腰背健康圣经（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 珍妮·萨克利夫（Jenny Sutcliffe） 著，邓旻 译

图书标签:

• 腰痛
• 背痛
• 颈椎病
• 骨骼健康
• 康复
• 养生
• 保健
• 全彩图解
• 医学科普
• 健康指导

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787122283344

版次：1

商品编码：12176620

包装：平装

开本：大20开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：224

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：长期从事体育锻炼、腰背部肌肉已经出现损伤状况的人，长期伏案工作引起腰背部不适的人。

339幅高清实拍训练动作、专业解剖图，全面解析基础知识、常见疾病、锻炼及治疗方法！
·51种自己在家就能用的徒手练习
·22种颈肩腰背疾病的发现和养护常识
·13类主流治疗措施的原则和风险
·18项针对性锻炼方法

帮助你解决颈肩腰背问题的健康指导圣经！
·学习腰背健康基础知识 通过专业解剖图了解骨骼、关节、肌肉、韧带、神经等知识，更好理解腰背工作原理和患病原因。
·科学判断腰背问题 22种疾病类型，覆盖颈、肩、腰、背四个区域，明确提示患病症状，逐一分析患病原因，并提供自我养护建议和下一步治疗方向，有助于读者及时判断自我健康状况。
·掌握针对性锻炼方法 18项针对性锻炼方法、51种无场地限制的徒手小练习，缓解颈部、肩部、背部、腰部、胸椎、坐骨神经和骶髂关节等多部位疼痛，涉及柔韧锻炼、强度锻炼等不同活动形式。
·全面了解治疗措施 理疗、按摩、普拉提、针灸等，解析13类主流治疗措施的原则和风险。想要得到更好的治疗效果，就要参与到自己的治疗决定中，而全面了解相关治疗方法则是参与
的前提。

内容简介

《腰背健康圣经（全彩图解版）》由英国专科医师写作，从腰背基础生理知识，到常见腰背疾病、简单有效的锻炼方法，以及主流治疗方法，进行了全面且深入浅出的介绍，是普通人预防腰肌劳损、背部疼痛的通识读本。《腰背健康圣经（全彩图解版）》共分六部分：一部分介绍腰背常识，包括练出腰背肌肉、腰背活动范围、产生疼痛的原因等；第二部分介绍常见腰背疾病，分为脊柱弯曲、骨关节炎、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、骨质疏松；第三、四部分分别介绍颈部、肩部、中背部和腰部常见疾病的发现、养护及针对性练习；第五部分提供了保持腰背健康的预防及锻炼方法；第六部分为腰背可能或已经产生疾病的人解析了当前主流治疗措施的原则和风险。
无论是对于长期伏案工作的办公室电脑族，还是腰背出现亚健康状态的中老年人士，或是由于长期运动出现损伤的运动爱好者，《腰背健康圣经（全彩图解版）》都具有极强参考价值。

作者简介

珍妮·萨克利夫（Jenny Sutcliffe）
珍妮·萨克利夫是一位杰出的医生和理疗师，目前任职于位于伦敦的英国国立医院神经疾病专科。她曾经出版过多部关于背部健康护理的书籍，并为英国的报纸、杂志长期供稿，也是英国广播和电视节目的常客。

