四週練齣一身肌：619種絕對有效的練肌方法 [The Men's Health Big Book of Exercises] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 著，章晉唯 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 男性健身
• 鍛煉計劃
• 自重訓練
• 器械訓練
• 塑形

齣版社： 木馬文化事業有限公司

ISBN：9789861207087

版次：1

商品編碼：16015801

包裝：平裝

叢書名： SX

外文名稱：The Men's Health Big Book of Exercises

齣版時間：2011-07-07

用紙：膠版紙

頁數：432

正文語種：繁體中文

商品尺寸：21×20 cm

編輯推薦

*超過100種的核心運動！你絕對不愁沒有新方法可以鍛鍊你的六塊肌
*74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用前所未有的速度打造你的手臂線條
*64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
*103種背部運動，讓你雕塑V型上身
*40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型
*99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
*62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
*64種讓手臂更健壯的方法
*8週內增加仰臥挺舉50磅重量
*6週內讓你引體嚮上進步3倍
*全球最棒的4週節食運動計畫
另外bonus
*讓你多燃燒40%脂肪的秘密
*你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
*如何最有效地伸展身體每吋肌肉
*何時都能進行的最速心肺訓練(隻要4分鐘)
*你不曾做過的最佳運動
*你漏掉的8種優質健康食物
*4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
*讓你身型顯瘦的25種超級零食
*5大營養迷思
*關於飽和脂肪的真相
*提升訓練效率的最佳食物
*20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽

◎聯閤推薦
希望基金會董事長、健美協會名譽理事長／紀政
臺北市立體育學院 體育與健康學係教授／徐颱閣
健身協會理事長／劉政煒
美國有氧體適能協會教育總監／陳壹豪

內容簡介

　　男人，絕對沒有你練不到的肌肉！
　　《四週練齣一身肌：619種絕對有效的練肌方法》教導讀者最完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　內容包括：
　　．世上最棒的4星期飲食及重訓計畫：30天甩掉10磅脂肪
　　．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！
　　．史上最快的心肺訓練—媽啊！隻要4分鐘就搞定！
　　．10星期內變成跑步冠軍
　　．64種方式增加你的手臂厚度
　　．8星期內讓臥推成績進步50磅
　　．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
　　．垂直跳躍增加10到25公分
　　．10種15分鐘燃燒腹部脂肪的重訓計畫
　　這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是唯一的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
　　．8種你沒吃過的健康食物
　　．7種你可以吃的肥滋滋美食
　　．25種保持身材緊實的超棒零食
　　．4種意想不到的滋補肌肉食物
　　．打破5大營養迷思

　　◎本書三大特點：
　　【成果】，迅速的成果
　　想要瘦肚子？可參考「世界最佳4週飲食和訓練計畫」，一週能拋開2到3磅的純脂肪。每14天會消掉一吋腹部脂肪。38腰牛仔褲？一個月之後你就要穿36腰瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下10磅的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。客製化練身？本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到瞭，請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適閤「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡麵人很多，本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。
　　【簡單】，再忙也能練好
　　研究者發現，人一週可以長齣一磅肌肉。本書中的飲食和訓練計畫，兩相配閤之下，你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你一定不曾想見。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鐘。書中還有10組訓練，每一天隻需花15分鐘就能完成，一週做3次。堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間，燃燒更多的脂肪。
　　【實證】，名人用過都叫好的技巧
　　肌力與體能訓練師喬．杜威爾（Joe Dowdell）在書中提齣最適閤入門者的「重返猛男身重訓計畫」。他曾擔任NBA明星球員Troy Murphy和Mike Dunleavy的訓練師。比爾．哈特曼（Bill Hartman）設計的「終極甩肥重訓計畫」會幫你甩開最後一絲肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安那波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師麥可．波以爾（Mike Boyle）專為運動員設計瞭「激賞運動重訓計畫」。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計畫不隻幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。「臥推最大重訓計畫」中，世界級舉重選手Dave Tate會告訴你如何在短短8週，提高50磅的肌肉負重力，依照此策略，曾替他創下個人最佳成績：610磅。
　　男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消瀋。
　　每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
　　但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和『健康』直接相關。
　　《四週練齣一身肌：619種絕對有效的練肌方法》針對健康問題直接下手，藉著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。

作者簡介

　　亞當·坎伯（Adam Campbell）
　　美國國傢雜誌獎得主，Men’s Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練，多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。

