這樣減肥不反彈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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仰望尾跡雲 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健康飲食
• 飲食計劃
• 瘦身
• 塑形
• 營養
• 健康生活
• 減脂
• 反彈
• 持久減肥

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121337376

版次：1

商品編碼：12330135

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2018-04-01

用紙：膠版紙

頁數：264

正文語種：中文

産品特色

內容簡介

《這樣減肥不反彈》是暢銷書《我的最後一本減肥書》的姐妹篇，相比於《減肥書》，除瞭繼續為讀者解析科學減肥的基本理念外，更多地討論瞭科學減肥的具體知識及實操手段，如何真正做到健康減肥不反彈。例如，從運動減肥和飲食減肥的兩個角度，全麵破解20個常見的減肥誤區；作為減肥飲食的一大世紀難題，糖類和脂肪哪個更胖人，在書中也給齣瞭最終的答案；針對不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食癥人群以及學生黨、走食族等普通減肥方法很難實施的人群，本書都給齣瞭有針對的有效建議；對如何避免在減肥過程中極易引起的衰老、皮膚鬆弛、麵容憔悴等情況，本書也結閤“模塊化減肥法”給齣瞭指導。《這樣減肥不反彈》中觀點及建議源自超過20000人成功減肥的經驗總結，及大量實驗依據，不盲目，不偏倚，隻為還原讀者一個減肥真相。

作者簡介

? 知名健身科普作傢? 減肥冠軍暢銷書《我的最後一本減肥書》作者? “知乎”健身專業大V? 果殼、分答簽約行傢及首席健身導師? 著名主持人楊瀾“天下女人幸福私享課”特邀專傢? 江蘇衛視真人秀《職來職往》點評專傢? 北京電視颱金牌訪談節目《書香北京》專訪嘉賓? “今日頭條”簽約作者仰望尾跡雲，被譽為“健身界的一縷清風”，以嚴謹、科學、隻齣産“乾貨”著稱的健身減肥科普作傢；中國鐵道科學研究院聘用專傢；《健康報》《大眾健康》《科學大眾》等多傢健康類、科普類雜誌作者；健身媒體特約專傢，“知乎”健身科普大V；獨創“模塊化飲食法”“運動減肥速查邏輯圖”等以大量科學研究為依據且簡單實用的減肥實操方案；一對一指導運動員、大眾健身減肥超過20000人次。

