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仰望尾迹云 著

图书标签:

• 减肥
• 健康饮食
• 饮食计划
• 瘦身
• 塑形
• 营养
• 健康生活
• 减脂
• 反弹
• 持久减肥

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121337376

版次：1

商品编码：12330135

包装：平装

开本：32开

出版时间：2018-04-01

用纸：胶版纸

页数：264

正文语种：中文

产品特色

内容简介

《这样减肥不反弹》是畅销书《我的最后一本减肥书》的姐妹篇，相比于《减肥书》，除了继续为读者解析科学减肥的基本理念外，更多地讨论了科学减肥的具体知识及实操手段，如何真正做到健康减肥不反弹。例如，从运动减肥和饮食减肥的两个角度，全面破解20个常见的减肥误区；作为减肥饮食的一大世纪难题，糖类和脂肪哪个更胖人，在书中也给出了最终的答案；针对不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食症人群以及学生党、走食族等普通减肥方法很难实施的人群，本书都给出了有针对的有效建议；对如何避免在减肥过程中极易引起的衰老、皮肤松弛、面容憔悴等情况，本书也结合“模块化减肥法”给出了指导。《这样减肥不反弹》中观点及建议源自超过20000人成功减肥的经验总结，及大量实验依据，不盲目，不偏倚，只为还原读者一个减肥真相。

作者简介

? 知名健身科普作家? 减肥冠军畅销书《我的最后一本减肥书》作者? “知乎”健身专业大V? 果壳、分答签约行家及首席健身导师? 著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”特邀专家? 江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家? 北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾? “今日头条”签约作者仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产“干货”著称的健身减肥科普作家；中国铁道科学研究院聘用专家；《健康报》《大众健康》《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者；健身媒体特约专家，“知乎”健身科普大V；独创“模块化饮食法”“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超过20000人次。

