实用体能训练方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李铂，李帅星 著

图书标签:

• 体能训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 运动康复
• 健身
• 训练方法
• 运动科学
• 健康
• 肌肉
• 塑形

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29451577380

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:实用体能训练方法

定价：48.00元

售价：31.2元,便宜16.8元,折扣65

作者:李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

---

在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

---

作者介绍

---

李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

---

序言

---

《运动生理学的基石：解锁身体潜能的科学指南》 核心理念： 本书并非一本简单的训练手册，而是一次深入探索身体如何响应运动的科学之旅。我们旨在揭示运动生理学的核心原理，理解个体差异如何影响训练效果，并在此基础上构建一套兼具科学性与实践性的体能提升体系。从细胞层面的能量代谢，到系统层面的心肺功能重塑，再到神经肌肉协调性的优化，我们将一一剖析，帮助读者建立对自身身体机能最深刻的认识。 第一篇：身体的能量工厂——代谢与能量供应 第一章：生命的燃料：碳水化合物、脂肪与蛋白质的角色 我们将详细探讨这三大宏量营养素在运动中的具体作用。您将了解到，在不同的运动强度和时长下，身体会优先利用哪种能量来源，以及它们之间如何相互转化。 碳水化合物： 深入分析单糖、双糖和多糖的区别，它们在消化吸收的速度上的差异，以及如何在运动前、中、后合理补充，以维持能量供应，延缓疲劳。我们将探讨糖原储备的重要性，以及如何通过训练和饮食来最大化其储存量。 脂肪： 揭示脂肪作为长期能量储备的巨大潜力。我们将阐述脂肪分解（β-氧化）的过程，以及在中低强度长时间运动中，脂肪燃烧是如何成为主要的能量来源。本书还会提供科学依据，说明如何通过训练和饮食策略，有效地提升身体利用脂肪的能力。 蛋白质： 解释蛋白质在运动中的多重角色，不仅仅是肌肉生长的基石，更是能量供应的辅助物质，尤其是在极度饥饿或长期高强度运动状态下。我们将讨论蛋白质的合成与分解代谢，以及运动后蛋白质补充对于肌肉修复和适应的关键作用。 第二章：能量的货币：ATP的生成与利用 本章将聚焦于人体能量交换的直接载体——三磷酸腺苷（ATP）。我们将详细介绍ATP的三种主要生成途径：磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧糖酵解）和有氧代谢系统（氧化磷酸化）。 磷酸肌酸系统： 阐述其在爆发性、短时间（10秒以内）运动中的核心作用，以及其能量供应的快速性与局限性。 糖酵解系统： 深入解析无氧糖酵解的过程，包括葡萄糖的分解以及乳酸的生成。我们将探讨其在短至中等时长（10秒至2分钟）高强度运动中的能量贡献，以及乳酸堆积与肌肉疲劳之间的复杂关系。 有氧代谢系统： 这是本书最重要的部分之一。我们将详细阐述线粒体在有氧呼吸中的作用，包括克雷布斯循环（柠檬酸循环）和电子传递链。您将理解，在有氧条件下，葡萄糖、脂肪甚至氨基酸都可以被彻底氧化，产生大量的ATP，并排出二氧化碳和水。我们将深入探讨心肺系统在有氧代谢中的关键角色，以及如何通过训练来提升其效率。 第三章：乳酸的真相：疲劳的伙伴还是朋友？ 长期以来，乳酸被视为运动疲劳的罪魁祸首。本书将带来更 nuanced（细致入微）的视角。我们将深入探讨乳酸在运动生理学中的双重身份： 疲劳的信号： 在高强度运动中，乳酸堆积过快确实会影响肌肉的pH值，干扰酶的活性，从而导致肌肉收缩能力的下降，产生酸痛和疲劳感。 能量的来源： 同时，乳酸也可以被身体重新利用，尤其是在不同肌纤维之间、肌肉与肝脏之间（科里循环）。健康的身体能够有效地清除和利用乳酸，甚至将其转化为新的能量。 我们将分析不同训练类型对乳酸阈值的影响，以及如何通过训练来提高身体对乳酸的耐受性和清除能力，从而提升运动表现。 第二篇：身体的动力总成——心肺与循环系统 第四章：生命的河流：血液循环与氧气运输 本章将聚焦于血液循环系统，它是将氧气、营养物质输送到全身组织，并将代谢废物带走的生命动脉。 心脏的力量： 详细解析心脏的结构与功能，包括心房、心室、瓣膜的作用。我们将深入探讨心输出量（每分钟泵出的血液量）的构成——每搏量（每次心跳泵出的血液量）与心率（每分钟心跳次数）的关系，以及它们如何随着运动强度的变化而调整。 血管的智慧： 阐述不同类型血管（动脉、静脉、毛细血管）的功能，以及血管壁的弹性与收缩舒张如何调节血流。我们将重点关注运动时，身体如何通过血管舒张和收缩，将血液重新分配到活跃的肌肉组织，而减少流向非活跃区域。 氧气运输的奇迹： 深入研究血红蛋白在氧气运输中的关键作用。我们将讨论血液的携氧能力，以及肺泡与毛细血管之间的气体交换效率。 第五章：呼吸的奥秘：气体交换与通气机制 呼吸系统是氧气进入体内、二氧化碳排出体外的门户。本章将揭示呼吸的生理过程。 肺的结构与功能： 介绍肺的解剖结构，包括气管、支气管、肺泡等，并重点阐述肺泡是气体交换的主要场所。 通气的力量： 详细解释吸气和呼气的肌肉机制，包括膈肌、肋间肌的作用。我们将探讨潮气量、补吸气量、补呼气量和残气量等肺容量概念，以及它们如何受到运动的影响。 气体交换的效率： 分析氧气和二氧化碳在肺泡和血液之间，以及在组织细胞和血液之间是如何进行扩散的。