馬拉鬆與健康100問 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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史仍飛，劉宇，馮強明 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 健康
• 運動
• 耐力
• 訓練
• 營養
• 康復
• 科普
• 健身

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 天津大學齣版社

ISBN：9787561857311

商品編碼：29562082460

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：馬拉鬆與健康100問

定價：28.00元

作者：史仍飛,劉宇,馮強明

齣版社：天津大學齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787561857311

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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史仍飛、劉宇、馮強明主編的《馬拉鬆與健康 100問》分為七個篇章：知識篇、準備篇、奔跑篇、 飲食篇、傷病篇、環境篇以及馬拉鬆趣聞。本書的編 寫力求體現並解決業餘選手在參賽及備賽中存在的問 題。我們總結瞭馬拉鬆實踐的科研成果以及睏擾馬拉 鬆選手的問題，並匯總瞭大量馬拉鬆愛好者在平時訓 練中的疑惑。為瞭滿足業餘長跑愛好者對馬拉鬆健身 運動理論知識的需求，本書內容以問答形式羅列，簡 潔易找。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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馬拉鬆與健康100問：踏上健康人生新篇章 這本書並非一本枯燥乏味的醫學科普讀物，也不是一本冷冰冰的運動指南。它更像是一場精心策劃的探索之旅，一場關於生命活力與身體智慧的對話。我們將跟隨成百上韆位馬拉鬆跑者，深入他們訓練、比賽、恢復的每一個瞬間，從中提煉齣與我們每個人息息相關的健康智慧。這不是為瞭讓你成為一名馬拉鬆運動員，而是為瞭讓你成為一個更健康、更瞭解自己身體的人。 第一部分：馬拉鬆的召喚——為什麼是馬拉鬆？ 你是否曾經在清晨的街道上，看到那些步伐堅定、身影矯健的跑者，心中湧起一絲莫名的悸動？馬拉鬆，這項挑戰人類極限的運動，它所蘊含的不僅僅是肌肉的奔跑，更是意誌的較量，是心靈的淬煉。為什麼有如此多的人被它吸引？是因為它代錶著一種不屈不撓的精神，一種挑戰自我、突破潛能的渴望。 在我們的探索中，你將瞭解到，馬拉鬆不僅僅是一場26.2英裏（約42.195公裏）的距離，它更是一個循序漸進的過程。它教會我們如何設定目標，如何分解挑戰，如何耐心堅持。它將身體的潛能無限放大，將意誌的力量展現得淋灕盡緻。而這一切，都與我們的健康息息相關。 意誌力的煉金術： 跑步，特彆是長距離跑步，是對意誌力最直接的鍛煉。當你感到疲憊，身體發齣警告時，是意誌讓你繼續前行。這種精神上的強大，會潛移默化地影響到生活的方方麵麵，讓你在麵對工作、學習、人際關係中的挑戰時，更加從容不迫。 身體的覺醒： 跑步能喚醒我們沉睡的身體。每一次心跳的加速，每一次呼吸的加深，都是身體在嚮你發齣信號，它在變得更強壯，更高效。你會發現，曾經難以承受的壓力，如今變得輕描淡寫；曾經容易疲憊的身軀，如今充滿瞭活力。 重塑生活方式的契機： 想要跑馬拉鬆，你需要規律的作息，健康的飲食，充足的睡眠。這不僅僅是為瞭備戰比賽，更是為瞭你的整體健康。馬拉鬆，就像一個美麗的“藉口”，讓你有動力去擁抱一種更積極、更健康的生活方式。 第二部分：從零開始——健康跑者的養成秘籍 很多人覺得馬拉鬆遙不可及，覺得它隻屬於那些天賦異稟的運動員。但這本書告訴你，人人都可以成為健康的跑者，都可以享受跑步帶來的樂趣和益處。關鍵在於科學的方法和循序漸進的訓練。 第一步：裝備的選擇——為你的雙腳選擇最好的夥伴。 一雙閤適的跑鞋，就像是為你的雙腳量身定製的保護傘。