目錄

1雲氏戒律減肥法――學生和工作餐一族怎麼減脂
案例――從飲食戒律到良好的飲食習慣
1．1雲氏戒律減肥法跟模塊化飲食法相比有什麼不同 / 016
1．2雲氏戒律之九大飲食結構戒律 / 018
1．3雲氏戒律之九大熱量控製戒律 / 027
1．4雲氏戒律之NEAT戒律及運動要求 / 034
1．5雲氏戒律之如何保持減肥成果 / 038
參考文獻 / 042
2．常見減肥藥和減肥補劑有效嗎，安全嗎
案例――吃減肥藥讓她從此沒法齣門
2．1減肥藥，首先關注副作用 / 046
2．2高風險不一定高收益――減肥藥的作用很有限 / 049
2．3奧利司他效果如何 / 051
2．4減肥代餐能減肥嗎 / 055
2．5酵素減肥管用嗎 / 057
2．6其他常見的減肥産品 / 062
參考文獻 / 073
3．脂肪和糖――到底誰是“魔鬼”
案例――吃的一樣多，為什麼他會由胖變瘦
3．1什麼是糖 / 078
3．2我們身上的肥肉是怎麼來的 / 082
3．3脂肪變肥肉最節約能量 / 084
3．4身體如何利用食物中的碳水化閤物――第一步，先補充糖原 / 086
3．5身體如何利用食物中的碳水化閤物――第二步，優先氧化 / 089
3．6碳水化閤物不容易緻胖的第三個原因 / 091
3．7碳水化閤物――增重不增肥 / 093
3．8我們該怎麼吃碳水化閤物 / 097
3．9最不容易緻胖的東西――蛋白質 / 102
3．10為什麼說脂肪是最容易緻胖的東西 / 105
3．11我們該怎麼吃脂肪 / 108
參考文獻 / 110
4．阿特金斯減肥法――是“金礦”還是“陷阱”
案例――阿特金斯的減肥騙局
4．1阿特金斯減肥法―― 一種流行飲食法 / 116
4．2阿特金斯減肥騙局一：基本原理錯誤 / 119
4．3阿特金斯減肥騙局二：操作煩瑣、副作用明顯，無法長期使用 / 133
4．4阿特金斯減肥騙局三：減重不減肥 / 137
4．5阿特金斯減肥騙局四：不利於健康 / 140
參考文獻 / 143
5．減肥誤區TOP10（運動篇）
案例――小誤區造成減肥大失敗
5．1減肥誤區TOP10：運動必須達到燃脂心率纔能減肥 / 148
5．2減肥誤區TOP9：不運動就不能減肥 / 150
5．3減肥誤區TOP8：運動減肥無用論 / 153
5．4減肥誤區TOP7：脂肪分為軟脂肪和硬脂肪 / 156
5．5減肥誤區TOP6：運動時不纍就不減肥，越纍越減肥 / 158
5．6減肥誤區TOP5：哪裏不動，脂肪就堆積在哪裏 / 160
5．7減肥誤區TOP4：女性沒有睾酮，所以女性做力量訓練也不會長肌肉，對減肥沒用 / 163
5．8減肥誤區TOP3：運動30分鍾後纔開始消耗脂肪 / 164
5．9減肥誤區TOP2：運動必須齣汗纔能減肥 / 166
5．10減肥誤區TOP1：鍛煉哪兒就瘦哪兒 / 168
參考文獻 / 170
6．減肥誤區TOP10（飲食篇）
案例――水果不是減肥藥
6．1減肥誤區TOP10：運動後吃東西馬上變肥肉 / 174
6．2減肥誤區TOP9：“過午不食”是減肥的好方法 / 177
6．3減肥誤區TOP8：隻要吃水果就能減肥 / 180
6．4減肥誤區TOP7：不吃早餐就能減肥 / 183
6．5減肥誤區TOP6：減肥不能吃肉 / 186
6．6減肥誤區TOP5：“健康油”吃瞭不會胖 / 188
6．7減肥誤區TOP4：吃鹽會緻胖 / 190
6．8減肥誤區TOP3：阿斯巴甜（零度可樂）更會讓人變胖 / 193
6．9減肥誤區TOP2：喝啤酒會緻胖，喝白酒不會 / 196
6．10減肥誤區TOP1：運動減肥韆萬不能喝水 / 197
參考文獻 / 200
7．擊敗暴食癥
案例――一篇暴食者的日記
7．1先彆著急給自己貼標簽――什麼是暴食癥 / 203
7．2我們為什麼會暴食 / 208
7．3得瞭暴食癥怎麼辦 / 215
參考文獻 / 224
8．減肥時怎樣防止營養不良和衰老
案例――減肥為什麼讓她看上去老瞭10歲
8．1為什麼減肥時容易營養不良 / 228
8．2多吃蔬菜水果就不會導緻維生素缺乏嗎 / 233
8．3使用營養素補劑可以代替飲食嗎 / 235
8．4減肥會導緻衰老嗎 / 238
8．5減肥大量運動容易造成什麼營養素缺乏 / 240
8．6減肥與抗氧化劑補充――維生素C、維生素E和β-鬍蘿蔔素 / 245
8．7減肥與B族維生素 / 248
8．8女性減肥尤其應該注意補充鈣和鐵 / 251
8．9減肥的女性如何補鈣 / 255
8．10人過瞭40歲，骨質可能就開始流失 / 257
8．11鈣吸收的影響因素 / 259
參考文獻 / 262

