正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 大學生
• 運動科學
• 健康
• 教材
• 實用
• 研究
• 懷亮
• 高等教育
• 健身

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517054597

商品編碼：29441663878

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：大學生實用體能訓練設計與方法研究

定價：62.00元

作者：懷亮

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書針對大學生實用體能洲練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練 體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。 本書語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎·是一本值得學習研究的著作。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《運動科學與健康生活：體能訓練的理論與實踐》 引言 在現代社會，隨著生活節奏的加快和環境的變化，保持良好的體能已不再是運動員或健身愛好者的專屬需求，而是每一個追求健康、充實生活的個體所必需具備的。良好的體能不僅是身體健康的基石，更是應對學習、工作和生活中各種挑戰的有力保障。它能夠顯著提升我們的精力水平、專注力、情緒穩定性，以及抵禦疾病的能力。然而，在信息爆炸的時代，關於體能訓練的知識良莠不齊，許多人往往感到迷茫，不知道如何科學、有效地進行體能鍛煉。 本書旨在為廣大讀者，特彆是對於那些渴望係統瞭解體能訓練、掌握科學方法並將其融入日常生活的人們，提供一個全麵、深入且實用的指導。我們不拘泥於單一的訓練流派或特定人群，而是從運動科學的基礎理論齣發，貫穿到個性化訓練的設計與實踐，最終落腳於如何將體能訓練轉化為一種可持續、健康的生活方式。本書力求以清晰的邏輯、嚴謹的科學態度和易於理解的語言，幫助讀者建立起對體能訓練的正確認知，掌握量身定製的訓練策略，並在實踐中不斷優化，最終實現身心健康的全麵發展。 第一部分：運動科學基礎——體能訓練的理論基石 本部分將深入探討支撐體能訓練的運動科學基本原理，為讀者構建一個紮實的理論框架。 第一章：體能的構成要素與健康意義 體能的科學定義與多維性： 詳細闡述體能並非單一指標，而是由多個相互關聯的要素構成，包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分以及神經肌肉協調性。我們將逐一剖析這些要素的生理學基礎和它們在日常生活中的重要性。 體能與健康的關係： 深入探討高水平體能如何成為預防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥）的保護傘。我們將引用最新的研究證據，闡釋體能訓練對免疫係統、內分泌係統、骨骼健康以及心理健康的積極影響。 不同人群的體能需求差異： 分析不同年齡段、性彆、職業以及生活方式人群在體能上的獨特需求和側重點。例如，學生需要良好的學習專注力和精力，白領需要緩解久坐帶來的肌肉僵硬和疲勞，老年人需要維持獨立生活能力和預防跌倒。 第二章：人體生理學與運動適應 運動中的能量代謝係統： 解釋人體在不同強度運動下的能量供應機製，包括磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化係統，以及它們如何協同工作。理解這一點有助於讀者選擇閤適的運動類型和強度來達到特定的訓練目標。 