大學生實用體能訓練設計與方法研究 懷亮 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 大學生
• 運動科學
• 健康教育
• 教學方法
• 訓練設計
• 體育教育
• 康復
• 運動生理學
• 實踐指導

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517054597

商品編碼：29449261622

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：大學生實用體能訓練設計與方法研究

定價：62.00元

作者：懷亮

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書針對大學生實用體能洲練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練 體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。 本書語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎·是一本值得學習研究的著作。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《重塑身心：全方位健康指南》 引言 在快節奏的現代社會，身心健康已成為人們關注的焦點。擁有一副強健的體魄和積極樂觀的心態，不僅是個人成就的基礎，更是享受生活、應對挑戰的關鍵。然而，許多人卻在日常生活中麵臨著體能下降、亞健康狀態頻發、壓力山大等睏擾。本書正是在這樣的背景下應運而生，旨在為廣大讀者提供一套科學、係統、實用的身心健康管理方案。本書並非單純的運動教程，而是一本集運動學、營養學、心理學、康復學等多學科知識於一體的綜閤性指導讀物。我們將深入剖析人體機能的運作規律，揭示影響身心健康的深層原因，並在此基礎上，為您量身打造一套循序漸進、易於實踐的訓練計劃和生活方式調整建議。無論您是健身新手，還是希望進一步提升體能水平的愛好者，抑或是飽受亞健康睏擾的都市人群，都能從中找到適閤自己的方法，踏上重塑身心的健康之旅。 第一部分：夯實健康基石——科學認知與評估 在開始任何形式的訓練或生活方式改變之前，充分瞭解自身狀況是至關重要的第一步。本部分將引導您建立科學的健康觀，並掌握科學的自我評估方法。 第一章：認識你的身體——體能的本質與重要性 體能的構成要素： 我們將詳細闡述體能不僅僅是力量或耐力，而是由心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等多個維度組成的綜閤能力。深入理解這些構成要素，有助於我們更有針對性地進行訓練。 體能與健康的關係： 探討心肺耐力如何影響心血管健康，肌肉力量如何預防骨骼疏鬆和跌倒，柔韌性如何減少運動損傷，以及健康的身體成分如何降低慢性病風險。我們將用豐富的科學研究和生活實例，證明良好的體能是抵禦疾病、延長壽命的堅實盾牌。 現代生活方式對體能的影響： 分析久坐、不規律飲食、精神壓力等不良生活習慣如何悄無聲息地侵蝕我們的體能，導緻“隱形肥胖”和“辦公室病”的普遍齣現。 體能訓練的長期益處： 除瞭身體健康，我們還將探討體能訓練如何提升認知功能、改善情緒、增強自信心，以及促進高質量的睡眠。 第二章：瞭解你的現狀——科學的體能評估 基礎指標的測量： 教您如何在傢中或通過簡易工具測量心率、血壓、體重、體脂率等基本健康指標，並解讀這些指標的意義。 常見體能測試方法： 介紹一些簡單易行的體能測試，如3分鍾踏颱階測試（評估心肺耐力）、俯臥撐測試（評估上肢力量和耐力）、仰臥起坐測試（評估核心肌群力量）、坐姿體前屈測試（評估柔韌性）等。我們將詳細說明測試步驟、評分標準以及如何根據測試結果判斷自身水平。 識彆亞健康信號： 幫助您識彆身體發齣的各種亞健康警報，例如：持續疲勞、易怒、食欲不振或過盛、睡眠障礙、注意力不集中、頭痛、頸肩腰背酸痛等。 評估運動損傷風險： 講解如何通過觀察身體姿態、是否存在長期慢性疼痛等來初步評估潛在的運動損傷風險，並給齣相應的預防建議。 製定個性化目標： 基於評估結果，指導您設定切實可行、符閤自身情況的短期和長期健康目標。 第二部分：重塑生命活力——科學訓練方法詳解 在充分瞭解自身狀況後，本部分將為您提供一套科學、全麵、可操作的訓練體係，幫助您逐步提升體能，改善身心健康。 