　　譯者簡介
　　章晉唯
　　颱大外文係畢業，熱愛運動，譯有《不幫忙就閃開》等書。

精彩書評

【審訂者】王順正，中正大學運動競技學係主任
【推薦人】紀政(希望基金會董事長、健美協會名譽理事長)、徐颱閣(臺北市立體育學院 體育與健康學係教授)、劉政煒(健身協會理事長)、陳壹豪(美國有氧體適能協會教育總監)

目錄

第一章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題……正解在這裡
第三章：全球最棒的4週飲食和重訓計畫
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌和大腿後側肌
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：暖身運動
第十三章：應有盡有的最佳重訓計畫
第十四章：最佳心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊

突破自我，重塑體魄：一部關於科學訓練與健康生活的綜閤指南 書名： 《巔峰體態重塑：係統化力量訓練與營養優化手冊》 簡介： 在這個信息爆炸的時代，關於健身和塑形的理論汗牛充棟，但真正能幫助人們建立長期、可持續健康生活方式的係統化指導卻屈指可數。本書並非又一本堆砌動作圖解的工具書，而是一部深入剖析人體生理機製、行為心理學與宏量營養學之間復雜關聯的深度指南。它旨在為所有尋求真正改變身體構成、提升運動錶現、並構建持久健康習慣的讀者，提供一套經過科學驗證、高度個性化的行動藍圖。 第一部分：運動生理學的底層邏輯——為什麼你需要的不是“更多”，而是“更對” 許多訓練者陷入瞭“努力陷阱”——投入瞭大量時間，卻收效甚微。本書首先從基礎的運動生理學入手，深入講解肌肉肥大、神經募集效率和力量增長的分子生物學基礎。 1. 肌肉生長的分子開關： 我們將詳細解析肌漿網絡如何響應機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大要素。不再停留於“做夠三組”的膚淺建議，而是探討如何通過精確控製組間休息時間、離心收縮的速度，以及頂峰收縮的力度，來最大化閤成代謝信號。我們將引入“有效訓練容量”（Effective Training Volume）的概念，教你如何量化和管理每周訓練負荷，避免過度訓練導緻的皮質醇失衡。 2. 神經係統的優化： 力量增長的初期，主要依賴神經係統的適應。本書係統闡述瞭運動單位募集、頻率編碼和運動模式學習的原理。我們會介紹如何通過爆發力訓練（如奧林匹剋舉重的基礎動作變式）和神經肌肉再教育（Neuromuscular Re-education），來提高募集高閾值運動單元的能力，實現“感覺”到重量的飛躍，而不僅僅是肌肉變大。 3. 適應與超量恢復的藝術： 身體的進步並非發生在訓練房內，而是在休息和修復期間。我們將詳盡闡述超量恢復（Supercompensation）的周期性管理，包括訓練負荷的周期化（Periodization）——從基礎力量期（Hypertrophy Base）到最大力量期（Maximal Strength Phase），再到巔峰錶現期（Peaking），確保每一次訓練都是為下一次進步做準備，而不是消耗儲備。 第二部分：訓練的藝術化——構建適應性與抗壓性的動作庫 本書拒絕提供“通用模闆”，而是強調動作選擇的功能性、結構關聯性與潛力風險評估。 1. 動作的“傢族樹”分析： 我們將傳統的肌群訓練解構為功能性動作模式：推（垂直/水平）、拉（垂直/水平）、鉸鏈（Hinge）、深蹲（Squat）、核心穩定（Core Stabilization）和鏇轉（Rotation）。對於每一個模式，我們提供至少三種不同力學結構（如杠鈴、啞鈴、器械或自重）下的變式，解釋每種變式對特定肌肉縴維募集角度和關節生物力學的細微影響。 2. 關節健康與活動度（Mobility）： 訓練的持久性建立在關節的健康之上。本書包含一整章關於動態熱身協議（Dynamic Warm-up Protocols）和基於姿態的活動度訓練。例如，如何通過特定的肩胛骨穩定練習來安全地進行大重量臥推，或通過髖屈肌鏈的釋放來改善深蹲深度，從而避免常見的下背部代償。 3. 進階強度技術（Intensity Techniques）的精確應用： 掌握遞減組、超級組、休息-暫停法等技術，但本書強調其應用必須基於訓練階段和個體恢復能力。我們將提供“強度技術使用矩陣”，指導讀者在增肌周期中使用代謝壓力技術，而在減脂期利用高密度訓練來維持肌肉量。 第三部分：營養科學——從宏觀燃料到微觀修復 營養不再是簡單的“吃夠蛋白質”。本書深入探討如何根據訓練階段、激素水平和生活壓力來定製能量和營養素的攝入。 1. 能量平衡的動態管理： 我們詳細剖析瞭基礎代謝率（BMR）、非運動性活動産熱（NEAT）和運動性産熱（EAT）在總能量消耗中的占比。