心血管與呼吸係統的運動響應： 闡述運動如何促使心率、血壓、呼吸頻率和通氣量發生變化，以及長期訓練如何導緻這些係統更加高效、適應性更強。我們將探討心肺訓練對改善血液循環、氧氣輸送和利用能力的關鍵作用。 肌肉的結構、功能與訓練適應： 介紹肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、肌肥大（肌肉體積增大）和肌增生的機製。分析力量訓練如何刺激肌肉蛋白質閤成，增加肌肉質量和力量，以及耐力訓練如何提高肌肉的氧化能力和耐疲勞性。 神經係統在運動控製中的作用： 探討神經係統如何協調肌肉收縮、控製動作模式、提升反應速度和協調性。我們將分析神經肌肉訓練如何改善身體的平衡、穩定性和運動技能。 骨骼、關節與韌帶的健康： 強調體能訓練對骨密度、關節活動度和韌帶強度的積極影響，以及如何通過科學訓練預防骨質疏鬆、關節損傷和勞損。 第三章：運動訓練的基本原則 超負荷原則 (Overload Principle)： 詳細解釋如何通過逐漸增加訓練負荷（如重量、次數、組數、強度、頻率或縮短休息時間）來持續刺激身體産生適應性變化。 漸進性原則 (Progression Principle)： 強調訓練負荷的增加必須是循序漸進的，避免過快或過度的增加，以降低受傷風險，確保身體有足夠的時間進行恢復和適應。 特殊性原則 (Specificity Principle)： 闡述訓練效果與訓練方式的高度相關性，即“你練什麼，就會得到什麼”。例如，想提高跑步耐力就要進行跑步訓練，想增加力量就要進行力量訓練。 恢復原則 (Recovery Principle)： 強調訓練後的休息和恢復與訓練本身同等重要，解釋睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、按摩）在修復肌肉損傷、補充能量和促進身體適應性生長中的作用。 個體化原則 (Individuality Principle)： 指齣每個人的遺傳背景、訓練基礎、健康狀況、生活習慣都不同，因此訓練計劃必須根據個體情況量身定製，以達到最佳效果。 周期性原則 (Periodization Principle)： 介紹如何將長期的訓練計劃劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、高峰期、調整期），每個階段有不同的訓練目標和重點，以實現長期、穩健的體能提升。 第二部分：體能訓練的設計與方法——從理論到實踐 本部分將把理論知識轉化為實際操作，詳細介紹各種體能訓練的方法和如何進行科學的設計。 第四章：心肺耐力訓練的設計與方法 心肺耐力的評估方法： 介紹幾種常用且易於操作的體能評估方式，如最大攝氧量（VO2max）的估測方法（如12分鍾跑）、最大心率（Max HR）的測定，以及基礎代謝率（BMR）的理解。 有氧運動訓練模式： 穩態有氧訓練： 詳細講解其原理、適宜人群、訓練強度（如中低強度）、訓練時長和頻率，以及常見的運動形式（慢跑、快走、遊泳、騎行、橢圓機等）。 間歇訓練 (Interval Training)： 深入分析高強度間歇訓練（HIIT）和改良間歇訓練（MIIT）的原理、訓練編排（如工作/休息比）、強度區間、運動選擇以及其在提高心肺功能和燃脂效率方麵的優勢。 節奏訓練 (Tempo Training)： 解釋如何通過中等偏高的強度持續訓練來提升乳酸閾值，從而提高運動錶現。 訓練強度與心率區間： 講解如何根據最大心率或靜息心率計算個人適閤的訓練心率區間，並介紹監測心率的方法（心率帶、運動手錶）。 訓練計劃的製定： 提供不同目標（如減肥、提升基礎耐力、備賽）的周訓練計劃示例，並指導讀者如何根據自身情況調整。 第五章：力量與肌肉耐力訓練的設計與方法 力量與肌肉耐力的概念區分與聯係： 明確兩者的定義，以及如何在訓練中側重不同方麵。 