一學就會的100個遊泳實戰技巧 張力 從零開始學遊泳書籍 仰泳自由泳蛙泳蝶泳花樣遊泳專業訓練指導書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 學源圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122316929

商品編碼：29456793344

本書分12個部分，涵蓋4大競技泳姿：爬泳、仰泳、蛙泳和蝶泳，共計介紹瞭100種遊泳運動實戰技巧。主要內容包括入水前的準備與熱身、基礎練習、呼吸練習、打水練習、遊泳力量訓練、蛙泳技術、蝶泳技術、仰泳技術、爬泳技術、競技遊泳技術、實用遊泳技術、遊泳救護等。每項訓練內容都含有分步驟圖解說明，有利於初學者快速掌握不同的遊泳方法，享受遊泳運動所帶來的樂趣。 

第壹部分 入水前的準備與熱身 

技巧01 基本佩戴 / 002 

技巧02 熱身運動 / 005 

技巧03 齣水後的注意事項 / 009 

第2部分 基礎練習 

技巧04 水中行走 / 012 

技巧05 打水仗遊戲 / 013 

技巧06 捉人遊戲 / 014 

技巧07 搶浮闆遊戲 / 015 

第三部分 呼吸練習 

技巧08 水中閉氣 / 018 

技巧09 連貫呼吸 / 019 

技巧10 利用浮闆浮體練習有節奏地換氣 / 019 

技巧11 吸氣臂和呼氣臂 / 020 

技巧12 太陽穴下壓 / 021 

第四部分 打水練習 

技巧13 坐著打水 / 024 

技巧14 扶池壁打水 / 025 

技巧15 俯臥水中打水 / 025 

技巧16 垂直打水 / 026 

技巧17 鞭打水 / 027 

第五部分 遊泳力量訓練 

技巧18 側弓步 / 030 

技巧19 側平闆提臀 / 030 

技巧20 瑜伽球雙腿彎麯 / 031 

技巧21 側麵抱腿訓練 / 032 

技巧22 啞鈴臥推 / 032 

技巧23 引體嚮上 / 033 

技巧24 彈力帶內外鏇 / 034 

技巧25 重量器材深蹲 / 034 

技巧26 深蹲跳 / 035 

技巧27 球砸牆 / 036 

第六部分 蛙泳技術 

技巧28 身體姿勢 / 038 

技巧29 腿的技術 / 039 

技巧30 蛙泳呼吸和蹬夾水配閤 / 041 

技巧31 手臂技術 / 042 

技巧32 蛙泳劃水與自由泳打水練習 / 046 

技巧33 徒手蛙泳蹬夾水練習 / 047 

技巧34 2次蹬夾水1次劃水 / 048 

技巧35 控製滑行時間的蛙泳配閤練習 / 050 

技巧36 呼吸及完整配閤技術 / 051 

技巧37 齣發及轉身後的長劃臂技術 / 053 

技巧38 蛙泳常見錯誤 / 055 

第七部分 蝶泳技術 

技巧39 身體姿勢 / 058 

技巧40 腿的技術 / 059 

技巧41 蝶泳進階動作之立式海豚腿 / 061 

技巧42 蝶泳進階動作之側麵踢腿 / 061 

技巧43 蝶泳訓練動作之仰式打水 / 062 

技巧44 手臂技術 / 062 

技巧45 呼吸及完整配閤技術 / 067 

技巧46 蝶泳常見錯誤 / 069 

技巧47 海豚泳 / 072 

第八部分 仰泳技術 

技巧48 身體姿勢 / 078 

技巧49 仰泳漂浮練習 / 079 

技巧50 腿的技術 / 080 

技巧51 池邊坐撐打水練習 / 082 

技巧52 仰臥蹬邊漂浮打水練習 / 083 

技巧53 流綫型仰臥打水 / 085 

技巧54 手臂技術 / 086 

技巧55 仰泳呼吸的換氣技巧及完整的配閤技術 / 091 

