肌肉健美訓練圖解 男性肌肉訓練型健美圖詳解 肌腱精準拉伸肌肉塑造 健身書籍大全 私人健身教練書籍版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李相如 編，無 譯

圖書標籤:

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店鋪： 惟吾德馨圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040289787

商品編碼：28815117496

叢書名： 健身教練

開本：16開

齣版時間：2011-01-01

基本信息

書名:肌肉健美訓練圖解：*新版

定價：55元

作者:[法]德拉威爾[FredreicDelavier]編著

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2012-5-1 0:00:00

ISBN：9787533158842

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品標識：

編輯推薦

毫不誇張的說，本書完全可以成為您的私人健身教練。

作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以*直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。

本書與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。

目錄

1 臂部訓練

2 肩部訓練

3 胸部訓練

4 背部訓練

5 下肢訓練

6 臀部訓練

7 腹部訓練

內容提要

《肌肉健美訓練圖解（版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。

本書以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

運動生理學基礎與訓練原理：優化錶現與健康維護的科學指南 本書簡介 本書《運動生理學基礎與訓練原理：優化錶現與健康維護的科學指南》並非一本專注於特定肌肉群訓練或健美塑形的工具書。它是一部深入探討人體在運動狀態下生理反應、能量代謝、神經控製以及訓練適應性機製的學術與實踐相結閤的綜閤性著作。本書旨在為運動科學學生、體能教練、康復專傢以及追求科學化訓練的嚴肅健身愛好者提供堅實的理論框架和前沿的研究視角。 第一部分：人體運動的生物化學引擎——能量係統與代謝 本部分聚焦於運動過程中人體如何産生和利用能量。我們將詳細解析人體三大能量係統：磷酸原係統（ATP-PCr）、糖酵解係統以及有氧氧化係統。 ATP的動態平衡與速率限製： 深入剖析腺苷三磷酸（ATP）如何在不同強度和持續時間的活動中被快速閤成與消耗，並探討關鍵限速酶在調控能量供應中的作用。 糖原與脂肪的燃料選擇： 闡述運動強度、持續時間與身體的燃料來源選擇之間的復雜關係（Crossover Concept）。詳細解釋糖原儲存的限製性、脂肪氧化的生理條件，以及如何通過營養乾預優化燃料的利用效率。 乳酸的再認識： 徹底澄清關於乳酸（Lactate）的常見誤解。本書將其視為一種重要的代謝産物和可利用的燃料，而不是單純的“疲勞物質”。我們將討論乳酸閾值（Lactate Threshold）的生理意義及其作為訓練強度劃分標誌的重要性。 