内页插图

目录

引言 7
第1章
腰背基础 13
生命之背 14
柔韧与稳定 16
练出肌肉 18
信息通道 20
腰背活动 22
哪里会出问题 26
工作中的腰背健康 32
腰背疼痛种类 34
我怎么知道问题出在哪里 38
专家评估 42
第2章
影响整个腰背部的疾病 47
对整个腰背部的挑战 48
脊柱弯曲 52
骨关节炎 58
类风湿性关节炎 62
强直性脊柱炎 66
骨质疏松 68
第3章
颈部和肩膀 73
肩负重量 74
颈部劳损和扭伤 76
压力性头痛 78
落枕 80
颈神经根问题 82
胸腔出口综合征 86
肩部损伤 88
肩袖问题 90
颈椎病 92
颈部损伤 94
五分钟热身 96
颈部和肩膀活动练习 96
颈部和肩部锻炼 98
肩部锻炼 100
第4章
中背部和腰部 103
中背部和腰部挑战 104
中背部的作用 106
腰部知识 108
软组织损伤 110
神经根压迫 116
坐骨神经痛 118
肋骨问题 120
碎裂和挫伤 122
骶髂关节问题 124
梨状肌综合征 128
孕妇 130
中背部和腰部锻炼 134
胸椎锻炼 136
坐骨神经痛和梨状肌锻炼 138
骶髂关节锻炼 140
第5章
健康的腰背 143
稳定、柔韧和强健 144
养成正确的姿势 148
如何避免劳损 152
减重 158
放松 162
促进腰背健康的柔韧性锻炼 164
促进腰背健康的活动锻炼 167
促进腰背健康的强度锻炼 169
第6章
治疗大全 173
适合你的治疗 174
哪些治疗可能会有效 176
理疗 178
整骨医学 182
指压按摩 184
按摩疗法 186
亚历山大技术 188
普拉提法 192
瑜伽 196
针灸 198
日本指压疗法 200
经皮电神经刺激（TENS） 202
药物治疗 204
手术 210
自我帮助 214
鸣谢 216

