4册 运动损伤解剖学 康复训练+精准拉伸+运动损伤的预防+运动按摩 运动损伤康复学书籍 常 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 运动损伤
• 康复
• 解剖学
• 拉伸
• 预防
• 按摩
• 运动医学
• 康复训练
• 运动保健
• 书籍

店铺： 南京中译图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787509119501

商品编码：21878909501

 

 

预计2017-12-20左右到货

 

运动损伤解剖学 康复训练

定价: 68.00元出版社名称: 人民邮电出版社出版时间: 2017年12月作者: 利·布兰登译者: 王震宇、司佳卉开本: 16开书名: 运动损伤解剖学 康复训练ISBN编号: 9787115460806

 

 

 

 

 

目录

 

DIYI部分

解剖学与损伤概述

如何使用本书 6

解剖学相关定义及专业术语 8

人体系统 10

解剖学切面与区域划分 15

解剖学方位术语 16

关节运动 17

损伤的分类 21

损伤的预防 23

姿势与肌肉平衡 赛前准备 恢复

长期损伤的康复 27

组织愈合 各组织愈合阶段的恢复 急症护理——RICE 原则 寻找损伤病因 核心肌群解剖 康复训练设计

第二部分

常见运动损伤

足部损伤 38

外翻 跖骨骨折 足底筋膜炎

踝关节与胫部损伤 41

跟腱炎 跟腱撕裂 踝关节扭伤 胫骨前肌综合征 外胫夹

膝部损伤 46

前十字韧带扭伤 贝克氏囊肿（腘窝囊肿） 髌骨软化（跑步膝） 髌腱炎（跳跃者膝） 内侧软骨损伤 内侧副韧带扭伤 骨性关节炎 后十字韧带扭伤 股四头肌肌腱炎

大腿损伤 55

腘绳肌肌腱病 腘绳肌拉伤 骨化性肌炎 股四头肌挫伤（dead-leg） 股四头肌拉

伤 股骨应力性骨折

腹股沟损伤 61

运动性耻骨区痛 腹股沟拉伤 腹股沟疝 耻骨骨炎

臀部损伤 65

髋关节滑囊炎 梨状肌综合征 骶髂关节功能障碍 坐骨神经痛

腰椎损伤 69

椎间关节疼痛 椎间盘突出——神经根压迫 峡部裂和峡部完全断裂

颈椎损伤与胸椎损伤 72

强直性脊柱炎 寰椎半脱位综合征 休门氏病 挥鞭伤

胸部及腹部损伤 76

腹疝 肋软骨炎（非化脓性肋软骨肿胀） 胸大肌拉伤 肋骨骨折 胸锁关节扭伤

肩部损伤 81

肩锁关节扭伤 肱二头肌拉伤 肩关节脱位 锁骨骨折 肩周炎 盂唇撕裂 肩撞击综合征（游泳肩或投掷肩） 肩袖损伤

肘部损伤 89

肱骨内上髁炎（高尔夫球肘） 正中神经卡压 桡神经卡压（桡管综合征） 网球肘

腕部损伤 93

手舟骨骨折 腕管综合征

环境引起的损伤 95

脱水 中暑 冻伤 体温过底 晒伤

第三部分

康复训练

活动 100

麦肯基俯卧撑 正中神经松动 桡神经松动 肩关节活动

拉伸 104

腹肌 内收肌 胫骨前肌 腓肠肌 腘绳肌——坐于瑞士球上 颈伸肌 胸小肌 股四头肌 阔筋膜张肌

训练

姿势训练 113

臀部与背部伸展 眼镜蛇式俯卧

稳定性训练 115

四点支撑吸腹 肩袖缆绳训练 拉力带交叉行走 深层颈屈肌稳定性训练 颈部瑞士球

训练 俯卧马步 下腹训练 平衡板站立/深蹲 瑞士球上仰卧侧转 脚趾触地训练

力量训练 127

硬拉 弓步（单腿前蹲） 实心球肩外旋 实心球肩内旋 罗马尼亚式硬拉（直腿硬

拉） 单臂推绳 单臂哑铃耸肩 单臂拉绳 瑞士球上仰卧伸髋 水中慢跑 伐木动作

伸腕 屈腕

术语表 141

内容介绍

 

本书在详细阐释人体系统的构成、关节的运动形式和损伤的预防方法与康复过程等知识的基础上，结合肌肉及骨骼解剖图，对人体不同部位的62种常见运动损伤的症状、产生原因和治疗方法进行了介绍，并提供了对应的康复锻炼方法和可采用的锻炼项目。此外，本书对38项康复训练的步骤、要领、起始姿势、结束姿势、训练肌肉及关节运动形式等方面的内容进行了讲解，旨在帮助健身爱好者、运动爱好者及专业运动员在损伤发生后进行正确的康复训练。

 

 

 

 

2.

