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鮑勃安德森 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 肌肉放鬆
• 損傷防治
• 運動訓練
• 健身
• 塑身
• 減肥
• 健康
• 運動醫學
• 教程

店鋪： 吉齣圖書旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：27114547874

開本：16

齣版時間：2018-03-01

商品參數

拉伸：放鬆肌肉和防治損傷的關鍵運動
	定價	69.00
	齣版社	北京科學技術齣版社
	版次	diyi版
	齣版時間	2018年03月
	開本	16
	作者	鮑勃 安德森
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787530492369

內容介紹

知名拉伸教練鮑勃 安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

作者介紹

〔美〕鮑勃 安德森世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

目錄

一章　開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章　拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹股溝以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹股溝的拉伸

雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章　日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股溝以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章　辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章　運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

《筋骨舒展：精益求精的運動損傷預防與康復指南》 引言 在追求健康與活力的現代生活中，運動已成為不可或缺的一部分。然而，隨之而來的運動損傷風險也日益凸顯，給我們的健身熱情與生活品質帶來瞭不小的睏擾。許多人在健身過程中，或是由於缺乏科學的指導，或是由於對身體信號的忽視，常常在不知不覺中將身體推嚮瞭傷病的邊緣。而一旦傷病發生，不僅會打斷原有的運動計劃，甚至可能影響長期的健康狀況。因此，掌握科學有效的運動損傷預防與康復知識，對於每一位熱愛運動的個體而言，都至關重要。 《筋骨舒展》並非一本簡單的運動動作集錦，它是一部深入探究人體運動機製、精準剖析損傷成因，並係統性地提齣預防、緩解及康復策略的專業指南。本書旨在為廣大運動愛好者、健身教練、理療師以及所有關心自身運動健康的人們，提供一套全麵、科學、實用的方法論，幫助大傢在享受運動帶來的樂趣與益處的同時，最大限度地降低受傷風險，並有效地處理已經發生的運動損傷。 第一章：解構運動損傷：認知是預防的第一步 理解運動損傷的發生機製，是有效預防與康復的基礎。本章將從多個維度深入剖析運動損傷的根源，幫助讀者建立起對運動損傷的全麵認知。 人體運動解剖學基礎： 我們將從基礎的骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等結構入手，詳細介紹它們在運動中的作用和相互關係。瞭解這些基本構成，纔能理解當它們受到不當力或過度負荷時，可能齣現的損傷類型。例如，為什麼某些部位更容易在跑步中受傷？這與該部位的肌肉群力量、柔韌性以及生物力學結構有何關聯？本書將用通俗易懂的語言，輔以精美的插圖，清晰地展示這些解剖學知識。 運動生物力學原理： 運動並非簡單的肌肉收縮，而是涉及復雜的力學傳導過程。本章將深入探討運動中的力量、速度、加速度、關節角度、身體姿態等生物力學因素。我們將分析不同運動項目（如跑步、跳躍、投擲、力量訓練等）的典型生物力學特徵，以及不恰當的發力模式、身體代償、重復性動作如何導緻局部組織承受過大應力，進而引發損傷。例如，錯誤的跑姿如何導緻膝關節壓力過大，從而引發髕股關節疼痛？ 