腰背健康圣经（全彩图解版） 引言 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体最基础也是最重要的支撑——我们的腰背。长期的久坐、不当的姿势、缺乏运动，以及各种生活压力，都在悄无声息地侵蚀着我们的腰背健康。腰背疼痛已不再是老年人的专利，而是越来越普遍地困扰着各个年龄段的人群，严重影响着我们的生活质量、工作效率，甚至情绪状态。 “腰背健康圣经（全彩图解版）”并非一本简单的健康指南，它是一份全面、深入、实用的腰背健康宝典，旨在帮助您理解腰背的奥秘，掌握维护其健康的科学方法，并提供切实可行的解决方案，让您摆脱腰背疼痛的困扰，重拾活力与自信。本书将带领您踏上一段关于腰背健康的探索之旅，从基础的解剖知识到复杂的疼痛机制，从预防的日常习惯到康复的专业训练，为您一一呈现。 第一部分：认识你的腰背——结构与功能 在着手解决问题之前，了解我们所面对的对象至关重要。本书的第一部分将带您深入认识您的腰背。 腰背的解剖学基础： 我们将从骨骼、肌肉、韧带、椎间盘、脊神经等关键组成部分开始，以精美的全彩图解，清晰地展示腰背的精巧构造。您将了解脊柱是如何由椎骨层层堆叠而成，椎间盘扮演着怎样的缓冲角色，强大的背部肌肉群如何提供支撑和运动能力，以及复杂的神经系统如何支配着腰背的感知和运动。理解这些基本结构，是理解腰背疼痛发生原因的前提。 腰背的功能： 腰背不仅仅是支撑身体的骨架，它更是我们进行各种日常活动的核心。您将了解到腰背在站立、行走、弯腰、转身等动作中的作用，以及它如何协调全身的运动，保持身体的平衡。我们还会探讨腰背在承受和分散身体重量方面的重要意义。 腰背的生理学： 了解腰背的正常生理功能，有助于我们识别异常。我们将讨论脊柱的正常曲度、椎间盘的水分含量与弹性、肌肉的收缩与放松机制，以及神经信号的传导过程。这些生理知识将为我们理解为何某些不良习惯会导致腰背出现问题提供科学依据。 第二部分：腰背疼痛的根源——成因与机制 一旦我们对腰背有了基本的认识，就需要深入探讨导致腰背疼痛的各种原因。本书将为您层层剥开腰背疼痛的迷雾。 姿势不良的“静悄悄”杀手： 现代生活充斥着各种不良姿势，例如长时间低头看手机、弓背工作、坐姿不端等。我们将详细分析这些常见的不良姿势是如何给腰背带来持续的压力和损伤，导致肌肉疲劳、韧带拉伸，甚至椎间盘退变。书中将配有大量对比图，直观地展示正确与错误姿势的差异。 缺乏运动与肌肉失衡： 许多人认为腰背疼痛是过度劳累所致，但更多时候，是由于缺乏运动导致腰背周围肌肉力量不足、柔韧性下降。我们将解释核心肌群（腹部、臀部、背部深层肌肉）对腰背稳定性的重要性，以及肌肉失衡（例如腹肌过弱而背部肌肉过强）如何破坏腰背的力学平衡，增加受伤风险。 职业与生活方式的隐患： 某些职业需要长时间的站立、搬运重物，或者重复性的动作，这些都会给腰背带来极大的负担。此外，不规律的作息、过度的精神压力，甚至不健康的饮食习惯，都可能间接影响腰背健康。本书将一一列举这些常见的职业和生活方式隐患。 年龄增长与退行性变化： 随着年龄的增长，脊柱的椎间盘会逐渐退变、水分流失，椎骨也可能出现骨质疏松，这些自然老化过程都可能成为腰背疼痛的诱因。我们将解释这些生理性退变是如何发生的，以及如何通过科学的干预来延缓和减轻其影响。 急性损伤与慢性劳损： 突然的剧烈运动、意外跌倒、搬运重物时的不当发力，都可能导致急性腰部损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤，甚至椎间盘突出。而长期的、重复性的微小损伤则会导致慢性劳损，其破坏性同样不容小觑。本书将区分不同类型的损伤，并提供相应的初步处理建议。 疾病因素： 虽然本书重点关注非疾病引起的腰背疼痛，但我们也必须提及一些可能导致腰背疼痛的潜在疾病，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱侧弯、骨质疏松症、甚至一些内脏疾病反射至腰背的疼痛。在必要时，本书会提示您何时需要寻求专业的医疗诊断。 第三部分：预防是最好的治疗——日常保健与习惯养成 “腰背健康圣经”的核心理念之一是预防胜于治疗。本书将提供一套全面的日常保健方案，帮助您建立健康的腰背习惯，远离疼痛的困扰。 坐姿的艺术： 无论是在办公室还是在家，正确的坐姿都是保护腰背的关键。我们将提供详细的坐姿指南，包括如何选择合适的座椅、如何调整桌椅高度、如何放置足部，以及如何在长时间坐着时进行简单的调整和放松。