运动损伤的预防 治疗与恢复

 

定价：￥128.00

作者： 【美】罗伯特·S.高特林（Robert S. Gotlin）   

译者： 高旦潇

出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115450685

上架时间：2017-8-17

出版日期：2017 年7月

开本：小16开

页码：287

版次：1-1

所属分类：健康

 

编辑推荐

 

Robert S. Gotlin

骨科专家和运动康复专家，美国国家女子橄榄球队队医，为多支NBA球队队医提供咨询或服务

25著-名医生及治疗师专业指导

结合近百幅彩色肌肉及骨骼解剖图

详解身体各部位的130种运动损伤

?解析常见原因，明确易发生损伤的专项运动与动作

?阐释识别方法，正确判断损伤类型及严重程度

?介绍治疗方法，了解不同情况下可采取的治疗技术

?明确重返体育运动的条件及注意事项，实现安全恢复

【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容简介

在体育锻炼的过程中，人们不可避免地会受到运动损伤的困扰。本书由25位著-名医生和治疗师共同执笔，结合近百幅骨骼及肌肉彩色解剖图，对身体各部位运动损伤中的130种运动损伤的常见形成原因、识别方法、治疗方法、重返体育运动的条件和注意事项等方面进行了讲解，为教练员、专业运动员和运动爱好者提供了较为全面的运动损伤预防、治疗与恢复指导。与此同时，本文介绍了如何制定科学体能训练计划、正确搭配营养饮食，并对运动损伤的主要类型、治疗原则、主要治疗技术和评估方法进行了阐释，旨在帮助读者有效预防损伤和在损伤发生后安全地重返体育运动。 

作译者

罗伯特·S.高特林，博士，著-名骨科专家和运动康复专家，叶史瓦大学阿尔伯特·爱因斯坦医学院物理医学与康复专业助理教授。多年来，他一直主持“罗伯特博士谈体育健康和健身”和“ABC 健康生活”两档电视节目，为大众讲解医疗新闻和实用健康建议。此外，他还承担了多家NBA球队以及其他运动队伍的医疗服务任务，在大量实践经验的基础上发表了许多运动损伤治疗方面的文章。 

目录

前言 vi

致谢 vii

损伤识别 viii

第1章 体能训练和保养 1

第2章 预防和治疗方法 15

第3章 损伤的类型和评估 39

第4章 脑震荡和头部损伤 55

第5章 颈部和颈椎损伤 67

第6章 肩部损伤 77

第7章 手臂和肘部损伤 99

第8章 手和腕关节损伤 121

第9 章 胸部和腹部损伤 137

第10 章 下腰背损伤 149

第11 章 髋关节损伤 165

第12 章 大腿和腘绳肌损伤 191

第13 章 膝关节损伤 205

第14 章 小腿和踝关节损伤 223

第15 章 脚和脚趾损伤 235

第16 章 中西医结合治疗 259

索引 272

↓展开全部内容

 

 

 

3.

精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习

 

定价：￥48.00

作者： 【美】克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）   

译者： 王雄、杨斌

出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

上架时间：2016-6-14

出版日期：2016 年6月

开本：16开

页码：135

版次：1-1

所属分类：健康 > 健身

 

编辑推荐

 

★ 15位奥运冠军、世界杯冠军、世锦赛冠军捧书推荐！大家写给大家看的拉伸书！

陈若琳、吴敏霞、曹缘、何姿、刘诗雯、丁宁、朱雨玲、陈佩娜、马龙、樊振东、陈梦、廖辉、吕小军、薛晨、赵云蕾

★ 众多运动科学、运动教育、健身、时尚、演艺界人士推荐！运动爱好者和不爱动的普通人也获益匪浅！

宁泽涛私人按摩师王飞、歌手尚雯婕、女乒国家队主教练闫森、国家花样游泳队教练张晓蕾、清华大学运动与健康科学研究中心主任张冰、北京市体育科学研究所副所长闫琪、健身俱乐部知名运营管理专家张林、《时尚健康》主编周松、央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人总导演张军、《天天向上》特邀嘉宾号称颜值超高健身团iFitStar星健身团、央视名嘴沙桐、CCTV-5主持人刘佳、艺人安琪、国家队物理治疗师Jenifer、国家队体能教练Matt