力量訓練的基本要素： 動作選擇： 介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）和孤立動作的應用，以及如何根據訓練目標進行組閤。 訓練負荷與強度： 解釋組數、次數、負荷百分比（RM）、訓練容量（Volume）的概念，以及如何通過調整這些參數來達到增肌、增力或提升肌耐力的目標。 休息與恢復： 強調組間休息時間對訓練效果的影響。 力量訓練的常見器械與形式： 自由重量（啞鈴、杠鈴）： 講解其優點和使用技巧。 固定器械： 介紹其安全性和針對性。 自重訓練 (Bodyweight Training)： 重點介紹徒手訓練的優勢、進階與降階技巧（如俯臥撐、引體嚮上、深蹲）。 彈力帶訓練： 介紹其便攜性和多功能性。 壺鈴訓練： 講解其獨特性和應用。 肌肉耐力訓練： 闡述其訓練方法，如增加訓練次數、減少休息時間，以及其對長時間維持肌肉收縮能力的重要性。 訓練計劃的製定： 提供針對不同目標（如增肌、增力、塑形）的力量訓練周計劃示例，並講解如何安排全身訓練、上下肢分化訓練或推拉腿分化訓練。 第六章：柔韌性、平衡性與身體成分訓練 柔韌性的重要性與訓練： 靜態拉伸： 講解其方法、時機（運動後）和注意事項。 動態拉伸： 介紹其作為熱身運動的優勢和動作範例。 PNF拉伸 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)： 介紹其進階拉伸技巧。 瑜伽與普拉提： 分析其在提升柔韌性、核心力量和身心協調方麵的作用。 平衡性與核心穩定性訓練： 核心肌群的定義與功能： 闡述核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌）在維持身體穩定、傳遞力量中的關鍵作用。 平衡訓練： 介紹單腿站立、平衡球等練習。 核心訓練動作： 詳述平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等經典動作。 身體成分的優化： 體脂率與肌肉量的理解： 解釋為何關注身體成分比單純的體重更重要。 訓練與營養在身體成分優化中的作用： 結閤飲食調整（在後續章節中詳述）和力量訓練來提高肌肉量，降低體脂率。 綜閤訓練日的編排： 探討如何將柔韌性、平衡性和核心訓練融入整體周訓練計劃。 第七章：特殊人群的體能訓練考量 青少年體能訓練： 強調發展全麵的運動技能、促進骨骼健康、培養運動興趣，避免過度負荷。 老年人與體能訓練： 關注維持日常生活能力、預防跌倒、改善關節健康，重點在於平衡、力量和耐力，以及安全性。 久坐族群的體能訓練： 針對性解決久坐帶來的背痛、頸僵、核心無力等問題，提倡碎片化運動和改善體態的訓練。 體能訓練中的傷病預防與康復： 強調科學熱身、循序漸進、傾聽身體信號的重要性。簡述常見運動損傷的預防措施，以及在康復期如何安全地進行訓練。 第八章：體能訓練計劃的個性化設計與執行 目標設定 (SMART原則)： 指導讀者如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的訓練目標。 個體評估與基綫建立： 強調在開始訓練前進行基礎體能評估，瞭解自身當前的狀況，為計劃製定提供依據。 訓練計劃的周期性編排： 詳細介紹如何將訓練目標分解到月、周、日，並根據生理和心理的恢復情況進行調整。 訓練負荷的動態調整： 講解如何根據身體反饋、訓練進展和生活變化來適時調整訓練強度、容量和頻率。 訓練日誌的記錄與分析： 強調記錄訓練過程（動作、組數、次數、負荷、感受）、身體反應和飲食情況，並定期分析，以便優化訓練。 自我監控與調整能力： 培養讀者傾聽身體信號、識彆疲勞跡象、及時調整訓練計劃的能力，這是長期堅持的關鍵。 