书中将通过图文并茂的方式，示范如何达到“坐骨支撑”、“脊柱自然生理弯曲”的状态。 站姿的秘诀： 许多人认为站着就没问题，但错误的站姿同样会给腰背带来压力。本书将指导您如何保持自然的站姿，避免骨盆前倾或后倾，如何分散身体重量，以及在长时间站立时如何进行适当的切换和休息。 睡眠的智慧： 睡眠是身体修复的重要时段，但错误的睡姿和床垫选择，可能会让您的腰背在夜间得不到应有的休息，甚至加剧疼痛。我们将为您分析不同睡姿对腰背的影响，推荐合适的床垫类型，并教授如何在入睡前和醒来后，进行简单的腰背舒展。 搬运重物的安全法则： 搬运重物是导致腰部损伤的常见原因。本书将详细讲解“屈膝、收腹、直背”的正确搬运技巧，以及如何利用杠杆原理，借助身体的力量来减轻腰部的负担。 日常活动中的腰背保护： 从弯腰拾起物品，到提拿东西，甚至开车，生活中的每一个动作都需要我们关注腰背。本书将为您提供一系列在日常活动中保护腰背的小贴士和技巧。 健康饮食与体重管理： 肥胖，尤其是腹部脂肪堆积，会显著增加腰背的负担。我们将探讨健康的饮食原则，如何通过科学的饮食管理来维持健康的体重，从而减轻腰背的压力。 第四部分：重塑强健腰背——科学的运动与康复 当腰背出现不适，或者希望进一步增强腰背功能时，科学的运动和康复训练是必不可少的。本书将提供一套循序渐进的运动计划，帮助您重塑强健的腰背。 热身与拉伸： 在开始任何运动之前，充分的热身和拉伸是预防运动损伤的关键。我们将介绍一系列针对腰背和下肢的动态和静态拉伸动作，帮助您提高肌肉的柔韧性和关节的活动度。 核心肌群的激活与强化： 强大的核心肌群是稳定腰背的基石。本书将重点介绍“腹横肌”、“多裂肌”等深层核心肌肉的激活方法，并提供一系列由易到难的强化训练动作，如平板支撑、鸟狗式、死虫式等，全部配有详细的动作指导和注意事项。 腰背肌肉的舒缓与放松： 长期紧张的腰背肌肉是疼痛的根源之一。我们将教授您如何通过自我按摩、泡沫轴放松、以及一些温和的瑜伽体式来缓解腰背肌肉的紧张和疲劳。 改善体态的专项训练： 如果您的腰背问题与不良体态有关，本书将提供针对性的训练，如纠正骨盆前倾、改善圆肩驼背等。 循序渐进的训练计划： 本书将提供不同难度级别的训练计划，您可以根据自己的身体状况和恢复程度进行选择。我们强调“循序渐进”，避免“一步到位”式的操之过急，从而保证训练的安全性和有效性。 运动中的注意事项： 在进行腰背训练时，有一些普遍适用的原则需要遵守，例如倾听身体的声音、避免疼痛加剧、保持呼吸顺畅等。本书将详细阐述这些重要的注意事项。 第五部分：疼痛管理与应对策略 即使采取了预防措施，腰背疼痛有时仍会不期而至。本书将为您提供有效的疼痛管理方法和应对策略。 急性腰痛的居家处理： 当突发的腰痛发生时，您需要知道如何进行初步的自我处理，例如休息、冷敷或热敷（根据情况），以及一些轻柔的活动。 慢性腰痛的应对： 对于长期存在的腰背疼痛，我们将探讨如何通过调整生活方式、持续的康复训练，以及结合心理调适来逐步改善。 疼痛信号的解读： 学习识别不同类型的腰背疼痛，了解哪些疼痛信号可能预示着需要立即就医。 何时寻求专业帮助： 本书将明确告知您，在哪些情况下，您需要毫不犹豫地寻求医生、物理治疗师或脊柱专家的帮助。 结语 “腰背健康圣经（全彩图解版）”希望成为您腰背健康旅程中最忠实、最有力的伙伴。我们深信，通过理解、预防和科学的训练，任何人都可以拥有一个健康、强健的腰背，享受无痛、充满活力的生活。从翻开本书的第一页开始，您就踏上了自我关爱与赋能的道路。让我们一起，用智慧和行动，守护我们的脊梁，拥抱更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈爱好者，虽然享受舞蹈带来的快乐，但最近发现自己似乎在一些需要身体大幅度弯曲和扭转的动作时，腰部会感到吃力，甚至有轻微的疼痛。我之前总是觉得只要动作做到位就行，从来没有深入思考过身体的“工程学”问题。现在我意识到，可能是我身体的柔韧性或者力量训练不足，导致在完成高难度动作时，腰部承受了过多的压力。我非常希望找到一本能够帮助我提升身体柔韧性和腰背部力量的书籍。我期待这本书能提供一些专门针对舞者或者喜欢做大幅度动作的人群的训练建议。比如，有哪些高效的拉伸方法可以提升腰部的柔韧性？有哪些力量训练动作可以增强腰背部的稳定性？如果这本书能包含一些关于如何保护腰部，避免在舞蹈中受伤的技巧，那就更完美了。我希望这本书能成为我舞伴，帮助我更安全、更长久地享受舞蹈的乐趣，并且不断突破自己的极限。