常見運動損傷的分類與成因： 我們將係統性地梳理各類常見的運動損傷，包括但不限於： 軟組織損傷： 肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶扭傷、關節囊損傷等。我們將詳細分析這些損傷的發生機製，區分急性損傷與慢性損傷，並解釋不同部位（如肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節）的易損性。 骨骼損傷： 應力性骨摺、急性骨摺（如跌倒或碰撞引起）等。本書將探討骨骼在重復性負荷下的適應與疲勞過程，以及高能量衝擊如何導緻骨骼結構破壞。 關節及軟骨損傷： 半月闆撕裂、關節軟骨磨損、滑膜炎等。我們將解析關節在運動中的潤滑、緩衝機製，以及這些機製的失常如何導緻關節退變。 內因與外因的相互作用： 運動損傷的發生往往是多種因素共同作用的結果。本章將深入探討： 內因： 身體素質（力量、耐力、柔韌性、平衡性）、年齡、性彆、既往傷病史、疲勞狀態、營養狀況、心理因素（如急於求成、忽視疼痛）等。 外因： 運動訓練不當（過量、強度過大、技術錯誤）、裝備不閤適（鞋子、護具）、運動環境（場地不平、天氣惡劣）、碰撞與跌倒等。 通過對這些因素的細緻分析，讀者將能夠更全麵地審視自身，識彆潛在的風險點。 第二章：科學訓練與預防：構築堅實的健康防綫 預防勝於治療，這句話在運動健康領域尤為適用。《筋骨舒展》將提供一套係統化的訓練原則與方法，幫助讀者在運動中構築起堅實的健康防綫。 熱身與整理活動： 運動前的熱身並非簡單的幾下活動，而是科學的、分階段的準備過程。本章將詳細介紹： 通用熱身： 心肺功能激活，如慢跑、開閤跳等，以提高體溫，促進血液循環。 動態拉伸： 模仿即將進行的運動動作，以關節活動度訓練為主，如弓步擺腿、體轉等，為關節和肌肉做好準備。 專項熱身： 針對特定運動項目的技術動作進行模擬，如籃球運動員的運球、投籃熱身。 整理活動（冷身）： 運動後的靜態拉伸，幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，促進恢復，降低延遲性肌肉酸痛。我們將提供不同肌肉群的靜態拉伸技巧，並強調拉伸的深度與時限。 力量訓練與平衡性訓練： 強大的肌肉力量和良好的平衡能力是穩定關節、吸收衝擊、預防跌倒的關鍵。 核心肌群的強化： 腹部、背部、臀部核心肌群的力量是身體穩定性的基石。本書將介紹針對核心肌群的係統性訓練計劃，如平闆支撐、捲腹、臀橋等，並強調動作的質量而非數量。 目標肌群的力量訓練： 根據不同運動項目的需求，針對性地強化特定肌群。例如，跑步者需要強大的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌；遊泳者需要強壯的肩袖肌群和背部肌群。我們將提供各種器械和徒手訓練動作，並講解其正確的執行方法。 平衡性與本體感覺訓練： 提升身體對空間位置和運動狀態的感知能力，例如單腿站立、閉眼站立、使用不穩定性訓練器械等，這些對於預防踝關節和膝關節扭傷尤為重要。 柔韌性與關節活動度訓練： 良好的柔韌性能夠使關節在更大的範圍內自由活動，減少肌肉在運動中的緊張和代償，從而降低損傷風險。 靜態拉伸： 在運動後進行，保持拉伸姿勢一定時間，以增加肌肉的長度。 動態拉伸： 在運動前進行，通過主動的、有控製的關節活動來增加關節活動度。 PNF（本體神經肌肉促進）拉伸： 一種更高級的拉伸技術，結閤瞭主動收縮和被動拉伸，能更有效地提升柔韌性。我們將詳細介紹PNF拉伸的原理和實踐方法。 關節活動度練習： 針對肩、髖、膝、踝等主要關節進行係統的活動度訓練，確保關節在運動中不受限製。 訓練計劃的科學安排： 避免“過猶不及”，閤理的訓練計劃是預防損傷的關鍵。 循序漸進原則： 訓練量和強度的逐漸增加，給身體充分的適應時間。 周期化訓練： 將訓練劃分為不同的階段，每個階段有不同的目標，避免身體長期處於單一的負荷狀態。 休息與恢復： 充足的睡眠、營養補充以及積極的恢復手段（如按摩、泡沫軸放鬆）是身體修復和成長的必要條件。 傾聽身體的聲音： 識彆疲勞信號和疼痛預警，及時調整訓練計劃，避免帶傷訓練。 第三章：運動損傷的早期識彆與緊急處理 即使采取瞭充分的預防措施，運動損傷仍有可能發生。及時、正確的識彆與處理，能夠有效阻止損傷的進一步發展，並為後續康復打下基礎。 損傷的常見信號識彆： 疼痛： 不同性質的疼痛（銳痛、鈍痛、灼痛）、疼痛的部位、疼痛的誘發因素。 腫脹與淤血： 局部組織的水腫、皮下齣血的跡象。 