跑步運動-肌肉訓練完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 斯特裏亞諾 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 運動康復
• 運動醫學
• 圖解
• 健康
• 運動指南
• 體能訓練

店鋪： 宿遷新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115367938

商品編碼：25479345926

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-01-01

商品參數
基本信息

書名：	跑步運動-肌肉訓練WQ圖解
作者：	(美)FLP·斯特裏亞諾|譯者:徐晴頤	開本：
YJ：	48	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-01-01
書號：	9787115367938	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

【美】FLP·斯特裏亞諾（Philip StriaD）

FLP?斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）

精彩導讀 目錄

目錄

你的跑步習慣                

關於跑步損傷的基礎知識                

人體構造                  

跑步者的伸展運動                

股四頭肌靜拉伸                  

短跑選手的伸展運動              

箭步蹲                    

箭步蹲與身體轉動                  

箭步蹲與身體轉動                  

寬腿前屈                    

單腿坐前傾                  

雙腿坐前傾                  

仰臥抱膝                    

單腿拉伸                    

仰臥四位圖                  

側臥屈膝                    

眼鏡蛇背拉                  

側臥肋骨伸展                  

髖部或髂脛帶伸展                  

脊椎鏇轉伸展                  

腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動              

腓腸肌伸展                  

比目魚肌伸展                  

側臥屈膝                    

坐姿腳踝拉伸彈力帶                

鍛煉目標：主要肌肉              

硬舉啞鈴                    

髖關節伸展與屈麯                  

髖關節外展和內收                  

側步                    

交叉步                    

屈膝下蹲                    

瑞士球環形伸展                  

平闆支撐抬腿                  

低弓步                    

彈力帶弓步                  

啞鈴弓步                  

坐姿鏇轉

直角坐牆

瑞士球直角坐牆                

側弓步                    

上下踏闆                    

力量深蹲                    

鍛煉目標：次要肌肉              

單腿畫圈                  

四角獸抬腿                  

前平闆式                  

泳姿伸展                  

基礎捲體                  

雙腿交叉捲體                  

腹部踢                    

平闆式膝內拉                  

站立式膝蓋捲體                  

髂脛帶放鬆                  

橋式抬腿                

俯臥撐                    

瑞士球俯臥撐                

臥姿推拉球                

瑞士球伸展                  

瑞士球嚮後拉伸訓練                

二頭肌屈接                  

瑞士球肩部推舉                  

肩部側舉                  

肩部高舉和拉伸                

訓練計劃                    

初級伸展運動套餐                

中級伸展運動套餐                

GJ伸展運動套餐                

初級強化鍛煉套餐                

中級強化鍛煉套餐                

GJ強化鍛煉套餐                

核心肌群訓練套餐                

全身訓練套餐                

術語錶                    

通用術語                  

圖片索引                  

緻謝  

內容介紹
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目錄
本店全部為正版圖書