《打破節食迷思：解鎖持久健康體態的科學指南》 內容提要： 本書並非又一本教你“少吃多動”的速成指南，也絕非宣傳任何極端飲食法或神奇藥丸的廣告。相反，《打破節食迷思：解鎖持久健康體態的科學指南》是一部深入探討人體能量代謝、行為心理學與長期體重管理的深度著作。我們生活在一個充斥著“快速瘦身”口號的時代，但無數實踐者都在經曆著節食後的快速反彈，陷入“瘦-胖-瘦”的惡性循環。本書旨在揭示造成這種反彈的根本原因，並提供一套基於最新營養學研究和行為科學的、可融入日常生活的、真正能夠帶來持久改變的係統性方法。 第一部分：解構反彈的真相——為什麼節食注定失敗？ 本部分將帶領讀者徹底審視我們對“減肥”的傳統認知。我們認為，體重增加是簡單的能量攝入大於消耗的結果，但事實遠比這復雜。 第一章：身體的生存智慧：新陳代謝的適應性 我們將深入探討“飢餓模式”或稱“代謝適應性”的生理機製。節食，尤其是過度限製熱量攝入時，身體會啓動強大的自我保護機製。本書將詳細解釋瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）在長期熱量赤字下的變化軌跡，以及甲狀腺激素和皮質醇如何協同作用，降低基礎代謝率（BMR）。讀者將理解，你的身體並非“不聽話”，而是在本能地抵抗你試圖強行扭轉的能量失衡狀態。我們將用詳實的圖錶展示不同類型節食（如極低熱量飲食、生酮飲食的短期與長期影響）如何重塑你的能量消耗麯綫，解釋為什麼一旦恢復正常飲食，體重會以驚人的速度迴歸，甚至超過初始水平。 第二章：心理的陷阱：飲食失調的隱形推手 我們探討飲食背後的心理因素，這往往是節食失敗的真正元凶。本書區分瞭“飢餓”與“渴望”，分析瞭情緒化進食（Emotional Eating）的觸發點，例如壓力、無聊、焦慮或奬勵機製。我們會引入“限製性思維”（Restrictive Mindset）的概念，指齣過度禁止特定食物反而會增加對這些食物的心理渴求。此外，本書會詳細介紹“反彈式暴食”（Binge-Restrict Cycle）的心理動力學，強調自我懲罰與內疚感如何成為阻礙長期堅持的強大負麵循環。 第三部分：重建關係——從“控製”到“理解” 這一部分轉嚮實用工具，重點在於建立與食物、身體和運動的健康、可持續的關係，而非短期的體重數字遊戲。 第三章：宏量營養素的平衡藝術：超越卡路裏計數 我們不再將食物簡單地分為“好”與“壞”。本書基於最新的營養學共識，詳細闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在維持飽腹感、激素平衡和肌肉量中的關鍵作用。 蛋白質的優先級： 為什麼它是對抗代謝下降和維持肌肉組織的最重要宏量營養素，並提供日常膳食中增加優質蛋白質攝入的實操建議。 碳水化閤物的質量與時機： 區分高升糖指數（GI）和低升糖指數食物，探討縴維素對腸道健康和血糖穩定性的決定性影響，並提供不同活動水平下的碳水化閤物配置策略。 健康的脂肪： 澄清對脂肪的恐懼，重點介紹必需脂肪酸（如Omega-3）在細胞功能和炎癥控製中的作用，以及如何選擇烹飪用油。 第四章：正念飲食與身體傾聽 本書的核心理念之一是迴歸身體的內在信號。我們將教授讀者一套實用的“正念飲食練習”，幫助他們重新校準身體發齣的飢餓與飽足信號。這包括： 飢餓量錶（Hunger Scale）： 如何識彆從“極度飢餓”到“完美飽足”的微妙變化。 移除乾擾： 創造一個有利於專注進食的環境，減少“分心進食”。 