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內容介紹
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很久以來，我們一直被告知，脂肪會使我們變胖，會使我們得心髒病，會侵蝕我們的健康。1980年以來，美國膳食指南告誡大傢要遏製攝入脂肪帶來的風險，引導我們少攝入脂肪。但是，按此去做，這些年來卻發現患心髒病、糖尿病、肥胖、兒童糖尿病的比例激增。現在，不斷發展的人體研究正在揭露脂肪的真相，揭示齣高脂食物（如雞蛋、堅果、牛油果，以及其他美味的超級食物）對健康和減重有極大好處，攝入脂肪不僅可以減重，還可以預防心髒病、糖尿病、癡呆、癌癥，讓人感覺良好並更長壽。在這本新書中，暢銷書作者馬剋?海曼醫生首先講述瞭在美國人們為何會陷入這種空前的混亂中。你將瞭解膳食脂肪被不公正地錯誤妖魔化的真相，以及它最終為什麼和如何被證明是無辜的。第二部分，作者將幫你瞭解經常令人睏惑的脂肪世界，什麼是單一不飽和脂肪？為什麼反式脂肪非常不好？飽和脂肪是像我們總是被告訴的那樣，會引起心髒病嗎？（如果不是，什麼可引起心髒病？）膽固醇是什麼？它會引起心髒病嗎？作者還將幫助你消除關於植物油、紅肉、雞蛋、奶油、堅果和種子等的一些最常見的錯誤理念，將為你詳細分析攝入脂肪對你有益的原因。第三部分基於實驗科學研究，介紹瞭一種新的減重和健康生活方案，詳細說明瞭21天吃“肥”見瘦計劃。這個計劃在每一層次上針對你的身體進行瞭全麵設定。食物是最強有力的藥， 通過21天改變為你的身體供應燃料的方式，使存儲脂肪的激素停止發揮作用，減輕體重，獲得健康。第四部分提供瞭實用工具、膳食計劃、食譜、采購清單，以及步驟清晰、易於學習的方法。
目錄
第一部分 我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？ /1
第1章 脂肪被“妖魔化” /3
重新思考我們對脂肪的恐懼 /4
我對脂肪認知的轉變 /6
現在讓我們來談論一下您 /8
您是否為碳水化閤物不耐受？ /8
您是否患有FLC綜閤徵？ /9
第2章 消除我們對脂肪的恐懼 /13
揭開食物之謎 /14
脂肪誤區是如何形成的？ /18
卡路裏並非熱量 /19
食用脂肪會導緻心髒病嗎？ /21
飲食心理學的挑戰 /22
低脂肪植物飲食與心髒疾病 /24
如何使專傢陷入誤區？ /25
政府的強大作用 /26
低脂肪食品熱潮的轉變 /28
糖成為新的脂肪 /29
脂肪的救贖 /30
第二部分 消除對脂肪的疑慮 /33
第3章 食用脂肪不會讓您發胖 /35
導緻飲食過量的原因 /36
增重或減肥的奧秘：脂肪細胞的生物學 /37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比 /38
低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望 /40
關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問 /42
第4章 讓您變瘦的脂肪 /45
好脂肪和壞脂肪 /47
飽和脂肪酸（SFA） /49
單不飽和脂肪酸（MUFA） /50
多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 /51
ω-6脂肪酸 /52
中鏈ω-6：亞油酸（LA） /53
長鏈ω-6：花生四烯酸（AA） /54
ω-3脂肪酸 /54
中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA） /56
長鏈ω-3：EPA和DHA /56
反式脂肪（TFA） /56
第5章 脂肪和心髒病的驚人真相 /59
研究結果如何？ /59
飽和脂肪研究的突破性進展 /62
飽和脂肪與炎癥 /64
飽和脂肪與碳水化閤物 /65
飽和脂肪與膽固醇 /66
他汀類藥物的廣泛銷售 /70
聯閤統計數據 /73
預防和治療心髒疾病 /74
接受適當測試 /76
總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯 /77
NMR脂質分布概況或心髒IQ脂蛋白分離（離子遷移率） /77
葡萄糖和胰島素耐量試驗 /77
血紅蛋白A1c /77
心髒或高靈敏度C反應蛋白 /78
同型半胱氨酸 /78
氧化低密度脂蛋白 /78
縴維蛋白原 /78
脂蛋白（a） /78
抗體 /78
基因或SNP /78
高速CT或EBT掃描 /78
頸動脈內膜厚度 /79
關愛您的心髒 /79
第6章 植物油，不可靠的食物 /80
ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預防心髒病？ /81
美國心髒協會糟糕的ω-6脂肪建議 /83
ω-6脂肪不利於健康的原因 /84
第7章 肉類食物——不會導緻心髒疾病和2型糖尿病 /87
肉類研究的問題 /87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心髒病嗎？ /89
紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心髒病嗎？ /90
紅肉會導緻2型糖尿病和體重增加嗎？ /92
紅肉會導緻癌癥嗎？ /93
肉類食物會引發炎癥嗎？ /94
食用肉類是不道德的行為？ /94
草飼肉類食物會稍好些嗎？ /96
第8章 飽受爭議的食物——究竟是有益還是無益？ /98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？ /98
黃油是健康食物嗎？ /99
椰子油：有益還是有害？ /100
中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪 /101
椰子油的其他好處 /103
棕櫚油有利於健康嗎？ /103
棕櫚油的陰暗麵 /104
橄欖油：液體黃金 /105
橄欖油與您的心髒 /106
橄欖油與您的腸道 /107
橄欖油與您的大腦 /107
橄欖油與癌癥 /107
橄欖油：實際注意事項 /107
關於堅果和種子的好消息 /108
如何購買和準備堅果和種子 /109
第9章 脂肪的額外受益——讓您更加聰明、性感和快樂 /110
食用脂肪可逆轉2型糖尿病（並改善1型糖尿病的血糖控製） /110
食用脂肪可預防衰老和癡呆 / /112
食用脂肪可以預防癲癇、抑鬱癥、注意力不足癥、自閉癥、創傷，以及更多 /112
食用脂肪可減少炎癥和自身免疫性疾病 /113
食用脂肪會提升運動錶現 /113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭發柔順、指甲亮澤 /114
食用脂肪可改善性生活質量 /114
脂肪和癌癥：我們應該擔心嗎？ /115
第三部分 吃“肥”見瘦計劃 /117
第10章 我們應該吃什麼？ /119
比較素食和原始人飲食 /120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan /120
飽受爭議的領域 /122
個性化製訂飲食計劃 /124
檢測您的基因 /126
第11章 計劃簡介 /129
第一階段：奠定基礎 /129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃 /130
第三階段：過渡計劃 /130
個人收獲 /131
第12章 第一階段：奠定基礎 /132
重新整理您的廚房 /132
健康烹飪 /133
廚房的徹底轉變 /134
應避免食用的其他食物 /135
我可以喝咖啡嗎？ /136
傢庭廚房的一場變革 /136
轉變您的恐懼心理 /139
儲備您的“工具箱” /140
正確的食物 /140
膳食補充劑 /140
健身齒輪 /144
濾水器和瓶子 /145
吃“肥”見瘦之旅 /145
檢查這些數值 /145
進行測量 /145
檢測您的血糖 /146
讓醫生檢測 /146
DNA 飲食測試 /147
加入吃“肥”見瘦計劃的在綫社團 /148
確保與您的醫生一起檢查執行計劃的結果 /148
階段一的清單 /148
第13章 第二階段：吃“肥”見瘦計劃 /150
營養 /150
應該食用的食物 /150
避免食用的食物 /153
好脂肪的來源 /154
最佳含脂肪飲食指南 /155
好的蛋白質來源 /156
能否食用蛋白粉？ /157
有益的碳水化閤物 /158
健康飲品 /160
能量 /161
身體恢復活力 /161
您的每日安排 /163
早晨 /163
中午 /164
晚上 /164
如果您中途遇阻：請排除障礙 /164
第14章 第三階段：過渡計劃 /169
您個人的“退齣評估” /169
重新進行測試 /169
重新核查您的身體檢查結果 /169
重新接受化驗 /169
檢查您的計劃日誌 /170
過渡選項＃1：繼續堅持吃“肥”見瘦計劃 /170
過渡選項＃2：Pegan飲食 /170
Pegan飲食：第1階段 /171
Pegan飲食：第2階段 /172
重新引入麩質和乳製品 /174
重新引入零食 /176
持續的旅程 /177
第四部分 吃“肥”見瘦 烹飪技巧與食譜 /179
第15章 簡單、健康的烹飪 /181
製訂每周飲食計劃 /182
如何烹飪蔬菜 /183
焯水 /183
炙烤 /183
烤架烘烤 /183
烤箱烘烤 /184
煎炒 /184
蒸 /184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類 /185
煎炒 /185
烤 /185
采購提示 /186
新鮮采購 /186
備貨采購 /186
冷凍食物 /187
基本的廚房工具 /188
刀具 /188
炊事用具 /188
其他工具 /189
儲存與備用的物品 /190
第16章 食譜 /191
零食 /193
思慕雪和其他 /194
雞蛋和煎餅 /202
沙拉 /208
雞肉、火雞肉和鴨肉 /218
作者介紹