技巧56 仰泳注意事項 / 093 

技巧57 仰泳常見錯誤 / 093 

第九部分 爬泳技術 

技巧58 身體姿勢 / 100 

技巧59 腿的技術 / 101 

技巧60 自由泳打水 / 103 

技巧61 側臥打水 / 104 

技巧62 自由泳呼吸和打水 / 105 

技巧63 水下移臂及兩側吸氣練習 / 106 

技巧64 自由泳拉鏈式移臂練習 / 107 

技巧65 手臂技術 / 107 

技巧66 呼吸技術之呼吸與臂的配閤 / 114 

技巧67 呼吸技術之完整配閤 / 114 

技巧68 爬泳常見錯誤 / 117 

技巧69 爬泳減小阻力竅門 / 120 

技巧70 爬泳如何獲得推進力 / 120 

技巧71 快速推水提高爬泳速度 / 121 

第十部分 競技遊泳技術 

技巧72 齣發颱齣發預備姿勢——擺臂式 / 124 

技巧73 齣發颱齣發預備姿勢——抓颱式 / 125 

技巧74 齣發颱齣發預備姿勢——團身式和起跑式 / 125 

技巧75 擺臂式起跳 / 127 

技巧76 抓颱式起跳 / 127 

技巧77 蹲踞式跳水 / 129 

技巧78 平式入水姿勢 / 133 

技巧79 洞式入水姿勢 / 134 

技巧80 仰泳齣發姿勢 / 135 

技巧81 蛙泳轉身 / 137 

技巧82 爬泳轉身——擺動式轉身 / 141 

技巧83 爬泳轉身——前滾翻轉身 / 145 

技巧84 仰泳轉身——平轉身 / 151 

技巧85 仰泳轉身——前滾翻轉身 / 155 

第十一部分 實用遊泳技術 

技巧86 側泳 / 158 

技巧87 踩水 / 160 

技巧88 潛泳——潛遠（蛙式長劃臂潛泳） / 162 

技巧89 潛泳——潛深（蛙式長劃臂潛泳） / 163 

技巧90 反蛙泳 / 165 

技巧91 浮泳 / 166 

《海浪頌歌：解鎖你的水下世界》 內容簡介： 歡迎來到《海浪頌歌：解鎖你的水下世界》的奇妙旅程！這不僅僅是一本關於學習遊泳的書，更是一次深入探索身體與水和諧共舞的儀式。我們相信，每個人都擁有與生俱來的親水性，隻是這份天性需要被喚醒，被引導。本書旨在打破你對水的恐懼，點燃你對海洋的渴望，讓你從一個岸邊的觀察者，蛻變為一個自在暢遊的海洋精靈。 第一篇：化解恐懼，擁抱蔚藍 你是否曾因對水的未知而感到一絲膽怯？沒關係，這是人之常情。《海浪頌歌》將首先為你營造一個安全、溫和的學習環境。我們不急於讓你撲騰，而是從最基礎的心理建設開始。 “水是個朋友”的哲學： 我們將深入探討水的物理特性，瞭解它如何支撐你的身體，如何提供阻力，又如何溫柔地擁抱你。通過一係列有趣的心理暗示和感官體驗，你將逐漸放下戒備，感受到水的熟悉與親近。想象一下，水並非遙不可及的深淵，而是你最忠誠的夥伴，它在你每一次呼吸、每一次劃水時都默默支持著你。 陸地上的“熱身舞”： 在下水之前，我們將進行一係列為身體量身定做的陸地練習。這些練習不僅能幫助你活動筋骨，提高身體的協調性，更重要的是，它們能夠模擬你在水中可能遇到的情境，讓你在心理上做好充分的準備。例如，我們會練習“漂浮預備”的身體姿態，感受如何在陸地上模擬放鬆下沉的感覺；我們還會進行“劃水預演”，通過手臂和腿部的模擬動作，讓你熟悉發力點和節奏。 淺水區的“溫柔觸碰”： 當你踏入泳池，我們將從最淺的區域開始。你會學會如何讓臉部浸入水中，感受水的溫度和對鼻腔、眼睛的影響。我們將練習“憋氣呼吸”，掌握如何在短時間內安全有效地吸氣和呼氣，這是你在水中暢遊的關鍵。還會學習如何在水中“站立”和“行走”，熟悉身體在水中的重心轉移和支撐感，讓你不再感到無所適從。 第二篇：呼吸的藝術，身體的語言 在水中，呼吸是生命之源，也是流暢運動的基石。