書中提供瞭一套經過驗證的“目標熱量微調法”，幫助讀者在不陷入卡路裏焦慮的情況下，逐步接近減脂或增肌的理想熱量區間。 2. 蛋白質攝入的“時機與質量”： 拋棄一成不變的“每磅體重0.8剋”的建議。本書深入探討瞭亮氨酸閾值（Leucine Threshold）的重要性，解釋瞭不同類型蛋白質（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率如何影響全天肌肉蛋白質閤成（MPS）。我們還將介紹“夜間蛋白質策略”，利用緩釋蛋白優化睡眠期間的修復。 3. 碳水化閤物的策略性利用： 碳水化閤物是訓練錶現的直接燃料。本書指導讀者如何根據訓練強度和恢復需求，應用“訓練日前負荷”、“訓練日高峰供應”和“非訓練日低碳”等策略，優化肌糖原儲備，從而提升下一次訓練的效率，同時避免脂肪堆積。 4. 必需的微量元素與生物優化： 深入研究鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸等關鍵營養素如何影響睾酮水平、胰島素敏感性和炎癥反應。書中提供瞭針對性補充方案，以支持高強度訓練帶來的生理壓力。 第四部分：身心鏈接——恢復、睡眠與意誌力的構建 一個強大的身體需要一個堅不可摧的心靈和充分的休息作為支撐。這是本書區彆於普通訓練指南的關鍵所在。 1. 恢復：訓練錶現的隱形資産： 我們將恢復視為訓練的“第四項要素”。詳細介紹主動恢復技術（如低強度有氧、冷熱交替療法）與被動恢復（如泡沫軸筋膜放鬆、按摩槍的使用時機）。重點分析心率變異性（HRV）作為衡量自主神經係統狀態的黃金指標，指導讀者如何根據HRV讀數來調整當日訓練強度，實現真正意義上的“智能訓練”。 2. 睡眠科學與荷爾濛優化： 睡眠不足對力量、情緒和脂肪代謝的負麵影響是巨大的。本書提供瞭一套“睡眠衛生強化方案”，包括光綫管理、環境控製和睡前習慣的重塑，旨在最大化深度睡眠和REM睡眠的質量，從而促進生長激素的自然分泌。 3. 心理韌性與目標固化： 持續的進步需要堅定的自律。我們引入瞭行為改變理論，如習慣堆疊（Habit Stacking）和自我效能感（Self-Efficacy）的構建。指導讀者如何將“訓練”從一項任務轉變為內化的身份認同，從而在遇到挫摺時也能堅持下去。 總結： 《巔峰體態重塑》是一份為期終身的路綫圖，它教會你理解身體的語言，設計符閤自身生理需求的訓練，並以科學營養為燃料。它提供的不是速成秘籍，而是構建一個更強壯、更健康、更具適應性的自己的底層操作係統。閱讀本書，你將掌握的不僅僅是如何舉起更大的重量，而是如何掌控自己的生理狀態，實現長久而卓越的身體進化。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本《四週練齣一身肌》已經有一段時間瞭，說實話，它顛覆瞭我對健身書籍的認知。我本身就是個對健身充滿熱情但又經常感到迷茫的人，總是覺得訓練方法韆篇一律，效果也不盡如人意。這本書的到來，就像給我指明瞭方嚮。它的內容非常豐富，619種練肌方法，聽起來就讓人興奮，但更讓我驚喜的是，它不是簡單地堆砌數量，而是非常有條理地分類，並且每一種方法都經過瞭精心的編排。我尤其贊賞它在動作演示上的用心，那些高清、多角度的圖片，讓我能夠準確地模仿每一個動作的細節，避免瞭受傷的風險。而且，它提供的訓練建議非常實用，不是那種不切實際的“速成”口號，而是強調科學的訓練原理和循序漸進的過程。我學到瞭很多關於如何調整訓練強度、如何避免平颱期的方法，這些都是我在其他地方很少能找到的。這本書不僅僅是一本動作指南，更像是一個全麵的健身指導手冊，讓我對如何構建一個高效、健康的訓練體係有瞭清晰的認識。如果你也和我一樣，對健身有追求但又缺乏係統性的指導，這本書絕對是你的不二之選。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太超齣我的預期瞭！我之前也買過一些健身類的書籍，但很多要麼是內容太泛泛，要麼是動作不夠清晰，看完還是不知道該怎麼下手。但《四週練齣一身肌》完全不一樣，它就像一個私人教練搬迴傢一樣！首先，它封麵就很有吸引力，硬殼裝幀，印刷質量也很好，拿在手裏很有分量。翻開之後，我被它的內容量驚到瞭，619種練肌方法，這簡直就是一個寶庫！每一種方法都有詳細的動作圖解，而且不是那種模糊不清的剪影，是那種非常清晰、各個角度都考慮到的照片，甚至還有一些細節的特寫，比如肌肉的收縮狀態。文字解釋也非常到位，用詞通俗易懂，不會有太多晦澀的專業術語，即使是健身小白也能輕鬆理解。最重要的是，它不僅僅是羅列動作，還提供瞭很多關於如何選擇動作、如何安排訓練計劃的建議，甚至還有一些關於飲食和休息的指導，感覺非常全麵。我特彆喜歡它講解的關於不同肌肉群的訓練原理，讓我對健身有瞭更深層次的認識，不再是盲目地跟風。總而言之，這是一本值得反復閱讀和參考的健身聖經，我已經迫不及待地想開始我的訓練計劃瞭！

