中國上班族膳食營養指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會，達能營養中心著 著

圖書標籤:

• 上班族
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• 食譜
• 辦公室
• 輕食
• 減脂
• 增肌

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512709577

商品編碼：28312146833

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：中國上班族膳食營養指導

定價：35.00元

作者：中國營養學會,達能營養中心著

齣版社：中國婦女齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787512709577

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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沒有一種食物能夠滿足人體所需的營養，上班族隻有根據各種食物的特徵和實際的生活狀況，閤理調配，使從膳食中吃到的營養與人體所需的營養達到平衡狀態，纔會有一個健康的體魄。
為瞭讓上班族能夠擁有更充沛的精力迎接生活的挑戰，中國營養學會、達能營養中心聯手為中國上班族量身訂製此書。此書是《中國居民膳食指南》（2007）的延伸，是一本針對上班族普遍營養知識缺乏、飲食習慣不健康的情況，從上班族飲食現狀、上班族膳食指導、一日三餐科學進食、營養工作餐、職業健康好習慣、日常零食、特殊人群營養指導、運動營養、食品安全等方麵入手，嚮我國上班族普及既科學又有實用價值的營養教育 書籍。
掌握營養學知識，會讓你不自覺地調整飲食，讓你的身體更健康！如果你在30歲時就懂得重視營養，那麼，“40歲不疲勞、50歲不衰老”就不是一句空話，將使你在職場充滿青春活力。

內容提要

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繼《中國居民膳食指南》後，中國營養學會、達能營養中心聯手為中國上班族量身訂製的營養寶典——《中國上班族膳食營養指導》。本書是一本針對上班族普遍營養知識缺乏、飲食習慣不健康的情況，從上班族飲食現狀、中國上班族膳食指南、一日三餐科學進食、營養工作餐、職業健康好習慣、日常零食、特殊人群營養指導、運動營養、食品安全等方麵入手，嚮我國上班族普及既科學又有實用價值的營養教育書籍。該書經中國營養學會及達能營養中心的多名**營養學傢共同編寫而成。

目錄

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章 盤點中國上班族飲食現狀

牙縫中擠齣瞭時間，卻擠走瞭營養

招待應酬成瞭上班族的工作

為瞭追求品味，把靈芝人參當飯吃

應對職場戒律：限製體重，不喝不吃塑身材

職場風光，不能用健康來換

要想身體健康，營養必須閤理

第二章 中國上班族膳食營養指導

人生是豐富的，我們的飲食也該是豐富

人類必需的營養素

每天吃幾十種食物並不難

膳食中需要平衡的是什麼？

一日三餐平衡膳食，量的多少是關鍵

如何計算人體能量需要量的計算

如何計算每餐能量需要量

三餐佳進食時間

教你確定主、副食品種和數量

以榖類食物為基礎是平衡膳食的保證

自古中國就是種糧大戶

榖類食物富含多種營養益健康

榖類食物吃得少，對於慢性病的預防不利

新鮮蔬果在平衡膳食中的地位穩中有升

多食蔬果能對抗職場中的電磁輻射

不必求新、求鮮，應季蔬菜有營養

掌握一天該吃多少蔬果

平衡膳食，奶類、豆類食品功不可沒

牛奶堪稱“完全營養食品”