目录

1云氏戒律减肥法――学生和工作餐一族怎么减脂
案例――从饮食戒律到良好的饮食习惯
1．1云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同 / 016
1．2云氏戒律之九大饮食结构戒律 / 018
1．3云氏戒律之九大热量控制戒律 / 027
1．4云氏戒律之NEAT戒律及运动要求 / 034
1．5云氏戒律之如何保持减肥成果 / 038
参考文献 / 042
2．常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗
案例――吃减肥药让她从此没法出门
2．1减肥药，首先关注副作用 / 046
2．2高风险不一定高收益――减肥药的作用很有限 / 049
2．3奥利司他效果如何 / 051
2．4减肥代餐能减肥吗 / 055
2．5酵素减肥管用吗 / 057
2．6其他常见的减肥产品 / 062
参考文献 / 073
3．脂肪和糖――到底谁是“魔鬼”
案例――吃的一样多，为什么他会由胖变瘦
3．1什么是糖 / 078
3．2我们身上的肥肉是怎么来的 / 082
3．3脂肪变肥肉最节约能量 / 084
3．4身体如何利用食物中的碳水化合物――第一步，先补充糖原 / 086
3．5身体如何利用食物中的碳水化合物――第二步，优先氧化 / 089
3．6碳水化合物不容易致胖的第三个原因 / 091
3．7碳水化合物――增重不增肥 / 093
3．8我们该怎么吃碳水化合物 / 097
3．9最不容易致胖的东西――蛋白质 / 102
3．10为什么说脂肪是最容易致胖的东西 / 105
3．11我们该怎么吃脂肪 / 108
参考文献 / 110
4．阿特金斯减肥法――是“金矿”还是“陷阱”
案例――阿特金斯的减肥骗局
4．1阿特金斯减肥法―― 一种流行饮食法 / 116
4．2阿特金斯减肥骗局一：基本原理错误 / 119
4．3阿特金斯减肥骗局二：操作烦琐、副作用明显，无法长期使用 / 133
4．4阿特金斯减肥骗局三：减重不减肥 / 137
4．5阿特金斯减肥骗局四：不利于健康 / 140
参考文献 / 143
5．减肥误区TOP10（运动篇）
案例――小误区造成减肥大失败
5．1减肥误区TOP10：运动必须达到燃脂心率才能减肥 / 148
5．2减肥误区TOP9：不运动就不能减肥 / 150
5．3减肥误区TOP8：运动减肥无用论 / 153
5．4减肥误区TOP7：脂肪分为软脂肪和硬脂肪 / 156
5．5减肥误区TOP6：运动时不累就不减肥，越累越减肥 / 158
5．6减肥误区TOP5：哪里不动，脂肪就堆积在哪里 / 160
5．7减肥误区TOP4：女性没有睾酮，所以女性做力量训练也不会长肌肉，对减肥没用 / 163
5．8减肥误区TOP3：运动30分钟后才开始消耗脂肪 / 164
5．9减肥误区TOP2：运动必须出汗才能减肥 / 166
5．10减肥误区TOP1：锻炼哪儿就瘦哪儿 / 168
参考文献 / 170
6．减肥误区TOP10（饮食篇）
案例――水果不是减肥药
6．1减肥误区TOP10：运动后吃东西马上变肥肉 / 174
6．2减肥误区TOP9：“过午不食”是减肥的好方法 / 177
6．3减肥误区TOP8：只要吃水果就能减肥 / 180
6．4减肥误区TOP7：不吃早餐就能减肥 / 183
6．5减肥误区TOP6：减肥不能吃肉 / 186
6．6减肥误区TOP5：“健康油”吃了不会胖 / 188
6．7减肥误区TOP4：吃盐会致胖 / 190
6．8减肥误区TOP3：阿斯巴甜（零度可乐）更会让人变胖 / 193
6．9减肥误区TOP2：喝啤酒会致胖，喝白酒不会 / 196
6．10减肥误区TOP1：运动减肥千万不能喝水 / 197
参考文献 / 200
7．击败暴食症
案例――一篇暴食者的日记
7．1先别着急给自己贴标签――什么是暴食症 / 203
7．2我们为什么会暴食 / 208
7．3得了暴食症怎么办 / 215
参考文献 / 224
8．减肥时怎样防止营养不良和衰老
案例――减肥为什么让她看上去老了10岁
8．1为什么减肥时容易营养不良 / 228
8．2多吃蔬菜水果就不会导致维生素缺乏吗 / 233
8．3使用营养素补剂可以代替饮食吗 / 235
8．4减肥会导致衰老吗 / 238
8．5减肥大量运动容易造成什么营养素缺乏 / 240
8．6减肥与抗氧化剂补充――维生素C、维生素E和β-胡萝卜素 / 245
8．7减肥与B族维生素 / 248
8．8女性减肥尤其应该注意补充钙和铁 / 251
8．9减肥的女性如何补钙 / 255
8．10人过了40岁，骨质可能就开始流失 / 257
8．11钙吸收的影响因素 / 259
参考文献 / 262