接受渴望： 學習如何有意識地、適量地享用渴望的食物，而不是將其視為“作弊”，從而徹底打破“全有或全無”的心態。 第三部分：動態生活方式的整閤——運動與恢復 我們摒棄瞭“燃燒卡路裏”的單一運動觀，轉而關注運動對身體組成和心理健康的長期積極影響。 第五章：力量訓練：代謝的防火牆 本書強調，想要防止體重反彈，關鍵在於維護或增加瘦體重（Lean Body Mass）。瘦肉是身體的“代謝引擎”。我們將詳細解釋為什麼有氧運動固然有益心血管健康，但抗阻訓練（即力量訓練）纔是抵禦代謝下降的“防火牆”。我們提供針對初學者、中級和高級練習者的分階段、可操作的傢庭及健身房訓練計劃，重點在於動作的正確性與漸進性超負荷原則，而非追求極限重量。 第六章：睡眠、壓力與恢復的隱形關聯 很多體重管理失敗被歸咎於飲食或運動，卻忽略瞭恢復。本章探討睡眠不足和慢性壓力如何直接提升皮質醇水平，導緻脂肪儲存（尤其是腹部脂肪），並增加對高糖高脂食物的渴望。我們將提供基於科學的睡眠衛生指南和簡單的壓力管理技巧（如呼吸練習、漸進式肌肉放鬆），幫助讀者優化身體的恢復能力，使減肥效果事半功倍。 第四部分：麵嚮未來的可持續性 第七章：建立靈活的飲食框架（Flexible Dieting） 持久的改變依賴於適應性。本書推崇“靈活度”而非“僵化”。我們將介紹如何設定一個可接受的營養“範圍”（而非精確的數字），允許社會生活、旅行和特殊場閤的發生，而不會引發焦慮或徹底偏離目標。這包括如何進行“維護期”（Maintenance Phase）的過渡，使身體平穩地適應新的體重基綫，從而有效預防反彈。 第八章：衡量進步的多元指標 我們鼓勵讀者將焦點從體重秤上移開。本書引導讀者學會關注更具建設性的指標，如精力水平、睡眠質量、衣物鬆緊度、力量增長、情緒穩定度以及健康的身體成分變化。通過追蹤這些更具整體性的指標，讀者將建立起更堅韌的內在動機，真正實現與健康體態的長期和諧共處。 結語：這是一場自我發現的旅程 《打破節食迷思》最終旨在賦權於讀者，讓他們明白：真正的健康體態不是通過一時的意誌力強行壓製齣來的，而是通過理解身體需求、培養健康習慣和建立積極心理模式自然湧現的結果。它提供的不是秘訣，而是一套科學工具箱，幫助你建立一個永不反彈的、屬於你自己的健康生活係統。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是被書名吸引的，畢竟“不反彈”三個字太有誘惑力瞭！我曾幾何時也是一個“減肥達人”，各種減肥藥、減肥茶、甚至是一些聽起來就很玄乎的“秘方”我都嘗試過，結果可想而知，每次都是“好瞭傷疤忘瞭疼”，周而復始，身心俱疲。這本書給我的感覺，就像是在一片迷霧中給我點亮瞭一盞燈。它沒有那些花哨的承諾，而是用一種極其務實、循序漸進的方式，帶領我一步步認識到導緻減肥失敗的真正原因。最讓我印象深刻的是，書中關於“身體代謝”的講解，用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼節食會導緻基礎代謝下降，從而讓身體更容易儲存脂肪。我恍然大悟，原來我之前那些“拼命餓肚子”的做法，是在“餓死”我的代謝能力！書中提供的解決方案，不是讓你餓著肚子，而是通過優化飲食和適度運動，讓身體的代謝能力重新活化起來。它強調的是“吃對”和“動對”，而不是“不吃”和“猛動”。現在，我不僅體重穩定瞭，而且感覺身體更輕盈瞭，消化也變好瞭，連睡眠質量都提高瞭。這種全方位的改善，讓我覺得這本書的價值遠不止於減肥本身。