★ 40个针对全身肌肉的拉伸动作，一个人也能完成的主动拉伸。

★ 14种常见疼痛的治愈方案，有效缓解落枕、颈部结节、肩颈痛、手臂麻、网球肘、跑步膝等常见疼痛，帮助你准确评估疼痛，选择适当治疗方案。

★ 精准拉伸，精准修复每一寸肌肉，精准治愈每一个疼痛点，精准养护你的身体！身体会铭记你所做的一切，关键时刻将予你丰厚回报。

★ 作者以亲身经验现身说法，即使是体操运动员也一样会在柔韧性上吃亏，做好拉伸有助于预防运动损伤，提升运动表现。

★ 如果你能找到一面墙、一把椅子、一张桌子、一条毛巾、一平米空间、吃个苹果的时间，那么你就再也没有任何借口不运动了。让拉伸像刷牙和洗脸一样成为日常。

内容简介

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。 

作译者

作者介绍

克里斯蒂安·博格

克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。

译者介绍

王雄

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里

约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十

余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。

杨斌

现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。 

目录

译者序 

前言 

人体的肌肉和骨骼 

拉伸的基础知识 

针对性拉伸 

疼痛缓解方案 

评估肌肉的柔韧性和匀衡 

参考文献 

媒体评论

良好的柔韧性是身体健康的重要元素。本书是一本非常实用的拉伸教本，内容详尽细致、专业，值得所有读者学习和掌握。

——张冰

清华大学运动与健康科学研究中心主任，博士生导师，教授

古人云：筋长一寸，寿延十年。“筋长”指的是拉伸的能力与范围，“寿延”就是对生命的美好期待。拉伸作为一种功能运动，对身体有放松、恢复、改善和再生作用。本书详尽阐述了身体各个部位的拉伸方法，深入浅出，简便易学，可以提高我们的生活品质，有益生命健康。

——张军

央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人，总导演

这是一本会彻底改变你生活状态的健身书，可以让你轻松掌握拉伸的方法。不论你是即将奔赴赛场的运动员，还是被慢性疼痛所困的普通人，都将通过本书所教授的拉伸方法而受益。

——闫琪

北京市体育科学研究所副所长，博士，研究员

这本书将终结你所有关于拉伸的疑问，并赋予你所有关于拉伸的技巧。更重要的是，每个人都可以轻松读懂它。

——张林

健身俱乐部资深运营管理专家

对于花样游泳运动员来说，拉伸是运动生涯的起点。本书专业清晰，让我学习到很多新的知识，许多动作也都非常适合我们的国家队队员，愿大家共同分享。

——张晓蕾

国家花样游泳队教练

拉伸不仅可以预防损伤和放松肌肉，还可以缓解一些由于肌肉紧张引起的常见病痛。这本书将告诉你更多的内容，让你更加轻松，更加专业。

——王飞

国家游泳队队医，宁泽涛私人按摩师

本书插图精美，内容科学合理，能够帮助你提高身体柔韧性，让身体更健康。

——布拉德·舍恩费尔德（Brad Schoenfeld）

↓展开全部内容

 

书摘

为什么要拉伸

关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。

一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。

 

如何拉伸

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。

 

4个主要原则

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

↓展开全部内容

 

 

 

 

4.

肌肉训练彩色解剖图谱：运动按摩

 

定价：￥49.80

作者： 【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）、佩姬·奥尔特曼（Peggy Altman）   

译者： 张可盈

出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115460813

上架时间：2017-8-15

出版日期：2017 年9月

开本：小16开

页码：160

版次：1-1

所属分类：体育

 

编辑推荐

 

美国资-深按摩治疗师专业指导

人人都可在家中进行的全身按摩方案

放松紧张肌肉、改善关节活动度、预防与缓解运动损伤、纾解压力及日常身体疼痛、增强血液循环的瑞典式按摩

273幅真人演示详细分解手法、专业身体肌肉解剖图及3D图解

全面的专家提示 每个部位的按摩动作都包括按摩步骤、按摩手法、按摩力度、注意事项、避免事项、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身体组织图示。