馬剋?海曼醫生是剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic Center）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，也是終極健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任，還是剋林頓的禦醫。他是暢銷書《平衡血糖10天排毒飲食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月齣版，亞馬遜健康飲食類No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，亞馬遜健康糖尿病類No.2）等，曾九次登上紐約時報暢銷書作者排行榜榜首。
6年醫學專業翻譯經驗，精通專業詞匯，總文件翻譯量達五百萬字以上。2010年-2013年：北京華雲思創翻譯中心，任職：醫學翻譯&審校2014年-至今：北京百優普泰醫療品有限公司，任職：總經理助理&技術翻譯。
關聯推薦
注重養生的大眾人群，尤其是肥胖、心髒病、糖尿病患者。
作者介紹
馬剋?海曼醫生是剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic Center）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，也是終極健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任，還是剋林頓的禦醫。他是暢銷書《平衡血糖10天排毒飲食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月齣版，亞馬遜健康飲食類No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，亞馬遜健康糖尿病類No.2）等，曾九次登上紐約時報暢銷書作者排行榜榜首。
6年醫學專業翻譯經驗，精通專業詞匯，總文件翻譯量達五百萬字以上。2010年-2013年：北京華雲思創翻譯中心，任職：醫學翻譯&審校2014年-至今：北京百優普泰醫療品有限公司，任職：總經理助理&技術翻譯。
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目錄
第一部分 我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？ /1
第1章 脂肪被“妖魔化” /3
重新思考我們對脂肪的恐懼 /4
我對脂肪認知的轉變 /6
現在讓我們來談論一下您 /8
您是否為碳水化閤物不耐受？ /8
您是否患有FLC綜閤徵？ /9
第2章 消除我們對脂肪的恐懼 /13
揭開食物之謎 /14
脂肪誤區是如何形成的？ /18
卡路裏並非熱量 /19
食用脂肪會導緻心髒病嗎？ /21
飲食心理學的挑戰 /22
低脂肪植物飲食與心髒疾病 /24
如何使專傢陷入誤區？ /25
政府的強大作用 /26
低脂肪食品熱潮的轉變 /28
糖成為新的脂肪 /29
脂肪的救贖 /30
第二部分 消除對脂肪的疑慮 /33
第3章 食用脂肪不會讓您發胖 /35
導緻飲食過量的原因 /36
增重或減肥的奧秘：脂肪細胞的生物學 /37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比 /38
低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望 /40
關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問 /42
第4章 讓您變瘦的脂肪 /45
好脂肪和壞脂肪 /47
飽和脂肪酸（SFA） /49
單不飽和脂肪酸（MUFA） /50
多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 /51
ω-6脂肪酸 /52
中鏈ω-6：亞油酸（LA） /53
長鏈ω-6：花生四烯酸（AA） /54
ω-3脂肪酸 /54
中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA） /56
長鏈ω-3：EPA和DHA /56
反式脂肪（TFA） /56
第5章 脂肪和心髒病的驚人真相 /59
研究結果如何？ /59
飽和脂肪研究的突破性進展 /62
飽和脂肪與炎癥 /64
飽和脂肪與碳水化閤物 /65
飽和脂肪與膽固醇 /66
他汀類藥物的廣泛銷售 /70
聯閤統計數據 /73
預防和治療心髒疾病 /74
接受適當測試 /76
總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯 /77
NMR脂質分布概況或心髒IQ脂蛋白分離（離子遷移率） /77
葡萄糖和胰島素耐量試驗 /77
血紅蛋白A1c /77
心髒或高靈敏度C反應蛋白 /78
同型半胱氨酸 /78
氧化低密度脂蛋白 /78
縴維蛋白原 /78