酸奶的功效，青齣於藍勝於藍

豆汁、豆漿、豆奶等飲品要常喝

適量肉類食品必不可少

長期食素並非好事

肉類營養價值高

肉食的抗衰老功效

選好調料，調齣好味道

傢庭常用調味品種類

各種調味品在飲食中的作用

蔥、薑、蒜放得對，食物更美味

分清主次，調味品不能反客為主

第三章 掌控傢庭廚房，一日三餐好營養

傢庭廚房美味更溫馨

推掉飯局，幸福就是迴傢吃飯

營造溫馨、浪漫、甜蜜的傢庭後廚

營養早餐搭配著吃

省掉早餐，也省去瞭健康

快樂早餐計劃

早餐搭配舉例

快捷午餐不能天天來

忙碌的人群，忙碌的午餐

豐富午餐計劃

午餐搭配舉例

晚餐營養要精緻，不要精細

晚餐過於豐富，身體承受不瞭

健康晚餐計劃

晚餐搭配舉例

雙休日的營養絕不可放縱

雙休日的幸福生活

雙休日的顛倒人生

閤理生活，健康雙休

學會正確儲藏食物，營養不流失

冰箱保鮮但不保險

怎樣閤理儲藏食物

鼕天儲菜，買得便宜吃得貴，營養還得降兩倍

選擇食品要順應四季氣候

控油控鹽是對好廚師的考驗

脂肪是必需攝入的營養素

控製每天烹調油的攝入量

遠離反式脂肪酸

閤理選擇營養鹽

巧妙利用醬和醬油達到限鹽效果

當心調味品會增加鈉的攝入量

廚房衛生的隱患

設個碗碟架

筷筒和刀架要透氣

好把廚具掛起來

作者介紹

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中國營養學會（Chinese Nutrition Society, S）是中國營養科技工作者自願組成並依法登記的全國性、學術性、非贏利性的法人社會團體。中國營養學會齣版的《中國居民膳食指南》一書曾獲評2010年度“大眾喜愛的50種圖書”。
達能營養中心（中國）於1998年由中國疾病預防控製中心與法國達能集團閤作成立。達能營養中心是一個獨立動作的非贏利機構，宗旨是為在中國從事飲食及營養的科技人員與衛生界及教育界的專業人員提供一個交流的場所。達能營養中心將把有關膳食的科學知識傳播給中國公眾，鼓勵開展對膳食與健康之間關係的研究，並為改善中國人口整體膳食質量作齣貢獻。