《打破节食迷思：解锁持久健康体态的科学指南》 内容提要： 本书并非又一本教你“少吃多动”的速成指南，也绝非宣传任何极端饮食法或神奇药丸的广告。相反，《打破节食迷思：解锁持久健康体态的科学指南》是一部深入探讨人体能量代谢、行为心理学与长期体重管理的深度著作。我们生活在一个充斥着“快速瘦身”口号的时代，但无数实践者都在经历着节食后的快速反弹，陷入“瘦-胖-瘦”的恶性循环。本书旨在揭示造成这种反弹的根本原因，并提供一套基于最新营养学研究和行为科学的、可融入日常生活的、真正能够带来持久改变的系统性方法。 第一部分：解构反弹的真相——为什么节食注定失败？ 本部分将带领读者彻底审视我们对“减肥”的传统认知。我们认为，体重增加是简单的能量摄入大于消耗的结果，但事实远比这复杂。 第一章：身体的生存智慧：新陈代谢的适应性 我们将深入探讨“饥饿模式”或称“代谢适应性”的生理机制。节食，尤其是过度限制热量摄入时，身体会启动强大的自我保护机制。本书将详细解释瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）在长期热量赤字下的变化轨迹，以及甲状腺激素和皮质醇如何协同作用，降低基础代谢率（BMR）。读者将理解，你的身体并非“不听话”，而是在本能地抵抗你试图强行扭转的能量失衡状态。我们将用详实的图表展示不同类型节食（如极低热量饮食、生酮饮食的短期与长期影响）如何重塑你的能量消耗曲线，解释为什么一旦恢复正常饮食，体重会以惊人的速度回归，甚至超过初始水平。 第二章：心理的陷阱：饮食失调的隐形推手 我们探讨饮食背后的心理因素，这往往是节食失败的真正元凶。本书区分了“饥饿”与“渴望”，分析了情绪化进食（Emotional Eating）的触发点，例如压力、无聊、焦虑或奖励机制。我们会引入“限制性思维”（Restrictive Mindset）的概念，指出过度禁止特定食物反而会增加对这些食物的心理渴求。此外，本书会详细介绍“反弹式暴食”（Binge-Restrict Cycle）的心理动力学，强调自我惩罚与内疚感如何成为阻碍长期坚持的强大负面循环。 第三部分：重建关系——从“控制”到“理解” 这一部分转向实用工具，重点在于建立与食物、身体和运动的健康、可持续的关系，而非短期的体重数字游戏。 第三章：宏量营养素的平衡艺术：超越卡路里计数 我们不再将食物简单地分为“好”与“坏”。本书基于最新的营养学共识，详细阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在维持饱腹感、激素平衡和肌肉量中的关键作用。 蛋白质的优先级： 为什么它是对抗代谢下降和维持肌肉组织的最重要宏量营养素，并提供日常膳食中增加优质蛋白质摄入的实操建议。 碳水化合物的质量与时机： 区分高升糖指数（GI）和低升糖指数食物，探讨纤维素对肠道健康和血糖稳定性的决定性影响，并提供不同活动水平下的碳水化合物配置策略。 健康的脂肪： 澄清对脂肪的恐惧，重点介绍必需脂肪酸（如Omega-3）在细胞功能和炎症控制中的作用，以及如何选择烹饪用油。 第四章：正念饮食与身体倾听 本书的核心理念之一是回归身体的内在信号。我们将教授读者一套实用的“正念饮食练习”，帮助他们重新校准身体发出的饥饿与饱足信号。这包括： 饥饿量表（Hunger Scale）： 如何识别从“极度饥饿”到“完美饱足”的微妙变化。 移除干扰： 创造一个有利于专注进食的环境，减少“分心进食”。 接受渴望： 学习如何有意识地、适量地享用渴望的食物，而不是将其视为“作弊”，从而彻底打破“全有或全无”的心态。 第三部分：动态生活方式的整合——运动与恢复 我们摒弃了“燃烧卡路里”的单一运动观，转而关注运动对身体组成和心理健康的长期积极影响。 第五章：力量训练：代谢的防火墙 本书强调，想要防止体重反弹，关键在于维护或增加瘦体重（Lean Body Mass）。瘦肉是身体的“代谢引擎”。我们将详细解释为什么有氧运动固然有益心血管健康，但抗阻训练（即力量训练）才是抵御代谢下降的“防火墙”。我们提供针对初学者、中级和高级练习者的分阶段、可操作的家庭及健身房训练计划，重点在于动作的正确性与渐进性超负荷原则，而非追求极限重量。 第六章：睡眠、压力与恢复的隐形关联 很多体重管理失败被归咎于饮食或运动，却忽略了恢复。本章探讨睡眠不足和慢性压力如何直接提升皮质醇水平，导致脂肪储存（尤其是腹部脂肪），并增加对高糖高脂食物的渴望。我们将提供基于科学的睡眠卫生指南和简单的压力管理技巧（如呼吸练习、渐进式肌肉放松），帮助读者优化身体的恢复能力，使减肥效果事半功倍。 