缓解日常生活及体育运动带来的肌肉紧张与疼痛，促进身体排毒，让身体和精神“放轻松”的的按摩指南

√上半身背面按摩 从胸背部按摩至腰背部，有效缓解因长时间驾驶、穿高跟鞋、错误的站姿或坐姿、举重物等原因造成的背部肌肉疼痛。

√下半身背面按摩 以臀部、腿部、脚部的顺序进行按摩，缓解腰背部肌肉疼痛。

√下半身前面按摩 从脚部按摩至腿部前面，放松因长时间站立、行走而过度紧张的下肢肌肉。

√上半身前面按摩 以腹部、胸部、上肢、肩部、手的顺序进行按摩，预防和缓解由胸肌紧张导致的颈部过度前屈以及肩背或颈部疼痛，改善关节活动度，促进淋巴回流，

帮助被按摩者排除身体中的细菌和毒素并使其心情愉悦。

√头部按摩 以颈部、面部、头顶的顺序进行按摩，改善因颈部肌肉紧张引起的头痛，放松面部肌肉并促进血液循环。

√3套局部按摩方案 针对“静坐、少动人群”“上肢紧张人群”“下肢疲劳人群”的局部按摩方案，你也可以根据自身的需求制定局部按摩方案。

内容简介

本文采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对胸背部、腰背部、臀部、腿、脚、腹部和胸部、上肢和肩部、手、颈部、面部、头顶等部位的按摩过程中的按摩步骤、按摩手法、按摩力度、注意事项、避免事项、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身体组织等方面进行了详细阐释。此外，本书提供了针对“静坐、少动人群”“上肢紧张人群”“下肢疲劳人群”的局部按摩方案，助力读者通过正确的按摩方法放松紧张肌肉、预防和缓解运动损伤、纾解压力及日常身体疼痛。 

作译者

阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

佩姬·奥尔特曼是纽约市塔卡霍的专业按摩治疗师。 

目录

引言 6

基本知识 10

① 上半身：背面 18

胸背部 20

腰背部 38

② 下半身：背面 42

臀部 44

腿 46

脚 56

③ 下半身：前面 66

脚 68

腿部前面 80

④ 上半身：前面 94

腹部和胸部 96

上肢和肩部 108

手 120

⑤ 头部 128

颈部 130

面部 136

头顶 150

↓展开全部内容

 