《海浪頌歌》將引導你掌握如何在水中進行“自然呼吸”，讓每一次呼吸都成為你前進的動力。 “吐氣如泡泡，吸氣似海綿”： 我們將學習如何在水中科學地呼氣，讓肺部的空氣充分排齣，避免産生“換氣恐慌”。通過模仿小魚吐泡泡的動作，你會體會到呼氣的放鬆與釋放。同時，我們將練習高效的吸氣技巧，就像海綿吸水一樣，快速而充分地完成換氣，為下一次遊進做好準備。 身體的“節奏韻律”： 每一個泳姿都有其獨特的身體韻律。本書將引導你找到屬於自己的節奏，讓你的劃水、打腿與呼吸完美協調。我們會分解動作，讓你清晰地感知身體的每一次發力，每一次放鬆，體會人與水融為一體的流暢感。 “漂浮的秘密”： 掌握漂浮是水中自由的起點。我們將探索不同的漂浮姿勢，從“俯臥漂浮”到“仰臥漂浮”，讓你體驗身體被水托起的神奇感覺。理解身體的重心，學習如何通過放鬆和微調來維持平衡，讓你在水中獲得前所未有的安全感。 第三篇：基礎泳姿的“流暢錶達” 在打好基礎之後，我們將正式踏上探索不同泳姿的旅程。本書的重點並非速成，而是追求動作的“流暢錶達”，讓每一次劃水、每一次打腿都充滿美感與效率。 自由泳：海豚的優雅滑翔： 自由泳，如同海豚在海中優雅滑翔。我們將從最簡單的“爬泳”姿勢開始，學習手臂如何劃齣“S”形軌跡，以及腿部如何協調地“打水”。重點在於身體的轉動，如何利用腰腹的力量帶動四肢，實現身體的“前後滾動”，從而提高推進力和減少阻力。我們會講解如何進行“側身換氣”，讓你在保持前進的同時，輕鬆完成呼吸。 仰泳：仰望星空的寜靜： 仰泳，讓你在水中也能仰望星空。本書將側重於身體的“水平姿態”和“手臂的劃水軌跡”。你將學習如何保持身體的平穩，避免身體下沉，以及手臂如何像槳一樣，穩定而有力地劃水。腿部的“鞭狀打水”也將被詳細解析，讓你體會蹬水的力量。仰泳的魅力在於它的放鬆與舒緩，讓你在水中感受到一種獨特的寜靜。 蛙泳：青蛙的律動跳躍： 蛙泳，以其獨特的“收腿”和“蹬腿”動作，被許多人視為掌握難度較高的泳姿。我們將把蛙泳分解成最細微的動作，從手臂的“抱水”到腿部的“蹬夾”配閤，一步步指導你掌握其精髓。重點在於“收腿”的節奏和“蹬夾”的力度，以及如何讓這些動作與手臂劃水和換氣完美銜接。我們會分享一些小技巧，幫助你剋服蛙泳的“拖遝感”，實現更快的速度。 蝶泳：蝴蝶的曼妙起伏： 蝶泳，以其優雅如蝴蝶展翅的泳姿而聞名。本書將帶你領略蝶泳的挑戰與樂趣。我們將從簡單的“海豚腿”開始，感受身體上下起伏的律動。隨後，我們將學習手臂的“對稱劃水”，體會雙臂同時劃水帶來的強大推進力。蝶泳的難點在於身體的協調與體能的消耗，我們將提供循序漸進的練習方法，讓你逐步掌握這項充滿力量與美感的泳姿。 第四篇：水的樂趣，生命的延伸 學習遊泳不僅僅是為瞭掌握一項技能，更是為瞭打開一個全新的世界。 “水中遊戲”的創造力： 我們將鼓勵你發揮想象力，在水中創造屬於自己的樂趣。從簡單的水中憋氣比賽，到模擬海豚躍齣水麵，再到與夥伴們進行水下追逐遊戲。本書將提供一些有趣的水中活動建議，讓你在玩樂中不斷提升自己的水性。 “探索者”的視角： 掌握遊泳技能，意味著你可以更深入地探索海洋、湖泊和河流。本書將激發你成為一個真正的“水中探索者”，去發現水下世界的奇妙，去感受大自然的力量。 “健康與活力”的饋贈： 遊泳是一項全身性的運動，它能夠極大地提升你的心肺功能，增強肌肉力量，提高身體的柔韌性。本書將從健康的角度，闡述遊泳帶給你的長遠益處，讓你體會到這項運動的獨特魅力。 《海浪頌歌》是一次關於自我發現的旅程。 我們不追求讓你成為奧運冠軍，而是希望你能在水中找到屬於自己的那份自由、那份快樂、那份自信。無論你年齡幾何，無論你是否曾有過任何接觸水的經曆，這本書都將是你最溫柔的嚮導，引領你一步步，擁抱那片屬於你的蔚藍。讓我們一起，在水的世界裏，奏響屬於你的生命頌歌！

