拉伸（升級版） [Stretching] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容簡介

全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。

另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

作者簡介

〔美〕鮑勃 安德森是世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

內頁插圖

精彩書評

“這是一本拉伸聖經。”——華盛頓郵報

“每一個你所需要的拉伸動作都涵蓋其中。”——洛杉磯新聞報

“這個領域的先驅……”——體育雜誌

“拉伸讓初學者容易上手，並讓健康常伴你我左右。”——傑剋遜日報

“拉伸可以緩解各種疲勞損傷，消除全身關節及肩背部疼痛，並且能夠消除糟糕的一天的陰霾。”——吉普林財富雜誌

目錄

第一章　開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章　拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹股溝以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹股溝的高級拉伸

雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章　日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股溝以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章　辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打電話時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章　運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

作者介紹

精彩書摘

如何拉伸？

學習拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正確的，也有錯誤的。正確的方法是放鬆地、持續地拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上。錯誤的方法（很不幸，這是很多人采用的方法）是動作極快，並且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實際上弊大於利。

如果能夠正確而有規律地拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。使綳緊的肌肉或肌肉群放鬆需要時間，但是當你開始感覺良好時，你就會忘掉時間。

輕鬆拉伸

當你開始拉伸時，先花5～15秒時間在輕鬆拉伸上。動作不要太快！拉伸到感覺輕微緊張的程度時，保持這個動作，同時注意放鬆。在這一過程中，緊張的感覺會慢慢消失。如果不是這樣，那麼稍稍放鬆身體，使其達到一個令你感到舒適的緊張度。此時，你應當可以說：“我感覺到瞭拉伸，但是一點兒都不痛。”輕鬆拉伸能夠減輕肌肉的僵硬和緊張，使身體為高級拉伸做好準備。

高級拉伸

結束輕鬆拉伸之後，你可以逐漸過渡到高級拉伸。此時，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的緊張，然後保持這個姿勢5～15秒。你要控製自己的身體。緊張感依然會慢慢消失；如果沒有的話，請稍稍放鬆身體。記住：在保持某個姿勢的時候，如果你的緊張感增加瞭，並且/或者你感覺到瞭疼痛，那麼你就是拉伸過度瞭！高級拉伸能夠調節身體的肌肉，提高身體的柔韌度。

呼吸

在拉伸時，你應當控製自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈做拉伸動作，那麼你應當在屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，你是得不到放鬆的。這時，請放緩動作，以便自然地呼吸。

計數

剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數，這樣可以確保你將閤適的緊張感保持足夠長的時間。一段時間之後，你將不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸。

　　跳得真高哇——小兔子想——真希望我也可以跳得像它一樣高。

包裝精美，印刷清晰，大齣版社齣品，適閤學習閱讀

不錯哦……睡好下午休息半天

　　他往上一跳，耳朵都碰到樹枝瞭。

　　“我愛你，像我舉的這麼高，高得不能再高。”小兔子說，雙臂用力往上撐舉。

不錯哦……睡好下午休息半天

這本書價格小貴哦，剛買的，還沒看，不過感覺很好的。

挺好的書！快遞小哥服務很好！包裝的不錯！

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