第四部分：面向未来的可持续性 第七章：建立灵活的饮食框架（Flexible Dieting） 持久的改变依赖于适应性。本书推崇“灵活度”而非“僵化”。我们将介绍如何设定一个可接受的营养“范围”（而非精确的数字），允许社会生活、旅行和特殊场合的发生，而不会引发焦虑或彻底偏离目标。这包括如何进行“维护期”（Maintenance Phase）的过渡，使身体平稳地适应新的体重基线，从而有效预防反弹。 第八章：衡量进步的多元指标 我们鼓励读者将焦点从体重秤上移开。本书引导读者学会关注更具建设性的指标，如精力水平、睡眠质量、衣物松紧度、力量增长、情绪稳定度以及健康的身体成分变化。通过追踪这些更具整体性的指标，读者将建立起更坚韧的内在动机，真正实现与健康体态的长期和谐共处。 结语：这是一场自我发现的旅程 《打破节食迷思》最终旨在赋权于读者，让他们明白：真正的健康体态不是通过一时的意志力强行压制出来的，而是通过理解身体需求、培养健康习惯和建立积极心理模式自然涌现的结果。它提供的不是秘诀，而是一套科学工具箱，帮助你建立一个永不反弹的、属于你自己的健康生活系统。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价，只能用“相见恨晚”来形容。在我与体重斗争了多年的过程中，我尝试过无数种“速效”的减肥方法，结果都是以失败告终，并且对我的身体和心理都造成了不小的伤害。我曾一度认为，我可能就是那种“喝水都会胖”的人，对减肥这件事彻底失去了信心。直到我遇到了《这样减肥不反弹》，才让我重新看到了希望。《这样减肥不反弹》这本书，没有给我任何不切实际的承诺，而是用一种非常温和、科学、人性化的方式，引导我认识到减肥的本质。它没有让你去忍受饥饿，也没有让你去进行痛苦的运动，而是教你如何去“聪明地”吃，如何去“快乐地”动。书中关于“身体信号”的解读，让我学会了区分真正的饥饿和情绪化进食，这对我来说是巨大的进步。而且，它还非常注重“可持续性”，教会我如何将这些健康的生活习惯融入到日常生活中，从而真正实现“不反弹”。现在，我的身体状态越来越好，精神也越来越饱满，我终于摆脱了对体重的执念，学会了爱自己，欣赏自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得，减肥应该是一件快乐的事情，而不是一场跟自己身体的战争。《这样减肥不反弹》这本书，完美地诠释了我的这个想法。在读这本书之前，我对减肥的印象就是“忍耐”和“剥夺”。我总是想着要忍住嘴巴，要剥夺自己对美食的喜爱，这样才能瘦。结果呢？就是瘦瘦停停，反复打击。这本书带给我的最大改变，就是颠覆了我对减肥的认知。它告诉我，减肥应该是“滋养”和“平衡”。作者用非常温和而坚定的语言，引导我去倾听身体的声音，去感受身体真正需要的是什么，而不是被外界的各种“标准”和“诱惑”所裹挟。书中关于“饮食平衡”的章节，我反复看了好几遍，它教会我如何合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，让身体获得充足的能量，并且不容易产生强烈的饥饿感。而且，它还非常注重心理建设，告诉我如何摆脱对身材的过度焦虑，如何建立健康的自我认知。现在，我不再每天盯着体重秤焦虑，而是享受着自己身体的积极变化，并且用一种更加积极乐观的心态去生活。这种感觉，比瘦几斤体重更重要。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被书名吸引的，毕竟“不反弹”三个字太有诱惑力了！我曾几何时也是一个“减肥达人”，各种减肥药、减肥茶、甚至是一些听起来就很玄乎的“秘方”我都尝试过，结果可想而知，每次都是“好了伤疤忘了疼”，周而复始，身心俱疲。这本书给我的感觉，就像是在一片迷雾中给我点亮了一盏灯。它没有那些花哨的承诺，而是用一种极其务实、循序渐进的方式，带领我一步步认识到导致减肥失败的真正原因。最让我印象深刻的是，书中关于“身体代谢”的讲解，用通俗易懂的语言解释了为什么节食会导致基础代谢下降，从而让身体更容易储存脂肪。我恍然大悟，原来我之前那些“拼命饿肚子”的做法，是在“饿死”我的代谢能力！书中提供的解决方案，不是让你饿着肚子，而是通过优化饮食和适度运动，让身体的代谢能力重新活化起来。它强调的是“吃对”和“动对”，而不是“不吃”和“猛动”。现在，我不仅体重稳定了，而且感觉身体更轻盈了，消化也变好了，连睡眠质量都提高了。这种全方位的改善，让我觉得这本书的价值远不止于减肥本身。

