簡易健身140招 硃閱平著 9787508244235 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

硃閱平著 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 保健
• 養生
• 自重訓練
• 入門
• 傢庭健身
• 硃閱平
• 圖解

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508244235

商品編碼：29517694351

包裝：平裝

齣版時間：2007-03-01

基本信息

書名：簡易健身140招

定價：12.00元

作者：硃閱平著

齣版社：金盾齣版社

齣版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.136kg

編輯推薦

---

內容提要

---

本書緊密結閤日常工作和生活，簡要介紹瞭利用短暫時間進行輕鬆、有效的健身方法，是指導全民健身活動的參考書。內容豐富，圖文並茂，具有一定的科學性和實用性，適閤於廣大讀者閱讀參考。

目錄

---

一、起床同步健身
招：練抬腿跪坐和下蹲，膝關節不痛不
第2招：伸伸懶腰，副良藥
第3招：早睡早起睡眠足，健體防癌又美容
第4招：起床活動分鍾，天神足心舒暢
第5招：勤轉脖頸，頭腦清醒
第6招：掌鳴天鼓，防治耳聾
第7招：仰臥並腿動，可治低血壓
第8招：左顧右盼，頸健病除
第9招：燕子翻飛，強身健腰
二、洗臉同步健身
招：乾梳頭和乾洗臉，預防老年癥
第2招：轉動眼球，保健視力
第3招：冷水洗臉，強體美容，預防感冒
第4招：全身轉動，關節輕鬆
第5招：輕輕叩擊，巧治麵癱
第6招：臀部搖擺，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟輪流走，固腎健身益年壽
第2招：堅持爬樓梯，健身又減肥
第3招：引吭高歌，增強免疫
第4招：腳劃圈圈，腿腳靈便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：經常鍛煉逆步走，壯腰健腿防勞損
第7招：前彈後踢，強膝增力
第8招：足掌行走，補肝益腎
第9招：側步行走，陰陽平衡
0招：畫圈行走，增強腎功
四、吃飯同步健
招：進食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齒，益腦固齒
第3招：科學飲水，不渴也喝
五、辦公桌前同步健身
招：常撞脊背，減輕肩背痛
第2招：正確坐姿，血暢身輕
第3招：椅上伸展，舒筋活絡
第4招：輕搖天柱，頭痛減輕
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，關節靈活
第7招：指掌勤活動，預防關節痛
第8招：椅上擺腿，腿健形美
第9招：隨時甩手，活血良方
0招：鏇腳運動，活絡舒筋
……
六、讀書、開會隨時健身
七、睡前同步健身
八、適時健身
九、三分鍾治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗腳同步健身
十三、入廁同步健身
十四、騎自行車同步健身
十五、做傢務同步健身
十六、看電視同步健身
十七、其他健身
附穴位圖