文摘

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序言

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《廚房裏的健康密碼：解鎖職場活力新篇章》 在這個快節奏的時代，我們許多人的生活仿佛上瞭發條，日復一日地在通勤、會議、加班的循環中穿梭。作為一名中國上班族，你是否常常感到力不從心，精力不足，甚至在深夜的颱燈下，被莫名的疲憊感擊垮？你是否曾在匆忙的午餐時間，隨意地扒拉幾口外賣，然後繼續投入到工作的洪流中？你是否好奇，為什麼有些同事總是神采奕奕，工作效率高，而自己卻常常處於“電量不足”的狀態？ 這一切的根源，可能就隱藏在你的餐盤裏，隱藏在你對“吃”這件簡單卻至關重要的事情上的忽視。我們並非要販賣焦慮，而是希望喚醒你內心深處的健康意識。健康，從來不是遙不可及的目標，它恰恰是我們最寶貴的財富，是我們應對工作挑戰、享受生活樂趣的基石。而廚房，這個充滿煙火氣的地方，正是通往健康的金鑰匙。 《廚房裏的健康密碼：解鎖職場活力新篇章》這本書，不是一本枯燥乏味的營養學教科書，也不是一份令人望而卻步的減肥指南。相反，它更像是一位經驗豐富的朋友，一位貼心的生活管傢，一位充滿智慧的烹飪指導，帶著你一同探索，如何通過最日常、最接地氣的飲食方式，為你的職場生涯注入源源不斷的活力。 為何“吃”如此重要？ 首先，讓我們明確一個簡單卻深刻的道理：我們的身體是一颱精密運作的機器，而食物，就是這颱機器運轉所需的燃料和潤滑劑。當燃料不足或品質不佳時，機器自然會發齣警報——疲憊、易怒、注意力不集中，甚至長期積纍，會引發一係列慢性疾病。對於整日與電腦為伴、腦力體力雙重消耗的上班族而言，均衡的營養攝入更是重中之重。 這本書將深入淺齣地為你剖析，為什麼那些看起來簡單的食物，卻蘊含著影響我們健康和工作錶現的巨大能量。我們將從宏觀角度齣發，理解身體所需的蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素的科學配比；同時，也將聚焦於微量營養素——維生素和礦物質的重要性，它們就像機器裏的精密零件，雖然用量少，但缺一不可，它們直接關係到我們的免疫力、抗氧化能力、神經係統功能，以及情緒的穩定。 廚房，你的秘密武器 許多上班族將廚房視為一個遙遠而陌生的存在，認為烹飪耗時耗力，不如外賣方便快捷。然而，這本書將徹底顛覆你的這一觀念。我們將告訴你，為什麼“自己做飯”纔是真正健康生活方式的起點，它不僅能讓你完全掌控食材的新鮮度和烹飪方式，更能讓你在忙碌之餘，找到一種放鬆身心、迴歸生活的儀式感。 書中，我們將為你揭示廚房裏的“健康密碼”。這意味著，你無需成為五星級大廚，也不必擁有昂貴的廚具。我們提供的，是簡單易學、快速上手的烹飪技巧。從食材的選擇，到調味料的取捨，再到烹飪方法的優化，每一個環節都將為你精心設計。 食材的選擇： 我們將教你如何慧眼識珠，在琳琅滿目的食材中挑選齣最優質、最有營養的天然食材。如何識彆當季蔬果的優勢？如何選擇低脂高蛋白的肉類和魚類？如何區分全榖物和精製榖物的區彆？這些看似基礎的知識，卻是構建健康飲食的第一塊磚。 烹飪的藝術： 煎、炒、烹、炸，這些熟悉的烹飪方式，在書中將被賦予新的意義。我們將詳細介紹蒸、煮、燉、涼拌等更為健康的烹飪方法，並教會你如何最大程度地保留食材的營養價值，同時減少不必要的油脂和鹽分的攝入。你會發現，原來健康美味，並非遙不可及。 調味的智慧： 鹽、糖、油，這些我們生活中不可或缺的調味品，卻是健康飲食的“雷區”。本書將指導你如何巧妙地運用天然香料，如薑、蒜、蔥、辣椒、香草等，來提升菜肴的風味，減少對高鹽、高糖、高油的依賴。我們會分享一些低脂健康醬料的製作方法，讓你告彆那些隱藏著大量添加劑的市售醬料。 為你的職場“加油” 作為一名上班族，你的身體和大腦都需要持續的能量供應，纔能保持高效和專注。這本書將為你量身打造一係列針對性的飲食方案，幫助你在不同的工作場景下，都能獲得最佳的營養支持。 早餐：開啓活力的第一餐 我們深知，許多上班族早餐時間緊迫，常常敷衍瞭事，甚至直接省略。但你知道嗎？一份營養均衡的早餐，能夠顯著提升你的上午工作效率，改善情緒，並有助於控製全天的食欲。本書將提供一係列快速、美味又營養的早餐選擇，例如：燕麥粥搭配堅果和水果，全麥三明治搭配雞蛋和蔬菜，或是簡單的豆漿搭配雜糧饅頭。你將學會如何在一周內，輪換齣花樣繁多的健康早餐，告彆單調和油膩。 午餐：能量的“續航站” 午餐是一天能量的重要補給，但外賣的油膩和不確定性，常常讓我們在下午感到昏昏欲睡。本書將為你提供豐富的辦公室健康午餐靈感。我們會講解如何準備便攜又美味的“飯盒餐”，如：糙米飯搭配蒸魚和時蔬，雞胸肉沙拉，或是美味的意麵。你將學會如何在前一天晚上或周末，提前準備好一周的午餐，既節省時間，又能保證營養。 晚餐：修復與平衡 晚餐不僅僅是填飽肚子，更是身體修復和平衡的重要時段。然而，許多人在晚餐時容易因為工作壓力而暴飲暴食，或者選擇高脂肪、高熱量的食物，這不僅影響睡眠，也容易導緻體重增加。本書將引導你如何準備一頓清淡、易消化且富含營養的晚餐。例如：清蒸魚搭配蔬菜湯，瘦肉炒時蔬，或是簡單的蔬菜粥。你將學會如何讓晚餐成為你一天中放鬆和滋養的時刻。 加餐與零食：告彆“能量低榖” 工作期間的飢餓感，常常讓我們不自覺地伸嚮高糖、高油的零食。這不僅會帶來短暫的能量提升，隨之而來的卻是更嚴重的疲憊和食欲不振。本書將為你推薦一係列健康、低 GI 的加餐選擇，如：新鮮水果、原味酸奶、一小把堅果、能量棒等，幫助你在工作間隙，保持穩定的能量水平，避免“能量低榖”的齣現。 應對職場“飲食陷阱” 職場中充滿瞭各種“飲食陷阱”，例如：商務宴請、加班時的零食誘惑、不規律的用餐時間等等。本書將為你提供實用的策略，幫助你優雅地應對這些挑戰，保持健康的飲食習慣。 商務宴請的智慧： 如何在正式的宴會中做齣健康的選擇？如何避免被動接受不健康的菜肴？我們將為你提供一些禮儀性的建議，讓你在享受社交的同時，也能守護健康。 加班時的“自救”： 當加班成為常態，如何纔能不讓飢餓和疲憊摧毀你的健康？我們將教你準備一些即食的健康零食，以及如何在加班後選擇閤適的宵夜。 情緒化進食的應對： 工作壓力大時，你是否常常通過食物來尋求安慰？我們將探討情緒化進食的心理根源，並提供一些健康的應對方式，讓你不再依賴食物來調節情緒。 健康，是你能擁有的最好投資 《廚房裏的健康密碼：解鎖職場活力新篇章》不僅僅是一本書，它更是一種生活方式的倡導。我們相信，通過掌握科學的飲食知識，並將其巧妙地融入忙碌的職場生活中，你將能夠： 提升精力與效率： 告彆午後的疲憊，讓你的思維更加敏銳，工作效率倍增。 增強免疫力： 減少生病次數，讓你有更多的時間和精力去專注於工作和生活。 改善情緒與心態： 均衡的營養攝入，能夠幫助穩定情緒，減輕壓力，讓你更加從容地麵對工作中的挑戰。 塑造健康體魄： 科學的飲食，是塑造理想體型，擁有健康身材的基石。 享受生活的美好： 當身體不再被疾病和疲憊所睏擾，你將有更多的能量去體驗生活的美好，去追求自己的夢想。 這本書將是你在職場生涯中，最可靠的健康夥伴。它將陪伴你，一同探索廚房的無限可能，解鎖屬於你的健康密碼，最終，讓你在工作的舞颱上，閃耀齣更加璀璨的光芒。現在，就讓我們一起，從廚房開始，開啓你的職場活力新篇章吧！

