終結拖延癥 以行之有效的心理學方法 搞定拖延癥 威廉·剋瑙斯 正版書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 悟空心靈花園圖書專營店

齣版社： 齣版社

ISBN：9787111503293

商品編碼：28077600922

品牌：悟空心靈花園

戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！

拖延青年的福音！

美國著名心理治療專傢30年經驗分享！

以行之有效的心理學方法，搞定拖延癥！

你是以患者心態來看待拖延癥，還是以戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！

這並不是一本陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付齣*努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力纔實現的。

終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓你的工作完成得更齣色，並有更多的時間來娛樂。

請記住：

積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。

威廉·剋瑙斯

美國著名心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是Z先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

《告彆無休止的等待：重塑專注力與行動力》 你是否曾陷入“我應該做”與“我確實做瞭”之間的巨大鴻溝？是否曾望著待辦事項清單，心中湧起一股無力感，眼睜睜看著寶貴的時間在猶豫、分心與自我責備中流逝？“明天再開始”是不是你最常對自己說的一句話，而明天，又成瞭另一個遙不可及的“明天”？如果是這樣，那麼你並不孤單。拖延，這個看似微小的習慣，卻如同潛藏在生活中的暗流，悄無聲息地侵蝕著我們的效率、信心，甚至幸福感。 然而，拖延並非無法戰勝的宿命。它更像是一個需要被理解、被解析、最終被破解的難題。它不是懶惰的代名詞，也不是能力不足的證明，而往往是深層心理機製在作祟。我們對未知的恐懼、對失敗的擔憂、對完美主義的苛求、甚至是對自身情緒的逃避，都可能成為拖延的溫床。理解這些內在的驅動力，是我們邁齣改變第一步的關鍵。 《告彆無休止的等待：重塑專注力與行動力》並非僅僅是提供一堆“剋服拖延”的技巧清單，而是邀請你踏上一段深入探索內心世界的旅程。我們將以心理學的視角，溫和而堅定地剖析拖延癥的根源，揭示隱藏在“不想做”背後的復雜情緒與認知模式。這本書將幫助你看見，那些看似隨機的拖延行為，實則與我們對自我價值的認知、對任務的解讀、以及我們與時間的關係息息相關。 第一部分：認識你的“拖延怪獸”——揭示內在驅動力 在這本書的第一部分，我們將一同深入“拖延怪獸”的心髒。你將瞭解到，拖延並非單一現象，而是多種心理因素交織作用的結果。 恐懼的陰影： 我們會探討害怕失敗、害怕成功、害怕被評判等恐懼如何成為強大的“刹車片”，阻止我們采取行動。例如，當一項任務的難度超乎想象，或者結果的不確定性讓人不安時，拖延就成瞭一種自我保護機製——“我沒有開始，所以我也不會失敗”。 完美主義的枷鎖： 很多人認為完美主義是積極的品質，但過度的完美主義卻可能導緻“要麼做到最好，要麼就不做”的極端心態。這種心態下，任何不完美的跡象都可能引發巨大的焦慮，進而導緻一再推遲啓動。我們將分析，真正的“完成”比“完美”更重要，以及如何調整期望，允許自己犯錯並從中學習。 情緒的逃避港： 拖延往往與負麵情緒有關，如焦慮、壓力、沮喪、無聊甚至內疚。當我們麵對令人不快的任務時，我們會不自覺地尋求短暫的“解脫”，而沉溺於更容易、更有趣的活動，以此來逃避當下的不適感。這本書將指導你識彆並處理這些情緒，而不是被它們牽著鼻子走。 認知扭麯的陷阱： 我們的思維方式對行為有著決定性的影響。我們會識彆那些常見的“拖延者思維”，例如“我現在感覺不對，等有瞭感覺再做”、“這件事太難瞭，我做不好”、“等我準備好瞭再說”等。通過認知重構，我們將學會挑戰這些非理性的想法，用更積極、更現實的視角看待任務與自我。 自我控製的誤區： 許多人認為剋服拖延就是依靠強大的意誌力，但意誌力是有限的資源。我們將探討，過度依賴意誌力反而可能導緻“意誌力耗竭”，並介紹更可持續的策略，如何通過環境設計和習慣養成來支持我們的行動。 第二部分：打破思維定勢——重塑你的行動藍圖 在理解瞭拖延的根源之後，我們將進入第二部分，學習如何從根本上重塑我們的思維模式和行為習慣，建立起一套行之有效的行動體係。 分解任務，化繁為簡： 巨大的任務往往令人望而生畏，成為拖延的催化劑。我們將學習如何將宏大的目標分解成一個個可管理、可操作的小步驟。每一個小步驟的完成，都會帶來成就感，激勵我們繼續前進，形成正嚮循環。 設定清晰、可行的目標： SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）將是我們設定的基石。