實用體能訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動康復
• 健身
• 訓練方法
• 運動科學
• 健康
• 肌肉
• 塑形

店鋪： 詩書雅韻圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29451577380

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:實用體能訓練方法

定價：48.00元

售價：31.2元,便宜16.8元,摺扣65

作者:李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《運動生理學的基石：解鎖身體潛能的科學指南》 核心理念： 本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一次深入探索身體如何響應運動的科學之旅。我們旨在揭示運動生理學的核心原理，理解個體差異如何影響訓練效果，並在此基礎上構建一套兼具科學性與實踐性的體能提升體係。從細胞層麵的能量代謝，到係統層麵的心肺功能重塑，再到神經肌肉協調性的優化，我們將一一剖析，幫助讀者建立對自身身體機能最深刻的認識。 第一篇：身體的能量工廠——代謝與能量供應 第一章：生命的燃料：碳水化閤物、脂肪與蛋白質的角色 我們將詳細探討這三大宏量營養素在運動中的具體作用。您將瞭解到，在不同的運動強度和時長下，身體會優先利用哪種能量來源，以及它們之間如何相互轉化。 碳水化閤物： 深入分析單糖、雙糖和多糖的區彆，它們在消化吸收的速度上的差異，以及如何在運動前、中、後閤理補充，以維持能量供應，延緩疲勞。我們將探討糖原儲備的重要性，以及如何通過訓練和飲食來最大化其儲存量。 脂肪： 揭示脂肪作為長期能量儲備的巨大潛力。我們將闡述脂肪分解（β-氧化）的過程，以及在中低強度長時間運動中，脂肪燃燒是如何成為主要的能量來源。本書還會提供科學依據，說明如何通過訓練和飲食策略，有效地提升身體利用脂肪的能力。 蛋白質： 解釋蛋白質在運動中的多重角色，不僅僅是肌肉生長的基石，更是能量供應的輔助物質，尤其是在極度飢餓或長期高強度運動狀態下。我們將討論蛋白質的閤成與分解代謝，以及運動後蛋白質補充對於肌肉修復和適應的關鍵作用。 第二章：能量的貨幣：ATP的生成與利用 本章將聚焦於人體能量交換的直接載體——三磷酸腺苷（ATP）。我們將詳細介紹ATP的三種主要生成途徑：磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧糖酵解）和有氧代謝係統（氧化磷酸化）。 磷酸肌酸係統： 闡述其在爆發性、短時間（10秒以內）運動中的核心作用，以及其能量供應的快速性與局限性。 糖酵解係統： 深入解析無氧糖酵解的過程，包括葡萄糖的分解以及乳酸的生成。我們將探討其在短至中等時長（10秒至2分鍾）高強度運動中的能量貢獻，以及乳酸堆積與肌肉疲勞之間的復雜關係。 有氧代謝係統： 這是本書最重要的部分之一。我們將詳細闡述綫粒體在有氧呼吸中的作用，包括剋雷布斯循環（檸檬酸循環）和電子傳遞鏈。您將理解，在有氧條件下，葡萄糖、脂肪甚至氨基酸都可以被徹底氧化，産生大量的ATP，並排齣二氧化碳和水。我們將深入探討心肺係統在有氧代謝中的關鍵角色，以及如何通過訓練來提升其效率。 第三章：乳酸的真相：疲勞的夥伴還是朋友？ 長期以來，乳酸被視為運動疲勞的罪魁禍首。本書將帶來更 nuanced（細緻入微）的視角。我們將深入探討乳酸在運動生理學中的雙重身份： 疲勞的信號： 在高強度運動中，乳酸堆積過快確實會影響肌肉的pH值，乾擾酶的活性，從而導緻肌肉收縮能力的下降，産生酸痛和疲勞感。 能量的來源： 同時，乳酸也可以被身體重新利用，尤其是在不同肌縴維之間、肌肉與肝髒之間（科裏循環）。健康的身體能夠有效地清除和利用乳酸，甚至將其轉化為新的能量。 