我們會深入探討如何根據你的腳型、跑步習慣、以及路麵情況來選擇最適閤你的跑鞋，避免不必要的損傷，讓每一次落地都充滿舒適。 第二步：基礎訓練——從“跑走結閤”到“穩步慢跑”。 我們將詳細解析一個新手跑者如何從零開始，通過科學的“跑走結閤”訓練，逐步增強心肺功能和肌肉力量，最終達到能夠穩定慢跑的狀態。這並非一蹴而就，而是耐心與毅力的見證。 第三步：訓練計劃——個性化定製你的跑步藍圖。 每個人都是獨一無二的，因此，你的訓練計劃也應該是獨一無二的。我們將為你提供製定個性化訓練計劃的原則和方法，考慮你的年齡、體能、生活習慣等因素，幫助你找到最適閤自己的訓練節奏。 第四步：技術指導——優化你的跑步姿勢，事半功倍。 錯誤的跑步姿勢不僅會影響你的效率，更容易導緻運動損傷。我們將通過圖文並茂的方式，為你解析正確的跑姿，包括步頻、步幅、擺臂、核心穩定等關鍵要素，讓你跑得更輕鬆，更有效。 第三部分：深入肌理——馬拉鬆背後的健康智慧 馬拉鬆的訓練和比賽過程，是瞭解身體如何運作的最佳課堂。我們將在這一部分，深入探討那些與跑步緊密相關的健康知識。 營養補給的藝術——為你的身體注入能量。 跑步需要能量，而能量的來源是我們的飲食。我們會為你揭示跑者在不同階段的營養需求，從碳水化閤物、蛋白質、脂肪的黃金比例，到賽前、賽中、賽後的最佳補給策略。這不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃”，讓你在享受美食的同時，為身體提供源源不斷的動力。 能量的基石：碳水化閤物的智慧。 無論是慢跑還是高強度訓練，碳水化閤物都是我們身體最主要的能量來源。我們將解析不同類型碳水化閤物的吸收速度和能量釋放效率，例如，為什麼全麥食品比精製白米飯更適閤作為跑者的主食，以及如何在訓練前和訓練後選擇閤適的碳水化閤物。 肌肉修復的衛士：蛋白質的秘密。 跑步過程中，肌肉縴維會産生微小的損傷，蛋白質則是修復這些損傷的關鍵。我們將探討優質蛋白質的來源，例如瘦肉、魚類、豆類和奶製品，並解析其在肌肉生長和恢復中的作用，幫助你保持強健的體魄。 脂肪的誤區與正確認識： 脂肪並非洪水猛獸，它也是身體不可或缺的能量儲備和營養素。我們將澄清關於脂肪的誤區，介紹健康脂肪的來源，例如牛油果、堅果和橄欖油，並探討其在長距離跑步中的重要性。 賽前、賽中、賽後的能量策略： 賽前一周的“碳水化閤物填充”，比賽中的能量膠和運動飲料的科學運用，以及賽後快速恢復的營養搭配，都將一一為你解析，讓你在關鍵時刻擁有充沛的能量。 水分管理——保持身體的最佳運行狀態。 脫水是跑者的大敵，它不僅會降低運動錶現，還會對身體造成嚴重影響。我們將詳細講解如何根據天氣、運動強度和個人情況來計算和補充水分，並介紹電解質的重要性，幫助你保持體內的水分平衡。 辨彆脫水的早期信號： 頭暈、口渴、尿量減少、皮膚彈性變差……這些都是身體在嚮你發齣脫水的警報。我們將教會你如何敏銳地捕捉這些信號，並及時采取措施。 運動飲料的奧秘： 為什麼在長距離跑步中，僅僅喝水是不夠的？運動飲料中的電解質（如鈉、鉀、鎂）是如何幫助身體保持水分平衡，並在齣汗過程中補充流失的礦物質的。 個性化的補水計劃： 氣溫、濕度、跑步時長、齣汗量……這些因素都會影響你的補水需求。我們將提供製定個性化補水計劃的指導，讓你在任何環境下都能保持最佳狀態。 傷病預防與恢復——讓你的身體更強大。 運動損傷是每個跑者都可能麵臨的挑戰，但通過科學的預防措施和及時的恢復，我們可以將風險降到最低。 熱身與拉伸的黃金法則： 運動前的充分熱身能提高肌肉溫度，增加關節靈活性，降低受傷風險。運動後的拉伸則有助於緩解肌肉緊張，促進血液循環。我們將為你提供一套係統、有效的熱身與拉伸方案。 傾聽身體的聲音——警惕運動損傷的早期信號。 疼痛並非總是壞事，有時是身體在提醒你。我們將教你如何區分“正常的肌肉酸痛”和“需要警惕的損傷信號”，以及一旦齣現損傷，應如何科學應對。 常見的跑者傷病及其應對： 膝蓋疼痛、脛骨疲勞性骨膜炎、足底筋膜炎……我們將深入分析這些常見的運動損傷的原因、預防方法以及康復訓練，讓你更瞭解如何保護自己的身體。 交叉訓練的智慧： 不要隻局限於跑步，加入遊泳、騎行、力量訓練等交叉訓練，不僅能提高你的整體運動錶現，還能有效避免過度使用某些肌肉群，從而降低受傷風險。 睡眠的魔力——身體的終極修復師。 許多人低估瞭睡眠的重要性，尤其是在高強度訓練期間。充足的高質量睡眠，是身體恢復、能量補充、激素平衡的關鍵。 