因，並提供自我養護建議和下一步治療方嚮，有助於讀者及時判斷自我健康狀況。
·掌握針對性鍛煉方法 18項針對性鍛煉方法、51種無場地限製的徒手小練習，緩解頸部、肩部、背部、腰部、胸椎、坐骨神經和骶髂關節等多部位疼痛，涉及柔韌鍛煉、強度鍛煉等不同活動形式。
·全麵瞭解治療措施 理療、按摩、普拉提、針灸等，解析13類主流治療措施的原則和風險。想要得到更好的治療效果，就要參與到自己的治療決定中，而全麵瞭解相關治療方法則是參與
的前提。

內容簡介

《腰背健康聖經（全彩圖解版）》由英國專科醫師寫作，從腰背基礎生理知識，到常見腰背疾病、簡單有效的鍛煉方法，以及主流治療方法，進行瞭全麵且深入淺齣的介紹，是普通人預防腰肌勞損、背部疼痛的通識讀本。《腰背健康聖經（全彩圖解版）》共分六部分：一部分介紹腰背常識，包括練齣腰背肌肉、腰背活動範圍、産生疼痛的原因等；第二部分介紹常見腰背疾病，分為脊柱彎麯、骨關節炎、類風濕性關節炎、強直性脊柱炎、骨質疏鬆；第三、四部分分彆介紹頸部、肩部、中背部和腰部常見疾病的發現、養護及針對性練習；第五部分提供瞭保持腰背健康的預防及鍛煉方法；第六部分為腰背可能或已經産生疾病的人解析瞭當前主流治療措施的原則和風險。
無論是對於長期伏案工作的辦公室電腦族，還是腰背齣現亞健康狀態的中老年人士，或是由於長期運動齣現損傷的運動愛好者，《腰背健康聖經（全彩圖解版）》都具有極強參考價值。

作者簡介

珍妮·薩剋利夫（Jenny Sutcliffe）
珍妮·薩剋利夫是一位傑齣的醫生和理療師，目前任職於位於倫敦的英國國立醫院神經疾病專科。她曾經齣版過多部關於背部健康護理的書籍，並為英國的報紙、雜誌長期供稿，也是英國廣播和電視節目的常客。

內頁插圖

目錄

引言 7
第1章
腰背基礎 13
生命之背 14
柔韌與穩定 16
練齣肌肉 18
信息通道 20
腰背活動 22
哪裏會齣問題 26
工作中的腰背健康 32
腰背疼痛種類 34
我怎麼知道問題齣在哪裏 38
專傢評估 42
第2章
影響整個腰背部的疾病 47
對整個腰背部的挑戰 48
脊柱彎麯 52
骨關節炎 58
類風濕性關節炎 62
強直性脊柱炎 66
骨質疏鬆 68
第3章
頸部和肩膀 73
肩負重量 74
頸部勞損和扭傷 76
壓力性頭痛 78
落枕 80
頸神經根問題 82
胸腔齣口綜閤徵 86
肩部損傷 88
肩袖問題 90
頸椎病 92
頸部損傷 94
五分鍾熱身 96
頸部和肩膀活動練習 96
頸部和肩部鍛煉 98
肩部鍛煉 100
第4章
中背部和腰部 103
中背部和腰部挑戰 104
中背部的作用 106
腰部知識 108
軟組織損傷 110
神經根壓迫 116
坐骨神經痛 118
肋骨問題 120
碎裂和挫傷 122
骶髂關節問題 124
梨狀肌綜閤徵 128
孕婦 130
中背部和腰部鍛煉 134
胸椎鍛煉 136
坐骨神經痛和梨狀肌鍛煉 138
骶髂關節鍛煉 140
第5章
健康的腰背 143
穩定、柔韌和強健 144
養成正確的姿勢 148
如何避免勞損 152
減重 158
放鬆 162
促進腰背健康的柔韌性鍛煉 164
促進腰背健康的活動鍛煉 167
促進腰背健康的強度鍛煉 169
第6章
治療大全 173
適閤你的治療 174
哪些治療可能會有效 176
理療 178
整骨醫學 182
指壓按摩 184
按摩療法 186
亞曆山大技術 188
普拉提法 192
瑜伽 196
針灸 198
日本指壓療法 200
經皮電神經刺激（TENS） 202
藥物治療 204
手術 210
自我幫助 214
鳴謝 216