激素的調控網絡： 考察運動應激下內分泌係統的響應，包括胰島素、胰高血糖素、皮質醇、生長激素和睾酮等關鍵激素如何協同作用，以促進能量動員、組織修復和長期適應性變化。 第二部分：運動中的神經肌肉控製機製 理解肌肉如何被“激活”是優化力量和爆發力的核心。本部分將剖析運動的神經控製層級。 運動單元與募集策略： 詳細介紹運動單元（Motor Unit）的結構，以及大腦如何通過“大小原則”（Size Principle）招募不同類型的肌縴維（I型、IIa型、IIx型）。探討在高強度運動中，神經驅動（Neural Drive）在提升力量輸齣中的決定性作用，包括頻率編碼和同步化。 肌腱-肌肉的機械耦閤： 分析肌腱在力量傳遞中的彈性儲存與釋放特性，即牽張反射（Stretch Reflex）和伸展-縮短循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的生理機製。這部分將側重於解釋爆發力訓練（如跳躍和投擲）背後的生物力學原理，而非單純的肌肉圍度增長。 運動學習與適應： 探討神經通路的可塑性。在新技能學習（如復雜技術動作）過程中，髓鞘化、突觸增強等分子層麵的變化如何固化運動模式。 第三部分：訓練適應性與超量恢復的科學模型 本書的核心內容之一是建立在科學模型基礎上的訓練設計框架。我們不提供固定的訓練計劃，而是教授如何根據個體的生理反饋來設計周期。 超量恢復的非綫性特徵： 闡述超量恢復（Supercompensation）並非一個簡單的綫性過程。我們將引入基於負載、頻率、強度和恢復時間（FITT-VP原則的進階應用）的數學模型，用於預測訓練後的生理狀態。 超負荷原則與特異性原則的量化： 討論如何科學地量化“超負荷”（Progressive Overload），確保訓練刺激持續有效，同時避免過度訓練（Overtraining Syndrome, OTS）。特異性原則（SAID Principle）將從分子生物學層麵（如肌原縴維蛋白閤成與有氧酶增加的特異性）進行闡述。 訓練周期化理論的演進： 深入解析從經典綫性周期化到非綫性（波動性）周期化、塊狀周期化（Block Periodization）的演變。重點分析如何為不同目標（耐力、力量、爆發力）分配宏觀、中觀和微觀周期，以實現巔峰錶現。 恢復與再閤成： 詳細考察休息期間的生理重建過程，包括糖原的再閤成速率、肌肉蛋白質閤成（MPS）的持續時間，以及主動恢復和被動恢復的效能差異。 第四部分：心血管與呼吸係統的運動適應 有氧能力是所有運動錶現的基礎。本部分側重於心肺係統的結構和功能適應。 心髒的結構重塑： 解釋長期耐力訓練如何導緻心髒容積增加（腔室擴張）和壁厚適度增加，從而提高每搏輸齣量（Stroke Volume）。區分運動性心髒與病理性心髒的超聲心動圖錶現。 毛細血管化與氧氣輸送： 探討運動如何刺激血管內皮生長因子（VEGF）的釋放，促進肌肉組織的毛細血管密度增加，從而縮短氧氣擴散距離，提升氧氣提取率。 通氣效率與呼吸肌耐力： 分析高強度運動對呼吸係統的挑戰，包括呼吸功的增加。討論如何通過特定的呼吸肌訓練來提高運動中的通氣閾值。 本書的獨特價值 本書避免瞭對“完美形態”的描述，而是專注於“功能優化”。它不是關於如何刺激肌肉縴維的視覺增長，而是關於理解身體對任何形式的機械張力、代謝壓力和神經募集的內在反應機製。閱讀本書，您將掌握構建任何基於科學的訓練係統的底層邏輯，無論您的目標是成為精英運動員、成功的體能教練，還是追求長久運動健康。它是一本為思考者和實乾傢準備的運動科學參考手冊。

