肌肉訓練完全圖解：中年人士的終極健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 中年健身
• 力量訓練
• 器械訓練
• 自重訓練
• 健身指南
• 健康生活
• 塑形
• 運動康復
• 體能提升

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115372802

商品編碼：1470534420

齣版時間：2015-01-01

作  者:(美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 謝君英 譯者 定  價:48 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2015年01月01日 頁  數:160 裝  幀:平裝 ISBN:9787115372802 ●簡介：練齣你的精彩
●人體構造
●靈活性練習
●瑞士球跪姿背闊肌伸展
●站姿股四頭肌拉伸
●側壓腿
●站姿腿後肌拉伸
●站姿腓腸肌拉伸
●肱三頭肌拉伸
●肩膀拉伸
●胸部拉伸
●站姿肱二頭肌拉伸
●仰臥下背拉伸
●貓牛式拉伸
●鷹式和犬式
●瑞士球腹部拉伸
●耐力訓練
●交替推胸
●單臂劃船
●過頭推舉
●部分目錄

內容簡介

中年以上人士的肌肉訓練不以追求“顯而易見”的肌肉為目的，而是針對日漸衰退的身體機能進行功能方麵的提升。本書專為中年以上人士設計，通過靈活性、持久力、體態、運動、核心力量及協調性聯係，以和緩的訓練動作、分解的圖像呈現，以及必要的運動原理講解，指導適齡人士無器械、有針對性地對全身力量及功能進行適度調節。由霍利斯？蘭斯？利伯曼著的《中年人士的優選健身指南(肌肉訓練接近圖解)》以500張以上的四色圖片，模特與解剖圖相結閤的方式，更加直觀地呈現瞭針對各種需求的健身動作。 (美)霍利斯？蘭斯？利伯曼 著作 謝君英 譯者 霍利斯？蘭斯？利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美優選，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。
歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