我们将讨论影响气体交换效率的因素，如肺泡与毛细血管的表面积、膜厚度以及气体分压差。 第六章：心肺适应：让心脏更强大，肺活量更充盈 这是本书关于运动对心肺系统益处的核心章节。我们将通过科学证据，阐述规律性运动如何对心血管和呼吸系统产生积极而持久的适应性改变。 心脏的“瘦身”与“强壮”： 运动如何导致心脏肌肉增厚、腔室扩大，从而增加每搏量，使静息心率下降（“运动员心率”）。 血管网络的扩张： 运动如何促进新的毛细血管生成（血管新生），增加肌肉的供血能力，提高氧气的利用效率。 最大摄氧量（VO2max）的提升： VO2max是衡量心肺功能最重要的指标，代表身体在一次最大运动中能够摄取、输送和利用的氧气量。我们将深入探讨哪些训练方式最能有效提升VO2max，以及其生理机制。 呼吸系统的效率： 运动如何增强呼吸肌的力量和耐力，提高通气效率，使气体交换更加充分。 第三篇：身体的指挥官——神经与肌肉系统 第七章：肌肉的语言：肌纤维类型与收缩机制 本章将深入探索肌肉的微观世界，理解不同类型肌纤维的特性，以及它们如何协同工作完成各种运动。 肌纤维的分类： 详细介绍慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型，包括IIa和IIx）的形态学和生化特性。我们将分析它们的有氧能力、收缩速度、耐疲劳性等差异，以及它们在不同类型运动中所扮演的角色。 肌肉收缩的分子机器： 揭示肌动蛋白和肌球蛋白如何在钙离子的作用下相互滑动，产生肌肉收缩的“滑动肌丝”理论。我们将探讨动作电位如何传递到肌纤维，以及神经肌肉接头的功能。 募集与频率编码： 解释神经系统如何通过增加募集的运动单位数量（招募）和提高神经冲动的频率（频率编码）来控制肌肉力量的大小，以适应不同的运动需求。 第八章：动作的艺术：神经肌肉协调与运动控制 本章将探讨运动控制的神经学基础，以及大脑、小脑、脊髓如何协同工作，产生流畅、精确的运动。 感觉反馈的重要性： 详细介绍本体感受器（如肌梭、高尔基腱器官）如何感知肌肉的长度、张力和关节的角度，并将这些信息传递给中枢神经系统，形成闭环控制。 运动模式的学习与优化： 探讨运动技能是如何在大脑中形成和巩固的，以及重复练习和反馈在优化运动模式中的作用。我们将分析“运动再学习”的原理。 平衡与稳定性： 深入研究前庭系统、视觉系统和本体感觉系统如何协同工作，维持身体的平衡和稳定性，尤其是在动态运动过程中。 第九章：神经肌肉的重塑：力量、耐力与爆发力的生理基础 这是关于训练如何引发身体适应性改变的核心章节。 力量训练的适应： 神经适应： 运动初期力量的快速增长，很大程度上归功于神经系统的适应，如运动单位募集能力的提高、协同肌的激活、拮抗肌的抑制等。 肌肉肥大（Hypertrophy）： 长期力量训练导致肌纤维横截面积的增大，这是肌肉力量持续增长的重要原因。我们将探讨其背后的激素（如睾酮、生长激素）和信号通路。 肌纤维类型的转化： 探讨训练是否能引起肌纤维类型的转化，以及不同训练方式对肌纤维类型的影响。 耐力训练的适应： 有氧酶活性的增加： 提高线粒体的数量和密度，增强有氧代谢酶的活性，从而提高身体利用氧气生产能量的能力。 毛细血管密度的增加： 改善肌肉的血液供应，提高氧气和营养物质的输送效率。 肌糖原储存能力的提高： 增强肌肉储存碳水化合物的能力，为长时间运动提供能量。 爆发力训练的适应： 结合了力量和速度的特点，旨在提高神经肌肉的募集速度和力量输出的速率。我们将探讨弹震式训练（Plyometrics）的生理学原理。 第四篇：身体的精细调控——激素、免疫与恢复 第十章：身体的信使：运动中的激素响应 本章将揭示运动如何触发身体分泌一系列关键激素，以及这些激素如何调节身体机能。 能量代谢激素： 胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等在调节血糖、脂肪动员和蛋白质代谢中的作用。 生长与修复激素： 生长激素、睾酮、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）等在肌肉生长、修复和适应中的作用。 应激与适应激素： 皮质醇在长期高强度运动中的作用，以及适度压力如何促进身体适应。 第十一章：运动与免疫：提升还是抑制？ 运动对免疫系统的影响是一个复杂且动态的过程。我们将探讨： 短期剧烈运动的“开放窗口期”： 解释为什么在剧烈运动后，免疫功能可能暂时下降，增加感染风险。 长期规律运动的免疫增强作用： 阐述规律的适度运动如何增强免疫细胞的活性，提高抗炎能力，降低慢性疾病风险。 运动与炎症： 探讨运动引起的肌肉损伤和炎症反应，以及身体如何通过炎症机制进行修复。 第十二章：身体的修复工坊：运动恢复的科学 训练只是刺激，而恢复才是真正实现进步的关键。本章将提供科学的恢复策略。 运动后的能量补充： 详细阐述糖原恢复的最佳时间窗口和营养策略。 肌肉修复与蛋白质合成： 讨论运动后蛋白质摄入的时机、种类和量，以促进肌肉蛋白合成。 水分与电解质平衡： 强调运动后补充水分和电解质的重要性，以及脱水对表现的影响。 睡眠的魔力： 揭示睡眠在身体修复、激素调节和认知功能恢复中的核心作用。 主动恢复与被动恢复： 分析不同恢复方法的科学依据，如拉伸、泡沫轴、按摩、冷热水浴等，以及它们的作用机制。 过度训练的识别与预防： 讲解过度训练的生理和心理信号，以及如何通过科学训练计划和充分恢复来避免。 结语： 《运动生理学的基石：解锁身体潜能的科学指南》将为您打开一扇了解自身身体运作机制的窗口。通过理解这些深层的生理学原理，您将能够更明智地选择训练方法，更有效地设计训练计划，从而真正地解锁您的身体潜能，实现健康与体能的全面提升。本书的目标是赋能读者，让您不再仅仅是“练”身体，而是“懂”身体，与身体建立更深层次的连接，踏上更科学、更可持续的健康之旅。

