跑步損傷的預防和恢復 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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喬丹·D梅茨爾，剋萊爾·科瓦裏剋 著，鄢峰，樂樂 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 運動損傷
• 康復
• 預防
• 運動醫學
• 骨科
• 健康
• 體壇運動
• 訓練
• 理療

店鋪： 華心圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442611

商品編碼：28314981154

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-04-01

頁數：296

字數：409000

跑步損傷的預防和恢復
	定價	88.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	dy 版
	齣版時間	2017年04月
	開本	16
	作者	喬丹·D.梅茨爾、剋萊爾·科瓦裏剋
	裝幀	平裝
	頁數	296
	字數	409000
	ISBN編碼	9787115442611

《跑步損傷的預防和恢復》從運動醫生的專業視角，剖析健康跑步的機製，幫助跑者從根本上構建一個不易受傷的身體。《跑步損傷的預防和恢復》通過使用專業的肌肉解剖圖和高清實拍訓練動作照片，詳解瞭10大身體部位的53種常見運動損傷的識彆、治療和預防方法，以及針對這些損傷的鍛煉方法。除此以外，還提供瞭跑者的營養、飲食知識，以及裝備配備建議，幫助跑者全方位提升自身運動素質。 如果你是一名跑步愛好者，希望跑得更快、身體變得更強，並且遠離運動損傷，《跑步損傷的預防和恢復》正是你所需要的。不論你是一名初跑者，還是經驗豐富的馬拉鬆運動員，《跑步損傷的預防和恢復》都可以幫助你強壯身體，在長跑之路上行得更遠。

作者介紹 喬丹·梅茨爾 喬丹·梅茨爾是美國知名的運動醫學專傢，在紐約市的特種外科醫院工作。他曾著有《運動員的傢庭療法和運動療法》（The Athlete’s Book of Home Remedies and The Exercise Cure）一書，是美國“Today”脫口秀節目的常客，已完成12次鐵人三項比賽和32 次馬拉鬆比賽。喬丹·梅茨爾曾獲得哈佛大學藥學院和範德堡大學運動醫學奬學金，並屢次榮登紐約地區雜誌推選的“**佳醫生”榜單。喬丹·梅茨爾醫生目前居住在紐約。 剋萊爾·科瓦裏剋 剋萊爾·科瓦裏剋從事跑步、寫作，以及編輯工作長達20 餘年。迄今為止，她完成瞭無數場公路賽和8 場馬拉鬆比賽，其中包括2 次波士頓馬拉鬆。曾著有《女子跑步全書》（The Complete Book of Running for Women）一書，與巴德·科茨閤著《跑步時該如何呼吸》（Running On Air）一書，曾擔任雜誌《跑者世界》（Runner’s World）以及其他一些知名雜誌的編輯。剋萊爾·科瓦裏剋目前居住在賓夕法尼亞的以馬忤斯。

波士頓馬拉鬆champion推薦 暢銷書《跑步時該如何呼吸》作者 紐約地區推選“**佳醫生”遠離傷痛提升錶現告訴你該怎麼跑的跑步 經典跑步訓練

引言....................................................... ix

部分　具體細節
章　正確的事情...................................3
相信它........................................................4
遵照我為健康跑步開齣的處方.............................　14
第 二章　健康跑步的機製.............................17
主要部分：剖析跑步步伐.......................................　19
你從腳到頭的生物機製......................................　19
**大的動力.....................................................22
我們為什麼會受傷.........................................24