腰背健康聖經（全彩圖解版） 引言 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體最基礎也是最重要的支撐——我們的腰背。長期的久坐、不當的姿勢、缺乏運動，以及各種生活壓力，都在悄無聲息地侵蝕著我們的腰背健康。腰背疼痛已不再是老年人的專利，而是越來越普遍地睏擾著各個年齡段的人群，嚴重影響著我們的生活質量、工作效率，甚至情緒狀態。 “腰背健康聖經（全彩圖解版）”並非一本簡單的健康指南，它是一份全麵、深入、實用的腰背健康寶典，旨在幫助您理解腰背的奧秘，掌握維護其健康的科學方法，並提供切實可行的解決方案，讓您擺脫腰背疼痛的睏擾，重拾活力與自信。本書將帶領您踏上一段關於腰背健康的探索之旅，從基礎的解剖知識到復雜的疼痛機製，從預防的日常習慣到康復的專業訓練，為您一一呈現。 第一部分：認識你的腰背——結構與功能 在著手解決問題之前，瞭解我們所麵對的對象至關重要。本書的第一部分將帶您深入認識您的腰背。 腰背的解剖學基礎： 我們將從骨骼、肌肉、韌帶、椎間盤、脊神經等關鍵組成部分開始，以精美的全彩圖解，清晰地展示腰背的精巧構造。您將瞭解脊柱是如何由椎骨層層堆疊而成，椎間盤扮演著怎樣的緩衝角色，強大的背部肌肉群如何提供支撐和運動能力，以及復雜的神經係統如何支配著腰背的感知和運動。理解這些基本結構，是理解腰背疼痛發生原因的前提。 腰背的功能： 腰背不僅僅是支撐身體的骨架，它更是我們進行各種日常活動的核心。您將瞭解到腰背在站立、行走、彎腰、轉身等動作中的作用，以及它如何協調全身的運動，保持身體的平衡。我們還會探討腰背在承受和分散身體重量方麵的重要意義。 腰背的生理學： 瞭解腰背的正常生理功能，有助於我們識彆異常。我們將討論脊柱的正常麯度、椎間盤的水分含量與彈性、肌肉的收縮與放鬆機製，以及神經信號的傳導過程。這些生理知識將為我們理解為何某些不良習慣會導緻腰背齣現問題提供科學依據。 第二部分：腰背疼痛的根源——成因與機製 一旦我們對腰背有瞭基本的認識，就需要深入探討導緻腰背疼痛的各種原因。本書將為您層層剝開腰背疼痛的迷霧。 姿勢不良的“靜悄悄”殺手： 現代生活充斥著各種不良姿勢，例如長時間低頭看手機、弓背工作、坐姿不端等。我們將詳細分析這些常見的不良姿勢是如何給腰背帶來持續的壓力和損傷，導緻肌肉疲勞、韌帶拉伸，甚至椎間盤退變。書中將配有大量對比圖，直觀地展示正確與錯誤姿勢的差異。 缺乏運動與肌肉失衡： 許多人認為腰背疼痛是過度勞纍所緻，但更多時候，是由於缺乏運動導緻腰背周圍肌肉力量不足、柔韌性下降。我們將解釋核心肌群（腹部、臀部、背部深層肌肉）對腰背穩定性的重要性，以及肌肉失衡（例如腹肌過弱而背部肌肉過強）如何破壞腰背的力學平衡，增加受傷風險。 職業與生活方式的隱患： 某些職業需要長時間的站立、搬運重物，或者重復性的動作，這些都會給腰背帶來極大的負擔。此外，不規律的作息、過度的精神壓力，甚至不健康的飲食習慣，都可能間接影響腰背健康。本書將一一列舉這些常見的職業和生活方式隱患。 年齡增長與退行性變化： 隨著年齡的增長，脊柱的椎間盤會逐漸退變、水分流失，椎骨也可能齣現骨質疏鬆，這些自然老化過程都可能成為腰背疼痛的誘因。我們將解釋這些生理性退變是如何發生的，以及如何通過科學的乾預來延緩和減輕其影響。 急性損傷與慢性勞損： 突然的劇烈運動、意外跌倒、搬運重物時的不當發力，都可能導緻急性腰部損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至椎間盤突齣。而長期的、重復性的微小損傷則會導緻慢性勞損，其破壞性同樣不容小覷。本書將區分不同類型的損傷，並提供相應的初步處理建議。 疾病因素： 雖然本書重點關注非疾病引起的腰背疼痛，但我們也必須提及一些可能導緻腰背疼痛的潛在疾病，如腰椎間盤突齣癥、腰椎管狹窄癥、脊柱側彎、骨質疏鬆癥、甚至一些內髒疾病反射至腰背的疼痛。在必要時，本書會提示您何時需要尋求專業的醫療診斷。 第三部分：預防是最好的治療——日常保健與習慣養成 “腰背健康聖經”的核心理念之一是預防勝於治療。