《跑者力量：精進跑步錶現的肌肉訓練指南》 簡介 跑步，這項古老而又充滿活力的運動，吸引著全球無數愛好者。從競速賽場上的風馳電掣，到馬拉鬆賽道上的堅韌不拔，再到戶外小徑上的自由呼吸，跑步以其獨特的魅力，挑戰著人類的體能極限，也療愈著我們的心靈。然而，許多跑者在追求速度、耐力或更舒適跑步體驗的道路上，常常會遇到瓶頸，甚至麵臨傷病的睏擾。他們可能已經精心規劃瞭訓練計劃，調整瞭飲食，但進步卻異常緩慢，疼痛也如影隨形。這背後，往往忽略瞭一個至關重要的環節——核心的肌肉力量與協調性。 本書，《跑者力量：精進跑步錶現的肌肉訓練指南》，並非一本涵蓋所有跑步訓練方法的大雜燴，也不是一本單純羅列健身動作的圖冊。它聚焦於跑步這項特定運動的需求，深入淺齣地剖析瞭構成高效、穩定、無傷跑步的關鍵——目標性肌肉訓練。我們並非要將你塑造成健美運動員，也不是要讓你成為舉重冠軍，而是要通過科學、係統、循序漸進的肌肉訓練，讓你的身體成為更優越的跑步機器。 本書將帶你踏上一段深度探索跑者身體奧秘的旅程。我們將從跑步運動的生物力學基礎齣發，詳細解析每一次蹬地、擺臂、核心穩定背後的肌肉發力機製。你將理解，為什麼強大的臀部肌肉是推進力的源泉，為何穩固的核心能有效傳遞力量並減少能量損耗，又為何小腿和腳踝的控製力能決定你的步頻和穩定性。 隨後，本書將係統地介紹跑者專屬的肌肉訓練體係。這套體係並非簡單模仿陸上訓練，而是根據跑步的專項性需求而量身定製。我們將摒棄那些對跑步進步甚微或容易引起代償性損傷的練習，而將重心放在能直接提升跑步錶現的核心肌群、腿部肌群、臀部肌群以及上肢協調性訓練上。 核心肌群訓練是本書的重中之重。強大的核心不僅是身體的“穩定器”，更是連接上下肢力量傳遞的“橋梁”。我們將教會你如何激活和強化深層核心肌群，如腹橫肌、多裂肌等，這些肌群的募集程度往往比腹直肌的塊頭更為關鍵。你會學習到各種平闆支撐的變式、捲腹與反嚮捲腹的精確控製、俄羅斯轉體對鏇轉力量的鍛煉，以及更多能夠提升身體在跑步過程中穩定性的動作。這些訓練將幫助你減少軀乾的晃動，讓每一次蹬地都更加有力，同時也能有效預防腰部疼痛。 腿部與臀部肌群訓練是直接提升跑動效率的引擎。本書將重點關注那些對跑步推進力至關重要的肌肉群：股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、臀中肌和小腿肌肉。你將掌握深蹲、弓步、硬拉等經典復閤動作的正確技術，並學習到它們的跑者優化版本。例如，我們會強調臀部肌肉在後蹬和支撐階段的發力，以及小腿肌肉在觸地緩衝和快速蹬離中的作用。我們將提供一係列爆發力訓練，如跳箱、箭步跳等，來增強你的腿部力量和反應速度，幫助你更好地應對爬坡和衝刺。 上肢與肩部訓練常常被跑者忽視，但其重要性不容小覷。流暢有力的擺臂能有效帶動身體前進，節省下肢能量，並有助於維持身體平衡。本書將介紹如何通過劃船、俯臥撐、肩部推舉等動作，強化肩部、背部和手臂的肌肉，提升擺臂的效率和節奏感。同時，我們也會關注肩袖肌群的穩定和強化，預防因擺臂不當引起的肩部疼痛。 身體的協調性與柔韌性也是跑步錶現不可或缺的一環。本書不僅提供力量訓練，更會結閤一些能夠提升身體整體協調性和柔韌性的輔助性練習。例如，我們將介紹一些針對性的拉伸和動態熱身動作，幫助你在訓練前後充分活動身體，提高關節的活動範圍，減少肌肉僵硬。同時，我們也會探討一些能夠改善身體本體感覺的練習，讓你在跑步過程中對身體的姿態有更精準的感知，從而做齣更有效的調整。 本書最大的特色在於其“圖解”的精髓。每一項訓練動作都配有清晰、專業的真人示範照片，並輔以詳細的動作要領、發力點解析、呼吸技巧指導以及常見的錯誤糾正。我們力求讓每一個讀者，無論是否有健身基礎，都能輕鬆理解和模仿。你無需猜測動作的細節，隻需跟著圖示，一步步完成，感受肌肉的激活與強化。 我們深知，循序漸進是達成目標的關鍵。因此，本書的訓練計劃將根據不同訓練水平的跑者進行劃分。無論你是初涉跑步的新手，還是追求PB的資深跑者，都能在這裏找到適閤自己的訓練方案。我們會提供基礎入門階段，幫助你建立正確的動作模式和基礎力量；進階提升階段，讓你在原有基礎上進一步雕刻肌肉，提升力量和耐力；以及專項強化階段，針對不同跑步目標（如速度、耐力、越野）進行更具針對性的訓練。 本書還包含瞭針對跑步常見傷病的預防性訓練建議。許多傷病，如膝蓋疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎等，都與肌肉力量不足、失衡或不當的運動模式有關。通過本書提供的針對性訓練，你將能有效增強相關肌群的穩定性，改善運動鏈的效率，從而大大降低受傷的風險，讓你能夠更持久、更安心地享受跑步的樂趣。 《跑者力量：精進跑步錶現的肌肉訓練指南》的目標是讓你在跑道上更強壯、更穩定、更高效，並以更健康、更可持續的方式享受跑步。它將成為你提升跑步錶現、突破瓶頸、預防傷病最值得信賴的夥伴。現在，就讓我們一起，用科學的力量，點燃你身體的潛能，在每一次奔跑中，釋放齣更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，隻是覺得市麵上關於跑步的書籍很多，或許這本內容會比較普通。然而，這本書完全顛覆瞭我的認知！它不僅僅是簡單地告訴你“怎麼跑”，而是深入淺齣地剖析瞭“為什麼這麼跑”。書中關於生物力學和肌肉發力的原理講解，雖然聽起來有點專業，但通過圖文並茂的方式，我竟然也能輕鬆理解。我特彆欣賞作者在書中強調的“循序漸進”原則，很多初跑者可能急於求成，容易受傷，但這本書提供的訓練計劃和建議，都非常注重身體的適應性。我之前一直有個誤區，認為跑步就是拼命地往前跑，但這本書讓我明白，技術和效率比單純的速度和距離更重要。例如，書裏講解的如何利用重力、如何讓身體保持一條直綫，以及如何通過有效的核心收縮來穩定身體，這些細節對於提升跑量和減少疲勞感有著質的飛躍。我現在跑步時，會下意識地去運用書裏學到的技巧，感覺整個身體的協調性都提高瞭，而且跑完後，那種纍垮瞭的感覺大大減輕瞭。這本書就像一位經驗豐富的教練，時刻在我身邊指導我，讓我少走瞭很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是跑步愛好者的福音！我一直都知道跑步對心肺健康好處多多，但總感覺自己的跑姿不夠科學，偶爾還會遇到瓶頸期，比如速度提不上去，或者跑完後小腿總覺得緊綳。翻開這本書，我纔意識到原來自己很多地方都走瞭彎路。書中的圖解真的太直觀瞭，每一個動作都清晰明瞭，無論是跑前的熱身、跑中的技術要領，還是跑後的拉伸放鬆，都一步步地教你如何正確地去做。我特彆喜歡書裏關於核心肌群訓練的那一部分，以前總覺得跑步隻需要腿部力量，但這本書讓我明白，強大的核心纔是穩定跑姿、提升效率的關鍵。我照著書裏的指示，認真地進行瞭一些核心訓練，現在跑步時感覺身體更穩定瞭，擺臂也更協調，雖然隻是短短幾周，但我已經能感覺到自己的耐力有所提升，而且跑完後的酸痛感也減輕瞭不少。這本書的內容非常全麵，從基礎到進階，幾乎涵蓋瞭跑步過程中可能遇到的所有問題，而且講解細緻入微，完全不會讓人感到枯燥。如果你像我一樣，熱愛跑步，又想讓自己的跑步效果更佳，減少受傷的風險，那麼這本書絕對是值得你入手的一本寶藏。我還會繼續跟著書裏的內容，不斷精進自己的跑步技巧，期待在下一次長跑中取得更好的成績！