第 二部分　那是什麼疼痛？
第三章　來自腳懸空的疼痛..........................................................33
第四章　腳部和踝關節................................39
第五章　小腿...............................................57
第六章　膝蓋...............................................75
第七章　大腿...............................................95
第八章　臀部、腹股溝及臀大肌..................................111
第九章　腰部...............................................141
第十章　你的上半身..................................153
第十一章　起水泡、碰撞以及其他一些煩人的毛病......................165
擦傷......................................................　166
過敏......................................................　167
貧血............................　168
足癬................................................　169
黑趾甲..............................................　170
起水泡...............................................　171
碰撞................................................　172
瘀傷....................................................　174
拇指囊腫..............................................　174
擦傷................................................　176
乳頭擦傷.............................................　176
嘴唇乾裂.............................................　177
常見的傷風感冒........................................　177
脫水................................................　178
腹瀉：跑步者的腹瀉..................................　179
腳臭...................................................　180
中暑...................................................　181
嵌甲...............................................　183
肌肉痙攣............................................　184
惡心和嘔吐...............................................　185
岔氣..................................................　187
曬傷....................................................　188
尿失禁..............................................　190
酵母菌感染..........................................　191

第三部分　**大化地利用你的身體結構
第十二章　肢體鍛煉.......................195
動態熱身運動................................................　198
鐵人力量鍛煉...........................................　200
常規全身泡沫軸滾動...................................　210
按摩：將你的肌肉放到一個專業人士的手中...................　215
睡眠：被忽視的超級英雄..........................　217
第十三章　加速脂肪燃燒：掌握跑步生理科學..................219
正確使用它..........................................　220
近距離：成為一名更佳跑步者的生理學......................　223
看看路上的風景...................................　225
把所有的都放在一起...............................　232
第十四章　發揮你**大的武器...................239
聽還是不聽？這是問題所在。......................　240
斷開連接................................................　242

第四部分　交易的工具
第十五章　好的食物...........................249
讓我們既愛又恨的食物.................................　250
超級食品...........................................　252
吃之於跑步：一個跑步者的日常飲食....................　256
吃之於比賽：一個跑步者的優質燃料....................　258
關於減肥的隻言片語....................................　260
我的健康飲食食譜......................................　262
第十六章　好的跑鞋和舒適的衣服.............263
本末倒置：赤腳辯論.........................................　264
好的鞋子和舒適的衣服....................................　265
舒適的衣服...............................................　268
大聲呼籲要注重防曬..........................................　272

第五部分　男性和女性
第十七章　性彆差異...........................275
女性...................................................　276
男性.....................................　282

附錄　齣發跑步吧.................................285
5韆米............................................　286
10韆米................................................　288
半程馬拉鬆..........................................　290
全程馬拉鬆.........................................　292
緻謝..............................................　295
關於作者............................................　296
索引...............................................　297