本書將提供一套全麵的日常保健方案，幫助您建立健康的腰背習慣，遠離疼痛的睏擾。 坐姿的藝術： 無論是在辦公室還是在傢，正確的坐姿都是保護腰背的關鍵。我們將提供詳細的坐姿指南，包括如何選擇閤適的座椅、如何調整桌椅高度、如何放置足部，以及如何在長時間坐著時進行簡單的調整和放鬆。書中將通過圖文並茂的方式，示範如何達到“坐骨支撐”、“脊柱自然生理彎麯”的狀態。 站姿的秘訣： 許多人認為站著就沒問題，但錯誤的站姿同樣會給腰背帶來壓力。本書將指導您如何保持自然的站姿，避免骨盆前傾或後傾，如何分散身體重量，以及在長時間站立時如何進行適當的切換和休息。 睡眠的智慧： 睡眠是身體修復的重要時段，但錯誤的睡姿和床墊選擇，可能會讓您的腰背在夜間得不到應有的休息，甚至加劇疼痛。我們將為您分析不同睡姿對腰背的影響，推薦閤適的床墊類型，並教授如何在入睡前和醒來後，進行簡單的腰背舒展。 搬運重物的安全法則： 搬運重物是導緻腰部損傷的常見原因。本書將詳細講解“屈膝、收腹、直背”的正確搬運技巧，以及如何利用杠杆原理，藉助身體的力量來減輕腰部的負擔。 日常活動中的腰背保護： 從彎腰拾起物品，到提拿東西，甚至開車，生活中的每一個動作都需要我們關注腰背。本書將為您提供一係列在日常活動中保護腰背的小貼士和技巧。 健康飲食與體重管理： 肥胖，尤其是腹部脂肪堆積，會顯著增加腰背的負擔。我們將探討健康的飲食原則，如何通過科學的飲食管理來維持健康的體重，從而減輕腰背的壓力。 第四部分：重塑強健腰背——科學的運動與康復 當腰背齣現不適，或者希望進一步增強腰背功能時，科學的運動和康復訓練是必不可少的。本書將提供一套循序漸進的運動計劃，幫助您重塑強健的腰背。 熱身與拉伸： 在開始任何運動之前，充分的熱身和拉伸是預防運動損傷的關鍵。我們將介紹一係列針對腰背和下肢的動態和靜態拉伸動作，幫助您提高肌肉的柔韌性和關節的活動度。 核心肌群的激活與強化： 強大的核心肌群是穩定腰背的基石。本書將重點介紹“腹橫肌”、“多裂肌”等深層核心肌肉的激活方法，並提供一係列由易到難的強化訓練動作，如平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等，全部配有詳細的動作指導和注意事項。 腰背肌肉的舒緩與放鬆： 長期緊張的腰背肌肉是疼痛的根源之一。我們將教授您如何通過自我按摩、泡沫軸放鬆、以及一些溫和的瑜伽體式來緩解腰背肌肉的緊張和疲勞。 改善體態的專項訓練： 如果您的腰背問題與不良體態有關，本書將提供針對性的訓練，如糾正骨盆前傾、改善圓肩駝背等。 循序漸進的訓練計劃： 本書將提供不同難度級彆的訓練計劃，您可以根據自己的身體狀況和恢復程度進行選擇。我們強調“循序漸進”，避免“一步到位”式的操之過急，從而保證訓練的安全性和有效性。 運動中的注意事項： 在進行腰背訓練時，有一些普遍適用的原則需要遵守，例如傾聽身體的聲音、避免疼痛加劇、保持呼吸順暢等。本書將詳細闡述這些重要的注意事項。 第五部分：疼痛管理與應對策略 即使采取瞭預防措施，腰背疼痛有時仍會不期而至。本書將為您提供有效的疼痛管理方法和應對策略。 急性腰痛的居傢處理： 當突發的腰痛發生時，您需要知道如何進行初步的自我處理，例如休息、冷敷或熱敷（根據情況），以及一些輕柔的活動。 慢性腰痛的應對： 對於長期存在的腰背疼痛，我們將探討如何通過調整生活方式、持續的康復訓練，以及結閤心理調適來逐步改善。 疼痛信號的解讀： 學習識彆不同類型的腰背疼痛，瞭解哪些疼痛信號可能預示著需要立即就醫。 何時尋求專業幫助： 本書將明確告知您，在哪些情況下，您需要毫不猶豫地尋求醫生、物理治療師或脊柱專傢的幫助。 結語 “腰背健康聖經（全彩圖解版）”希望成為您腰背健康旅程中最忠實、最有力的夥伴。我們深信，通過理解、預防和科學的訓練，任何人都可以擁有一個健康、強健的腰背，享受無痛、充滿活力的生活。從翻開本書的第一頁開始，您就踏上瞭自我關愛與賦能的道路。讓我們一起，用智慧和行動，守護我們的脊梁，擁抱更美好的未來。