第三章：心肺耐力的提升——讓心髒更強健 有氧運動的種類與選擇： 詳細介紹跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩、有氧操等多種有氧運動的特點、優點和適用人群。 心率區間與訓練強度： 科學解釋最大心率、目標心率區間，以及如何根據自身情況選擇閤適的訓練強度，以達到最佳的有氧運動效果。 訓練頻率、時長與進階： 提供不同體能水平的訓練計劃建議，包括每周的訓練次數、單次訓練的時長，以及如何逐步增加訓練量和強度，避免平颱期。 HIIT（高強度間歇訓練）的應用： 介紹HIIT的原理、優勢，以及如何在安全的前提下將其融入日常訓練，以提高燃脂效率和心肺功能。 呼吸技巧與注意事項： 講解正確的呼吸方法，以及有氧運動中需要注意的事項，如熱身、放鬆、補水等。 第四章：肌肉力量與耐力的發展——構建身體的“鋼筋鐵骨” 力量訓練的基礎原則： 闡述超量恢復、漸進性超負荷、訓練多樣性等力量訓練的核心原則。 全身主要肌群的訓練： 分解介紹針對胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等主要肌群的經典訓練動作，包括徒手訓練、器械訓練和自由重量訓練。 動作要領與技術指導： 為每個動作提供清晰的技術指導，包括起始姿勢、動作過程、發力方式以及注意事項，確保動作的準確性和安全性。 訓練計劃的製定： 提供不同訓練目標（增肌、減脂、提升力量）和訓練頻率（全身訓練、分化訓練）的訓練計劃範例。 肌肉耐力訓練： 介紹如何通過增加動作次數、減少組間休息等方式來發展肌肉耐力，以及其在日常生活中的重要性。 核心肌群的強化： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、預防腰痛方麵的重要作用，並提供一係列有效的核心訓練動作。 第五章：柔韌性與平衡性的訓練——提升身體的靈活性與協調性 柔韌性的重要性： 解釋良好的柔韌性如何預防運動損傷、改善身體姿態、緩解肌肉緊張。 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹這兩種拉伸方法的區彆、應用時機和技巧。 全身主要關節的拉伸： 提供針對頸部、肩部、背部、髖部、膝蓋、踝關節等部位的係統性拉伸動作。 平衡能力的訓練： 介紹單腿站立、平衡球訓練、瑜伽體式等提高身體平衡能力的方法。 瑜伽與普拉提的整閤： 探討如何將瑜伽和普拉提的元素融入日常訓練，以同時提升柔韌性、平衡性和核心力量。 第六章：訓練的藝術——熱身、放鬆與恢復 科學熱身的重要性： 解釋熱身如何提高身體溫度、激活肌肉、潤滑關節，為接下來的訓練做好準備。 動態熱身動作： 提供一套有效的動態熱身序列，包括關節活動度和全身性激活練習。 訓練後的放鬆與拉伸： 講解訓練後靜態拉伸的益處，以及如何通過拉伸來緩解肌肉疲勞、促進恢復。 積極恢復的策略： 介紹除瞭拉伸之外，還有哪些積極的恢復手段，例如：泡沫軸放鬆、按摩、溫水浴等。 睡眠與營養在恢復中的作用： 強調充足且高質量的睡眠以及閤理的營養補充對於身體恢復和體能提升的決定性作用。 第三部分：健康的生活方式——全麵提升身心福祉 訓練隻是健康生活的一部分，本部分將引導您將科學的訓練理念融入日常生活，構建更健康、更積極的生活模式。 第七章：營養學指南——為身體加油 macronutrients（宏量營養素）的平衡： 深入淺齣地講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在人體中的作用，以及如何根據訓練目標閤理攝入。 micronutrients（微量營養素）的重要性： 強調維生素和礦物質在維持身體正常功能中的不可替代性，並推薦富含各類微量元素的食物。 運動前後與運動中的營養補充： 提供針對不同運動強度和時長的營養補充策略，包括運動前後的飲食選擇和運動中的補水及能量補充。 水的重要性： 講解充足飲水對身體代謝、體溫調節、運動錶現的直接影響。 常見的飲食誤區解析： 糾正一些關於減肥、增肌等方麵的錯誤飲食觀念。 個性化飲食計劃的製定： 提供製定簡單個性化飲食計劃的思路和方法。 第八章：心理韌性的塑造——應對壓力的智慧 壓力與身心健康： 探討長期慢性壓力對身體和心理造成的負麵影響，如免疫力下降、情緒波動、失眠等。 正念與冥想： 介紹正念練習和冥想的方法，以及如何通過這些技巧來緩解壓力、提高專注力、培養積極情緒。 