跑步损伤的预防和恢复 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乔丹·D梅茨尔，克莱尔·科瓦里克 著，鄢峰，乐乐 译

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• 跑步
• 运动损伤
• 康复
• 预防
• 运动医学
• 骨科
• 健康
• 体坛运动
• 训练
• 理疗

店铺： 华心图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442611

商品编码：28314981154

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-04-01

页数：296

字数：409000

跑步损伤的预防和恢复
	定价	88.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	dy 版
	出版时间	2017年04月
	开本	16
	作者	乔丹·D.梅茨尔、克莱尔·科瓦里克
	装帧	平装
	页数	296
	字数	409000
	ISBN编码	9787115442611

《跑步损伤的预防和恢复》从运动医生的专业视角，剖析健康跑步的机制，帮助跑者从根本上构建一个不易受伤的身体。《跑步损伤的预防和恢复》通过使用专业的肌肉解剖图和高清实拍训练动作照片，详解了10大身体部位的53种常见运动损伤的识别、治疗和预防方法，以及针对这些损伤的锻炼方法。除此以外，还提供了跑者的营养、饮食知识，以及装备配备建议，帮助跑者全方位提升自身运动素质。 如果你是一名跑步爱好者，希望跑得更快、身体变得更强，并且远离运动损伤，《跑步损伤的预防和恢复》正是你所需要的。不论你是一名初跑者，还是经验丰富的马拉松运动员，《跑步损伤的预防和恢复》都可以帮助你强壮身体，在长跑之路上行得更远。

作者介绍 乔丹·梅茨尔 乔丹·梅茨尔是美国知名的运动医学专家，在纽约市的特种外科医院工作。他曾著有《运动员的家庭疗法和运动疗法》（The Athlete’s Book of Home Remedies and The Exercise Cure）一书，是美国“Today”脱口秀节目的常客，已完成12次铁人三项比赛和32 次马拉松比赛。乔丹·梅茨尔曾获得哈佛大学药学院和范德堡大学运动医学奖学金，并屡次荣登纽约地区杂志推选的“**佳医生”榜单。乔丹·梅茨尔医生目前居住在纽约。 克莱尔·科瓦里克 克莱尔·科瓦里克从事跑步、写作，以及编辑工作长达20 余年。迄今为止，她完成了无数场公路赛和8 场马拉松比赛，其中包括2 次波士顿马拉松。曾著有《女子跑步全书》（The Complete Book of Running for Women）一书，与巴德·科茨合著《跑步时该如何呼吸》（Running On Air）一书，曾担任杂志《跑者世界》（Runner’s World）以及其他一些知名杂志的编辑。克莱尔·科瓦里克目前居住在宾夕法尼亚的以马忤斯。

波士顿马拉松champion推荐 畅销书《跑步时该如何呼吸》作者 纽约地区推选“**佳医生”远离伤痛提升表现告诉你该怎么跑的跑步 经典跑步训练

引言....................................................... ix

部分　具体细节
章　正确的事情...................................3
相信它........................................................4
遵照我为健康跑步开出的处方.............................　14
第 二章　健康跑步的机制.............................17
主要部分：剖析跑步步伐.......................................　19
你从脚到头的生物机制......................................　19
**大的动力.....................................................22
我们为什么会受伤.........................................24

第 二部分　那是什么疼痛？
第三章　来自脚悬空的疼痛..........................................................33
第四章　脚部和踝关节................................39
第五章　小腿...............................................57
第六章　膝盖...............................................75
第七章　大腿...............................................95
第八章　臀部、腹股沟及臀大肌..................................111
第九章　腰部...............................................141
第十章　你的上半身..................................153
第十一章　起水泡、碰撞以及其他一些烦人的毛病......................165
擦伤......................................................　166
过敏......................................................　167
贫血............................　168
足癣................................................　169
黑趾甲..............................................　170
起水泡...............................................　171
碰撞................................................　172
瘀伤....................................................　174
拇指囊肿..............................................　174
擦伤................................................　176
乳头擦伤.............................................　176
嘴唇干裂.............................................　177
常见的伤风感冒........................................　177
脱水................................................　178
腹泻：跑步者的腹泻..................................　179
脚臭...................................................　180
中暑...................................................　181
嵌甲...............................................　183
肌肉痉挛............................................　184
恶心和呕吐...............................................　185
岔气..................................................　187
晒伤....................................................　188
尿失禁..............................................　190
酵母菌感染..........................................　191