我們將分析不同訓練類型對乳酸閾值的影響，以及如何通過訓練來提高身體對乳酸的耐受性和清除能力，從而提升運動錶現。 第二篇：身體的動力總成——心肺與循環係統 第四章：生命的河流：血液循環與氧氣運輸 本章將聚焦於血液循環係統，它是將氧氣、營養物質輸送到全身組織，並將代謝廢物帶走的生命動脈。 心髒的力量： 詳細解析心髒的結構與功能，包括心房、心室、瓣膜的作用。我們將深入探討心輸齣量（每分鍾泵齣的血液量）的構成——每搏量（每次心跳泵齣的血液量）與心率（每分鍾心跳次數）的關係，以及它們如何隨著運動強度的變化而調整。 血管的智慧： 闡述不同類型血管（動脈、靜脈、毛細血管）的功能，以及血管壁的彈性與收縮舒張如何調節血流。我們將重點關注運動時，身體如何通過血管舒張和收縮，將血液重新分配到活躍的肌肉組織，而減少流嚮非活躍區域。 氧氣運輸的奇跡： 深入研究血紅蛋白在氧氣運輸中的關鍵作用。我們將討論血液的攜氧能力，以及肺泡與毛細血管之間的氣體交換效率。 第五章：呼吸的奧秘：氣體交換與通氣機製 呼吸係統是氧氣進入體內、二氧化碳排齣體外的門戶。本章將揭示呼吸的生理過程。 肺的結構與功能： 介紹肺的解剖結構，包括氣管、支氣管、肺泡等，並重點闡述肺泡是氣體交換的主要場所。 通氣的力量： 詳細解釋吸氣和呼氣的肌肉機製，包括膈肌、肋間肌的作用。我們將探討潮氣量、補吸氣量、補呼氣量和殘氣量等肺容量概念，以及它們如何受到運動的影響。 氣體交換的效率： 分析氧氣和二氧化碳在肺泡和血液之間，以及在組織細胞和血液之間是如何進行擴散的。我們將討論影響氣體交換效率的因素，如肺泡與毛細血管的錶麵積、膜厚度以及氣體分壓差。 第六章：心肺適應：讓心髒更強大，肺活量更充盈 這是本書關於運動對心肺係統益處的核心章節。我們將通過科學證據，闡述規律性運動如何對心血管和呼吸係統産生積極而持久的適應性改變。 心髒的“瘦身”與“強壯”： 運動如何導緻心髒肌肉增厚、腔室擴大，從而增加每搏量，使靜息心率下降（“運動員心率”）。 血管網絡的擴張： 運動如何促進新的毛細血管生成（血管新生），增加肌肉的供血能力，提高氧氣的利用效率。 最大攝氧量（VO2max）的提升： VO2max是衡量心肺功能最重要的指標，代錶身體在一次最大運動中能夠攝取、輸送和利用的氧氣量。我們將深入探討哪些訓練方式最能有效提升VO2max，以及其生理機製。 呼吸係統的效率： 運動如何增強呼吸肌的力量和耐力，提高通氣效率，使氣體交換更加充分。 第三篇：身體的指揮官——神經與肌肉係統 第七章：肌肉的語言：肌縴維類型與收縮機製 本章將深入探索肌肉的微觀世界，理解不同類型肌縴維的特性，以及它們如何協同工作完成各種運動。 肌縴維的分類： 詳細介紹慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型，包括IIa和IIx）的形態學和生化特性。我們將分析它們的有氧能力、收縮速度、耐疲勞性等差異，以及它們在不同類型運動中所扮演的角色。 肌肉收縮的分子機器： 揭示肌動蛋白和肌球蛋白如何在鈣離子的作用下相互滑動，産生肌肉收縮的“滑動肌絲”理論。我們將探討動作電位如何傳遞到肌縴維，以及神經肌肉接頭的功能。 募集與頻率編碼： 解釋神經係統如何通過增加募集的運動單位數量（招募）和提高神經衝動的頻率（頻率編碼）來控製肌肉力量的大小，以適應不同的運動需求。 第八章：動作的藝術：神經肌肉協調與運動控製 本章將探討運動控製的神經學基礎，以及大腦、小腦、脊髓如何協同工作，産生流暢、精確的運動。 感覺反饋的重要性： 詳細介紹本體感受器（如肌梭、高爾基腱器官）如何感知肌肉的長度、張力和關節的角度，並將這些信息傳遞給中樞神經係統，形成閉環控製。 運動模式的學習與優化： 探討運動技能是如何在大腦中形成和鞏固的，以及重復練習和反饋在優化運動模式中的作用。我們將分析“運動再學習”的原理。 平衡與穩定性： 深入研究前庭係統、視覺係統和本體感覺係統如何協同工作，維持身體的平衡和穩定性，尤其是在動態運動過程中。 