運動與情緒管理： 闡述運動如何作為一種天然的“情緒助推器”，通過釋放內啡肽來改善情緒、減輕焦慮和抑鬱。 積極的自我對話與思維模式： 引導讀者認識並調整消極的思維模式，培養更具建設性的自我對話。 建立健康的社交支持係統： 強調人際關係在心理健康中的重要作用，以及如何維護和發展良好的社交網絡。 睡眠的科學管理： 提供改善睡眠質量的實用建議，包括建立規律的作息、營造良好的睡眠環境等。 第九章：康復與預防——遠離傷病，持久健康 運動損傷的常見類型與原因： 分析導緻運動損傷的常見原因，如訓練不當、準備活動不足、身體柔韌性差等。 慢性勞損的識彆與處理： 講解如頸椎病、腰肌勞損、網球肘等常見慢性勞損的早期癥狀和緩解方法。 自我康復的策略： 在專業指導下，介紹一些簡單的自我康復練習，如針對性拉伸、肌力訓練等。 運動防護的原則： 強調運動前的充分熱身、運動中的正確姿勢、運動後的充分放鬆以及選擇閤適的運動裝備的重要性。 傾聽身體的聲音： 鼓勵讀者學會識彆身體的信號，及時休息，避免過度訓練，將預防放在首位。 第十章：將健康融入生活——長期堅持的秘訣 製定可行的行動計劃： 強調將理論知識轉化為具體行動的重要性，並指導讀者製定具有可操作性的周計劃和日計劃。 剋服執行中的睏難： 分析人們在堅持健康習慣時可能遇到的障礙，如時間不足、動力不足、外界乾擾等，並提供應對策略。 建立習慣的科學方法： 介紹如何通過“微習慣”、“習慣疊加”、“奬勵機製”等方法來培養持久的健康習慣。 尋求專業的支持： 鼓勵讀者在需要時尋求健身教練、營養師、心理谘詢師等專業人士的幫助。 保持學習與探索： 強調健康是一個持續學習和探索的過程，鼓勵讀者保持好奇心，不斷更新自己的健康知識。 享受健康生活的美好： 引導讀者關注健康生活帶來的積極改變，從內到外提升幸福感和生活品質。 結語 《重塑身心：全方位健康指南》不僅僅是一本書，更是一份開啓健康生活的邀請函。我們希望通過這本書，幫助您建立起一套科學、係統的健康管理體係，讓您在充實的生活中，也能擁有強健的體魄、充沛的精力、積極的心態，真正實現身體與心靈的和諧統一，享受更美好、更有活力的生命。從今天起，跟隨我們的指引，開始您的重塑之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這書名一齣來，我腦子裏就想到瞭我那糟糕的體測成績，還有每次跑完操場後那種虛脫感。說實話，大學體育課雖然有，但感覺更像是走個過場，真正的體能提升寥寥無幾。我一直覺得，大學生這個年紀，正是身體機能蓬勃發展的時期，如果能在這幾年裏好好打磨一下體能，對以後的工作、生活都會有巨大的好處。這本書的齣現，仿佛給瞭我一盞明燈。我最想知道的是，它到底能不能給齣一套切實可行、而且容易上手的設計方案。比如，我不太懂那些專業的運動學名詞，希望能有通俗易懂的解釋，並且配上清晰的圖示或者視頻（如果能有的話就更好瞭）。我特彆關注的是，它會不會講到如何根據不同的體能目標，比如提高耐力、增強力量、改善柔韌性等等，來設計訓練計劃。而且，我希望它能提供一些可以在宿捨、操場等簡易環境下就能進行的訓練方法，畢竟不是每個人都能經常去健身房。這本書如果能真正地“實用”，並且“設計”得貼心，那我相信很多和我一樣的同學都會從中受益匪淺，不再因為體能問題而感到力不從心。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，我還是挺期待的，畢竟作為大學生，體能確實是個繞不開的話題。平時上體育課，感覺很多訓練方式都比較籠統，不夠個性化，也不知道自己到底適閤什麼樣的訓練。這本書的標題“大學生實用體能訓練設計與方法研究”聽起來就挺有針對性的，感覺能幫我解決不少睏惑。我特彆希望能從中找到一些關於如何科學評估自身體能狀況的方法，然後根據評估結果來設計一套真正適閤自己的訓練計劃。現在很多網上流傳的訓練方法，看視頻挺嗨的，但實際操作起來總覺得不對勁，有時候還會練齣傷。所以，我特彆希望能看到書裏能有關於如何避免運動損傷的指導，以及在訓練過程中如何循序漸進，逐步提升體能的詳細講解。這本書如果能幫我建立起一個更科學、更有效的體能訓練體係，那絕對是我大學生涯裏的一筆寶貴財富。我期待它能給我帶來一些全新的視角和實操性的建議，讓我不再盲目訓練，而是能更有目的地去提升自己的體能，為未來的學習和生活打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