评分☆☆☆☆☆

最近总是感觉颈椎不太舒服，尤其是在长时间用电脑之后，脖子僵硬，肩膀也跟着疼。我尝试过各种方法，比如换了更符合人体工学的椅子，调整了电脑屏幕的高度，但效果都不太明显。老妈也给我买过一些颈椎按摩仪，虽然用起来挺舒服，但感觉治标不治本。我开始怀疑是不是自己的姿势有问题，或者说，我根本不了解自己的身体，不知道该如何去“照顾”它。我一直在寻找一些关于如何改善颈椎健康的书籍，希望能找到一些科学的、易于理解的指导。我希望这本书能够从根本上解释颈椎疼痛的原因，并且提供一些切实可行的方法来缓解和预防。比如，有没有什么简单的拉伸动作，可以在办公室里就完成的？有没有什么日常的习惯需要改变？如果能有插图来展示正确的姿势和错误的姿势对比，那就太棒了。我期待这本书能像一位循循善诱的老师，一步步地引导我，让我成为自己颈椎健康的“守护者”。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一种新的运动方式，叫做“瑜伽犁式”，感觉它能极大地拉伸脊柱，缓解长时间伏案工作带来的酸痛。刚开始尝试的时候，我还在网上找了很多视频教程，但总觉得不够直观，很多细节动作老师讲解得很快，我总是跟不上。有时候，一个不小心就会感觉腰部受力过猛，反而加重了不适。我开始反思，是不是我找的资源不够权威，或者我的理解有偏差。毕竟，脊柱的健康太重要了，一旦出现问题，对生活的影响太大了。我尝试过热敷、按摩，这些只能起到暂时的缓解作用。我希望能找到一本真正能指导我如何正确锻炼，如何预防损伤的书。我对这类书籍的期待很高，希望它能提供科学的训练方法，详细的动作分解，甚至是一些日常生活中需要注意的细节，比如坐姿、睡姿等等。如果能有图解，那就更好了，这样我就可以对照着练习，确保每一个动作都做到位。我希望这本书能成为我居家锻炼的“圣经”，让我能够更自信、更安全地享受运动带来的乐趣，同时真正解决我一直以来困扰我的腰背疼痛问题。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始尝试一项新的户外活动——越野跑。这项运动对身体的挑战很大，需要很好的平衡能力和腿部力量，但更让我担心的是，在崎岖不平的路面上奔跑，对腰背部的冲击是巨大的。我看到很多越野跑的选手，他们的身体线条非常流畅，感觉非常有力量。我希望能找到一本能够帮助我提升越野跑表现，同时又能保护我腰背健康的书籍。我期待这本书能解释清楚，在越野跑这种高强度运动中，腰背部扮演着怎样的角色，又容易受到哪些伤害。并且，提供一些针对性的训练方法，来增强腰背部的力量和稳定性，以应对越野跑的挑战。例如，有哪些训练可以在跑前跑后进行，来热身和放松腰背部？有哪些基础的力量训练，可以帮助我在越野跑中更好地支撑身体？如果能有一些关于越野跑地面选择、步伐技巧的建议，可以减轻腰背部负担，那就太好了。我希望这本书能成为我越野跑的“战术手册”，让我能够更安全、更长远地享受越野跑的乐趣，并且不断提升自己的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我最近参加了一个工作坊，主题是“身体的觉知与疗愈”。讲师提到了很多关于“核心肌群”的训练，以及它对维持身体稳定性的重要性。我意识到，我平时运动的时候，虽然也注意到了腰腹部，但并没有真正理解“核心”的含义，也缺乏系统性的训练方法。我经常感觉自己在做一些动作时，腰部会用力过多，而腹部和背部的深层肌肉并没有得到很好的激活。这让我开始担心，长此以往，会不会导致腰背部不平衡，甚至引发一些潜在的问题。我非常希望找到一本能够详细讲解核心肌群锻炼的书籍，它需要解释清楚什么是核心肌群，为什么它们如此重要，以及如何通过科学的训练来增强它们。我期待这本书能提供一系列循序渐进的训练计划，从基础的激活动作到进阶的力量训练，并且有清晰的动作指导，最好能配上图片，让我能够准确地模仿。我希望这本书能帮助我建立一个强大的核心，从而更好地支撑我的脊柱，让我在运动中更加稳定和自信。

评分☆☆☆☆☆

京东品质！好！很棒！给个好评！分享一下！

评分☆☆☆☆☆

效果明显，腰背保健从今天开始，比想象的简单

评分☆☆☆☆☆

内容不错 全彩色 有帮助

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

对预防和缓解腰背损伤有一定的帮助，蛮不错

评分☆☆☆☆☆

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内容不错 全彩色 有帮助

评分☆☆☆☆☆

质量好，很满意！