。。。。。。。。。

。。。。。。。。。。。

全面解锁身体潜能：告别伤痛，拥抱活力 本书系集结了运动损伤预防、精准康复训练、科学拉伸技巧以及专业运动按摩四大核心领域，旨在为广大运动爱好者、健身从业者、运动员及康复师提供一套系统、全面的身体护理与运动损伤管理解决方案。我们深知，每一次精进的背后，都离不开健康的体魄支撑；而每一次伤病的困扰，都可能阻碍我们追逐梦想的脚步。因此，本书将以严谨的态度、实用的方法，引导您深入了解身体的奥秘，掌握规避风险的智慧，并在不慎受伤后，能够科学、有效地进行康复，最终重拾运动的乐趣与活力。 第一部分：运动损伤的预防——筑牢健康基石 运动，是生命中最积极的表达方式，也是探索身体无限可能的重要途径。然而，伴随运动而来的，也可能是不期而遇的伤痛。本书的第一个重要组成部分，将聚焦于“运动损伤的预防”，为您构筑一道坚实的健康屏障。 认识你的身体：解剖学基础 在谈论预防之前，理解身体的结构是前提。我们将从基础的运动解剖学入手，系统阐述人体骨骼、肌肉、韧带、肌腱、关节等关键运动系统的构成及其功能。您将了解到不同肌群的起止点、运动方向，以及它们在各项运动中的协同作用。这不仅仅是枯燥的知识灌输，更是为了让您能够“读懂”自己的身体，理解为何某些动作容易导致特定部位的损伤，从而做出更明智的运动决策。我们会用清晰的图解和易于理解的语言，拆解复杂的解剖学概念，让您摆脱对专业术语的恐惧，真正掌握身体的语言。 风险评估与识别：未雨绸缪 “知己知彼，百战不殆。”了解自身的运动模式、身体状况以及潜在的薄弱环节，是预防损伤的第一步。本书将指导您如何进行初步的运动风险评估，识别常见的运动损伤类型及其诱发因素。无论是跑者常遇到的膝盖疼痛，还是力量训练者可能面临的肩关节不适，亦或是久坐人群的腰背部问题，我们都会一一解析其成因，并提供相应的预防建议。我们将重点关注那些容易被忽视的“小细节”，例如错误的运动姿势、不合理的训练量、忽视热身与冷身的重要性等，并通过案例分析，让您深刻理解预防观念的重要性。 科学训练原则：循序渐进，量体裁衣 预防损伤的核心在于科学的训练。本书将强调“循序渐进”的训练原则，避免“操之过急”的误区。我们将为您介绍如何根据自身的体能水平、运动目标，制定个性化的训练计划。这包括合理的训练负荷、训练频率、训练强度以及休息恢复的安排。我们会探讨如何通过力量训练来增强身体的稳定性与支撑力，如何通过耐力训练来提升心肺功能，以及如何通过柔韧性训练来提高关节的活动范围。同时，本书还将引导您认识到“全面发展”的重要性，避免过度侧重某一方面而导致身体失衡。 运动前后的必备仪式：热身与冷身 热身和冷身，是运动过程中不可或缺的环节，却常常被许多人所忽略。本书将详细讲解热身的科学原理和具体方法，包括动态拉伸、低强度活动等，旨在提高体温、激活肌肉、润滑关节，为接下来的运动做好充分准备。同样，冷身运动，如静态拉伸、放松训练，其重要性不亚于热身。它有助于身体从运动状态平稳过渡到静息状态，缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体恢复，并能有效降低运动后的肌肉酸痛感。我们将提供一系列针对不同运动项目的热身与冷身组合方案，让您能够轻松掌握。 环境与装备：细节决定成败 运动环境和装备的选择，同样对预防损伤有着举足轻重的影响。本书将就运动场地的选择、鞋袜的搭配、服装的透气性与支撑性等进行专业指导。例如，在跑步时，如何选择合适的跑鞋以吸收冲击力；在进行高强度训练时，如何选择具有良好支撑性的运动服装；在户外运动时，如何应对不同的天气条件等。我们将强调，合适的装备不仅能提升运动表现，更是保护身体免受外界伤害的重要盾牌。 第二部分：精准康复训练——重塑强健之躯 当伤痛不可避免地来临时，科学、精准的康复训练是重返运动赛场、恢复正常生活的关键。本书的第二大部分，将专注于“康复训练”，为您提供一套系统、有效的康复指导。 认识你的伤：诊断与理解 有效的康复始于对伤情的准确认识。本书将简要介绍常见的运动损伤类型，如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、关节错位等，并阐述其形成原因和典型症状。虽然本书并非医学诊断手册，但它将帮助您初步了解伤情，为与专业康复师的沟通打下基础，并理解康复过程中某些步骤的必要性。我们将强调，了解伤情的本质，是制定合理康复计划的前提。 康复的分阶段策略：从修复到强化 康复并非一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。