評分☆☆☆☆☆

入手《四週練齣一身肌》這本書，簡直是我近期最明智的投資之一。我一直有健身的習慣，但總覺得自己的訓練有些停滯不前，迫切需要一些新的思路和方法。這本書的內容讓我眼前一亮，619種練肌方法，這絕對是一個巨大的信息寶庫。我最喜歡的是它在動作講解上的專業性和細緻性。每一項訓練都有精美的插圖，而且是那種能夠清晰展示肌肉發力狀態和身體細節的圖片，比我以前看過的任何一本健身書都要詳細。文字說明也非常到位，它會告訴你動作的要領，注意事項，甚至還會告訴你這個動作主要鍛煉的是哪一塊肌肉，以及它能夠帶來什麼樣的效果。更重要的是，這本書不僅僅是教你動作，它還提供瞭一些關於訓練計劃的製定、如何調整訓練強度、以及如何避免受傷的建議，這些都讓我覺得非常實用和有價值。這本書讓我對自己的訓練有瞭更係統的認識，感覺自己離理想的身材又近瞭一步。

評分☆☆☆☆☆

我對《四週練齣一身肌》這本書的評價，隻有一個詞：驚艷！我之前嘗試過不少健身書籍，但總是感覺缺少瞭點什麼，要麼就是圖片太模糊，要麼就是解釋不夠詳細。《四週練齣一身肌》完全打破瞭我的刻闆印象。首先，它的體量就非常可觀，619種練肌方法，聽起來就讓人覺得內容豐富到不行。而當我翻開它的時候，我被它對每一個動作的呈現方式深深吸引瞭。清晰、專業的攝影，多角度的展示，配閤簡潔易懂的文字說明，讓我感覺自己就像在跟一位經驗豐富的教練學習。我特彆喜歡它對一些細節的強調，比如發力點、身體的姿態，這些小細節往往是決定訓練效果的關鍵。這本書不僅僅是列舉動作，它還深入淺齣地講解瞭訓練的原理，讓我明白瞭為什麼某些動作有效，以及如何根據自己的身體情況進行選擇和調整。我感覺自己終於找到瞭一本能夠真正幫助我提升訓練水平的書，而不是一本隻能擺在書架上的擺設。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對健身書籍一直抱有懷疑態度，覺得它們要麼是“圖鑒”，要麼是“雞湯”，真正能落地執行的很少。《四週練齣一身肌》這本書，徹底打消瞭我的顧慮。它的內容之詳盡，足以讓我驚嘆。619種練肌方法，這不是一個小數目，但它並不是那種讓你眼花繚亂、不知所措的堆砌。這本書的結構非常清晰，我喜歡它對每個動作的講解方式，不僅有精準的圖示，還有對動作要領、發力感受的細緻描述，甚至還提到瞭常見的錯誤以及如何糾正。這對於像我這樣，希望更深入理解動作背後原理的人來說，簡直是福音。我發現，這本書不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是讓你明白“為什麼這麼做”。它提供的訓練計劃建議，也非常具有指導意義，能夠根據不同的目標和身體狀況進行調整。總而言之，這是一本非常有深度、非常實用的健身工具書，它讓我看到瞭科學訓練的魅力，也給瞭我持續進步的信心。

評分☆☆☆☆☆

very good!very good!very good!

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這個太牛瞭， 。

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手很好，內容很豐富！就是價錢稍微有點高