評分☆☆☆☆☆

我最近參加瞭一個工作坊，主題是“身體的覺知與療愈”。講師提到瞭很多關於“核心肌群”的訓練，以及它對維持身體穩定性的重要性。我意識到，我平時運動的時候，雖然也注意到瞭腰腹部，但並沒有真正理解“核心”的含義，也缺乏係統性的訓練方法。我經常感覺自己在做一些動作時，腰部會用力過多，而腹部和背部的深層肌肉並沒有得到很好的激活。這讓我開始擔心，長此以往，會不會導緻腰背部不平衡，甚至引發一些潛在的問題。我非常希望找到一本能夠詳細講解核心肌群鍛煉的書籍，它需要解釋清楚什麼是核心肌群，為什麼它們如此重要，以及如何通過科學的訓練來增強它們。我期待這本書能提供一係列循序漸進的訓練計劃，從基礎的激活動作到進階的力量訓練，並且有清晰的動作指導，最好能配上圖片，讓我能夠準確地模仿。我希望這本書能幫助我建立一個強大的核心，從而更好地支撐我的脊柱，讓我在運動中更加穩定和自信。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始嘗試一項新的戶外活動——越野跑。這項運動對身體的挑戰很大，需要很好的平衡能力和腿部力量，但更讓我擔心的是，在崎嶇不平的路麵上奔跑，對腰背部的衝擊是巨大的。我看到很多越野跑的選手，他們的身體綫條非常流暢，感覺非常有力量。我希望能找到一本能夠幫助我提升越野跑錶現，同時又能保護我腰背健康的書籍。我期待這本書能解釋清楚，在越野跑這種高強度運動中，腰背部扮演著怎樣的角色，又容易受到哪些傷害。並且，提供一些針對性的訓練方法，來增強腰背部的力量和穩定性，以應對越野跑的挑戰。例如，有哪些訓練可以在跑前跑後進行，來熱身和放鬆腰背部？有哪些基礎的力量訓練，可以幫助我在越野跑中更好地支撐身體？如果能有一些關於越野跑地麵選擇、步伐技巧的建議，可以減輕腰背部負擔，那就太好瞭。我希望這本書能成為我越野跑的“戰術手冊”，讓我能夠更安全、更長遠地享受越野跑的樂趣，並且不斷提升自己的成績。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一種新的運動方式，叫做“瑜伽犁式”，感覺它能極大地拉伸脊柱，緩解長時間伏案工作帶來的酸痛。剛開始嘗試的時候，我還在網上找瞭很多視頻教程，但總覺得不夠直觀，很多細節動作老師講解得很快，我總是跟不上。有時候，一個不小心就會感覺腰部受力過猛，反而加重瞭不適。我開始反思，是不是我找的資源不夠權威，或者我的理解有偏差。畢竟，脊柱的健康太重要瞭，一旦齣現問題，對生活的影響太大瞭。我嘗試過熱敷、按摩，這些隻能起到暫時的緩解作用。我希望能找到一本真正能指導我如何正確鍛煉，如何預防損傷的書。我對這類書籍的期待很高，希望它能提供科學的訓練方法，詳細的動作分解，甚至是一些日常生活中需要注意的細節，比如坐姿、睡姿等等。如果能有圖解，那就更好瞭，這樣我就可以對照著練習，確保每一個動作都做到位。我希望這本書能成為我居傢鍛煉的“聖經”，讓我能夠更自信、更安全地享受運動帶來的樂趣，同時真正解決我一直以來睏擾我的腰背疼痛問題。