第三部分　**大化地利用你的身体结构
第十二章　肢体锻炼.......................195
动态热身运动................................................　198
铁人力量锻炼...........................................　200
常规全身泡沫轴滚动...................................　210
按摩：将你的肌肉放到一个专业人士的手中...................　215
睡眠：被忽视的超级英雄..........................　217
第十三章　加速脂肪燃烧：掌握跑步生理科学..................219
正确使用它..........................................　220
近距离：成为一名更佳跑步者的生理学......................　223
看看路上的风景...................................　225
把所有的都放在一起...............................　232
第十四章　发挥你**大的武器...................239
听还是不听？这是问题所在。......................　240
断开连接................................................　242

第四部分　交易的工具
第十五章　好的食物...........................249
让我们既爱又恨的食物.................................　250
超级食品...........................................　252
吃之于跑步：一个跑步者的日常饮食....................　256
吃之于比赛：一个跑步者的优质燃料....................　258
关于减肥的只言片语....................................　260
我的健康饮食食谱......................................　262
第十六章　好的跑鞋和舒适的衣服.............263
本末倒置：赤脚辩论.........................................　264
好的鞋子和舒适的衣服....................................　265
舒适的衣服...............................................　268
大声呼吁要注重防晒..........................................　272

第五部分　男性和女性
第十七章　性别差异...........................275
女性...................................................　276
男性.....................................　282

附录　出发跑步吧.................................285
5千米............................................　286
10千米................................................　288
半程马拉松..........................................　290
全程马拉松.........................................　292
致谢..............................................　295
关于作者............................................　296
索引...............................................　297

