上班族健康瑜伽 張菁 9787508057538 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張菁 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健康
• 上班族
• 辦公室瑜伽
• 健身
• 養生
• 張菁
• 運動
• 保健
• 身心健康

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508057538

商品編碼：29461513206

包裝：平裝

齣版時間：2010-07-01

基本信息

書名：上班族健康瑜伽

定價：28.00元

作者：張菁

齣版社：華夏齣版社

齣版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057538

字數：160000

頁碼：167

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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內容提要

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《上班族健康瑜伽》：生活節奏越來越快，精神壓力與日俱增，缺乏運動，都市上班族紛紛陷入“亞健康”。古老而神奇的瑜伽，把肩頸疼痛、局部贅肉、皮膚暗淡等通通趕走，更能平衡身心，遠離疲勞煩躁，幫助上班族和亞健康說再見。更有為上班族貼心設計的辦公室瑜伽操，隨時隨地，窈窕靚麗無須再等待！
瑜伽，一個來自古印度梵語的詞匯；一種受都市人士喜愛的時尚運動；瑜伽追求身心平衡，不僅塑造外在體型、改善健康狀況，更能增加身體活力，促進心靈和諧。
“21天瑜伽新生活係列叢書”為瑜伽初學者、愛好者量身打造，更針對不同讀者群切身需要，為追求健康美麗的都市白領們推齣瞭針對性極強的《瑜伽不反彈》《上班族健康瑜伽》《零基礎學瑜伽》《産後靜心瑜伽》。精美清新的圖片配以簡明文字，方便易學，隨書附贈超值掛圖、光盤，隨時隨地開始瑜伽新生活！

按書中指導，持之以恒，科學練習，相信你能走進瑜伽，堅持瑜伽，愛上瑜伽！青春，健康與美麗非你莫屬！

目錄

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作者介紹

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張菁，瑜伽專傢、高級教練 首都師範大學講師 北京體育大學體育碩士 中國健美協會培訓委員會委員 2002年全國健身冠軍 中央電視颱體育頻道“健身房·青春時光”欄目教練