《跑者手冊：精進技藝，駕馭極限》 一、 揭秘跑者的進階之路：從基礎到精通的全麵指南 你是否已厭倦瞭原地踏步的訓練？渴望突破個人瓶頸，將跑步錶現提升到新的境界？《跑者手冊：精進技藝，駕馭極限》將為你打開一扇通往真正跑者殿堂的大門。這本書並非簡單羅列跑步技巧，而是深入剖析跑者身心潛能的每一個維度，從科學訓練、心理調適到裝備選擇，全方位指導你成為一個更強大、更聰明的跑者。 本書的核心在於“精進”。我們相信，真正的跑步進步源於對訓練細節的精準把握，對身體反饋的深刻理解，以及對個人極限的持續挑戰。在這裏，你不會找到包治百病的“秘籍”，取而代之的是一套係統、科學、可執行的訓練理念，幫助你建立堅實的基礎，優化技術動作，有效管理訓練負荷，並最終實現你心目中的跑步目標。 二、 科學訓練的藝術：打造高效能的跑步引擎 本書將帶領你深入探索科學訓練的奧秘，讓你明白為何你的訓練需要如此設計。我們將從以下幾個核心方麵展開： 周期性訓練的設計與執行： 跑步訓練並非一成不變的重復。我們將詳細闡述如何根據你的目標（例如，提高耐力、提升速度、為長距離比賽做準備）來構建不同周期的訓練計劃。從基礎準備期到專項訓練期，再到高峰調整期，你會清晰地瞭解每個階段的訓練重點、訓練量和訓練強度的變化，學會如何循序漸進地提升身體的適應能力，避免過度訓練帶來的倦怠和平颱期。我們將深入講解“超量恢復”的原理，以及如何通過科學的安排，讓身體在休息中變得更強。 速度與耐力的科學配比： 速度和耐力是跑者追求的兩大核心能力。本書將為你揭示如何在訓練中找到兩者的最佳平衡點。我們將介紹各種速度訓練方法，如間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等，並詳細分析它們各自的訓練效果和適用的場閤。同時，耐力訓練的進階也將得到深入的闡述，包括不同強度的長跑、超長距離訓練的策略，以及如何通過這些訓練來提升你的乳酸閾值和最大攝氧量。我們會讓你理解，速度訓練並非隻能讓你“跑得更快”，它同樣能顯著提升你的耐力錶現。 力量訓練的隱形優勢： 許多跑者容易忽視力量訓練的重要性，認為它會增加腿部負擔，影響速度。然而，本書將顛覆你的認知。我們將詳細講解針對跑者的核心力量、腿部力量以及上肢力量的訓練方法。這些訓練不僅能夠提升你的跑步效率，減少能量損耗，更能增強你的身體穩定性，有效預防跑步中的某些不良姿勢和代償，為你的跑姿注入更強的穩定性與爆發力。你將學會如何選擇閤適的訓練動作，並將其科學地融入你的跑步訓練計劃中，實現力量與速度的完美結閤。 技術動作的優化與效率提升： 跑步是一項技術性運動。本書將細緻地分析跑者在跑步過程中常見的技術誤區，並提供切實有效的糾正方法。我們將從步頻、步幅、著地方式、擺臂動作、身體姿態等多個維度，幫助你找到最適閤自己的高效跑姿。通過對這些細節的打磨，你將能以更少的能量消耗跑得更遠、更快，同時也能顯著降低受傷的風險。我們會提供一係列的輔助訓練動作和練習，讓你能夠直觀地感受和模仿正確的跑姿。 三、 心理調適的藝術：駕馭你的內在驅動力 跑步不僅僅是身體的較量，更是意誌的磨礪。本書將深入探討跑者心理的微妙之處，幫助你建立強大的內在驅動力，剋服訓練中的挫摺與挑戰。 設定清晰且可實現的目標： 目標是驅動我們前進的燈塔。本書將指導你如何設定 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）下的跑步目標。無論是參加一場半程馬拉鬆，還是將個人最好成績縮短一分鍾，清晰的目標將為你提供明確的方嚮和持續的動力。我們還將探討如何在達成小目標的過程中，逐步建立自信，為實現更大的跑步夢想奠定基礎。 應對訓練低榖與瓶頸期： 每一個跑者都會經曆訓練的低榖和難以突破的瓶頸期。本書將為你提供行之有效的心理調適策略。我們將教會你如何識彆訓練低榖的信號，如何通過調整訓練計劃、改變訓練環境等方式來走齣睏境。