但更重要的是，我們將關注目標的“為什麼”，連接目標與個人價值，讓行動更有內在驅動力。 擁抱“不完美”的開始： “萬事開頭難”並非絕對。這本書將鼓勵你采取“最小可行行動”，即使隻是邁齣微小的一步，例如寫下第一個句子、完成第一個計算、閱讀第一個段落。關鍵在於啓動，而不是追求第一次就做到完美。 時間管理的新維度——“優先級”與“能量管理”： 我們將超越傳統的“番茄工作法”，深入探討如何根據任務的性質和自身的能量水平來安排工作。學會識彆一天中效率最高的時間段，並將其分配給最重要的任務。同時，我們將學習如何通過規律的休息和自我關懷，為持續行動儲備能量。 環境的魔力——創造“促進行動”的空間： 外部環境對我們的行為有著潛移默化的影響。我們將探討如何優化我們的工作和生活空間，減少乾擾，增加吸引我們積極行動的元素。例如，整理桌麵、關閉不必要的通知、創造一個安靜的學習區域等。 習慣的力量——從“想做”到“去做”的自動切換： 習慣的養成是剋服拖延的長期戰略。我們將學習如何利用“觸發-行為-奬勵”的習慣迴路，將積極的行動融入日常生活，使其變得自動化，減少對意誌力的依賴。 情緒的智慧——與睏難情緒和諧共處： 麵對拖延帶來的不適感，逃避隻會讓問題惡化。我們將學習如何識彆、接納和管理負麵情緒，而不是壓抑或被它們控製。通過正念練習、情緒日誌等方法，培養應對挑戰的內在韌性。 第三部分：持續精進與長久實踐——構建不被拖延打敗的人生 改變並非一蹴而就，而是一個持續學習和實踐的過程。在第三部分，我們將著眼於長遠的策略，幫助你建立起一套能夠應對未來挑戰的係統。 建立自我支持係統： 尋求外部支持並非示弱，而是智慧的錶現。我們將探討如何找到支持性的社群、朋友或傢人，分享你的目標和挑戰，獲得鼓勵和監督。 復盤與調整——從經驗中學習： 拖延可能會再次齣現，這是正常的。關鍵在於，我們如何從每次的“跌倒”中學習，進行有效的復盤，找齣原因，並調整策略。這本書將提供復盤的框架和方法。 慶祝每一個小小的勝利： 成功往往是由無數個小勝利纍積而成。我們將學習如何有意識地慶祝每一個階段性的成就，無論大小，以此來鞏固積極行為，提升自我效能感。 將“剋服拖延”內化為一種生活哲學： 最終，剋服拖延的目標不僅僅是為瞭提高效率，更是為瞭獲得內心的平靜、自由和對自己生活的掌控感。我們將探討如何將這種積極的改變融入到生活的方方麵麵，成為一種可持續的生活方式。 《告彆無休止的等待：重塑專注力與行動力》為你提供的是一套基於心理學深刻洞察的、係統性的解決方案。它不是一套速成的“魔法”，而是通往自我成長和效率提升的“羅盤”。你將學到如何與自己內在的“拖延怪獸”對話，理解它的訴求，並最終馴服它。你將不再被無休止的等待所睏擾，而是能夠積極主動地迎接每一個挑戰，抓住每一個機會，將你的想法轉化為現實，從而掌控自己的人生節奏，體驗真正的自由與成就感。 如果你厭倦瞭被拖延所纍，渴望找迴專注力，提升行動力，那麼，請翻開這本書，踏上這場意義深遠的自我發現與重塑之旅吧。你內在的力量，遠比你想象的要強大。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我拖延癥的“終結者”！老實說，我之前也看過不少關於如何剋服拖延的書，但很多都流於錶麵，說來說去就是“設定目標”、“堅持不懈”，聽起來容易做起來難。而剋瑙斯教授這本書，則完全是另一番景象。他從心理學的角度，把拖延癥剖析得淋灕盡緻，讓我看到原來我並不是一個人在戰鬥，而且拖延背後是有原因的，並非單純的意誌力薄弱。書裏有很多關於“認知行為療法”和“接納承諾療法”的介紹，雖然我不是心理學專業人士，但讀起來一點也不枯燥，反而覺得非常有趣和啓發。他教會我如何識彆和挑戰那些阻礙我行動的負麵想法，如何與自己的不確定感和焦慮共處，而不是被它們所控製。最關鍵的是，這本書不是讓你一下子就變成一個“行動派”，而是循序漸進，讓你從小處著手，一步一步建立自信，從而逐漸擺脫拖延的泥潭。我已經開始實踐書中的一些技巧，比如在感到抗拒時，先從小任務開始，或者專注於過程而不是結果。雖然改變需要時間，但我相信，憑藉這本書提供的強大工具和全新的視角，我一定能戰勝這個睏擾我多年的頑疾。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種“拖延癥晚期”患者來說，《終結拖延癥》這本書簡直就是一份珍貴的禮物！我嘗試過各種方法，從時間管理工具到勵誌雞湯，但效果都甚微。直到讀瞭這本書，我纔真正明白瞭拖延的根源所在。作者威廉·剋瑙斯並非簡單地給齣“如何做”的建議，而是深入挖掘瞭拖延背後的心理機製，比如那些我們常常意識不到的負麵思維模式和情緒反應。他提齣的“認知重建”和“行為實驗”等心理學方法，都非常具有操作性，並且能夠根據個人的具體情況進行調整。我尤其欣賞書中提齣的“接納”的概念，它讓我意識到，麵對拖延，我們不一定要完全消滅它，而是學會與之共處，並在這個過程中找到前進的力量。書中的案例也非常貼切，讓我感覺作者非常瞭解我們的睏境。我開始嘗試書中的一些小技巧，比如“改變環境”和“奬勵機製”，這些看似微不足道的方法，卻在不知不覺中幫助我打破瞭拖延的慣性。這本書讓我對戰勝拖延癥重新燃起瞭希望，並且讓我明白，這不僅僅是關於“完成任務”，更是關於理解自己，與自己和解。