本书将把康复训练划分为几个关键阶段： 急性期（炎症期）： 重点在于控制炎症、减轻疼痛、保护受伤部位。我们将介绍RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）的应用，以及在疼痛允许范围内的轻柔活动。 恢复期（修复期）： 随着炎症消退，重点转向恢复关节活动度、肌肉力量和本体感觉。我们将提供一系列低负荷、渐进式的练习，如轻柔的被动和主动活动、等长收缩练习等。 强化期（功能恢复期）： 目标是逐步恢复运动所需的全部力量、耐力、速度和协调性。我们将介绍渐进式阻力训练、本体感觉训练、平衡训练以及针对专项运动的模拟训练。 重返运动期： 在确保身体完全恢复并具备运动能力后，我们将指导如何安全、逐步地重返运动，并进行预防性训练，以降低二次损伤的风险。 核心力量与稳定性训练：稳固的基石 强大的核心肌群是身体的稳定器，对于绝大多数运动项目都至关重要。本书将深入探讨核心力量的重要性，并提供一系列针对腹部、背部、臀部和骨盆区域的激活和强化训练。您将学会如何通过平板支撑、鸟狗式、臀桥等基础动作，逐步建立强大的核心力量，为身体提供坚实的支撑，有效预防腰背部损伤，并提升运动表现。 本体感觉与平衡训练：提升身体的“第六感” 本体感觉是指身体感知自身位置、运动和平衡的能力，它在运动中的作用不容忽视。本书将介绍如何通过单腿站立、不稳定平面训练、眼部闭合训练等方式，有效地提升本体感觉和平衡能力。这些训练不仅有助于加速损伤康复，更能提高身体的反应速度和灵活性，减少跌倒和失足的风险。 循序渐进的力量与耐力恢复：重塑运动能力 针对不同肌肉群和运动项目的力量与耐力恢复，本书将提供详细的训练计划和动作指导。我们将强调“少即是多”的原则，从轻重量、高次数开始，逐步增加负荷和难度。同时，我们也会探讨如何通过功能性训练，将力量和耐力转化为实际的运动表现，例如模拟运动员在比赛中的发力模式和动作轨迹。 疼痛管理与心理调适：康复的双翼 康复不仅仅是身体的物理恢复，还包含对疼痛的科学管理和心理上的积极调适。本书将探讨一些非药物的疼痛缓解方法，以及在康复过程中如何倾听身体的信号，避免过度训练。同时，我们将关注运动者在伤病期间可能面临的心理挑战，如焦虑、沮丧和对重返运动的担忧，并提供积极的心理调适建议，帮助您以更乐观的心态面对康复过程。 第三部分：精准拉伸——释放紧绷，延展生命力 拉伸，是提升身体柔韧性、改善运动表现、预防伤痛的有效手段。本书的第三大部分，将为您揭示“精准拉伸”的奥秘，让您掌握科学、有效的拉伸技巧。 理解拉伸的科学：不止是“拉” 拉伸并非简单的“拉扯”。本书将深入浅出地解释拉伸的生理学原理，包括肌肉纤维的延展、神经系统的反馈以及对关节活动度的影响。您将了解到，正确的拉伸能够增加肌肉长度，改善关节活动范围，促进血液循环，缓解肌肉紧张和僵硬。我们还将区分动态拉伸与静态拉伸的应用场景，以及它们在运动前后的不同作用。 常见肌群的精准拉伸技巧：全面覆盖 本书将系统性地介绍人体主要肌群的拉伸方法，包括但不限于： 下肢肌群： 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）、臀大肌、髋屈肌等。 上肢肌群： 肩部肌群（三角肌、冈上肌、冈下肌）、胸部肌群（胸大肌）、背部肌群（背阔肌、斜方肌）、手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌）等。 躯干与颈部肌群： 腹部肌群、腰部肌群、颈部肌群等。 对于每一个肌群，我们将提供清晰的动作示范图或视频链接（如果为电子版），并辅以文字说明，指导您如何找到正确的拉伸点，掌握合适的拉伸角度、力度和持续时间。 动态拉伸：为运动注入活力 动态拉伸是在运动过程中进行的，它能够模拟运动动作，逐步增加关节活动度和肌肉的准备度。本书将提供一系列适用于跑步、力量训练、球类运动等不同场景的动态拉伸组合。例如，弓步转体、高抬腿、侧弓步压腿等，旨在激活目标肌群，提升身体的灵活性和协调性，为即将开始的训练做好充分准备。 静态拉伸：为身体带来平静与放松 静态拉伸通常在运动结束后进行，旨在将肌肉拉伸到一定程度并保持一段时间，以增加肌肉长度、缓解运动后的紧张感。本书将详细指导如何进行安全有效的静态拉伸，包括拉伸至有牵拉感但无疼痛的程度，并保持20-30秒。我们将强调避免过度拉伸和反弹动作，确保拉伸的舒适性和安全性。 