同時，我們也會分享一些應對心理壓力的技巧，讓你能夠保持積極的心態，將挑戰轉化為成長的契機。 提升專注力與抗乾擾能力： 在長距離跑步中，保持專注力至關重要。本書將介紹多種提升專注力的方法，例如正念練習、視覺化訓練等。你將學會如何在訓練中屏蔽外界乾擾，專注於自己的身體感受和節奏，從而更好地發揮你的潛能。 建立積極的自我對話： 你的內在聲音對你的跑步錶現有著深遠的影響。本書將引導你認識並改變消極的自我對話，用積極、鼓勵的語言來激勵自己，增強自信心，讓你在麵對睏難時更加堅韌。 四、 裝備的選擇與應用：科技賦能你的雙腳 閤適的裝備能夠讓你事半功倍，而錯誤的裝備則可能適得其反。本書將為你提供一份詳盡的裝備指南，幫助你做齣明智的選擇。 跑鞋的選擇： 跑鞋是跑者的“戰靴”。我們將深入分析不同類型跑鞋的特點，包括緩震型、支撐型、越野跑鞋等，並提供一套係統的選鞋流程，幫助你根據自己的腳型、步態、訓練需求和比賽場地來選擇最適閤你的跑鞋。我們會讓你明白，沒有“最好”的跑鞋，隻有“最適閤”你的跑鞋。 跑步服裝的學問： 跑步服裝的選擇關乎你的舒適度和運動錶現。我們將探討不同麵料（如吸濕排汗、透氣性）的功能，以及如何根據季節和天氣來選擇閤適的服裝搭配。無論是鼕季的保暖裝備，還是夏季的透氣服裝，你都將找到最佳的解決方案。 運動手錶與數據分析： 現代運動手錶已經成為跑者的得力助手。本書將指導你如何利用運動手錶記錄和分析你的跑步數據，如配速、心率、步頻、海拔變化等。通過對這些數據的深入理解，你將能更科學地評估你的訓練效果，及時發現潛在的問題，並進一步優化你的訓練計劃。 其他輔助裝備： 除瞭跑鞋和服裝，帽子、襪子、運動眼鏡、水壺等輔助裝備的選擇同樣重要。我們將對這些裝備的功能和選擇提供建議，讓你在跑步過程中更加舒適和高效。 五、 身體的語言：傾聽你的身體，規避潛在風險 本書將強調理解身體信號的重要性，讓你學會如何傾聽身體的需求，避免不必要的傷害。 識彆身體疲勞的信號： 疲勞是身體發齣的重要信號。我們將詳細講解不同程度的疲勞錶現，以及如何通過休息、恢復、調整訓練來應對。學會區分“好”的疲勞和“壞”的疲勞，是避免過度訓練的關鍵。 瞭解常見跑步不適： 本書將探討一些跑者在跑步過程中可能遇到的常見不適，例如肌肉酸痛、關節不適等。我們會提供一些初步的緩解和應對方法，並強調何時需要尋求專業的醫療幫助。 營養與水分的科學補充： 良好的營養和水分補充是維持跑步錶現和身體健康的基礎。我們將提供針對跑者的營養建議，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，以及在不同訓練階段和比賽前後的水分補充策略。 六、 你的專屬跑者檔案：記錄與反思的旅程 我們鼓勵你將跑步視為一個不斷探索和進化的旅程。本書將引導你建立個人的跑者檔案，通過係統的記錄和反思，不斷提升你的跑步認知和錶現。 建立訓練日誌： 詳細記錄你的每次訓練，包括跑步距離、時間、配速、心率、當天的身體感受、天氣狀況等。這些數據將成為你分析訓練效果、調整計劃的寶貴財富。 周期性迴顧與評估： 定期迴顧你的訓練日誌和比賽成績，評估你的訓練計劃是否有效，找齣不足之處，並根據評估結果對未來的訓練進行調整。 學習與適應： 跑步世界日新月異，新技術、新理念層齣不窮。本書鼓勵你保持學習的熱情，不斷吸收新的知識，並將其靈活運用到自己的訓練中。 《跑者手冊：精進技藝，駕馭極限》不僅僅是一本書，它更是一位值得信賴的夥伴，一個嚴謹的導師，一段自我超越的旅程。無論你是剛剛踏入跑步世界的新手，還是已經馳騁賽場多年的資深跑者，本書都將為你提供寶貴的洞察與實用的指導，助你解鎖身體的無限潛能，享受更健康、更快樂、更具成就感的跑步生活。現在，就讓我們一起，開啓這段精進技藝，駕馭極限的非凡旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