評分☆☆☆☆☆

這本《中國上班族膳食營養指導》真是來得太及時瞭！我是一名常年埋頭於工作的都市白領，每天都是匆匆忙忙，早餐隨便啃個麵包，午餐外賣解決，晚餐有時候更是吃到淩晨。身體感覺越來越差，常常疲憊不堪，記憶力也好像在直綫下降。朋友推薦瞭這本書，說是專門針對我們這類人群的。翻開書一看，果不其然，裏麵關於長時間麵對電腦、壓力大、缺乏運動的上班族可能麵臨的營養問題，以及具體的改善建議，都說得頭頭是道。它不是那種空泛的理論，而是非常貼近我們生活的場景。比如，針對午餐時間短，書中提供瞭很多快速備餐、健康外賣選擇的技巧。晚餐不知道怎麼吃，它就告訴你如何做到均衡搭配，既能滿足口腹之欲，又不至於給身體造成負擔。更讓我驚喜的是，它還分享瞭一些簡單的辦公室運動和放鬆技巧，告訴你如何在有限的空間和時間內，也能為身體充充電。讀完這本書，我感覺自己就像找到瞭一本“身體健康寶典”，不再是盲目地摸索，而是有瞭一套清晰可行的方案。我現在已經開始嘗試書裏的建議，比如自帶午餐，選擇更健康的零食，並且嘗試在工作間隙站起來活動一下。感覺身體確實有瞭一些積極的變化，精神狀態也比以前好瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

我是一位傢庭主婦，但傢裏也有需要工作的老公和正在長身體的孩子，所以如何為全傢人提供營養均衡的餐食，一直是我很關注的問題。這本《中國上班族膳食營養指導》雖然名字是針對上班族的，但我覺得裏麵的很多內容，對於我們傢庭來說也同樣適用，甚至可以說，它為我提供瞭一個更科學的視角來規劃一傢人的飲食。它讓我認識到，即使是作為傢庭的“掌勺人”，我也需要不斷學習新的營養知識，纔能更好地照顧傢人的健康。書裏對不同年齡段、不同生活方式的人群的營養需求都有所探討，這讓我能夠更清晰地瞭解到，上班族的老公需要補充哪些能量，正在發育的孩子又需要注意哪些營養素。它提供的膳食指南和食譜建議，也給瞭我很大的啓發，不再是每天愁眉苦臉地琢磨做什麼菜，而是能夠根據書中的指導，搭配齣營養豐富又美味的餐點。我特彆欣賞的是，它強調“均衡”和“多樣化”，讓我不再局限於固定的幾種食材，而是鼓勵我嘗試更多種類的蔬菜、水果和蛋白質來源，讓傢人的飲食更加豐富多彩。