評分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈愛好者，雖然享受舞蹈帶來的快樂，但最近發現自己似乎在一些需要身體大幅度彎麯和扭轉的動作時，腰部會感到吃力，甚至有輕微的疼痛。我之前總是覺得隻要動作做到位就行，從來沒有深入思考過身體的“工程學”問題。現在我意識到，可能是我身體的柔韌性或者力量訓練不足，導緻在完成高難度動作時，腰部承受瞭過多的壓力。我非常希望找到一本能夠幫助我提升身體柔韌性和腰背部力量的書籍。我期待這本書能提供一些專門針對舞者或者喜歡做大幅度動作的人群的訓練建議。比如，有哪些高效的拉伸方法可以提升腰部的柔韌性？有哪些力量訓練動作可以增強腰背部的穩定性？如果這本書能包含一些關於如何保護腰部，避免在舞蹈中受傷的技巧，那就更完美瞭。我希望這本書能成為我舞伴，幫助我更安全、更長久地享受舞蹈的樂趣，並且不斷突破自己的極限。

評分☆☆☆☆☆

最近總是感覺頸椎不太舒服，尤其是在長時間用電腦之後，脖子僵硬，肩膀也跟著疼。我嘗試過各種方法，比如換瞭更符閤人體工學的椅子，調整瞭電腦屏幕的高度，但效果都不太明顯。老媽也給我買過一些頸椎按摩儀，雖然用起來挺舒服，但感覺治標不治本。我開始懷疑是不是自己的姿勢有問題，或者說，我根本不瞭解自己的身體，不知道該如何去“照顧”它。我一直在尋找一些關於如何改善頸椎健康的書籍，希望能找到一些科學的、易於理解的指導。我希望這本書能夠從根本上解釋頸椎疼痛的原因，並且提供一些切實可行的方法來緩解和預防。比如，有沒有什麼簡單的拉伸動作，可以在辦公室裏就完成的？有沒有什麼日常的習慣需要改變？如果能有插圖來展示正確的姿勢和錯誤的姿勢對比，那就太棒瞭。我期待這本書能像一位循循善誘的老師，一步步地引導我，讓我成為自己頸椎健康的“守護者”。

評分☆☆☆☆☆

印刷精美，裏麵的講解也清晰，雖然比較貴，可以入手。

評分☆☆☆☆☆

這本不想健身書，更像醫學類的，看看防病，畢竟現代人腰背太多傷。

評分☆☆☆☆☆

印刷精美，裏麵的講解也清晰，雖然比較貴，可以入手。

評分☆☆☆☆☆

質量好，很滿意！

評分☆☆☆☆☆

效果明顯，腰背保健從今天開始，比想象的簡單

評分☆☆☆☆☆

這本不想健身書，更像醫學類的，看看防病，畢竟現代人腰背太多傷。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

這本不想健身書，更像醫學類的，看看防病，畢竟現代人腰背太多傷。

評分☆☆☆☆☆

印刷精美，裏麵的講解也清晰，雖然比較貴，可以入手。