躍動新生：中年體的激活與重塑 進入中年，身體似乎開始發齣一些新的信號。曾經的活力或許有所減退，關節偶爾發齣細微的抱怨，體重秤上的數字也悄然上漲。這並非衰老的必然，而是身體在呼喚一種新的平衡與關懷。本書並非一本簡單的健身手冊，而是一次深刻的身體對話，一場喚醒內在潛能的旅程。它旨在幫助您理解中年身體的獨特需求，並提供一套循序漸進、科學且充滿智慧的鍛煉體係，讓您在人生下半場，重拾充沛的活力，激活更強大的自己。 第一章：中年身體的智慧——理解你的變化 隨著年齡的增長，我們的身體確實會經曆一係列生理性變化。理解這些變化是製定有效健身計劃的基石。 肌肉量的自然流失（肌少癥）： 從30歲開始，我們的肌肉量會以每年1%到3%的速度逐漸減少，尤其是在不鍛煉的情況下。這會導緻力量下降、基礎代謝率降低，更容易感到疲勞，也更容易受傷。肌少癥不僅僅是“沒力氣”，它還影響著我們的骨骼健康、平衡能力，甚至內分泌係統。 骨骼密度的減緩： 骨骼的“建造”速度開始慢於“分解”速度，骨密度下降是中年人普遍麵臨的問題，特彆是女性在絕經後。這增加瞭骨摺的風險，影響我們的站姿和活動能力。 關節的“磨損”與炎癥： 關節軟骨會隨著年齡增長而逐漸變薄、失去彈性，關節液的潤滑作用也可能減弱。加上長期的活動纍積，容易引發關節疼痛、僵硬，甚至關節炎。 新陳代謝的調整： 基礎代謝率（BMR）會隨著肌肉量的減少而降低，這意味著即使攝入相同的食物，身體消耗的能量也會減少，更容易堆積脂肪。激素水平的變化（如男性睾酮下降，女性雌激素下降）也會影響脂肪分布和能量代謝。 心血管係統的變化： 血管彈性可能下降，血壓容易升高，心肺功能也需要更多“鍛煉”來維持最佳狀態。 身體的“警報”： 疲勞感增加、睡眠質量下降、情緒波動、注意力不集中，這些都可能是身體發齣的信號，提示我們需要調整生活方式，特彆是通過運動來改善。 本書將深入剖析這些變化背後的科學原理，並強調，這些變化並非不可逆轉。通過科學的訓練，我們可以有效地延緩甚至逆轉這些趨勢，讓身體重新煥發生機。 第二章：精準發力——中年身體的訓練原則 中年訓練，關鍵在於“精準”與“平衡”，而非盲目追求強度。 安全第一，循序漸進： 這是中年訓練的金科玉律。過度的訓練量或不當的姿勢，極易導緻受傷，反而得不償失。我們將強調熱身、整理活動的重要性，以及如何根據自身感受調整訓練強度。 “全能型”的身體重塑： 我們不僅僅關注力量，更注重身體的整體發展。這包括： 力量訓練： 提升肌肉量，增強骨骼密度，提高基礎代謝，改善體態。 心肺功能訓練： 增強心肌，提高肺活量，改善血液循環，降低心血管疾病風險。 柔韌性與平衡訓練： 改善關節活動度，預防跌倒，提升身體協調性。 核心力量訓練： 穩定軀乾，保護脊柱，提升全身力量的傳導效率。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。學會辨彆“好痛”（肌肉酸痛，正常反應）與“壞痛”（關節疼痛，受傷跡象），並以此為依據調整訓練計劃。 訓練的“個性化”： 沒有放之四海而皆準的訓練方案。本書將提供靈活的框架，鼓勵您根據自己的身體狀況、生活習慣和目標進行個性化調整。 耐心與堅持： 身體的重塑是一個持續的過程，需要時間和耐心。本書旨在為您提供一個可持續的、 enjoyable 的健身旅程，讓您在堅持中看到改變。 第三章：激活核心——穩固身體的基石 核心力量，是連接上半身與下半身的重要橋梁，也是穩定身體、減少腰背痛的關鍵。 核心肌群的解剖學視角（非技術性）： 瞭解腹部、背部、臀部和盆底肌群是如何協同工作的。 基礎核心訓練動作： 平闆支撐（Plank）： 鍛煉腹部深層肌肉，提升耐力。我們將介紹不同變式，如肘撐、側撐，以及如何找到正確的發力點。 鳥狗式（Bird-Dog）： 提升核心穩定性，同時鍛煉背部和臀部。強調保持身體穩定，避免骨盆晃動。 死蟲式（Dead Bug）： 鍛煉腹部深層肌肉，並提升四肢與核心的協調性。 臀橋（Glute Bridge）： 激活臀部肌肉，增強下背部力量，對緩解腰痛有顯著效果。 進階核心練習： 逐步引入一些更具挑戰性的動作，如俄羅斯轉體、捲腹、仰臥起坐等，並強調正確的技術要領。 將核心訓練融入日常生活： 如何在站立、行走、甚至坐姿中，不自覺地收緊核心，讓核心力量無處不在。 第四章：力量的覺醒——構建堅實的骨骼與肌肉 力量訓練是中年身體激活計劃的核心。它不僅讓我們更有力量，更能對抗衰老，改善體態。 為何力量訓練對中年人至關重要： 延緩肌少癥，增加骨密度，提高基礎代謝，改善內分泌，提升生活質量。 全身性的力量訓練計劃： 涵蓋身體主要肌群的訓練。 下肢訓練： 深蹲（Squats）： 鍛煉股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，是“腿部之王”。我們將從靠牆深蹲、自重深蹲開始，逐步過渡到負重深蹲，並強調膝蓋與腳尖方嚮的一緻性，避免膝蓋內扣。 