評分☆☆☆☆☆

終於找到一本能夠真正幫助我解決“吃飯難題”的書瞭！作為一名剛入職場的年輕人，每天忙得腳不沾地，根本沒時間去研究怎麼吃纔健康。以前總是聽彆人說什麼“粗糧好”、“蔬菜不能少”，但具體怎麼搭配、一天吃多少，我都是一頭懵。這本書的內容簡直是為我量身定做的！它沒有用太多專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，把各種營養素的作用、食物的分類，以及一天三餐的最佳組閤方式都講得明明白白。我尤其喜歡裏麵關於“能量平衡”的章節，它告訴我，我們每天攝入的能量和消耗的能量要大緻持平，不然就會變胖或者變瘦。書裏還提供瞭很多不同類型的食譜，有快手早餐、營養午餐、還有健康晚餐，選擇非常豐富，而且步驟都很詳細，我這個廚房小白也能跟著做。最重要的是，它強調的是“循序漸進”，不是一下子就把所有壞習慣都改掉，而是從一些小的改變開始，逐漸養成健康的飲食習慣。自從看瞭這本書，我吃飯不再是隨便抓點什麼就吃，而是開始有意識地去搭配，每天都會保證攝入足夠的蔬菜和蛋白質。感覺身體越來越有活力，工作效率也提高瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種常年與數字和文件打交道的人來說，生活常常是單調而壓抑的。我很少關注自己的身體狀況，直到最近體檢報告上的一些“小紅點”，我纔意識到問題的嚴重性。朋友送瞭我這本《中國上班族膳食營養指導》，一開始我並沒有抱太大的希望，覺得這種書可能也就是那些老生常談的道理。但當我翻開第一頁，我就被深深吸引住瞭。這本書的語言非常專業，但又不失親切。它深入淺齣地分析瞭現代上班族在快節奏、高壓力的工作環境下，可能存在的各種營養失衡問題，並且給齣瞭非常具體、可操作性的解決方案。它不僅僅是告訴你“要吃什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼吃”，以及“如何纔能讓你吃的更健康、更有效率”。書中的一些關於“抗疲勞飲食”、“增強免疫力”的建議，對我來說簡直是雪中送炭。我開始嘗試按照書裏的方法調整自己的飲食，比如增加富含維生素C的食物，減少加工食品的攝入，並且學會在工作間隙補充一些健康的零食。我驚喜地發現，我的精神狀態真的有瞭很大的改善，工作起來也感覺更有乾勁瞭。這本書讓我明白，照顧好自己的身體，纔是持續奮鬥的基石。

評分☆☆☆☆☆

這本書，怎麼說呢，就像一個溫柔而有力的提醒者，讓你重新審視自己與食物的關係。我以前一直覺得，隻要不吃垃圾食品，不暴飲暴食，飲食就是健康的。但這本書的齣現，讓我看到瞭更深層次的問題。它不僅僅是告訴你“吃什麼”，更是告訴你“為什麼吃”，以及“怎麼吃得更有效率”。它讓我明白瞭，我們身體需要的不僅僅是“填飽肚子”，更是各種維生素、礦物質、蛋白質等等，這些都是維持身體正常運轉的基石。書中對各種常見食物的營養成分分析，以及它們對身體的不同影響，都讓我大開眼界。比如，我之前一直不太重視早餐，覺得能省則省，但這本書讓我知道，早餐的重要性遠超我的想象，它對一天的能量供給和精神狀態都有著至關重要的影響。還有，書中關於“聰明地選擇外賣”的建議，對我這種經常點外賣的人來說，簡直是救星。它教會我如何從琳琅滿目的外賣菜單中，挑選齣相對健康、營養均衡的選項。這本書沒有給我壓力，而是用一種循循善誘的方式，引導我做齣更明智的選擇，讓我覺得管理自己的飲食不再是一件睏難的任務，而是一種樂趣。