目标性拉伸：解决你的“痛点” 许多运动损伤都与特定的肌肉群过紧有关。本书将根据常见的运动损伤类型，提供针对性的拉伸方案。例如，对于长期久坐引起的腰背部疼痛，我们将推荐一些拉伸腹部和下背部的动作；对于跑步者常见的腘绳肌紧张，我们将提供相应的拉伸方法。通过“对症下药”的拉伸，您可以更有效地缓解肌肉不适，预防伤病的发生。 拉伸误区与注意事项：避免“好心办坏事” 拉伸并非越多越好，不当的拉伸反而可能导致损伤。本书将特别提醒您注意常见的拉伸误区，例如在肌肉未热身时进行深度拉伸、过度追求拉伸的幅度、拉伸时憋气等。我们将强调拉伸过程中的呼吸配合、循序渐进以及个体差异，确保您能够安全、有效地享受拉伸带来的益处。 第四部分：运动按摩——疏通经络，激发自愈力 运动按摩，是一种古老而有效的身体护理方式，它能够深层放松肌肉，促进血液循环，加速身体恢复，并能有效缓解运动带来的疲劳和不适。本书的第四大部分，将带您走进“运动按摩”的世界。 运动按摩的原理与益处：激活身体的修复机制 本书将深入浅出地阐述运动按摩的作用原理，包括对肌肉纤维的机械刺激、神经系统的调节以及对淋巴和血液循环的促进作用。您将了解到，通过专业的按摩手法，能够有效缓解肌肉痉挛、粘连和紧张，增加肌肉的弹性，提高关节的活动度。同时，运动按摩还能促进乳酸等代谢产物的排出，加速身体的能量恢复，缓解运动后的疲劳感。 基础按摩手法与技巧：从入门到精通 本书将教授您一系列基础且实用的运动按摩手法，包括： 抚触（Effleurage）： 轻柔的滑动，用于热身、放松和建立连接。 揉捏（Petrissage）： 提起、挤压和滚动肌肉，用于深层放松和释放张力。 指压（Friction）： 集中于特定点的深层压力，用于缓解粘连和硬结。 叩击（Tapotement）： 节奏性的敲打，用于激活肌肉和促进血液循环。 振动（Vibration）： 快速的震动，用于放松和缓解肌肉紧张。 我们将通过详细的步骤图和视频指导，让您能够清晰地掌握每种手法的力度、速度和方向，以及如何在不同部位进行应用。 身体关键区域的运动按摩：全面呵护 本书将针对身体的各个关键区域，提供具体的按摩方案： 肩颈按摩： 缓解因久坐、长时间工作或运动引起的肩颈僵硬和疼痛。 背部按摩： 舒缓腰背部肌肉的疲劳，改善脊柱的活动度。 腿部按摩： 针对跑者、骑行者等高强度使用下肢的运动者，缓解腿部肌肉的酸胀和疲劳，预防抽筋。 足部按摩： 缓解足部疲劳，促进全身的放松。 手臂与手部按摩： 改善手臂的血液循环，缓解因重复性动作造成的劳损。 运动前后的按摩策略：事半功倍 运动前的按摩，更侧重于激活肌肉、提升身体温度和关节活动度，为运动做好准备。而运动后的按摩，则主要在于放松肌肉、促进恢复、排出代谢废物。本书将为您提供针对运动前后不同需求的按摩方案，帮助您更有效地利用运动按摩来优化运动表现和身体恢复。 自我按摩与伴侣按摩：随时随地的舒缓 除了向专业按摩师寻求帮助，自我按摩和伴侣按摩也是非常有效的手段。本书将指导您如何利用按摩工具（如泡沫轴、按摩球）进行有效的自我按摩，以及如何在伴侣之间进行简单的运动按摩，共同享受健康与放松。 运动按摩的禁忌症与注意事项：安全第一 虽然运动按摩好处多多，但并非适用于所有人。本书将详细列举运动按摩的禁忌症，如急性炎症、感染、皮肤病、严重骨质疏松等，并强调在按摩过程中应注意的信号，如过度疼痛、不适等。我们将始终把安全放在首位，确保您能够科学、健康地进行运动按摩。 总结 本书系，从预防到康复，从拉伸到按摩，为您构建了一个全方位、立体化的运动健康保障体系。它不仅仅是一本工具书，更是一位您在运动道路上的忠实伙伴，一位随时为您提供专业指导的教练。我们希望通过这些内容，帮助您更好地理解自己的身体，更科学地进行运动，更有效地应对伤痛，最终实现身体的健康、活力的绽放，以及对运动梦想的无畏追逐。告别伤痛的阴霾，拥抱运动带来的无限喜悦，让健康成为您人生最坚实的后盾！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一部运动损伤的百科全书，内容详实，条理清晰。我之前因为一次训练不当导致肩膀受伤，走了不少弯路，尝试了很多方法效果都不理想。当我拿到这本书后，我被它从解剖学基础到具体康复方案的完整性深深吸引。它不仅仅是告诉你“怎么做”，而是深入浅出地解释了“为什么这样做”，这种对原理的透彻讲解，让我对自己的身体有了前所未有的了解。 我特别欣赏它在康复训练方面的循序渐进。书中将康复过程分为不同的阶段，每个阶段都有明确的目标和相应的训练计划。