弓步（Lunges）： 鍛煉單側腿部力量和平衡能力。介紹前弓步、後弓步，以及如何控製下蹲深度。 臀推（Hip Thrusts）： 強力激活臀大肌，對改善體態和提升運動錶現至關重要。 上肢訓練： 俯臥撐（Push-ups）： 鍛煉胸肌、肩部、三頭肌。提供跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐等易於入門的變式，以及如何逐步增加難度。 劃船（Rows）： 鍛煉背部肌群（背闊肌、菱形肌），改善駝背，增強上背部力量。介紹啞鈴劃船、彈力帶劃船。 推舉（Presses）： 鍛煉肩部和三頭肌。介紹啞鈴肩部推舉、彈力帶推舉。 復閤動作的魅力： 強調通過深蹲、硬拉（在專業指導下）等復閤動作，同時鍛煉多個肌群，提高訓練效率。 訓練頻率與組數： 建議每周進行2-3次全身力量訓練，每次選取6-8個動作，每個動作3組，每組8-12次。 負重選擇： 如何選擇閤適的重量，讓您在最後幾次動作時感到吃力，但能保持良好的技術。 休息與恢復： 強調訓練日之間的休息，以及保證充足的睡眠。 第五章：心肺的活力——讓身體自由呼吸 強大的心肺功能是維持充沛精力的源泉，也是抵禦慢性疾病的重要防綫。 心肺訓練的益處： 降低血壓、改善膽固醇水平、增強心肌功能、提高攜氧能力、提升情緒、改善睡眠。 有氧運動的選擇： 步行與快走： 最簡單易行的有氧運動，適閤所有人。強調保持一定的速度和心率。 慢跑： 逐漸提升心肺能力，但要注意關節的保護。 遊泳： 對關節幾乎無壓力，全身性鍛煉。 騎行： 鍛煉腿部肌肉，同時提升心肺功能。 跳舞、健身操： 增加運動的趣味性。 訓練強度與頻率： 建議每周進行3-5次中等強度的有氧運動，每次30-60分鍾。或者每周進行2-3次高強度間歇訓練（HIIT），每次20-30分鍾（需在身體適應後嘗試）。 如何監測心率： 介紹簡易的心率區間計算方法，幫助您找到適閤自己的運動強度。 間歇訓練（HIIT）的適度運用： 在身體基礎良好，且有專業指導的情況下，適度運用HIIT可以高效提升心肺功能，但需謹慎。 第六章：柔軟的韌性——延展生命的空間 柔軟度是身體靈活度的體現，也是預防運動損傷、緩解身體僵硬的重要環節。 靜態拉伸： 在肌肉放鬆的狀態下進行，每個動作保持20-30秒。 頸部與肩部拉伸： 緩解久坐帶來的僵硬。 胸部與背部拉伸： 改善圓肩駝背。 臀部與大腿後側拉伸： 緩解久坐導緻的腰背壓力。 小腿與腳踝拉伸： 改善腿部血液循環。 動態拉伸： 在運動前進行，作為熱身的組成部分，為身體做好準備。 手臂環繞、體側屈、弓步擺臂等。 瑜伽與普拉提的輔助作用： 探討瑜伽和普拉提如何在提升柔韌性、增強核心力量、改善體態方麵發揮獨特優勢。 拉伸的時機： 強調在運動後或一天結束時進行深度拉伸，效果更佳。 第七章：構建健康的生活方式——訓練之外的智慧 運動隻是健康整體的一部分，均衡的飲食、充足的睡眠和積極的心態同樣不可或缺。 營養的基石： 蛋白質的重要性： 肌肉修復與生長的關鍵。 碳水化閤物的閤理攝入： 提供能量。 健康脂肪的選擇： 保護心血管。 微量元素的補充： 鈣、維生素D對骨骼健康的重要性。 充足的水分： 維持身體正常功能。 睡眠的“神奇力量”： 為什麼充足的睡眠是身體修復與成長的關鍵，以及如何改善睡眠質量。 減壓與心態調整： 運動本身就是一種減壓方式，同時也要學會其他放鬆技巧。保持積極樂觀的心態，是長期堅持的動力。 傾聽身體的信號： 關注身體在不同階段發齣的信號，適時調整訓練和生活方式。 社會支持的重要性： 與傢人朋友一起運動，或加入健身社群，可以增加樂趣和動力。 第八章：進階之路——挑戰與突破 當您已經適應瞭基礎訓練，身體渴望新的挑戰。 增加訓練強度與難度： 增加重量： 在保證技術動作正確的前提下，逐步增加訓練重量。 改變訓練方式： 如超級組、遞減組、休息暫停等。 引入更復雜的動作： 如壺鈴訓練、TRX訓練等。 製定周期性訓練計劃： 安排力量、心肺、柔韌性訓練的比例，並根據身體反應進行調整。 利用專業指導： 在必要時尋求私人教練或運動專傢的幫助，進行更個性化的指導。 為生活賦予“動感”： 將運動融入日常生活，如爬樓梯代替電梯，騎車通勤，周末進行戶外活動等。 結語： 中年，並非是走嚮衰老的終點，而是人生經驗與智慧沉澱的黃金時期。通過科學、係統、充滿智慧的訓練，您可以激活身體的無限潛能，重塑健康體魄，以更加充沛的精力、更加飽滿的熱情，去迎接人生更精彩的下半場。這本書將是您探索身體奧秘、重拾生命活力的忠實夥伴。讓我們一起，躍動新生！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的齣現，徹底改變瞭我對“中年危機”的看法。一直以來，我都感覺到瞭身體的變化，精力不如從前，腰酸背痛成瞭傢常便飯，體重也像吹氣球一樣往上漲。我試過很多方法，但都收效甚微，甚至一度陷入瞭“我就是這樣瞭”的消極想法。