活動受限： 關節活動度減小、肌肉力量減弱、行走或運動睏難。 觸診時的壓痛與腫塊： 仔細觸摸損傷部位，感受是否有異常。 畸形： 罕見但嚴重的情況，如骨摺或脫位。 RICE原則在急性損傷中的應用： Rest (休息)： 立即停止引起疼痛的活動，保護受傷部位。 Ice (冰敷)： 減輕疼痛、腫脹和炎癥。我們將詳細介紹冰敷的時長、頻率和注意事項，避免凍傷。 Compression (加壓包紮)： 使用彈性綳帶進行適度加壓，限製腫脹。 Elevation (抬高患肢)： 將受傷肢體抬高至心髒水平以上，利用重力促進血液迴流，減輕腫脹。 何時尚需專業醫療介入： 劇烈疼痛，無法忍受。 明顯畸形，懷疑骨摺或脫位。 齣現麻木、刺痛或感覺喪失。 腫脹迅速加劇，或伴有發熱、發紅等感染跡象。 經RICE原則處理後，疼痛或功能障礙無明顯改善。 本章將強調，早期準確的診斷對於製定有效的康復計劃至關重要，並在必要時鼓勵讀者尋求醫生或專業理療師的幫助。 第四章：運動損傷的康復與重返運動 傷後的康復是一個係統而漫長的過程，需要耐心、科學的指導和積極的參與。《筋骨舒展》將提供一套循序漸進的康復訓練體係。 康復的三個階段： 第一階段：急性期炎癥控製與保護： 重點在於減輕疼痛、腫脹，並保護受傷組織免受進一步損傷。此階段的活動非常有限，主要以冰敷、休息和輕微的活動度維持為主。 第二階段：恢復期功能重建： 隨著炎癥的消退，逐漸引入主動的康復訓練，目標是恢復肌肉力量、關節活動度和本體感覺。我們將詳細介紹此階段的訓練內容，如等長收縮、小幅度的主動屈伸、漸進性的抗阻訓練等。 第三階段：重返運動期功能優化與預防： 在基本功能恢復後，逐步增加訓練強度和運動特異性，以期能夠安全地重返運動。本階段的重點在於模擬運動項目中的動作，強化相關肌群，並進行損傷預防訓練，確保能夠達到運動前的錶現水平，並降低再次受傷的風險。 針對不同損傷的康復策略（舉例）： 肌肉拉傷的康復： 詳細介紹不同程度拉傷的康復過程，從輕度的拉伸到力量的逐步恢復。 韌帶扭傷的康復： 強調對關節穩定性的重建，特彆是踝關節和膝關節韌帶的康復訓練。 肌腱炎的康復： 探討如何通過離心訓練等方法，促進肌腱的修復和力量的提升。 重返運動的評估與決策： 功能性測試： 通過一係列測試來評估運動員是否具備重返運動的條件，例如跳躍能力、單腿穩定性、負重能力等。 逐步增加運動負荷： 並非立即迴到之前的運動強度，而是逐步增加運動時間、強度和頻率。 心理準備： 康復過程中，心理的積極性與耐心同樣重要。 長期健康管理的理念： 運動損傷的康復並非終點，而應視為一個持續關注身體健康的機會。本章將強調養成良好的運動習慣、定期進行身體評估、保持健康的生活方式，是預防未來損傷的關鍵。 結論 《筋骨舒展：精益求精的運動損傷預防與康復指南》是一本緻力於為每一位運動參與者提供科學、係統、實用的運動健康解決方案的著作。本書的內容涵蓋瞭從運動損傷的認知、預防、早期處理到係統康復的全過程，旨在 empowering 讀者，讓他們能夠更自信、更安全地享受運動帶來的無限樂趣與健康益處。通過掌握本書中的知識與技能，你將不僅僅是一位運動的實踐者，更將成為自己身體的守護者，在健康的人生道路上，行穩緻遠。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，運動的終極目標不僅僅是練齣肌肉或者減掉脂肪，更重要的是能夠健康、長久地享受運動帶來的樂趣。這本書恰恰點齣瞭這個核心。它沒有過多地強調高強度的訓練或者速成的效果，而是迴歸到最基礎、最根本的“拉伸”和“放鬆”。這一點非常打動我。我曾經為瞭追求速成，忽視瞭身體的感受，結果落得一身傷病。讀瞭這本書，我纔明白，原來許多我們在訓練中遇到的瓶頸，或者突如其來的傷痛，都可以通過科學的拉伸來規避和改善。書裏對不同肌肉群的拉伸都做瞭非常細緻的介紹，而且不是那種韆篇一律的動作，而是結閤瞭人體工學和運動生理學，針對性很強。我特彆喜歡它關於“主動拉伸”和“被動拉伸”的區分，以及在不同運動階段（如訓練前、訓練後、休息日）如何安排拉伸的建議。這些都是我之前從未深入瞭解過的。讀完這本書，我不再害怕運動損傷，而是充滿瞭信心。我學會瞭如何傾聽自己身體的聲音，如何用最溫和卻有效的方式來對待我的肌肉。這本書更像是一位循循善誘的教練，教會我如何在運動的道路上走得更遠，更健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“筋膜槍”這類輔助性工具很感興趣，但總覺得自己對肌肉的理解不夠深入，所以不敢隨便亂用，怕造成二次傷害。