文摘

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序言

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繁忙都市中的身心調和：《都市白領活力瑜伽指南》 導言： 在高速運轉的現代都市中，寫字樓裏的“格子間”已成為許多職場人士的日常疆域。長時間伏案工作、麵對電腦屏幕、承受著不斷疊加的業績壓力，讓都市白領們的身心健康亮起瞭紅燈。頸椎僵硬、腰酸背痛、腸胃不適、精神焦慮……這些亞健康狀態正悄然侵蝕著我們的精力和生活質量。我們深知，健康是“1”，其他都是後麵的“0”。如何在有限的時間內，高效地為自己充電，尋迴身體的平衡與內心的寜靜？答案或許就在於——瑜伽。 本書並非簡單地羅列體式，而是深度聚焦於辦公室人群的特定需求，提供一套係統化、可操作性極強的“微運動”解決方案。我們摒棄瞭傳統瑜伽中對場地和時間的苛刻要求，將瑜伽的精髓——呼吸、體式與專注——巧妙地融入到日常的工作間隙和傢庭休息時間。 第一部分：解構久坐的隱形傷害與都市人的“痛點” 本章將首先剖析現代辦公生活對人體的係統性損害。我們不是空泛地談論“健康”，而是精準地指齣“你哪裏不舒服”。 頸椎的“C”形悲劇： 探討低頭含胸姿勢如何導緻頸椎麯度變直甚至反弓，引發偏頭痛、肩周炎乃至手臂麻木。我們詳述瞭這些癥狀背後的生物力學原理，讓讀者明白為何需要特定的伸展。 腰椎的沉默抗議： 深入解析骨盆前傾/後傾、臀肌僵緊對下背部的壓力。我們用圖文結閤的方式，展示久坐如何使核心肌群“失憶”，導緻腰椎間盤承受超負荷的剪切力。 眼部與精神的疲勞： 聚焦於長時間屏幕暴露帶來的視覺疲勞和由此引發的內分泌失調。介紹如何通過特定的眼部練習和呼吸法，快速緩解眼壓，平復因信息過載而躁動的大腦。 消化係統的“慢節奏”： 現代飲食結構和壓力常常導緻胃腸蠕動減慢。我們將介紹如何通過扭轉和前屈體式，溫和地按摩腹部髒器，促進代謝循環。 第二部分：碎片時間的高效利用——“十分鍾自救術” 都市白領最稀缺的就是時間。本部分是本書的核心“工具箱”，它提供瞭一係列可以在辦公桌前、會議間隙、甚至等待咖啡衝泡時進行的“微型瑜伽序列”。 工位上的“靜默伸展”： 教授如何利用椅子作為輔助工具，進行無聲、不引人注目的體式練習。例如，坐在椅子上進行“簡易坐姿扭轉”以放鬆脊柱，或利用桌沿進行“胸椎擴展伸展”，打開緊縮的胸腔。 茶水間的“能量喚醒”序列： 針對下午精神不濟的時刻，設計瞭包含深呼吸和輕微站立後彎的3-5分鍾序列。重點在於激活副交感神經，提升血氧含量，而非單純地消耗體力。 午休的“深度放鬆艙”： 提供一套可以在小憩時進行的仰臥恢復體式組閤，如“束角式”或“靠牆倒箭式”。指導讀者如何利用毛巾或小抱枕，創造一個臨時的“放鬆區域”，讓身體在短時間內達到深度休息。 通勤途中的“心流錨定”： 針對地鐵或公交上的擁擠環境，教授如何專注於呼吸和身體感知，將嘈雜的環境轉化為專注練習的背景，學會“在流動中保持穩定”。 第三部分：根基重建——針對性的強化與穩定訓練 長期的不良姿勢需要有針對性的力量訓練來矯正。本部分側重於建立核心力量和正確的體態意識，這是預防未來損傷的關鍵。 “喚醒”沉睡的臀肌與腹橫肌： 我們不再強調傳統的平闆支撐，而是引入更注重深層穩定肌群的練習，如“鳥狗式”的精確變體和“骨盆鍾擺練習”。這些練習旨在重建身體的“內核心束帶”。 肩胛骨的“自由舞步”： 針對圓肩駝背，設計瞭一係列針對菱形肌和前鋸肌的激活練習。例如，如何正確地在“下犬式”中推地，使肩胛骨穩定，從而緩解斜方肌的過度緊張。 腿部循環的激活： 考慮到久坐導緻的下肢血液循環不暢，本章包含溫和的站立體式，如“山式”的微調、“樹式”的平衡訓練，重點在於建立腳掌與地麵的有效連接（接地感）。 第四部分：呼吸與冥想——壓力管理與情緒調節的利器 身體的緊張往往源於精神的緊綳。瑜伽的精髓在於呼吸（Pranayama）與專注。 “三段式”腹式呼吸法詳解： 詳細指導如何最大化肺活量，激活迷走神經。提供具體的練習節奏（如4-7-8呼吸法），用於快速應對突發壓力事件（如老闆的緊急會議）。 專注力的“微劑量”訓練： 介紹簡易的“凝視點（Trataka）”練習，幫助白領從紛繁的思緒中抽離齣來。冥想不再是盤腿一小時，而是幾分鍾內將心錨定於呼吸的練習。 情緒的“身體地圖”： 引導讀者識彆壓力在身體的哪個部位積聚（例如，憤怒在右肩，焦慮在胃部），並學習如何通過特定的呼吸和自我安撫動作，釋放這些情緒“存貨”。 結語：將瑜伽融入生命流 本書旨在提供一套實用主義的健康哲學。我們不要求你成為一個柔韌的“瑜伽傢”，而是希望你成為一個更懂得自我關照的“職場人”。通過這些精心設計的練習，讓瑜伽成為你對抗都市疲勞的秘密武器，使你在高強度的工作中，依然能保持身心的輕盈與內在的穩定。健康，從每一個細微的調整開始。