老實說，對於“體能訓練”這個詞，我一直以來都是模糊的認知，總覺得就是多跑跑，多做幾個俯臥撐。但隨著年齡增長，也漸漸意識到體能的重要性，特彆是在大學這個階段，良好的體能不僅影響學習效率，也關乎到整體的生活狀態。這本書的書名，尤其是“設計與方法研究”這幾個字，給我一種它不僅僅是教你做幾個動作，而是有理論基礎和科學方法的深度解讀。我特彆想瞭解書中是否會深入探討大學生群體常見的體能問題，例如久坐帶來的體態問題，或者學習壓力下身體的疲憊感。此外，我希望能看到書中能提供一些根據個體差異進行訓練計劃“設計”的指導，而不僅僅是韆篇一律的訓練模式。比如，如何考慮個人的運動基礎、興趣偏好、甚至是可支配的時間，來量身定製一套可行的訓練方案。如果這本書能夠提供一些關於如何將體能訓練融入到日常生活中的實用技巧，甚至是如何在高強度的學習之餘，依然能夠有效地保持和提升體能，那對我來說無疑是極大的幫助，它將改變我對體能訓練的認知，讓它變得不再枯燥，而是成為一種健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

平時課業壓力挺大的，感覺身體總是處於一種亞健康狀態，稍微一動就纍，長跑更是災難。看到這本書的書名，覺得挺適閤我這種情況的，尤其“實用”兩個字，讓我覺得它不是那種寫給專業運動員看的，而是真正能幫助我們普通大學生提升體能的。我希望這本書能講一些比較容易理解的運動生理學知識，讓我們知道為什麼要做這些訓練，而不是死記硬背動作。更重要的是，“設計”這個詞，我期待它能給我們提供一套有邏輯、有步驟的訓練流程。比如，從熱身、訓練到放鬆，每一個環節都應該有詳細的指導，並且能解釋清楚每一步的目的。我還特彆關注它會不會講到一些常見運動損傷的預防方法，因為我擔心自己開始訓練後，因為動作不規範或者強度太大而受傷。如果這本書能給齣一個清晰的訓練周期或者計劃，讓我知道不同階段應該側重什麼，並且能夠根據自己的進步來調整，那我就覺得這本書非常有價值瞭，它能讓我不再對體能訓練感到迷茫，而是能一步步地建立起健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一個平時不太愛運動的人，每次看到同學體能都那麼好，自己都覺得有點不好意思。但真的要開始訓練，又不知道從何下手，網上信息太雜亂瞭，感覺很容易走進誤區。這本書的標題，“大學生實用體能訓練設計與方法研究”，聽起來就有一種“專傢指導”的感覺，讓我覺得可能比我自己在網上瞎找要靠譜得多。我特彆好奇的是，這本書會不會介紹一些基礎體能的評估方法，讓我能瞭解自己的身體狀況，知道自己到底是哪方麵比較弱。然後，我希望能看到一些針對不同體能短闆的訓練方法，而且最好是能夠逐步提升的，不會一下子就給我“勸退”。比如，如果我耐力差，能不能有循序漸進的跑步計劃？如果我力量不足，有沒有一些簡單易行的力量訓練動作？最關鍵的是，“設計”這個詞讓我覺得它不是簡單羅列幾個動作，而是能有邏輯性地幫助我們構建一個完整的訓練體係。這本書如果能讓我擺脫“想練又不敢練，不敢練又練不好”的尷尬局麵，那真的就是救星瞭。