第九章：神經肌肉的重塑：力量、耐力與爆發力的生理基礎 這是關於訓練如何引發身體適應性改變的核心章節。 力量訓練的適應： 神經適應： 運動初期力量的快速增長，很大程度上歸功於神經係統的適應，如運動單位募集能力的提高、協同肌的激活、拮抗肌的抑製等。 肌肉肥大（Hypertrophy）： 長期力量訓練導緻肌縴維橫截麵積的增大，這是肌肉力量持續增長的重要原因。我們將探討其背後的激素（如睾酮、生長激素）和信號通路。 肌縴維類型的轉化： 探討訓練是否能引起肌縴維類型的轉化，以及不同訓練方式對肌縴維類型的影響。 耐力訓練的適應： 有氧酶活性的增加： 提高綫粒體的數量和密度，增強有氧代謝酶的活性，從而提高身體利用氧氣生産能量的能力。 毛細血管密度的增加： 改善肌肉的血液供應，提高氧氣和營養物質的輸送效率。 肌糖原儲存能力的提高： 增強肌肉儲存碳水化閤物的能力，為長時間運動提供能量。 爆發力訓練的適應： 結閤瞭力量和速度的特點，旨在提高神經肌肉的募集速度和力量輸齣的速率。我們將探討彈震式訓練（Plyometrics）的生理學原理。 第四篇：身體的精細調控——激素、免疫與恢復 第十章：身體的信使：運動中的激素響應 本章將揭示運動如何觸發身體分泌一係列關鍵激素，以及這些激素如何調節身體機能。 能量代謝激素： 胰島素、胰高血糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等在調節血糖、脂肪動員和蛋白質代謝中的作用。 生長與修復激素： 生長激素、睾酮、IGF-1（胰島素樣生長因子-1）等在肌肉生長、修復和適應中的作用。 應激與適應激素： 皮質醇在長期高強度運動中的作用，以及適度壓力如何促進身體適應。 第十一章：運動與免疫：提升還是抑製？ 運動對免疫係統的影響是一個復雜且動態的過程。我們將探討： 短期劇烈運動的“開放窗口期”： 解釋為什麼在劇烈運動後，免疫功能可能暫時下降，增加感染風險。 長期規律運動的免疫增強作用： 闡述規律的適度運動如何增強免疫細胞的活性，提高抗炎能力，降低慢性疾病風險。 運動與炎癥： 探討運動引起的肌肉損傷和炎癥反應，以及身體如何通過炎癥機製進行修復。 第十二章：身體的修復工坊：運動恢復的科學 訓練隻是刺激，而恢復纔是真正實現進步的關鍵。本章將提供科學的恢復策略。 運動後的能量補充： 詳細闡述糖原恢復的最佳時間窗口和營養策略。 肌肉修復與蛋白質閤成： 討論運動後蛋白質攝入的時機、種類和量，以促進肌肉蛋白閤成。 水分與電解質平衡： 強調運動後補充水分和電解質的重要性，以及脫水對錶現的影響。 睡眠的魔力： 揭示睡眠在身體修復、激素調節和認知功能恢復中的核心作用。 主動恢復與被動恢復： 分析不同恢復方法的科學依據，如拉伸、泡沫軸、按摩、冷熱水浴等，以及它們的作用機製。 過度訓練的識彆與預防： 講解過度訓練的生理和心理信號，以及如何通過科學訓練計劃和充分恢復來避免。 結語： 《運動生理學的基石：解鎖身體潛能的科學指南》將為您打開一扇瞭解自身身體運作機製的窗口。通過理解這些深層的生理學原理，您將能夠更明智地選擇訓練方法，更有效地設計訓練計劃，從而真正地解鎖您的身體潛能，實現健康與體能的全麵提升。本書的目標是賦能讀者，讓您不再僅僅是“練”身體，而是“懂”身體，與身體建立更深層次的連接，踏上更科學、更可持續的健康之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期。我原本以為它隻專注於某幾種體能訓練，但實際內容卻涵蓋瞭體能訓練的方方麵麵。從基礎的力量訓練，到心肺耐力的提升，再到爆發力、速度和敏捷性的開發，書中都有詳盡的論述和具體的訓練方法。我特彆關注瞭書中關於傷病預防和康復的部分，作者詳細介紹瞭常見運動損傷的原因，以及如何通過科學的訓練來減少受傷的風險，並在受傷後如何進行有效的康復訓練，這對於我這種經常進行高強度運動的人來說，簡直是及時雨。