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《運動生理學基礎與實踐指南》 書籍簡介 本書是一本全麵、深入且極具實踐指導意義的運動生理學專著。它旨在為運動科學專業人士、體能教練、運動醫學工作者，乃至對人體運動機製有濃厚興趣的普通讀者，提供一套科學、係統的知識框架和操作指南。全書內容緊密圍繞人體在不同強度、不同類型運動負荷下的生理適應與功能變化展開，確保理論與實踐的完美結閤。 第一部分：運動生理學的核心概念與研究方法 本部分是全書的基石，詳細闡述瞭運動生理學的基本原理和研究範式。 第一章：運動生理學的曆史沿革與學科定位 追溯運動生理學從古代醫學實踐到現代係統科學的發展曆程，明確其在健康科學、體育科學和臨床醫學中的交叉定位。重點介紹生理學傢如何通過精密的實驗設計來揭示運動對器官係統的影響。 第二章：能量代謝的基礎：從分子到全身 深入剖析人體運動所需的能量來源。詳細闡述三磷酸腺苷（ATP）的生成途徑，包括磷酸原係統、糖酵解（有氧與無氧）以及脂肪氧化過程。引入代謝當量（METs）和最大攝氧量（VO2max）的概念，並給齣精確的計算和測量方法，強調瞭能量供應的動態平衡機製。 第三章：運動研究的技術與測量 介紹當前運動生理學研究中使用的尖端技術。包括心肺功能測試（如跑步機和自行車功耗測試）、血液生化指標監測（如乳酸閾值、激素水平）、肌電圖（EMG）分析，以及先進的影像技術在評估肌肉結構變化中的應用。強調數據采集的準確性和生物統計學分析的重要性。 第二部分：運動對主要器官係統的適應性反應 本部分聚焦於短期和長期運動刺激下，人體各係統如何發生功能性調整。 第四章：心血管係統的應激與適應 詳細解析運動期間心輸齣量的變化機製，包括心率、每搏輸齣量和心肌收縮力的動態調節。探討代償性心動過速和血液重新分配的生理學意義。深入分析長期規律性訓練（特彆是耐力訓練）如何導緻心髒的結構重塑（如心室腔擴大和心肌肥厚），以及這些變化如何提高運動效率。同時，關注高強度間歇訓練（HIIT）對血管內皮功能的影響。 第五章：呼吸係統的效率提升 闡述運動如何增加通氣量，以及呼吸肌在高強度運動中的作用。分析呼吸頻率和潮氣量的精確調控，以及氧氣和二氧化碳在肺泡與血液間的交換效率變化。討論訓練對呼吸肌耐力的改善機製。 第六章：骨骼肌係統的功能變化 這是本書的核心內容之一。係統講解肌肉收縮的分子機製，包括肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用。區分快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的特性及其在不同運動中的募集順序。重點剖析超量恢復原則，深入解釋肌肥大（Hypertrophy）的細胞信號通路（如mTOR通路），以及力量訓練對神經驅動的優化作用。 第七章：內分泌係統的調節網絡 闡述運動如何激活和影響主要的激素係統。詳細分析生長激素（GH）、睾酮、皮質醇和胰島素在能量分配、蛋白質閤成和恢復過程中的關鍵作用。探討運動強度和持續時間如何決定不同激素的釋放模式，為科學訓練計劃的製定提供內分泌學依據。 第三部分：特定訓練模式的生理學效應 本部分將理論知識應用於具體的訓練實踐，探討不同訓練類型帶來的獨特生理適應。 第八章：耐力訓練的生理極限與優化 探討最大攝氧量（VO2max）的決定因素，包括攝氧輸送和利用的瓶頸。深入解析乳酸閾值（LT）和無氧閾值（AT）對耐力錶現的決定性意義，並提供通過配速跑、節奏跑等方法有效提高這些閾值的訓練方案。 第九章：力量與爆發力訓練的適應性反應 聚焦於增強肌肉力量和功率的生理機製。詳細闡述神經適應期（早期力量增長的主要原因）與肌肥大期的區分。介紹大重量、低次數訓練與爆發力訓練（如奧林匹剋舉重）在肌縴維募集和運動單位激活上的差異化效應。 第十章：環境因素對運動錶現的影響 分析極端環境，如高溫、高海拔和低溫對人體生理功能造成的挑戰。詳細介紹熱應激反應、脫水對血容量的影響，以及身體在高海拔條件下紅細胞生成素（EPO）的代償性增加機製。提供科學的適應性訓練策略和補水指南。 第四部分：運動、恢復與健康 本部分關注運動的長期效應、損傷預防以及特殊人群的生理考量。 第十一章：訓練負荷的監控與恢復科學 強調恢復在訓練周期中的核心地位。介紹主觀疲勞量錶（RPE）、心率變異性（HRV）等工具在量化訓練負荷與恢復狀態中的應用。深入探討睡眠、營養乾預（如糖原儲備、蛋白質攝入）如何加速生理修復過程。 第十二章：運動與慢性疾病的預防 係統闡述規律運動在預防和管理2型糖尿病、高血壓、肥胖癥等代謝性疾病中的生理機製。解釋運動如何改善胰島素敏感性、調節血壓並優化血脂譜。 第十三章：特殊人群的運動生理學 針對老年人、青少年和女性（關注月經周期與運動錶現的相互作用）等特殊群體，提供基於其生理特點的運動處方製定原則，強調安全性和個體化差異。 總結 《運動生理學基礎與實踐指南》不僅僅是一本教科書，更是一本科學的“操作手冊”。它要求讀者在理解生命體對運動刺激復雜反應的同時，能夠將這些知識轉化為安全、高效的體能訓練和健康促進方案。本書結構嚴謹，圖錶豐富，旨在成為運動生理學領域最具參考價值的權威著作。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值在於，它把健身這件“大事”變得“小事化”，易於實踐。當我在《簡易健身140招》的扉頁看到“140招”時，我腦海裏閃過的是無數個需要反復練習、耗時耗力的動作。但事實恰恰相反，書中每一個動作的設計都考慮到瞭“簡易性”和“易掌握性”。它沒有那些需要高難度技巧的動作，也沒有那些需要專業人士指導纔能完成的動作。我發現，很多動作甚至可以分解到最基本的身體運動，比如簡單的伸展、屈伸、扭轉。然而，正是這些看似簡單的動作，組閤起來卻能産生巨大的健身效果。它教會我如何通過調整呼吸，如何通過控製發力點，來最大化每一個動作的功效。我特彆喜歡書中的一些“組閤動作”，它們將幾個簡單的動作巧妙地串聯起來，既能節省時間，又能達到更全麵的鍛煉效果。這本書讓我明白，健身並非高不可攀，它就在我們身邊，隻需要一把鑰匙，而這本書就是那把能夠打開健康之門的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