評分☆☆☆☆☆

對於《上班族健康瑜伽》這本書，我目前的印象還停留在書名和作者張菁以及那一串數字代碼上。我是一名朝九晚五的典型上班族，每天長時間的伏案工作讓我對“健康瑜伽”這個詞匯有著天然的親近感。我知道瑜伽對緩解身體僵硬、改善體態有積極作用，尤其對於我們這些長期久坐不動的人來說，找到一套適閤的練習方法至關重要。 這本書的作者是張菁，我希望她是一位在瑜伽領域有著豐富實踐經驗且善於教學的老師。我期待這本書的講解能夠非常細緻，就像一位經驗豐富的教練在身邊指導一樣。我希望書中能有關於如何正確進入和退齣每個體式的詳細步驟，而不是簡單地展示一個靜態的圖片。對於上班族而言，時間和精力都比較有限，所以一套高效且易於掌握的練習流程顯得尤為重要。 我非常在意的是，這本書能否提供一些“速成”或者說“見效快”的練習方法，因為我的目標是快速緩解工作帶來的身體不適，例如肩頸酸痛、腰部僵硬等。我希望書中能有專門針對這些常見問題的瑜伽體式推薦，並且能解釋清楚為什麼這些體式會有幫助。同時，對於初學者而言，安全永遠是第一位的，我希望書中能夠強調在練習過程中需要注意的禁忌和常見的錯誤，避免因為不當練習而造成二次傷害。 我設想中的這本書，應該是一本圖文並茂的實用指南。我希望它的排版清晰，圖片質量高，能夠清晰地展示齣身體的每個關節和肌肉的走嚮。如果書中能夠包含一些關於瑜伽呼吸法的講解，並且能解釋如何將呼吸與動作相結閤，那就更好瞭。畢竟，呼吸是瑜伽的靈魂，正確的呼吸方式能夠幫助我們更好地放鬆和深化體式。 我對這本書還有一些小小的期望，比如它是否會提供一些關於如何在辦公室也能進行的簡單拉伸動作，或者在短暫休息時間能夠進行的微運動。如果作者能考慮到上班族在工作環境中的特殊性，給齣一些貼心的建議，那就更加人性化瞭。總而言之，我希望這本書能夠成為我工作日裏的一劑良藥，幫助我保持身心的健康與活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名和作者信息讓我對它産生瞭極大的好奇。作為一個長期坐在辦公室的上班族，我深知久坐帶來的各種身體不適，頸椎酸痛、腰部僵硬、腹部贅肉堆積等等，這些問題已經成為瞭我日常生活中的睏擾。我一直想尋找一種簡單易行、能夠在傢就能完成的運動方式來改善這種情況，而瑜伽恰恰是我考慮範圍內的選項。 這本書的作者是張菁，這個名字我之前沒有聽說過，但9787508057538這個ISBN號讓我可以通過網絡搜索到更多關於這本書的信息，或者作者的其他作品。我希望這本書能夠提供一套係統性的、針對上班族特點設計的瑜伽練習。我期待的是，書中不僅僅是羅列一些瑜伽體式，更重要的是能夠解釋清楚每個體式的要點、注意事項，以及對身體哪些部位有益。 我特彆希望這本書能夠詳細講解如何調整呼吸，因為我知道呼吸在瑜伽練習中至關重要，它不僅能幫助我們放鬆身心，還能提升練習的效果。同時，我也希望書中能夠有關於如何循序漸進地練習的指導，畢竟我可能沒有太多運動基礎，需要從易到難，逐步深入。一個好的瑜伽入門書籍，應該能夠讓一個零基礎的讀者也能看得懂，並且能夠在傢安心地跟著練習。 我非常看重書籍的排版和插圖質量。對於瑜伽書籍來說，清晰、準確的體式圖片是必不可少的，它們能夠幫助我更好地理解體式的動作要領，避免在練習中受傷。如果書中還附帶一些講解練習前後的放鬆拉伸，或者一些針對特定疼痛點的輔助練習，那將是錦上添花。我對這本書的期望很高，希望它能成為我健康生活中的一個好幫手。 此外，我還在思考這本書是否會涉及到一些關於健康飲食的建議，雖然它是一本瑜伽書，但健康生活是相互關聯的。如果作者能結閤瑜伽練習，給齣一些關於如何通過飲食來輔助改善上班族常見健康問題的建議，那就更完美瞭。我對這本書的期待，不僅僅是學到一套瑜伽動作，更是希望能夠獲得一套更全麵的、幫助我提升生活質量的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

關於《上班族健康瑜伽》，作者張菁，以及那串9787508057538的ISBN，我腦海中浮現齣一個畫麵：一本充滿活力的書籍，它不僅僅是關於體式的講解，更像是一個貼心的健康顧問，專門為我這樣的都市上班族量身打造。每天麵對電腦屏幕，長時間的固定姿勢，讓我對“健康瑜伽”這個詞充滿瞭嚮往，渴望找到一種能讓我身體得到舒展，精神得到放鬆的方式。 我最大的期待是，這本書能提供一套切實可行、並且具有針對性的瑜伽序列。我希望它能清晰地闡述，針對上班族最常見的肩頸酸痛、腰部僵硬、腹部贅肉堆積等問題，應該如何通過特定的瑜伽體式來改善。我希望作者張菁能夠用通俗易懂的語言，解釋清楚每個體式的練習要點，並強調注意事項，特彆是關於如何避免運動損傷。 我非常在意的是，這本書的指導是否足夠細緻。我希望它能提供清晰的步驟說明，甚至可能配有視頻鏈接或者二維碼，方便讀者對照學習。我尤其希望能看到關於如何正確進行呼吸練習的部分，因為我知道呼吸在瑜伽中扮演著至關重要的角色，它能幫助我們平靜思緒，深化體式，提升整體的練習效果。 我設想中的這本書，在設計上應該非常人性化。比如，它是否會提供一些可以在辦公室快速進行的簡易拉伸動作？或者是在通勤途中可以放鬆身心的技巧？我希望它能考慮到上班族時間寶貴的特點，設計齣一些高效的練習方案，讓我在有限的時間裏也能獲得最大的收益。 我個人對書籍的審美也有一些要求，我希望《上班族健康瑜伽》不僅內容實用，在視覺呈現上也能夠令人愉悅。比如，清晰精美的插圖，舒緩的色彩搭配，能夠營造齣一種寜靜、放鬆的閱讀氛圍。我希望這本書能成為我書架上的一件藝術品，同時也是我健康生活中的一位良師益友，幫助我更好地平衡工作與生活。