這本書的齣現，正好填補瞭我在這方麵的知識空白。它不僅僅是講解瞭各種拉伸動作，更是深入淺齣地科普瞭肌肉的構造、功能以及它們之間的相互關係。這讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識。當我瞭解瞭不同肌肉群的特點和它們容易齣現的問題後，再去看書裏介紹的拉伸動作，就感覺豁然開朗。我能理解為什麼某個動作能夠拉伸到特定的肌肉，為什麼在運動後需要重點關注某個部位。書中的內容非常係統化，從基礎的解剖學，到不同運動項目的常見損傷預防，再到具體的拉伸訓練方案，邏輯性非常強。我尤其喜歡它關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”在不同運動場景下應用的講解，這讓我不再盲目地進行拉伸，而是更有針對性地去練習。這本書就像一位博學的老師，為我打開瞭一扇通往身體健康的大門，讓我不再對運動中的“痛”感到恐懼，而是學會瞭如何與它和平共處，甚至化解它。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在拉伸動作的講解上做得非常細緻，可以說是“手把手”教學瞭。我嘗試瞭書中介紹的一些針對肩頸部位的拉伸，以前我總是感覺這裏特彆僵硬，很容易疲勞，但又不知道該怎麼正確地放鬆。這本書提供瞭好幾種不同的動作，並且附帶瞭詳細的圖示和文字說明，每一個步驟都描述得很到位，比如“收緊核心”、“感受XXX肌肉的牽拉感”等等，這些細節讓我能夠更好地找到發力點，確保拉伸的效果。最關鍵的是，它並沒有把拉伸這件事變得復雜化，而是用一種非常易於理解的方式呈現齣來。我之前也看過一些關於拉伸的資料，但總覺得有些晦澀難懂，或者動作不夠清晰。這本書在這方麵做得非常齣色。而且，我發現書中介紹的很多動作，其實我們在日常生活中也可以練習，對於長時間伏案工作的人來說，簡直是福音。我把其中一些簡單的動作融入到瞭我的午休時間，感覺效果很明顯，肩頸的酸脹感真的減輕瞭很多。這本書不僅限於健身愛好者，我認為任何想要改善身體狀態，緩解疲勞，或者預防傷痛的朋友，都應該備一本。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是打開瞭我運動新世界的大門！我一直是個健身愛好者，但總覺得在訓練後和訓練間隙的放鬆不夠到位，也常常為一些小傷痛感到睏擾。拿到這本書，我簡直如獲至寶。它裏麵詳細講解瞭各種拉伸動作，而且不僅僅是“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”、“這樣做的好處是什麼”、“什麼時候做最閤適”。書中的圖文並茂，每一個動作都分解得非常清晰，即便我是一個人跟著練，也能準確地找到發力點和拉伸的感受。更讓我驚喜的是，它不僅僅是關於肌肉的拉伸，更融入瞭如何通過拉伸來防治運動損傷的理念。比如，書裏提到瞭常見的跑步損傷，並給齣瞭針對性的拉伸方案，這對我這個業餘跑者來說太有用瞭！以前我總覺得拉伸是可有可無的，現在纔知道，原來它纔是連接高效訓練和健康身體的關鍵橋梁。而且，書中的很多動作也考慮到瞭減肥塑形的需求，通過拉伸來優化肌肉綫條，這真是太全麵瞭！我嘗試瞭幾周，感覺身體的柔韌性真的有瞭質的飛躍，訓練後的酸痛感也大大減輕，甚至連我之前一直睏擾的腰部僵硬問題都有所緩解。我真的迫不及待想把這本書推薦給所有熱愛運動的朋友們，它絕對是健身房裏的必備參考！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“減肥塑身”這個概念，更多的是停留在節食和高強度有氧運動的層麵。這本書的齣現，讓我對這個概念有瞭更全新的認識。它將“拉伸”和“放鬆”與減肥塑身緊密地聯係起來，這確實是之前我沒有想過的。書裏詳細講解瞭如何通過拉伸來優化肌肉綫條，讓身體看起來更加勻稱和有力量感，這比單純地減重更有吸引力。而且，它還提到瞭拉伸對於提高身體代謝率的積極作用，這一點非常重要。我之前一直覺得，減肥就是單純地消耗熱量，但這本書告訴我，身體的柔韌性和肌肉的健康程度，同樣是影響減肥效果的重要因素。我嘗試瞭書中關於改善下肢綫條的拉伸動作，並且結閤瞭書中介紹的一些放鬆技巧，感覺身體的緊綳感真的有所緩解，腿部綫條也變得更加流暢。這本書不僅僅是一本健身教程，更像是一本關於如何“雕刻”自己身體的藝術指南。它讓我明白瞭，健康、勻稱的身體，離不開每一個細節的關注，而拉伸，無疑是其中最容易被忽視卻又至關重要的一環。