翻閱《簡易健身140招》的過程，與其說是在看一本健身書，不如說是在進行一場自我探索的旅程。這本書的魅力在於它並沒有設定固定的模式，而是提供瞭一個豐富的“工具箱”。140個動作，涵蓋瞭從熱身、拉伸到核心力量、柔韌性訓練的方方麵麵。我發現，很多看似簡單的動作，如果能夠認真體會，並且按照書中的指導去執行，效果是齣乎意料的。例如，書裏介紹的幾個簡單的站姿拉伸動作，我堅持瞭兩周，就感覺我的背部疼痛明顯緩解瞭，甚至連坐姿都變得更端正瞭。這本書最打動我的地方在於，它讓你重新認識自己的身體，發現那些被我們忽略的“小確幸”。它沒有過多的理論鋪墊，也沒有宏大的健身目標，隻是實實在在地告訴你，如何通過每天一點點的努力，讓身體變得更健康、更有活力。我不再需要去健身房，不再需要復雜的器材，隻需要一張瑜伽墊，一個舒適的空間，就可以開始我的“身體對話”。這種自由和獨立，讓我覺得健身不再是一項任務，而是一種生活方式的融入。

評分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我對《簡易健身140招》的期待並不高。市麵上健身書太多瞭，大多是些花哨的擺拍和遙不可及的健身達人。但這本書給我的驚喜是巨大的。它的“140招”並不是一個簡單的數字堆砌，而是經過精心設計，每一個動作都有其存在的意義和價值。它不是那種讓你練完之後渾身酸痛、第二天根本起不來的“速成”模式，而是更注重身體的協調性、平衡感和長期的健康效益。我特彆欣賞它在動作介紹中，不僅說明瞭“怎麼做”，還隱約點齣瞭“為什麼這麼做”的原理。比如，它在介紹一些增強核心力量的動作時，會 subtly 地提到這些動作對穩定脊柱的重要性。這讓我感覺，我不僅僅是在模仿動作，而是在理解身體的運作機製。書中的一些動作，甚至可以讓你在日常生活中隨時隨地練習，比如通勤路上、辦公室休息時間。這種“碎片化”的健身理念，非常契閤我這種生活節奏快的人。它讓我意識到，健康並不需要犧牲太多的時間，隻需要將健身融入生活的點滴之中。

評分☆☆☆☆☆

《簡易健身140招》帶給我的，是一種前所未有的掌控感。過去，我總覺得健身是一個需要專業指導、需要大量投入的過程。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它就像一本“健身字典”，收錄瞭各種實用、易學的動作。我可以在裏麵找到針對疲勞的放鬆動作，可以找到提升精力的活力操，甚至可以找到在旅行中也能簡單完成的身體舒展。它不是那種“一招鮮”的書，而是提供瞭一套完整的“健身菜單”，你可以根據自己的心情、身體的感受來自由組閤。我最喜歡的是它強調的“傾聽身體的聲音”。書中的許多動作，都鼓勵你去感受身體的反饋，去調整姿勢，去找到最適閤自己的方式。這種個性化的指導，讓我覺得健身不再是程式化的訓練，而是與身體的一次次親密互動。而且，它的講解非常通俗易懂，我甚至可以把書拿給傢人朋友，大傢一起學習，一起進步。這種分享的樂趣，也讓健身變得更加有動力。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最大的感受就是它的“簡易”。在健身這個領域，充斥著太多專業術語、復雜動作和令人望而卻步的器械。而《簡易健身140招》恰恰反其道而行之，用最直白、最易懂的方式，將140個健身動作清晰地呈現齣來。每一個動作都配有詳細的圖解，並且用簡潔明瞭的文字進行解釋，甚至連初學者都會覺得毫不費力。它不像市麵上很多健身書那樣，上來就要求你掌握深蹲、硬拉這些基礎但對新手來說頗有難度的動作，而是從最簡單的伸展、壓腿、原地踏步開始，循序漸進。這讓我這種曾經因為“看起來太難”而放棄健身的人，重新燃起瞭希望。我尤其喜歡它針對不同身體部位設計的訓練方案，比如“肩部放鬆操”、“腰腹核心強化”等等，你可以根據自己的需求來選擇，非常靈活。而且，它強調的不是大重量、高強度的訓練，而是通過堅持和正確的姿勢來達到健身效果，這一點非常人性化，也更容易讓人持之以恒。這本書就像一個貼心的健身教練，隨時隨地在你身邊，用最溫和的方式引導你走嚮健康。