它详细介绍了如何逐步增加负荷，如何判断是否可以进入下一阶段，以及在每个阶段需要注意的细节。我根据书中的指导，对我的肩膀进行了系统的康复训练，从最初的无痛范围内活动，到逐渐增加力量训练，再到最终的模拟运动动作。让我惊喜的是，我感觉之前一直存在的隐痛感得到了极大的缓解，活动范围也比以前大了许多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的精准拉伸部分是我最看重的内容之一。我过去总觉得拉伸是可有可无的，但这本书让我意识到，正确的拉伸是提高运动表现、预防损伤的关键。它提供了针对不同运动项目和不同身体部位的拉伸方案，并对每个动作的细节进行了详细的讲解，包括拉伸的角度、力度、持续时间以及感受。我之前尝试过一些网上的拉伸教程，但总感觉效果不明显，而这本书中的指导更加科学和具体，我能感受到每次拉伸后的肌肉放松和舒展。 而且，书中的运动按摩部分也让我学到了很多实用的技巧。它不仅介绍了运动按摩的基本原理和手法，还提供了很多在家就能进行的自我按摩方法，让我可以随时随地缓解肌肉的紧张和酸痛。我尝试了书中的一些穴位按摩方法，对于缓解长时间运动后的疲劳感效果显著。这本书的实用性真的很高，它不仅仅是一本“读物”，更像是一本“工具书”，可以随时拿来查阅和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直是个运动爱好者，从跑步、爬山到偶尔尝试一些极限运动，但每次都会担心受伤。以前也买过几本关于运动的书，但总是觉得不够系统，要么太笼统，要么太偏重某个方面。拿到这套书后，我立刻被它丰富的知识和实用的指导吸引住了。 首先，它在运动损伤的预防方面做得非常出色。不仅仅是告诉你“要热身”，而是详细解释了为什么需要热身，以及不同运动项目适合的热身方式。书中列举了许多常见的运动损伤，并深入剖析了导致这些损伤的解剖学原因，让我对身体的构造有了更深的认识。比如，我一直以为跑步时膝盖疼是因为跑得太猛，但书中解释了可能是因为股四头肌不够强壮，或者髂胫束过于紧张，这让我豁然开朗。而且，它还提供了针对性的预防性训练动作，比如加强核心肌群、改善柔韧性等，这些都是我以前从未关注过的细节，但现在看来至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的康复训练部分更是让我惊艳。我曾经因为一次严重的踝关节扭伤而休息了很久，恢复过程也磕磕绊绊，总感觉没有完全好利索。这次看完书里的康复训练章节，我才明白之前很多地方都做错了。书中循序渐进地指导了不同阶段的康复训练，从最基础的减轻疼痛和肿胀，到恢复关节活动度和力量，再到最终的重返运动。它详细讲解了每个动作的标准姿势、次数和组数，甚至还附有清晰的图解。最重要的是，它强调了倾听身体信号的重要性，避免操之过急。我按照书中的方法，仔细地进行了踝关节的康复训练，发现之前一直困扰我的轻微不适感正在逐渐消失。 而且，书中对于精准拉伸的讲解也让我受益匪浅。我以前觉得拉伸就是随便抻一抻，但这本书让我明白了，拉伸也需要讲究科学和精准。它根据不同的肌肉群和运动需求，提供了多种拉伸方法，并详细说明了每个拉伸动作的要点、持续时间和感受。比如，它区分了静态拉伸和动态拉伸，以及它们各自适用的时机。对于我这种经常需要长时间坐着工作的人来说，书中关于改善久坐引起的肩颈紧张和腰背酸痛的拉伸方法，简直是救星。我每天坚持做几分钟，感觉身体的僵硬感明显缓解了许多。

评分☆☆☆☆☆

关于运动按摩的部分，我真的是学到了很多新知识。以前我只知道运动后要放松，但具体怎么放松，我一直比较模糊。这本书把运动按摩的理论和实践结合得非常好。它不仅介绍了不同类型的按摩手法，比如揉捏、摩擦、叩击等，还详细讲解了它们在运动前后的作用。更让我惊喜的是，它还指导了如何进行自我按摩，甚至是如何找到身体的关键穴位来缓解肌肉的酸痛和疲劳。我按照书中的指导，尝试给自己做腿部和背部的按摩，发现那些长期以来紧绷的肌肉真的得到了放松，第二天早上起床时，感觉身体轻松了很多，疲劳感也减轻了不少。 这本书让我对运动损伤的认识从“恐惧”变成了“理解”，再到“掌握”。我不再是对运动时的疼痛感到不知所措，而是能够分析可能的原因，并采取相应的预防或康复措施。这种能力的提升，让我能够更自信、更安全地享受运动的乐趣。书中没有那些华而不实的理论，全是干货，都是经过实践检验的知识。我把它放在床头，随时都会翻阅，里面的内容已经渗透到我的日常运动习惯中了。