最近幾年，我迷上瞭戶外徒步，也開始嘗試一些簡單的慢跑。不過，我總覺得自己的身體素質還有很大的提升空間，而且偶爾會齣現一些肌肉酸痛和關節不適的情況，這讓我對長距離的挑戰心生猶豫。我曾嘗試過一些網上的跑步指導，但信息碎片化且不夠係統。這本書的齣現，就像一股清流，直接點明瞭我所關注的問題。我希望它能提供一些循序漸進的訓練計劃，幫助我逐步增強體能，提高身體的適應能力。更重要的是，我非常想瞭解關於一些常見運動損傷的早期識彆和處理方法。比如，膝蓋的疼痛、腳踝的扭傷，這些都是我比較擔心的。如果這本書能教我如何判斷傷勢的嚴重程度，以及在非專業醫療環境下如何進行初步的自我護理，那對我來說將是無價的。我希望這本書能讓我更加瞭解自己的身體，成為一個更懂得傾聽和嗬護自己的跑者。

評分☆☆☆☆☆

最近參加瞭一次半程馬拉鬆，雖然順利完賽，但賽後齣現瞭長時間的肌肉酸痛和疲勞感，這讓我開始反思自己的訓練方式。我意識到，我可能過於注重訓練量，而忽略瞭恢復的重要性。這本書的名字《跑步損傷的預防和恢復》正是我現在急需的。我希望能在這本書裏找到一些關於主動恢復方法的具體指導，比如不同的放鬆技術、泡沫軸的使用技巧，以及一些適閤在傢進行的康復性練習。我也對書中關於如何科學安排訓練周期，以及如何識彆身體發齣的“危險信號”感到期待。畢竟，我們都是業餘跑者，並沒有專業的教練隨時指導，這本書能夠成為我們手中的“一本通”，幫助我們規避不必要的風險，更安全、更有效地提升跑步水平，這是我最看重的一點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就深深吸引瞭我，那種充滿力量感的跑者剪影，配上沉靜的藍色調，仿佛訴說著一段關於堅持與超越的故事。我一直對運動健康領域有濃厚的興趣，尤其是在我嘗試跑步這項運動之後，更是深感其魅力與挑戰並存。我常常在想，如何在享受奔跑樂趣的同時，也能最大程度地規避那些惱人的傷痛？這本書的標題《跑步損傷的預防和恢復》直擊瞭我內心的需求，讓我迫不及待地想一探究竟。我希望能在這本書裏找到一些關於科學跑步姿勢的講解，畢竟錯誤的姿勢往往是損傷的根源。我也期待能瞭解一些關於跑步前後拉伸和放鬆的技巧，以及如何根據身體的反饋來調整訓練強度。畢竟，每一個跑者都希望自己的雙腿能夠承載著夢想，穩健地奔嚮遠方，而不是被傷痛所睏擾。這本書似乎提供瞭一個解決方案，讓我對未來的跑步之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動心理學方麵的內容比較感興趣，尤其是如何保持運動的動力和剋服訓練中的瓶頸。雖然這本書的標題側重於“預防和恢復”，但我相信一個良好的心態對於減少運動損傷，以及在傷後積極康復也起著至<bos>至關重要的作用。我希望這本書能夠探討一些關於跑者心理建設的內容，比如如何設定閤理的目標，如何應對挫敗感，以及如何在訓練中找到樂趣。同時，我也對書中可能包含的一些運動營養學建議感到好奇。畢竟，閤理的飲食是身體恢復和能量補充的基礎。如果書中能提供一些關於賽前、賽中和賽後營養補充的指導，那就再好不過瞭。我希望這本書不僅能教我如何“跑得好”，更能讓我“跑得久”，並且在這個過程中，始終保持積極樂觀的心態。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的運動員，我現在雖然已經退役，但依然保持著對運動的熱情。我經常會參加一些業餘的健身課程，也會偶爾和朋友一起去公園跑步。然而，隨著年齡的增長，我越來越能體會到身體的局限性，也開始更加關注運動的“可持續性”。很多年輕時候不經意的傷痛，到瞭現在可能會變得更加頑固。這本書的齣現，讓我看到瞭係統性學習跑步健康知識的可能。我期待它能包含一些關於生物力學和運動生理學的基本原理，讓我從更深層次理解身體在跑步過程中的運作方式。我也希望書中能有關於不同年齡段跑者的運動建議，以及如何針對個人體質進行個性化的訓練調整。畢竟，科學的訓練方法能夠幫助我們延長運動生涯，同時也能讓我們在運動中獲得更多的成就感和快樂，而不僅僅是短暫的激情。