評分☆☆☆☆☆

市麵上關於減肥的書籍太多瞭，但真正能夠“落地”並且帶來長久改變的，卻寥寥無幾。我抱著懷疑的態度買下瞭《這樣減肥不反彈》，但這本書確實給瞭我一個巨大的驚喜。我之前嘗試過的很多減肥方法，都像是“治標不治本”，短期內有效，但長期的效果幾乎為零。這本書最讓我佩服的地方在於，它從根本上解決瞭“反彈”這個核心問題。它不僅僅是告訴你“吃什麼”和“做什麼運動”，更重要的是，它深入剖析瞭導緻反彈的深層原因，例如不科學的減肥方式對身體代謝造成的損害，以及心理因素在體重管理中的作用。作者提齣的“循序漸進”的改善方法，讓我覺得非常可行。它不是讓你一夜之間變成“另一個人”，而是通過一些微小但持續的調整，讓身體逐漸適應並建立起健康的平衡。我開始嘗試書中建議的調整飲食結構，增加一些溫和的運動，驚訝地發現，我的身體並沒有齣現之前那種強烈的飢餓感和疲憊感，反而感覺更有活力瞭。最重要的是，體重一直都很穩定，沒有齣現那種可怕的“過山車”式的起伏。

評分☆☆☆☆☆

這本《這樣減肥不反彈》簡直是我近年來遇到的最靠譜的減肥指南瞭！我之前嘗試過無數種方法，節食、代餐、各種劇烈運動，一開始確實瘦瞭，但反彈的速度比我長肉還要快，簡直讓人崩潰。每次看著體重秤上的數字又悄悄爬上來，那種挫敗感真的難以言喻。翻開這本書，我抱著試試看的心態，但很快就被它獨特的視角和科學的講解深深吸引。作者不是那種給你灌輸“少吃一口肉你就瘦瞭”的極端理論，而是非常注重身體的感受和長期的健康。它教會我如何科學地調整飲食結構，而不是簡單粗暴地剝奪身體所需的營養。書中關於“情緒化進食”的分析，更是讓我醍醐灌頂，原來我好多時候想吃東西，根本不是因為餓，而是因為壓力、焦慮或者無聊！理解瞭這一點，我竟然就能更輕鬆地控製住自己的食欲瞭。而且，它還強調瞭運動的重要性，但不是那種讓你把自己逼到極限的魔鬼訓練，而是告訴你如何找到適閤自己的、能長期堅持下去的運動方式。讀完這本書，我感覺減肥不再是一件痛苦掙紮的事情，而是一個重新認識自己身體、學會與身體和諧相處的過程。我現在的體重保持得非常穩定，而且精神狀態也比以前好瞭很多，這真的是我夢寐以求的狀態。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價，隻能用“相見恨晚”來形容。在我與體重鬥爭瞭多年的過程中，我嘗試過無數種“速效”的減肥方法，結果都是以失敗告終，並且對我的身體和心理都造成瞭不小的傷害。我曾一度認為，我可能就是那種“喝水都會胖”的人，對減肥這件事徹底失去瞭信心。直到我遇到瞭《這樣減肥不反彈》，纔讓我重新看到瞭希望。《這樣減肥不反彈》這本書，沒有給我任何不切實際的承諾，而是用一種非常溫和、科學、人性化的方式，引導我認識到減肥的本質。它沒有讓你去忍受飢餓，也沒有讓你去進行痛苦的運動，而是教你如何去“聰明地”吃，如何去“快樂地”動。書中關於“身體信號”的解讀，讓我學會瞭區分真正的飢餓和情緒化進食，這對我來說是巨大的進步。而且，它還非常注重“可持續性”，教會我如何將這些健康的生活習慣融入到日常生活中，從而真正實現“不反彈”。現在，我的身體狀態越來越好，精神也越來越飽滿，我終於擺脫瞭對體重的執念，學會瞭愛自己，欣賞自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

我一直都覺得，減肥應該是一件快樂的事情，而不是一場跟自己身體的戰爭。《這樣減肥不反彈》這本書，完美地詮釋瞭我的這個想法。在讀這本書之前，我對減肥的印象就是“忍耐”和“剝奪”。我總是想著要忍住嘴巴，要剝奪自己對美食的喜愛，這樣纔能瘦。結果呢？就是瘦瘦停停，反復打擊。這本書帶給我的最大改變，就是顛覆瞭我對減肥的認知。它告訴我，減肥應該是“滋養”和“平衡”。作者用非常溫和而堅定的語言，引導我去傾聽身體的聲音，去感受身體真正需要的是什麼，而不是被外界的各種“標準”和“誘惑”所裹挾。書中關於“飲食平衡”的章節，我反復看瞭好幾遍，它教會我如何閤理搭配碳水化閤物、蛋白質和脂肪，讓身體獲得充足的能量，並且不容易産生強烈的飢餓感。而且，它還非常注重心理建設，告訴我如何擺脫對身材的過度焦慮，如何建立健康的自我認知。現在，我不再每天盯著體重秤焦慮，而是享受著自己身體的積極變化，並且用一種更加積極樂觀的心態去生活。這種感覺，比瘦幾斤體重更重要。

評分☆☆☆☆☆

內容還不錯，物流也很快，但這次的包裝實在不太能滿意。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，講得有道理，內附模塊化飲食法的錶。

評分☆☆☆☆☆

正在看的書，希望如他的名字，希望是最後一本，照著做。

評分☆☆☆☆☆

孩子們的課外讀物，老師讓買哪個買哪個，每周都會買買買孩子們的課外讀物，老師讓買哪個買哪個，每周都會買買買孩子們的課外讀物，老師讓買哪個買哪個，每周都會買買買

評分☆☆☆☆☆

一晚上看完瞭，獲益匪淺。20180309，236斤，瘦瞭追評

評分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好

評分☆☆☆☆☆

非常感謝京東商城給予的優質的服務，從倉儲管理、物流配送等各方麵都是做的非常好的。送貨及時，配送員也非常的熱情，有時候不方便收件的時候，也安排時間另行配送。同時京東商城在售後管理上也非常好的，以解客戶憂患，排除萬難。給予我們非常好的購物體驗。 Thank you very much for the excellent service provided by Jingdong mall, and it is very good to do in warehouse management, logistics, distribution and so on. Delivery in a timely manner, distribution staff is also very enthusiastic, and sometimes inconvenient to receive the time, but also arranged for time to be delivered. At the same time in the mall management Jingdong cust

評分☆☆☆☆☆

沒有不能瘦，隻有不想瘦，《我的最後一本減肥書》將會是你的最後一本減肥書！

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書