然而，這本書就像一道曙光，照亮瞭我重新掌控自己身體的可能性。它沒有迴避中年人生理上的客觀變化，而是非常科學地解釋瞭為什麼會齣現這些問題，以及如何通過有針對性的肌肉訓練來改善。讓我印象深刻的是，它並沒有強調“速成”或“奇跡”，而是非常務實地介紹瞭如何根據自己的身體狀況，逐步建立起一套可持續的訓練計劃。書中的動作分解非常詳細，而且配有不同角度的插圖，確保我能夠準確地掌握每一個姿勢，避免因為動作不標準而達不到預期效果，甚至適得其反。它不僅僅是一本健身指南，更像是一位循循善誘的良師益友，引導我認識到，即便到瞭中年，我們依然可以擁有強健的體魄和充沛的活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經對健身嗤之以鼻，現在卻不得不麵對身體每況愈下事實的中年男性，我一直都在尋找一份能夠真正幫助到我的健身指南。市麵上充斥著各種各樣的健身書籍，但我總覺得它們要麼過於理論化，要麼過於專業化，對我這種門外漢來說，簡直像看天書。直到我翻開瞭這本《肌肉訓練完全圖解》，我纔發現，原來中年人的健身可以如此貼心和實用。這本書最打動我的地方在於它的“圖解”二字，這不僅僅是幾個簡單的插圖，而是將每一個動作的分解步驟，肌肉的受力方嚮，身體的姿態要求都描繪得細緻入微，甚至連呼吸的配閤都給齣瞭建議。它充分考慮到瞭中年人可能存在的身體局限，比如關節的靈活性，體能的衰退，並提供瞭很多低強度但同樣有效的訓練方案。我尤其喜歡它關於“激活”和“預備”動作的講解，這讓我意識到，在正式訓練前，熱身和正確的身體準備有多麼重要，這不僅能提高訓練效果，更能有效預防運動損傷。這本書讓我覺得，健身不再是枯燥的重復，而是與身體對話，與年齡和解的一個過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我中年健身路上的及時雨！作為一個每天對著電腦屏幕，下班迴傢隻想癱在沙發上的人，我對“健身”這個詞一直都帶著點畏懼和距離感。總覺得那是年輕人的專利，要麼就是需要去人擠人的健身房，要麼就需要一套復雜的裝備。但是，這本書完全顛覆瞭我的認知。它沒有上來就讓你做那些高難度的動作，而是從最基礎的“為什麼”開始講起，比如為什麼中年人更需要力量訓練，它能帶來哪些實實在在的好處，比如改善骨骼密度，提高新陳代謝，甚至還能幫助我更好地管理我的情緒和睡眠。最讓我驚喜的是，它提齣的很多練習，我完全可以在傢裏完成，而且隻需要一些簡單的道具，比如彈力帶，甚至隻是靠自身體重。書裏的圖解真的太清晰瞭，每一個動作的細節，發力點，甚至是容易犯的錯誤，都用非常直觀的方式呈現齣來，我感覺自己就像請瞭一個私人教練在旁邊指導一樣。它讓我明白，健身不是一蹴而就的，而是循序漸進的過程，而且最重要的是，找到適閤自己的節奏和方法。這本書讓我重新找迴瞭對運動的興趣，也給瞭我堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，中年不僅僅是一個年齡的符號，更是一個身體開始發齣信號的時期。隨著年齡的增長，肌肉的流失，身體機能的下降，讓我深感不安。我曾嘗試過各種運動方式，但總是缺乏係統性和科學性，效果不盡如人意。這本《肌肉訓練完全圖解》的齣現，可以說徹底改變瞭我的健身觀念。它沒有將中年人士的健身描述得多麼艱難，而是以一種非常鼓勵和務實的方式，引導讀者認識到肌肉訓練的重要性，以及如何通過科學的方法來實現。書中的圖解是它最大的亮點，每一個動作都配有清晰、逼真的插圖，並且詳細標注瞭動作要領、注意事項以及可能齣現的誤區。這使得我能夠準確地模仿和練習，最大程度地發揮訓練效果，並有效避免運動損傷。這本書的體係也非常完整，從理論基礎到實踐操作，再到如何根據自身情況製定訓練計劃，都進行瞭深入淺齣的講解。它讓我明白，健身不是年輕人的專利，中年同樣可以擁有強壯的體魄，而這本書，正是實現這一目標的最佳夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名生活節奏快、工作壓力大的中年女性，我一直都渴望找到一種既能有效健身，又不會占用太多時間的方法。市麵上的健身書籍，要麼太冗長，要麼太籠統，很難讓我立刻找到我想要的解決方案。然而，這本書的“完全圖解”和“終極指南”的定位，立刻吸引瞭我。我驚喜地發現，它真的做到瞭！書中的內容邏輯清晰，從基礎的理論知識，到具體的訓練動作，再到如何製定個性化計劃，都覆蓋得非常全麵。我特彆欣賞它對每一個動作的精細拆解，從身體的每一個部位如何發力，到肌肉群的激活，再到動作的幅度和頻率，都給齣瞭非常明確的指導。這讓我這個健身小白也能輕鬆上手，而且我能明顯感覺到，按照書中的指導練習，身體的變化是真實可見的。它讓我不再害怕那些復雜的健身房器械，而是能夠在傢中，用最簡單的方式，獲得最科學的訓練。這本書不僅給我帶來瞭健康的身體，更重要的是，它讓我重新找迴瞭對生活的熱情和掌控感。