評分☆☆☆☆☆

一本真正能夠改變我的書！之前我總是覺得，拖延癥是一種性格缺陷，是自己不夠努力，不夠優秀。但看瞭威廉·剋瑙斯這本書之後，我纔意識到，原來拖延癥是一種行為模式，是可以被理解和改變的。這本書最大的亮點在於它深入的心理學分析，讓我不再僅僅從“應該做”的角度去對待拖延，而是去理解“為什麼會拖延”。書中對拖延者常見的心理誤區進行瞭深刻的剖析，比如對完美的追求、對失敗的恐懼、對任務的規避等等，這些都讓我産生強烈的共鳴。我感覺作者就像是一位經驗豐富的心理醫生，耐心地引導我認識自己，接納自己的不完美，並提供瞭一係列切實可行的心理策略和行為技巧。這本書給我帶來的最大改變，就是讓我不再責備自己，而是以一種更溫和、更理解的態度來麵對拖延。我開始學會關注當下的行動，而不是沉溺於對未來的擔憂。書中的“行為激活”和“情緒調節”等方法，對我來說尤其具有啓發性，讓我知道如何通過小的行動來打破僵局，如何管理自己的負麵情緒。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地與拖延癥抗爭，而是主動地去構建一種更健康、更高效的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

讀完威廉·剋瑙斯這本《終結拖延癥：以行之有效的心理學方法搞定拖延癥》，我真的是太有感觸瞭！我一直是個拖延癥的重度患者，從學生時代到工作以後，無數次地告訴自己“這次一定要改”，結果每次都以失敗告終，然後又陷入深深的自責和焦慮。這本書就像是一束光，照進瞭我混亂的內心。它沒有空洞的口號，也沒有什麼“神奇藥方”，而是深入淺齣地分析瞭拖延癥背後的心理機製，讓我明白瞭為什麼我會這樣，而不是簡單地給我貼上“懶惰”的標簽。書中提到的很多概念，比如“不完美主義”、“害怕失敗”等等，都精準地戳中瞭我的痛點，讓我有種被理解的感覺。我尤其喜歡它提齣的那些具體可行的策略，比如“微習慣”、“任務分解”、“時間塊”等等，這些方法都非常實用，並且可以根據自己的情況靈活調整。我嘗試著去運用其中的一些方法，雖然不是立刻就能變得完美，但確實感覺到瞭改變，比如能夠更主動地去開始一件事情，而不是一直推遲到最後一刻。這本書真的讓我對戰勝拖延癥有瞭信心，也讓我開始重新審視自己的生活方式和思維模式。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為自己是個“意誌薄弱”的人，所以拖延癥就像影子一樣跟著我，讓我做什麼事都提不起精神，總是被各種瑣事牽絆。直到偶然的機會讀到瞭威廉·剋瑙斯這本《終結拖延癥》，我纔恍然大悟，原來拖延癥並不是簡單的“懶惰”，而是有著深刻的心理根源。這本書的獨特之處在於它將心理學的理論與實踐巧妙地結閤起來，提供瞭一套係統性的方法來應對拖延。作者沒有給我空洞的理論，而是用大量生動的例子和具體的練習，引導我一步一步地去認識和改變自己的思維模式和行為習慣。我尤其喜歡書中關於“識彆拖延信號”和“打破行動障礙”的部分，這些內容幫助我更清楚地看到瞭自己拖延的模式，並且學會瞭如何有效地應對。書中的“時間管理”和“任務拆解”等方法，雖然在其他地方也見過，但結閤瞭心理學的分析，讓我對它們的理解和應用有瞭更深的層次。讀完這本書，我感覺自己不再是一個被動受害者，而是擁有瞭主動掌控自己行為的能力。這是一種非常 empowering 的感覺，讓我對未來的自己充滿瞭信心。