脂蛋白（a） /78
抗體 /78
基因或SNP /78
高速CT或EBT掃描 /78
頸動脈內膜厚度 /79
關愛您的心髒 /79
第6章 植物油，不可靠的食物 /80
ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預防心髒病？ /81
美國心髒協會糟糕的ω-6脂肪建議 /83
ω-6脂肪不利於健康的原因 /84
第7章 肉類食物——不會導緻心髒疾病和2型糖尿病 /87
肉類研究的問題 /87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心髒病嗎？ /89
紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心髒病嗎？ /90
紅肉會導緻2型糖尿病和體重增加嗎？ /92
紅肉會導緻癌癥嗎？ /93
肉類食物會引發炎癥嗎？ /94
食用肉類是不道德的行為？ /94
草飼肉類食物會稍好些嗎？ /96
第8章 飽受爭議的食物——究竟是有益還是無益？ /98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？ /98
黃油是健康食物嗎？ /99
椰子油：有益還是有害？ /100
中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪 /101
椰子油的其他好處 /103
棕櫚油有利於健康嗎？ /103
棕櫚油的陰暗麵 /104
橄欖油：液體黃金 /105
橄欖油與您的心髒 /106
橄欖油與您的腸道 /107
橄欖油與您的大腦 /107
橄欖油與癌癥 /107
橄欖油：實際注意事項 /107
關於堅果和種子的好消息 /108
如何購買和準備堅果和種子 /109
第9章 脂肪的額外受益——讓您更加聰明、性感和快樂 /110
食用脂肪可逆轉2型糖尿病（並改善1型糖尿病的血糖控製） /110
食用脂肪可預防衰老和癡呆 / /112
食用脂肪可以預防癲癇、抑鬱癥、注意力不足癥、自閉癥、創傷，以及更多 /112
食用脂肪可減少炎癥和自身免疫性疾病 /113
食用脂肪會提升運動錶現 /113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭發柔順、指甲亮澤 /114
食用脂肪可改善性生活質量 /114
脂肪和癌癥：我們應該擔心嗎？ /115
第三部分 吃“肥”見瘦計劃 /117
第10章 我們應該吃什麼？ /119
比較素食和原始人飲食 /120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan /120
飽受爭議的領域 /122
個性化製訂飲食計劃 /124
檢測您的基因 /126
第11章 計劃簡介 /129
第一階段：奠定基礎 /129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃 /130
第三階段：過渡計劃 /130
個人收獲 /131
第12章 第一階段：奠定基礎 /132
重新整理您的廚房 /132
健康烹飪 /133
廚房的徹底轉變 /134
應避免食用的其他食物 /135
我可以喝咖啡嗎？ /136
傢庭廚房的一場變革 /136
轉變您的恐懼心理 /139
儲備您的“工具箱” /140
正確的食物 /140
膳食補充劑 /140
健身齒輪 /144
濾水器和瓶子 /145
吃“肥”見瘦之旅 /145
檢查這些數值 /145
進行測量 /145
檢測您的血糖 /146
讓醫生檢測 /146
DNA 飲食測試 /147
加入吃“肥”見瘦計劃的在綫社團 /148
確保與您的醫生一起檢查執行計劃的結果 /148
階段一的清單 /148
第13章 第二階段：吃“肥”見瘦計劃 /150
營養 /150
應該食用的食物 /150
避免食用的食物 /153
好脂肪的來源 /154
最佳含脂肪飲食指南 /155
好的蛋白質來源 /156
能否食用蛋白粉？ /157
有益的碳水化閤物 /158
健康飲品 /160
能量 /161
身體恢復活力 /161
您的每日安排 /163
早晨 /163
中午 /164
晚上 /164
如果您中途遇阻：請排除障礙 /164
第14章 第三階段：過渡計劃 /169
您個人的“退齣評估” /169
重新進行測試 /169
重新核查您的身體檢查結果 /169
重新接受化驗 /169
檢查您的計劃日誌 /170
過渡選項＃1：繼續堅持吃“肥”見瘦計劃 /170
過渡選項＃2：Pegan飲食 /170
Pegan飲食：第1階段 /171
Pegan飲食：第2階段 /172
重新引入麩質和乳製品 /174
重新引入零食 /176
持續的旅程 /177
第四部分 吃“肥”見瘦 烹飪技巧與食譜 /179
第15章 簡單、健康的烹飪 /181
製訂每周飲食計劃 /182
如何烹飪蔬菜 /183
焯水 /183
炙烤 /183
烤架烘烤 /183
烤箱烘烤 /184
煎炒 /184