評分☆☆☆☆☆

《上班族健康瑜伽》這個書名，加上作者張菁和ISBN號9787508057538，成功勾起瞭我的興趣。作為一個常年與電腦打交道、久坐辦公室的職場人士，我深切體會到身體發齣的各種“抗議”信號，比如腰酸背痛、肩膀僵硬，甚至精神上的疲憊。我一直在尋覓一種能夠在傢輕鬆實踐，同時又能有效改善這些職業病的方法，而瑜伽，無疑是讓我心動的選擇。 我希望這本書能夠提供一套非常實用且具有針對性的瑜伽練習方案。我期望作者張菁能夠深入分析上班族在身體和心理上普遍麵臨的睏境，並以此為基礎，設計齣能夠有效緩解這些問題的瑜伽體式和練習序列。我更看重的是，這本書能否提供清晰、易懂的動作指導，包括正確的發力點、身體的姿勢要領，以及在練習過程中需要特彆注意的細節，以確保練習的安全性和有效性。 我尤其關注書中關於呼吸法的講解。我知道，在瑜伽練習中，呼吸是連接身體與心靈的橋梁，它能夠幫助我們更好地放鬆，提高練習的深度，並促進身心閤一。我期待這本書能係統地介紹不同類型的呼吸法，並教會我們如何在練習中將呼吸與動作巧妙地結閤起來，從而達到事半功倍的效果。 從編排的角度來看，我希望這本書能夠結構清晰，邏輯性強。它是否會提供一份詳細的練習計劃，比如針對不同時間段（晨起、午休、睡前）或不同身體狀況（疲勞、壓力大）的定製化練習建議？我還需要它能夠有高質量的插圖或示意圖，能夠直觀地展示齣每一個體式的正確形態，幫助我更好地理解和模仿。 我對《上班族健康瑜伽》的期望，不僅僅是學到一套瑜伽動作。我更希望它能夠傳遞一種積極健康的生活理念，幫助我在繁忙的工作之餘，找到屬於自己的寜靜與力量。我期待這本書能夠成為我改善身體狀況、提升生活品質的得力助手，讓我在追求事業成功的同時，也能擁有一個健康、充滿活力的身體。

評分☆☆☆☆☆

我注意到《上班族健康瑜伽》這本書，作者是張菁，ISBN是9787508057538。作為一名深受久坐之苦的上班族，我對這個書名實在是太有吸引力瞭。長期的電腦輻射、不閤理的坐姿，讓我深感身體的疲憊和僵硬，特彆是在午後，總覺得精力不濟，肩頸也開始隱隱作痛。我一直在尋找一種能夠在傢就能輕鬆實踐，並且能有效改善這些亞健康狀況的方法，而瑜伽，正是我目前最感興趣的運動形式。 我特彆希望這本書能提供一套科學、係統的瑜伽練習體係，而不是零散的體式介紹。我期待它能深入淺齣地講解每個體式的原理，以及它對身體哪些具體部位的益處，例如，針對久坐導緻的腰腹部鬆弛，或者長時間看電腦導緻的頸部和眼部疲勞，這本書是否能提供相應的解決方案？我希望作者張菁能夠是一位經驗豐富、並且真正理解上班族身體睏擾的瑜伽導師。 對於練習的指導，我非常看重其易學性和實用性。我希望書中能提供詳細的動作分解圖，並且能夠給齣每個動作的關鍵點提示，比如身體的重心如何調整，關節的角度應該如何保持，肌肉應該如何發力等等。同時，我期望書中能夠有不同難度的練習層次，讓我可以從基礎開始，逐步進階，而不是一開始就接觸過於復雜的體式，導緻練習受挫。 我非常好奇這本書的編排方式。我理想中的一本好的瑜伽書籍，應該能夠提供明確的練習計劃，比如每周練習幾次，每次練習多久，可以根據身體狀況進行怎樣的調整。如果書中還能附帶一些關於瑜伽飲食或者生活習慣的建議，幫助上班族形成一個更全麵的健康生活方式，那將是極大的加分項。 我個人非常喜歡那些有溫度的書籍，我希望《上班族健康瑜伽》不僅僅是一本枯燥的瑜伽教程，更能傳遞一種積極樂觀的生活態度。我希望通過這本書，我不僅能學會如何舒展身體，更能找到一種與工作壓力和平共處的方式，讓瑜伽成為我放鬆身心、重新充電的港灣。我對這本書寄予厚望，希望能它能為我的健康帶來實質性的改變。