评分☆☆☆☆☆

《实用体能训练方法》这本书最大的亮点在于其极强的实践指导性。它不仅仅停留在理论层面，而是提供了大量可以直接应用于日常训练的动作示范和训练计划。书中对于如何根据不同身体状况和健身目标制定个性化训练方案的指导，让我觉得非常受用。例如，针对想要提高跑步耐力的读者，书中提供了详细的间歇训练、长距离慢跑和坡度跑的训练计划，并且对不同阶段的训练强度和恢复进行了细致的说明。这让我在制定自己的训练计划时，不再是盲目摸索，而是有章可循，事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都超出了我的预期。我原本以为它只专注于某几种体能训练，但实际内容却涵盖了体能训练的方方面面。从基础的力量训练，到心肺耐力的提升，再到爆发力、速度和敏捷性的开发，书中都有详尽的论述和具体的训练方法。我特别关注了书中关于伤病预防和康复的部分，作者详细介绍了常见运动损伤的原因，以及如何通过科学的训练来减少受伤的风险，并在受伤后如何进行有效的康复训练，这对于我这种经常进行高强度运动的人来说，简直是及时雨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式非常生动有趣，完全不像我以前读过的那些枯燥乏味的运动科学教材。作者善于用通俗易懂的语言，配合清晰的图解和真实的训练场景描述，将复杂的训练概念变得触手可及。我尤其喜欢其中关于核心肌群训练的部分，书中不仅列举了大量的训练动作，还深入讲解了每个动作的要点和易错点，并提供了不同难度的进阶方案。这让我能够根据自己的实际情况，选择最适合的训练方式，并且在训练过程中能够更加注意动作的规范性，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

读完《实用体能训练方法》，我最大的感受是，体能训练并非是一成不变的刻板模式，而是一个需要科学指导和个性化调整的动态过程。书中对于如何在训练中融入趣味性和挑战性的探讨，让我对健身这件事有了新的认识，不再只是单纯的重复性动作。书中提供的许多训练方法，例如利用自身体重进行的全身性训练，或者结合不同器械进行复合性力量训练，都非常具有启发性。让我意识到，即使是简单的动作，通过科学的安排和技巧的运用，也能达到意想不到的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

拿到《实用体能训练方法》这本书，我原本期待能学到一些科学、系统性的体能训练技巧，能帮我在日常健身中突破瓶颈，提升身体素质。翻开书页，我被那份详尽的理论基础和丰富的案例研究深深吸引。作者以清晰的逻辑，层层剖析了不同运动项目对体能的要求，并详细介绍了诸如力量、耐力、柔韧性、协调性等核心体能要素的训练原理。其中关于最大力量和爆发力训练的部分，让我对以往的训练方式有了颠覆性的认识，例如，书中提出的周期性训练计划，如何根据身体的恢复能力和训练目标来调整训练强度和频率，这对于避免过度训练和提高训练效率至关重要。