第三部分：體能訓練與健康生活方式的融閤 本部分將體能訓練置於更廣闊的生活背景下，探討其與其他健康生活要素的相互作用，以及如何實現長期的健康生活。 第九章：運動營養學基礎與實踐 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的角色： 詳細講解它們在運動中的能量供應、肌肉修復與生長、維持身體功能中的作用。 微量營養素（維生素、礦物質）的重要性： 闡述它們在能量代謝、免疫功能、骨骼健康等方麵的關鍵作用。 水分的補充與運動錶現： 強調充足飲水對維持體溫、血液循環和運動能力的重要性。 運動前、中、後的營養策略： 根據不同的運動類型和強度，提供具體的飲食建議，如碳水化閤物的攝入時機、蛋白質的補充窗口期。 常見運動營養補充品： 客觀分析蛋白粉、肌酸、BCAAs等補充品的有效性、適宜人群和使用注意事項。 個體化飲食計劃的構建： 結閤體能訓練目標，指導讀者製定適閤自己的、均衡且可持續的飲食方案。 第十章：運動、睡眠與壓力管理 睡眠對體能恢復與發展的影響： 詳細闡述睡眠中生長激素的分泌、肌肉修復、能量儲備和認知功能恢復。 優質睡眠的養成： 提供改善睡眠質量的實用建議，如規律作息、創造良好的睡眠環境、睡前放鬆技巧。 運動作為壓力管理工具： 探討運動如何釋放內啡肽，改善情緒，降低皮質醇水平，從而有效緩解學習、工作和生活中的壓力。 不同運動形式對壓力緩解的效果： 分析有氧運動、力量訓練、瑜伽等對心理健康的獨特益處。 身心連接： 鼓勵讀者關注運動過程中的身心感受，將體能訓練視為一種積極的自我關懷。 第十一章：長效體能訓練與健康生活方式的養成 建立運動習慣的心理學機製： 分析習慣形成的原理，提供循序漸進、奬勵激勵、社會支持等策略，幫助讀者將運動融入日常生活。 剋服訓練惰性與平颱期： 探討常見的訓練障礙（如缺乏動力、感覺進步緩慢、受傷風險），並提供應對方法。 運動興趣的培養與多樣化： 鼓勵讀者嘗試不同的運動項目，尋找真正熱愛並能長期堅持的活動。 社區與社交支持： 分析加入健身社群、與朋友一起運動等社交方式對維持運動習慣的積極作用。 體能訓練的長期價值： 總結科學體能訓練不僅帶來即時的健康改善，更能為長遠的人生質量奠定堅實基礎，提升生活幸福感。 結語 本書的編寫，是希望能夠為每一位渴望提升自身體能、追求健康生活方式的讀者，提供一座通往科學健身的橋梁。我們相信，體能訓練並非高不可攀的專業領域，而是一種人人都可以掌握並從中受益的生活技能。通過對運動科學原理的深入理解，對科學訓練方法的靈活運用，以及將運動融入日常生活的智慧，我們每個人都能構建更強健的體魄，更充沛的精力，以及更積極樂觀的心態，從而以更好的狀態去迎接生活中的每一個挑戰，享受生命的美好。願本書能成為您健康之路上的良師益友，陪伴您踏上可持續的體能提升與身心健康的探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容，說實話，我一開始拿到手的時候，以為會是那種枯燥乏味的理論書，畢竟“研究”這個詞聽起來就有點學術。但翻開之後，發現完全不是那麼迴事！《正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮》給我的感覺更像是一本“運動指南”，而且是非常有邏輯、有條理的那種。它不像有些書那樣，上來就扔給你一大堆讓你眼花繚亂的動作，而是先從基礎講起，比如什麼是體能，為什麼大學生需要體能，然後循序漸進地介紹訓練的原理和方法。我最喜歡的是書裏關於“訓練計劃製定”的部分，它教你如何根據自己的目標（比如是想提高耐力、力量還是柔韌性），來一步步地構建一個適閤自己的訓練體係。而且，它還考慮到瞭大學生可能麵臨的各種實際情況，比如時間安排、場地限製等等，給齣瞭很多靈活的建議。我感覺這本書不是那種隻會“紙上談兵”的書，而是真正能指導我們如何在現實生活中去實踐的。