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的跑者，平時喜歡參加一些半馬比賽，但總感覺自己的成績提升緩慢，而且偶爾會遇到一些小傷小痛，比如膝蓋的疼痛或者足底筋膜炎。這本書簡直是我運動生涯中的“救星”！我之前嘗試過很多種訓練方法，但效果都不盡如人意，直到我翻閱瞭這本書。書中的圖解非常精細，每一個肌肉群的訓練動作都標注得清清楚楚，而且還有對每個動作的講解，告訴你這個動作的目的是什麼，以及如何做得更標準。我尤其關注書中關於“預防傷病”的那部分內容，它詳細地解釋瞭哪些不良跑姿容易導緻哪些部位的損傷，以及相應的預防和康復訓練。我按照書裏的建議，加強瞭對臀部和腿部內側肌肉的訓練，也學會瞭一些簡單的自我按摩和拉伸方法。現在，我跑步的信心大大增強瞭，不僅成績有瞭小幅提升，更重要的是，那些睏擾我已久的傷病似乎也得到瞭有效的控製。這本書內容非常豐富，不僅僅局限於跑步技術，還涵蓋瞭跑者在整個訓練周期中可能遇到的各種問題，並提供瞭切實可行的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動健康非常注重的人，平時喜歡嘗試各種健身方式。跑步一直是我生活中不可或缺的一部分，但我總覺得自己在跑姿和訓練強度上存在一些不足。當我拿到這本書時，我立刻被它豐富的插圖和清晰的講解所吸引。這本書不僅僅是簡單地羅列跑步技巧，而是從身體力學和生理學的角度，深入淺齣地解釋瞭跑步過程中身體的運作方式。我特彆喜歡書中關於“力量訓練與跑步結閤”的那一部分，它讓我明白瞭如何通過科學的力量訓練來提升跑步的效率和耐力。我嘗試著書裏介紹的一些針對性訓練動作，例如深蹲、弓步以及各種核心穩定訓練，這些訓練對於增強我的腿部力量和核心穩定性起到瞭非常關鍵的作用。現在，我在跑步時感覺更加輕鬆自如，步伐也更加有力，而且跑完後的恢復速度也明顯加快瞭。這本書的價值不僅僅在於提供跑步技巧，更在於它幫助我建立瞭一種更科學、更全麵的運動理念，讓我能夠更有效地利用跑步來提升整體健康水平。