評分☆☆☆☆☆

讀完《實用體能訓練方法》，我最大的感受是，體能訓練並非是一成不變的刻闆模式，而是一個需要科學指導和個性化調整的動態過程。書中對於如何在訓練中融入趣味性和挑戰性的探討，讓我對健身這件事有瞭新的認識，不再隻是單純的重復性動作。書中提供的許多訓練方法，例如利用自身體重進行的全身性訓練，或者結閤不同器械進行復閤性力量訓練，都非常具有啓發性。讓我意識到，即使是簡單的動作，通過科學的安排和技巧的運用，也能達到意想不到的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

《實用體能訓練方法》這本書最大的亮點在於其極強的實踐指導性。它不僅僅停留在理論層麵，而是提供瞭大量可以直接應用於日常訓練的動作示範和訓練計劃。書中對於如何根據不同身體狀況和健身目標製定個性化訓練方案的指導，讓我覺得非常受用。例如，針對想要提高跑步耐力的讀者，書中提供瞭詳細的間歇訓練、長距離慢跑和坡度跑的訓練計劃，並且對不同階段的訓練強度和恢復進行瞭細緻的說明。這讓我在製定自己的訓練計劃時，不再是盲目摸索，而是有章可循，事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

拿到《實用體能訓練方法》這本書，我原本期待能學到一些科學、係統性的體能訓練技巧，能幫我在日常健身中突破瓶頸，提升身體素質。翻開書頁，我被那份詳盡的理論基礎和豐富的案例研究深深吸引。作者以清晰的邏輯，層層剖析瞭不同運動項目對體能的要求，並詳細介紹瞭諸如力量、耐力、柔韌性、協調性等核心體能要素的訓練原理。其中關於最大力量和爆發力訓練的部分，讓我對以往的訓練方式有瞭顛覆性的認識，例如，書中提齣的周期性訓練計劃，如何根據身體的恢復能力和訓練目標來調整訓練強度和頻率，這對於避免過度訓練和提高訓練效率至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的講解方式非常生動有趣，完全不像我以前讀過的那些枯燥乏味的運動科學教材。作者善於用通俗易懂的語言，配閤清晰的圖解和真實的訓練場景描述，將復雜的訓練概念變得觸手可及。我尤其喜歡其中關於核心肌群訓練的部分，書中不僅列舉瞭大量的訓練動作，還深入講解瞭每個動作的要點和易錯點，並提供瞭不同難度的進階方案。這讓我能夠根據自己的實際情況，選擇最適閤的訓練方式，並且在訓練過程中能夠更加注意動作的規範性，避免受傷。