《跑者手册：精进技艺，驾驭极限》 一、 揭秘跑者的进阶之路：从基础到精通的全面指南 你是否已厌倦了原地踏步的训练？渴望突破个人瓶颈，将跑步表现提升到新的境界？《跑者手册：精进技艺，驾驭极限》将为你打开一扇通往真正跑者殿堂的大门。这本书并非简单罗列跑步技巧，而是深入剖析跑者身心潜能的每一个维度，从科学训练、心理调适到装备选择，全方位指导你成为一个更强大、更聪明的跑者。 本书的核心在于“精进”。我们相信，真正的跑步进步源于对训练细节的精准把握，对身体反馈的深刻理解，以及对个人极限的持续挑战。在这里，你不会找到包治百病的“秘籍”，取而代之的是一套系统、科学、可执行的训练理念，帮助你建立坚实的基础，优化技术动作，有效管理训练负荷，并最终实现你心目中的跑步目标。 二、 科学训练的艺术：打造高效能的跑步引擎 本书将带领你深入探索科学训练的奥秘，让你明白为何你的训练需要如此设计。我们将从以下几个核心方面展开： 周期性训练的设计与执行： 跑步训练并非一成不变的重复。我们将详细阐述如何根据你的目标（例如，提高耐力、提升速度、为长距离比赛做准备）来构建不同周期的训练计划。从基础准备期到专项训练期，再到高峰调整期，你会清晰地了解每个阶段的训练重点、训练量和训练强度的变化，学会如何循序渐进地提升身体的适应能力，避免过度训练带来的倦怠和平台期。我们将深入讲解“超量恢复”的原理，以及如何通过科学的安排，让身体在休息中变得更强。 速度与耐力的科学配比： 速度和耐力是跑者追求的两大核心能力。本书将为你揭示如何在训练中找到两者的最佳平衡点。我们将介绍各种速度训练方法，如间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等，并详细分析它们各自的训练效果和适用的场合。同时，耐力训练的进阶也将得到深入的阐述，包括不同强度的长跑、超长距离训练的策略，以及如何通过这些训练来提升你的乳酸阈值和最大摄氧量。我们会让你理解，速度训练并非只能让你“跑得更快”，它同样能显著提升你的耐力表现。 力量训练的隐形优势： 许多跑者容易忽视力量训练的重要性，认为它会增加腿部负担，影响速度。然而，本书将颠覆你的认知。我们将详细讲解针对跑者的核心力量、腿部力量以及上肢力量的训练方法。这些训练不仅能够提升你的跑步效率，减少能量损耗，更能增强你的身体稳定性，有效预防跑步中的某些不良姿势和代偿，为你的跑姿注入更强的稳定性与爆发力。你将学会如何选择合适的训练动作，并将其科学地融入你的跑步训练计划中，实现力量与速度的完美结合。 技术动作的优化与效率提升： 跑步是一项技术性运动。本书将细致地分析跑者在跑步过程中常见的技术误区，并提供切实有效的纠正方法。我们将从步频、步幅、着地方式、摆臂动作、身体姿态等多个维度，帮助你找到最适合自己的高效跑姿。通过对这些细节的打磨，你将能以更少的能量消耗跑得更远、更快，同时也能显著降低受伤的风险。我们会提供一系列的辅助训练动作和练习，让你能够直观地感受和模仿正确的跑姿。 三、 心理调适的艺术：驾驭你的内在驱动力 跑步不仅仅是身体的较量，更是意志的磨砺。本书将深入探讨跑者心理的微妙之处，帮助你建立强大的内在驱动力，克服训练中的挫折与挑战。 设定清晰且可实现的目标： 目标是驱动我们前进的灯塔。本书将指导你如何设定 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）下的跑步目标。无论是参加一场半程马拉松，还是将个人最好成绩缩短一分钟，清晰的目标将为你提供明确的方向和持续的动力。我们还将探讨如何在达成小目标的过程中，逐步建立自信，为实现更大的跑步梦想奠定基础。 应对训练低谷与瓶颈期： 每一个跑者都会经历训练的低谷和难以突破的瓶颈期。本书将为你提供行之有效的心理调适策略。我们将教会你如何识别训练低谷的信号，如何通过调整训练计划、改变训练环境等方式来走出困境。同时，我们也会分享一些应对心理压力的技巧，让你能够保持积极的心态，将挑战转化为成长的契机。 提升专注力与抗干扰能力： 在长距离跑步中，保持专注力至关重要。本书将介绍多种提升专注力的方法，例如正念练习、视觉化训练等。你将学会如何在训练中屏蔽外界干扰，专注于自己的身体感受和节奏，从而更好地发挥你的潜能。 建立积极的自我对话： 你的内在声音对你的跑步表现有着深远的影响。本书将引导你认识并改变消极的自我对话，用积极、鼓励的语言来激励自己，增强自信心，让你在面对困难时更加坚韧。 四、 装备的选择与应用：科技赋能你的双脚 合适的装备能够让你事半功倍，而错误的装备则可能适得其反。本书将为你提供一份详尽的装备指南，帮助你做出明智的选择。 跑鞋的选择： 跑鞋是跑者的“战靴”。我们将深入分析不同类型跑鞋的特点，包括缓震型、支撑型、越野跑鞋等，并提供一套系统的选鞋流程，帮助你根据自己的脚型、步态、训练需求和比赛场地来选择最适合你的跑鞋。我们会让你明白，没有“最好”的跑鞋，只有“最适合”你的跑鞋。 跑步服装的学问： 跑步服装的选择关乎你的舒适度和运动表现。我们将探讨不同面料（如吸湿排汗、透气性）的功能，以及如何根据季节和天气来选择合适的服装搭配。无论是冬季的保暖装备，还是夏季的透气服装，你都将找到最佳的解决方案。 运动手表与数据分析： 现代运动手表已经成为跑者的得力助手。本书将指导你如何利用运动手表记录和分析你的跑步数据，如配速、心率、步频、海拔变化等。通过对这些数据的深入理解，你将能更科学地评估你的训练效果，及时发现潜在的问题，并进一步优化你的训练计划。 其他辅助装备： 除了跑鞋和服装，帽子、袜子、运动眼镜、水壶等辅助装备的选择同样重要。我们将对这些装备的功能和选择提供建议，让你在跑步过程中更加舒适和高效。 五、 身体的语言：倾听你的身体，规避潜在风险 本书将强调理解身体信号的重要性，让你学会如何倾听身体的需求，避免不必要的伤害。 识别身体疲劳的信号： 疲劳是身体发出的重要信号。我们将详细讲解不同程度的疲劳表现，以及如何通过休息、恢复、调整训练来应对。学会区分“好”的疲劳和“坏”的疲劳，是避免过度训练的关键。 了解常见跑步不适： 本书将探讨一些跑者在跑步过程中可能遇到的常见不适，例如肌肉酸痛、关节不适等。我们会提供一些初步的缓解和应对方法，并强调何时需要寻求专业的医疗帮助。 营养与水分的科学补充： 良好的营养和水分补充是维持跑步表现和身体健康的基础。我们将提供针对跑者的营养建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及在不同训练阶段和比赛前后的水分补充策略。 六、 你的专属跑者档案：记录与反思的旅程 我们鼓励你将跑步视为一个不断探索和进化的旅程。本书将引导你建立个人的跑者档案，通过系统的记录和反思，不断提升你的跑步认知和表现。 建立训练日志： 详细记录你的每次训练，包括跑步距离、时间、配速、心率、当天的身体感受、天气状况等。这些数据将成为你分析训练效果、调整计划的宝贵财富。 周期性回顾与评估： 定期回顾你的训练日志和比赛成绩，评估你的训练计划是否有效，找出不足之处，并根据评估结果对未来的训练进行调整。 学习与适应： 跑步世界日新月异，新技术、新理念层出不穷。本书鼓励你保持学习的热情，不断吸收新的知识，并将其灵活运用到自己的训练中。 《跑者手册：精进技艺，驾驭极限》不仅仅是一本书，它更是一位值得信赖的伙伴，一个严谨的导师，一段自我超越的旅程。无论你是刚刚踏入跑步世界的新手，还是已经驰骋赛场多年的资深跑者，本书都将为你提供宝贵的洞察与实用的指导，助你解锁身体的无限潜能，享受更健康、更快乐、更具成就感的跑步生活。现在，就让我们一起，开启这段精进技艺，驾驭极限的非凡旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动心理学方面的内容比较感兴趣，尤其是如何保持运动的动力和克服训练中的瓶颈。虽然这本书的标题侧重于“预防和恢复”，但我相信一个良好的心态对于减少运动损伤，以及在伤后积极康复也起着至<bos>至关重要的作用。我希望这本书能够探讨一些关于跑者心理建设的内容，比如如何设定合理的目标，如何应对挫败感，以及如何在训练中找到乐趣。同时，我也对书中可能包含的一些运动营养学建议感到好奇。毕竟，合理的饮食是身体恢复和能量补充的基础。如果书中能提供一些关于赛前、赛中和赛后营养补充的指导，那就再好不过了。我希望这本书不仅能教我如何“跑得好”，更能让我“跑得久”，并且在这个过程中，始终保持积极乐观的心态。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的运动员，我现在虽然已经退役，但依然保持着对运动的热情。我经常会参加一些业余的健身课程，也会偶尔和朋友一起去公园跑步。然而，随着年龄的增长，我越来越能体会到身体的局限性，也开始更加关注运动的“可持续性”。很多年轻时候不经意的伤痛，到了现在可能会变得更加顽固。这本书的出现，让我看到了系统性学习跑步健康知识的可能。我期待它能包含一些关于生物力学和运动生理学的基本原理，让我从更深层次理解身体在跑步过程中的运作方式。我也希望书中能有关于不同年龄段跑者的运动建议，以及如何针对个人体质进行个性化的训练调整。毕竟，科学的训练方法能够帮助我们延长运动生涯，同时也能让我们在运动中获得更多的成就感和快乐，而不仅仅是短暂的激情。