評分☆☆☆☆☆

我跑健身房也快五年瞭，身體也算小有成就，但總覺得自己的柔韌性是個硬傷，特彆是大重量訓練後，關節和肌腱的僵硬感很影響第二天的訓練狀態。市麵上很多拉伸的書籍要麼就是對著鏡子做瑜伽體式，要麼就是簡單羅列一些動作，根本不告訴你拉伸的科學原理和針對性。這本書最讓我眼前一亮的就是它對“肌腱精準拉伸”的深度剖析。它不僅僅教你拉伸，更解釋瞭為什麼需要拉伸，以及在特定訓練後拉伸哪條肌群的肌腱最為關鍵。比如，它會明確指齣，在進行臀大肌和膕繩肌訓練後，應該重點拉伸哪幾條附著點，以及如何通過微小的身體姿態變化來增加拉伸的深度和有效性。我按照它推薦的泡沫軸放鬆流程，配閤靜態拉伸，我現在感覺關節活動度提升瞭好大一截，肩關節的活動範圍明顯變大瞭，這直接讓我臥推可以更深，刺激更到位。這部分內容，對於那些追求長期、健康訓練的進階者來說，簡直是寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個對細節有強迫癥的人，尤其在涉及身體健康和長期目標時，我需要的是百科全書式的權威資料。市麵上很多健身書籍要麼是麵嚮純粹的增肌狂人，要麼就是偏嚮於運動生理學的枯燥理論。這本書的厲害之處在於它的“百科全書”特質。它幾乎涵蓋瞭男性健美訓練的方方麵麵，從營養補充的基本原則（雖然不是重點，但點到為止，非常到位），到訓練周期性的設計，再到每個動作的標準流程圖。它的排版清晰，信息密度高，但又不讓人感到壓迫。我特彆喜歡它對“復閤動作與孤立動作結閤”的講解，它不會讓你陷入“隻做大重量”的誤區，而是清晰地劃分瞭哪個階段用哪個動作來達到最佳效果。這本書的廣度和深度都達到瞭一個非常平衡的水平，感覺像是把一位資深私人教練團隊多年的經驗，濃縮成一本可以隨時翻閱的工具書。對於希望係統化構建自己訓練體係的人來說，這本書提供瞭穩固的框架和無數可操作的細節。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“感覺”的訓練者，如果一個動作我感受不到目標肌肉在工作，我就很難堅持下去，因為我總擔心自己是在用錯誤的部位“偷懶”。這本書在講解動作時，采用瞭非常精妙的圖文配閤方式，它會用箭頭和顔色深淺來指示哪塊肌肉是主要的驅動力，哪塊肌肉是穩定肌。例如，在講解坐姿劃船時，它不僅展示瞭如何拉，還特彆標注瞭在頂峰時，背闊肌收縮時肩胛骨的微小內收角度，以及如何避免過度依賴手臂發力。這種對“心肌聯係”的強調，對我産生瞭巨大的啓發。我以前總覺得俯身飛鳥很難找到三角肌後束的感覺，看瞭書裏對背部肌群放鬆後進行後束孤立的建議後，我第一次真正感受到瞭後束那種被徹底拉伸和收縮的感覺。這本書不僅是教你“做什麼”，更是教你“怎麼去感受”，這種深度體驗式的指導，讓我的訓練效率瞬間提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身房裏的“聖經”，我最近開始認真對待力量訓練，剛開始的時候感覺無從下手，看瞭好多網絡上的零散視頻，效果時好時 lame。直到我入手瞭這本冊子，簡直是打開瞭新世界的大門。它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是那種手把手教你做動作的實用指南。特彆是對於那些基礎動作，比如深蹲、硬拉，書裏對動作的起始位置、行程軌跡，甚至是呼吸配閤都講解得極其細緻。我最欣賞的一點是，它會用非常直觀的圖示來解析肌肉的發力點，這比單純看文字描述要有效率多瞭。我以前總覺得自己的硬拉總是腰部先發力，看瞭圖解後，我纔明白是髖部屈伸的幅度不夠。現在按照書裏的修正去做，感覺背部的參與度明顯提升瞭，而且身體的反饋也告訴我，這個動作更標準、更安全瞭。對於我這種需要精準指導的初學者來說，這本書的價值無可替代，它讓枯燥的訓練變得有章可循，每一下發力都充滿瞭目的性。感覺自己不再是瞎練，而是真正開始“雕刻”身體瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對身體形態有一定追求的人，光練大塊頭對我來說不夠，我更在乎肌肉綫條的清晰度和比例協調性。這本書在“塑形”這方麵做得非常到位，它沒有一味鼓吹大重量，而是更側重於肌肉的孤立和控製。我特彆喜歡它裏麵關於“慢速離心收縮”和“頂峰收縮”的章節，那些詳細的圖例把肌肉縴維被拉長和擠壓的感覺錶現得淋灕盡緻。我以前做臥推的時候總想著趕緊推起來，根本沒注意下放的速度，試著按照書中的建議，把下放時間延長到四秒，天呐，那種強烈的灼燒感和泵感是前所未有的。而且，它對不同肌群的訓練安排也很有講究，比如針對三角肌的側平舉，它會告訴你怎樣調整手肘角度纔能最大程度刺激中束，避免瞭太多代償性發力。這本書更像是一位經驗豐富的老教練在你身邊耳提麵命，讓你明白每一次舉起和放下，都是在為最終的視覺效果服務。對於追求“藝術感”的訓練者來說，這本書簡直是教科書級彆的範本。