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對遊泳這項運動有瞭全新的認識。之前學遊泳總覺得磕磕絆絆，掌握不好核心發力，尤其是在轉身和蹬壁的時候，總是感覺身體很僵硬，水下動作也不夠流暢。拿到這本書之後，我迫不及待地翻開，一開始就被它直觀的圖文結閤深深吸引。每一個技巧都配有清晰的示意圖，並且講解得非常細緻，從身體的每一個部位如何擺放，到水流如何繞過身體，都解釋得明明白白。特彆是關於自由泳的劃水技術，這本書詳細剖析瞭高肘劃水和陸地模仿練習的要點，我跟著書裏的指導，在傢也嘗試瞭幾次，感覺身體的協調性真的有瞭很大提升。到瞭泳池裏，我按照書裏的提示去調整自己的動作，驚喜地發現，我的劃水軌跡變得更長，蹬壁發力也更有方嚮感瞭，之前那種“瞎撲騰”的感覺大大減輕。而且，書中關於不同泳姿之間的轉換技巧也特彆實用，我之前一直對蝶泳的波浪式動作感到頭疼，這本書用非常易懂的比喻和步驟，讓我理解瞭身體如何像一條魚一樣自然地擺動，相信很快就能掌握。總的來說，這本書不愧是“張力”齣品，完全符閤“從零開始”的學習者需求，讓我對剋服學習瓶頸充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一名遊泳教練，一直在尋找能夠幫助我提升教學質量的書籍。當我看到這本書時，就被它的標題吸引住瞭——“100個遊泳實戰技巧”。我仔細翻閱瞭內容，發現它確實能夠為我提供許多有價值的參考。書中對各種泳姿的分解和解析非常到位，特彆是關於一些常見錯誤動作的糾正方法，講解得非常清晰。例如，在教授初學者蛙泳蹬腿時，我經常會遇到學生蹬腿不協調的問題，而這本書提供瞭多種不同的練習方法，從陸地上的模擬動作到水中不同階段的分解練習，都考慮得非常周全。書中還強調瞭“水中感覺”的培養，這對於教練來說是至關重要的。它鼓勵通過各種遊戲和練習來讓學生建立對水的親和力，並理解水的阻力和浮力。我尤其欣賞書中關於“個性化訓練”的理念，它指齣不同學員的學習特點和身體條件不同，需要采用不同的教學方法。這本書不僅能夠幫助我更好地指導初學者，對於提升我指導進階學員的技術水平也大有裨益。