评分☆☆☆☆☆

最近参加了一次半程马拉松，虽然顺利完赛，但赛后出现了长时间的肌肉酸痛和疲劳感，这让我开始反思自己的训练方式。我意识到，我可能过于注重训练量，而忽略了恢复的重要性。这本书的名字《跑步损伤的预防和恢复》正是我现在急需的。我希望能在这本书里找到一些关于主动恢复方法的具体指导，比如不同的放松技术、泡沫轴的使用技巧，以及一些适合在家进行的康复性练习。我也对书中关于如何科学安排训练周期，以及如何识别身体发出的“危险信号”感到期待。毕竟，我们都是业余跑者，并没有专业的教练随时指导，这本书能够成为我们手中的“一本通”，帮助我们规避不必要的风险，更安全、更有效地提升跑步水平，这是我最看重的一点。

评分☆☆☆☆☆

最近几年，我迷上了户外徒步，也开始尝试一些简单的慢跑。不过，我总觉得自己的身体素质还有很大的提升空间，而且偶尔会出现一些肌肉酸痛和关节不适的情况，这让我对长距离的挑战心生犹豫。我曾尝试过一些网上的跑步指导，但信息碎片化且不够系统。这本书的出现，就像一股清流，直接点明了我所关注的问题。我希望它能提供一些循序渐进的训练计划，帮助我逐步增强体能，提高身体的适应能力。更重要的是，我非常想了解关于一些常见运动损伤的早期识别和处理方法。比如，膝盖的疼痛、脚踝的扭伤，这些都是我比较担心的。如果这本书能教我如何判断伤势的严重程度，以及在非专业医疗环境下如何进行初步的自我护理，那对我来说将是无价的。我希望这本书能让我更加了解自己的身体，成为一个更懂得倾听和呵护自己的跑者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就深深吸引了我，那种充满力量感的跑者剪影，配上沉静的蓝色调，仿佛诉说着一段关于坚持与超越的故事。我一直对运动健康领域有浓厚的兴趣，尤其是在我尝试跑步这项运动之后，更是深感其魅力与挑战并存。我常常在想，如何在享受奔跑乐趣的同时，也能最大程度地规避那些恼人的伤痛？这本书的标题《跑步损伤的预防和恢复》直击了我内心的需求，让我迫不及待地想一探究竟。我希望能在这本书里找到一些关于科学跑步姿势的讲解，毕竟错误的姿势往往是损伤的根源。我也期待能了解一些关于跑步前后拉伸和放松的技巧，以及如何根据身体的反馈来调整训练强度。毕竟，每一个跑者都希望自己的双腿能够承载着梦想，稳健地奔向远方，而不是被伤痛所困扰。这本书似乎提供了一个解决方案，让我对未来的跑步之路充满了信心。