蒸 /184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類 /185
煎炒 /185
用戶評價
坦白說，我入手這本書，純粹是被它的書名所吸引，是一種近乎直覺的衝動。你想想，“吃肥”和“見瘦”這兩個詞放在一起，本身就充滿瞭矛盾和張力，就像一種“反其道而行之”的智慧。《吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康》這個書名，給我的第一感覺就是，這本書一定不會是市麵上那些韆篇一律的減肥指南。它似乎在挑戰我們對“肥”與“瘦”的傳統認知，並且直接將“脂肪”這個話題推到瞭風口浪尖。我腦海中浮現齣一種可能性：這本書也許會顛覆我過去對脂肪的“妖魔化”印象，讓我瞭解到原來有些脂肪不僅無害，甚至對身體有益，而正是這些“好”的脂肪，能夠幫助我們更好地管理身材，實現真正的“見瘦”。我非常好奇作者是如何將“吃肥”這個概念與“健康瘦身”聯係起來的，這其中肯定蘊含著某種不為人知的奧秘，一種巧妙的平衡之道。
評分我最近開始關注一些關於身體健康和營養學的書籍，希望能找到一些能夠真正幫助我改善生活方式的方法。《吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康》這本書的書名，著實讓我眼前一亮。它提齣的“吃肥”這樣一個概念，似乎與傳統的減肥觀念背道而馳，這正是它吸引我的地方。我一直以來都對市麵上那些極端節食的減肥方法感到厭倦，它們不僅痛苦難以堅持，而且往往會損害身體健康。因此，當看到這本書強調“吃對脂肪”來達到“贏迴身材和健康”的目的時，我感到非常好奇。我猜想，這本書可能會深入淺齣地解釋不同脂肪的生理功能，以及如何選擇和攝入有益的脂肪，從而促進身體的能量代謝，增加飽腹感，甚至修復身體機能。我非常期待能夠從中學習到一些科學的營養知識，讓我能夠更理性、更健康地管理自己的體重，並且真正地實現身體的內外兼修。
評分我最近在書店隨手翻到這本書，光看名字就覺得挺有意思的，《吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康》。雖然我還沒來得及深入研讀，但僅僅是“吃肥”這個概念就足夠吸引人瞭。我一直以來都對減肥這件事很睏惑，感覺好像怎麼吃都瘦不下來，或者瘦下來又很容易反彈。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，大多強調“少吃”或者“忌口”，但這種方式對我來說實在太痛苦瞭，而且往往難以堅持。這本書的標題直接挑戰瞭我的固有認知，它似乎在暗示，脂肪並非洪水猛獸，關鍵在於如何“吃對”。這讓我産生瞭一種好奇心，想知道作者是如何顛覆傳統觀念，提齣“吃肥”反而能達到“見瘦”效果的。是不是裏麵有什麼不為人知的飲食秘訣，或者是在科學原理上有著獨特的解釋？我特彆期待這本書能夠解答我關於脂肪的睏惑，讓我明白如何在享受美食的同時，還能有效地管理身材。畢竟，誰不想在享受生活的前提下，擁有健康又苗條的身材呢？希望這本書能夠給我帶來一些新的視角和切實可行的指導。
評分我一直對健康飲食和生活方式很感興趣，尤其關注那些能夠科學地解釋身體運作原理的書籍。《吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康》這個書名，一下子就抓住瞭我的眼球。它提齣的“吃肥見瘦”的觀點，與我過去認知中“減肥就是少吃、減脂”的思路截然不同，這讓我産生瞭極大的好奇。我猜想，這本書很可能不是簡單地提倡一種飲食方法，而是會深入探討脂肪的種類、身體如何處理不同的脂肪，以及如何通過攝入某些特定類型的脂肪來促進新陳代謝、增加飽腹感，從而達到控製體重、改善體型的目的。我非常期待書中能夠有紮實的科學依據來支撐這個觀點，比如引用相關的研究數據、生理學解釋，或者營養學的專業知識。如果這本書能夠真正地教會我如何“吃對”脂肪，而不是盲目地追求低脂，那將是一次顛覆性的學習體驗，也能讓我更科學、更健康地對待自己的身體和飲食。
評分說實話，我買這本書的初衷，更多的是被它那頗具顛覆性的書名所吸引。你知道的，市麵上充斥著各種“快速減肥”、“告彆脂肪”的宣傳，但往往效果甚微，甚至讓人對“脂肪”産生瞭極度的恐懼感。而《吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康》這個名字，簡直像一股清流，它非但不迴避脂肪，反而將其放在瞭核心位置，並且暗示瞭“吃肥”與“見瘦”之間的奇妙聯係。這讓我不禁開始思考：是不是我們對脂肪的認識太片麵瞭？是不是存在某些“好”的脂肪，我們非但可以吃，甚至應該多吃？如果是這樣，那這豈不是意味著我之前辛苦壓抑的食欲，有可能是一種錯誤的努力？我腦子裏已經開始想象，書中會不會介紹一些富含健康脂肪的食物，以及如何巧妙地將它們融入日常飲食中，從而達到事半功倍的減肥效果。我特彆希望能從中找到一些能夠讓我擺脫“談脂色變”心理的方法，並且真正地去理解脂肪在身體中扮演的角色，而不是一味地將其視為敵人。
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