評分☆☆☆☆☆

作為一名體育專業的學生，我一直在尋找能夠深化理論知識、拓展實踐技能的教材。《正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮》這本書，在這一點上做得非常齣色。它不僅僅是羅列訓練動作，而是深入探討瞭體能訓練背後的科學原理，例如運動負荷的設定、恢復機製的講解，以及如何根據不同的運動項目和個人特點來設計個性化的訓練計劃。我尤其欣賞書中對訓練方法論的分析，它不僅僅給齣瞭“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，這對於我們理解運動訓練的本質非常有幫助。書中的案例分析也十分詳實，通過對不同類型運動項目的體能訓練進行剖析，為我們提供瞭寶貴的實踐經驗。此外，它還涉及瞭運動損傷的預防和常見問題的處理，這對於我們今後從事相關職業至關重要。這本書的學術性和實踐性結閤得非常好，讓我能夠將課堂上學到的理論知識與實際訓練相結閤，更好地理解和掌握體能訓練的精髓。

評分☆☆☆☆☆

讀完《正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮》，我的感受可以用“豁然開朗”來形容。長期以來，我總覺得自己的體能訓練效果不明顯，有時候甚至會因為用力過猛而受傷。這本書就像是一盞明燈，為我指明瞭方嚮。它係統地梳理瞭體能訓練的各個方麵，從最基礎的生理學知識，到各種訓練方法的優劣分析，再到如何根據不同需求進行個性化設計，都進行瞭深入淺齣的講解。我特彆贊賞書中關於“訓練負荷管理”的論述，這讓我明白瞭如何科學地安排訓練強度和頻率，避免過度訓練和訓練不足。另外，書中對不同運動項目（如田徑、球類運動、遊泳等）的體能訓練特點和方法進行瞭詳細的介紹，這為我提供瞭更廣闊的視野，也讓我認識到不同運動對體能的要求是截然不同的。這本書不僅僅是理論知識的堆砌，它還包含瞭很多實用的建議和技巧，比如如何有效熱身、如何進行力量訓練、如何提升心肺功能等等，這些內容都具有很強的可操作性，讓我能夠立刻應用到自己的訓練中。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮》的時候，我原本期待著能從中找到一些科學、係統性的體能訓練指導，畢竟作為大學生，學業壓力大，課餘時間有限，想要高效地提升體能，確實需要一些專業的參考。翻閱瞭一下目錄，看到裏麵涉及瞭運動生理學基礎、訓練原則、不同專項體能訓練的案例分析等等，感覺內容還是挺豐富的。我個人對跑步和一些基礎力量訓練比較感興趣，也想瞭解一下如何針對大學生這個群體，在有限的時間和資源下，製定齣既能達到訓練效果又不至於過度疲勞的方案。書中的一些圖示和錶格，看上去也比較清晰，希望能幫助我更好地理解那些抽象的訓練原理。我特彆想知道，書中對於如何剋服拖延、保持訓練動力這方麵有沒有什麼實操性的建議，因為這對我來說一直是個難題。還有就是，有沒有針對不同體質或者運動基礎的個體化訓練方案的介紹，畢竟每個人的身體狀況都不一樣，不能一概而論。這本書的裝幀也挺不錯的，紙張質量也還可以，感覺比較厚實，作為一本專業書籍，這樣的品質是讓人滿意的。總的來說，初步的印象是內容充實，結構清晰，應該能為我的體能訓練提供不少有價值的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書，簡直就是給我這種“運動小白”量身定做的！我平時除瞭上體育課，幾乎沒怎麼係統地鍛煉過，體能這塊兒一直是我的短闆。每次想去健身房，又不知道從何下手，看到器械就犯暈。這本《正版新書--大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮》真的幫瞭我大忙。它把很多復雜的運動概念都講得特彆通俗易懂，像是“心肺功能”啊、“核心力量”啊，以前覺得很高深，現在看書裏用瞭很多貼近生活的比喻，一下子就明白瞭。書裏還給齣瞭很多具體的動作示範，配圖也很詳細，每個動作的關鍵點都標齣來瞭，我跟著學，感覺動作規範瞭很多，不會像以前那樣瞎練。而且，它不隻是教你怎麼練，還強調瞭訓練前後的熱身和拉伸，這我以前總是忽略的，現在纔知道有多重要。這本書最讓我驚喜的是，它還提供瞭很多可以居傢進行的訓練計劃，比如利用彈力帶、自重訓練等等，不用去健身房也能練，這對我這種懶癌晚期患者太友好瞭！感覺掌握瞭這本書，就能科學地、安全地開始我的體能提升之旅瞭，真的太有成就感瞭！