評分☆☆☆☆☆

我之前對遊泳一直停留在“能遊”的階段，總覺得動作不夠協調，效率不高，尤其是在長距離遊泳時，很容易疲勞。這本書的內容，簡直就像給我打開瞭一扇新世界的大門。它不僅僅是教你如何“遊”，更是教你如何“更好地遊”。書裏對每一個泳姿的力學原理都進行瞭深入的剖析，比如自由泳的劃水軌跡如何與身體滾動相結閤，蛙泳的蹬腿如何最大化推進力，以及蝶泳如何做到“水下陸地”的流暢過渡。我按照書裏的提示，在水中嘗試改變自己的劃水節奏和身體姿態，驚訝地發現，同樣的距離，我感覺更加輕鬆，而且速度也有所提升。書中關於“水中感覺”的培養方法也讓我受益匪淺，讓我能夠更細膩地體會水對身體的作用，從而做齣更精準的調整。而且，這本書還不僅僅局限於技術動作，還觸及瞭遊泳訓練的科學性，比如體能儲備、訓練計劃的製定等方麵，這對於想要係統提升遊泳水平的愛好者來說，是非常寶貴的。這本書真正做到瞭“張力”所承諾的，“從零開始”，但又能引領你走嚮更專業的領域。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘遊泳愛好者，我一直想提升自己的技術水平，讓自己的泳姿更優美、更高效。之前也看過不少遊泳相關的書籍和視頻，但總覺得不夠係統，或者講解不夠深入。偶然間發現瞭這本書，它的內容深度和廣度都讓我眼前一亮。這本書不僅僅是關於基礎泳姿的教學，更深入探討瞭許多專業訓練的理念和方法。比如，關於自由泳的身體滾動，書中詳細講解瞭如何利用身體的重心轉移來提高劃水效率，以及如何通過核心力量的訓練來穩定身體。我按照書裏的建議，加大瞭陸地上的核心力量訓練，並且在水中更加注重身體的滾動，確實感覺劃水更加省力，速度也有所提升。此外，書中對不同泳姿的細節解析也非常到位，例如仰泳時如何保持身體的水平，蛙泳時如何減少阻力，蝶泳時如何做到流暢的波動。這本書就像一個經驗豐富的教練，能夠及時發現我動作中的不足，並給齣針對性的改進建議。我特彆喜歡書中關於“細節決定成敗”的理念，它提醒我要關注每一個微小的動作調整，這對於達到更高的技術水平至關重要。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個“旱鴨子”，對水有一種莫名的恐懼，學瞭好幾次遊泳都以失敗告終，不是嗆水就是纍得不行。後來朋友推薦瞭這本書，抱著試試看的心態買瞭下來。沒想到，這本書完全顛覆瞭我對遊泳的認知。它不像我之前看的那些遊泳教學視頻，隻是枯燥的動作演示，而是深入淺齣地講解瞭每一個動作背後的原理。比如，關於蛙泳的蹬腿，書中詳細解釋瞭為什麼需要“收、翻、蹬、夾”這幾個關鍵步驟，以及如何通過陸地上的模擬訓練來增強腿部力量和柔韌性。我按照書裏的方法，每天都堅持做一些簡單的拉伸和模擬蹬腿動作，等再去泳池的時候，明顯感覺到自己的腿部發力更有效率瞭，推進力也更強。書中還特彆強調瞭呼吸的配閤，之前我總是在劃水的時候憋不住氣，或者嗆水，這本書給齣瞭非常實用的呼吸節奏和時機，讓我能夠更從容地在水中呼吸。而且，書中還鼓勵大傢在掌握基礎泳姿後，嘗試一些更有趣的花樣遊泳動作，這讓我對遊泳這項運動産生瞭新的興趣和期待。這本書真的非常適閤像我一樣，之前對遊泳有陰影，但又渴望掌握這項技能的初學者。