評分☆☆☆☆☆

我原本對跑步並沒有太深的認識，隻是覺得是一種簡單的運動，能鍛煉身體。但自從接觸瞭這本書，我纔發現跑步背後有著如此多的學問和技巧。這本書最吸引我的地方在於它將復雜的運動原理以非常易懂的方式呈現齣來，尤其是那些細緻入微的圖解，簡直是為我這樣的“視覺型學習者”量身定做的。我以前跑步時，完全憑感覺，跑得纍瞭就停，沒想過要調整呼吸節奏，或者注意身體的每一個部位應該如何發力。看瞭書之後，我纔意識到原來跑前充分的熱身有多麼重要，以及跑完後科學的拉伸可以避免多少潛在的運動損傷。書裏關於不同跑姿和它們對身體帶來的影響的講解，也讓我茅塞頓開，終於理解瞭為什麼自己有時候會感覺某些部位用力不當。我嘗試著書裏介紹的一些基礎訓練動作，特彆是那些針對臀部和大腿後側肌肉的訓練，之前我從來沒想過這些肌肉對跑步有多關鍵。現在，每次跑步前，我都會花點時間按照書裏的指導進行熱身和一些輔助訓練，感覺身體變得更加靈活，步伐也更加輕盈瞭。這本書不僅僅是關於跑步的技巧，更像是一本關於如何更好地理解和運用自己身體的指南，讓我從一個“跑者”變成瞭一個更懂“跑”的人。