评分☆☆☆☆☆

这本《这样减肥不反弹》简直是我近年来遇到的最靠谱的减肥指南了！我之前尝试过无数种方法，节食、代餐、各种剧烈运动，一开始确实瘦了，但反弹的速度比我长肉还要快，简直让人崩溃。每次看着体重秤上的数字又悄悄爬上来，那种挫败感真的难以言喻。翻开这本书，我抱着试试看的心态，但很快就被它独特的视角和科学的讲解深深吸引。作者不是那种给你灌输“少吃一口肉你就瘦了”的极端理论，而是非常注重身体的感受和长期的健康。它教会我如何科学地调整饮食结构，而不是简单粗暴地剥夺身体所需的营养。书中关于“情绪化进食”的分析，更是让我醍醐灌顶，原来我好多时候想吃东西，根本不是因为饿，而是因为压力、焦虑或者无聊！理解了这一点，我竟然就能更轻松地控制住自己的食欲了。而且，它还强调了运动的重要性，但不是那种让你把自己逼到极限的魔鬼训练，而是告诉你如何找到适合自己的、能长期坚持下去的运动方式。读完这本书，我感觉减肥不再是一件痛苦挣扎的事情，而是一个重新认识自己身体、学会与身体和谐相处的过程。我现在的体重保持得非常稳定，而且精神状态也比以前好了很多，这真的是我梦寐以求的状态。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于减肥的书籍太多了，但真正能够“落地”并且带来长久改变的，却寥寥无几。我抱着怀疑的态度买下了《这样减肥不反弹》，但这本书确实给了我一个巨大的惊喜。我之前尝试过的很多减肥方法，都像是“治标不治本”，短期内有效，但长期的效果几乎为零。这本书最让我佩服的地方在于，它从根本上解决了“反弹”这个核心问题。它不仅仅是告诉你“吃什么”和“做什么运动”，更重要的是，它深入剖析了导致反弹的深层原因，例如不科学的减肥方式对身体代谢造成的损害，以及心理因素在体重管理中的作用。作者提出的“循序渐进”的改善方法，让我觉得非常可行。它不是让你一夜之间变成“另一个人”，而是通过一些微小但持续的调整，让身体逐渐适应并建立起健康的平衡。我开始尝试书中建议的调整饮食结构，增加一些温和的运动，惊讶地发现，我的身体并没有出现之前那种强烈的饥饿感和疲惫感，反而感觉更有活力了。最重要的是，体重一直都很稳定，没有出现那种可怕的“过山车”式的起伏。

评分☆☆☆☆☆

飞快的看完了，感觉饮食控制是比较重要的，再有适度锻炼，好像谁都可以瘦下来，只是，效果明显不明显而已，但整个，按照这个上面操作了一段时间，感觉精神变好了。

评分☆☆☆☆☆

大家都想减肥，能坚持的却不多，好好学习了

评分☆☆☆☆☆

【内容简介】

评分☆☆☆☆☆

非常感谢京东商城给予的优质的服务，从仓储管理、物流配送等各方面都是做的非常好的。送货及时，配送员也非常的热情，有时候不方便收件的时候，也安排时间另行配送。同时京东商城在售后管理上也非常好的，以解客户忧患，排除万难。给予我们非常好的购物体验。 Thank you very much for the excellent service provided by Jingdong mall, and it is very good to do in warehouse management, logistics, distribution and so on. Delivery in a timely manner, distribution staff is also very enthusiastic, and sometimes inconvenient to receive the time, but also arranged for time to be delivered. At the same time in the mall management Jingdong cust

评分☆☆☆☆☆

存货，最喜欢京东的客服了，其他快递都放快递超市，只有京东快递送货进小区，给东哥点赞

评分☆☆☆☆☆

小兔子动动右耳，想：嗯，这真的很多。

评分☆☆☆☆☆

十分不错，果壳品质值得信任，内容不错，看过许多此类书。

评分☆☆☆☆☆

做这种吃的，感觉自己会被其它美食馋坏。这种食品，看上去很健康，很科学，但好像肚子仍旧很饿！胖子的纠结啊！！！！！

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书，趁活动又买了一堆