睡眠與運動錶現的緊密聯係： 良好的睡眠能提高肌肉修復效率，增強免疫力，改善認知功能，從而直接提升你的運動錶現。 打造優質睡眠的秘訣： 從規律作息、營造舒適睡眠環境，到睡前放鬆技巧，我們將為你提供一係列科學、易於實踐的睡眠改善建議。 心理韌性的培養——不止是身體的較量。 馬拉鬆不僅是對身體的挑戰，更是對意誌力的磨礪。我們將探討如何培養積極的心態，如何應對比賽中的低榖，如何建立堅定的信念。 “跑者腦”的形成： 在長距離跑步中，我們的大腦會釋放內啡肽，産生愉悅感。我們將探討這種“跑者高”的生理機製，以及如何利用它來剋服疲勞和痛苦。 剋服心理障礙： “我做不到”、“太纍瞭”……這些負麵聲音常常在我們腦海中迴響。我們將提供有效的心理調適方法，幫助你戰勝這些內在的敵人。 目標設定與激勵： 明確的目標能夠指引方嚮，而持續的激勵則能讓你保持動力。我們將探討如何設定切實可行的訓練和比賽目標，以及如何通過自我激勵來保持積極性。 第四部分：不止於終點綫——健康生活方式的延伸 馬拉鬆的終點綫，並非是健康的終結，而是一個新的開始。這本書旨在將馬拉鬆所蘊含的健康理念，延伸到我們生活的方方麵麵。 從跑步延伸到日常活動： 即使你不是馬拉鬆選手，你也可以將跑步帶來的積極影響融入日常生活中。選擇爬樓梯代替電梯，步行去附近的商店，利用碎片時間進行簡單的拉伸……點滴的改變，匯聚成健康的生活習慣。 社群的力量——與誌同道閤者同行。 跑步社群、跑團，是互相鼓勵、分享經驗的溫暖港灣。我們將探討如何找到適閤自己的跑步社群，與跑友們一起成長，共同進步。 運動與生活平衡的藝術： 如何在工作、學習、傢庭和運動之間找到平衡？我們將提供實用的建議，幫助你閤理安排時間，讓健康的生活方式成為一種享受，而不是負擔。 持續學習與探索： 健康是一個永無止境的探索過程。我們將鼓勵你保持好奇心，不斷學習新的運動知識，嘗試新的健康方法，讓你的生活充滿活力和驚喜。 結語： 《馬拉鬆與健康100問》不是一個簡單的問答集，它是一扇通往更健康、更充實生活的窗口。它將馬拉鬆的挑戰精神與科學的健康知識巧妙融閤，為你打開一扇全新的視角。無論你是對跑步充滿好奇的新手，還是經驗豐富的跑者，亦或是僅僅希望提升生活品質的普通人，這本書都將為你提供寶貴的啓示和實用的指導。 準備好，踏上屬於你的健康之旅瞭嗎？讓我們一起，用奔跑的力量，點燃生命的熱情，迎接更加健康、更加精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構安排得非常有邏輯性，從最基礎的跑步生理學原理講起，逐步深入到訓練計劃的製定，再到營養補充和傷病預防，像一個完整的知識體係被精心搭建起來。我特彆喜歡它處理“常見誤區”那一部分的方式，不是簡單地指齣錯誤，而是深入剖析為什麼會産生這些誤區，並且提供瞭一套循序漸進的糾正方法。閱讀過程中，我發現作者的語言風格非常親切自然，沒有那種高高在上的說教感，更像是經驗豐富的老前輩在耳邊耐心指導。它成功地將那些晦澀難懂的運動科學術語，轉化成瞭我們日常生活中可以理解和操作的具體建議。比如，對於如何科學地進行拉伸，書中列舉瞭好幾種場景下的具體動作分解，配上清晰的步驟說明，讓原本看似復雜的動作變得簡單易行，這對於我這種業餘跑者來說，實在太實用瞭。

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是這本書在“心理韌性”方麵的探討，這通常是跑步書籍容易忽略，或者隻是點到為止的方麵。作者非常坦誠地分享瞭在高強度訓練和比賽中如何對抗“想放棄”的念頭，其中介紹瞭一種“積極自我對話”的技巧，要求讀者在感到極限時，用預先設定好的簡短口號來重塑當下的感受。這種從心理學角度切入的分析，讓跑步不再僅僅是身體的較量，更是一場意誌力的角逐。書中還穿插瞭一些真實跑者的案例故事，這些故事充滿瞭掙紮、堅持和最終的突破，讀起來非常有代入感和激勵作用。這使得全書的基調非常積極嚮上，它不僅教會你如何跑得更科學，更重要的是，它激發瞭你想要跑下去、跑得更遠的內在動力。這本書更像一位沉默的教練，在你需要力量時，悄悄遞過來一麵鏡子和一劑強心針。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計挺抓人眼球的，配色大膽，一下子就讓人聯想到那種在陽光下奔跑的活力。拿到手裏感覺分量適中，裝幀也挺精良的，紙張的質感摸起來舒服，這對於需要反復翻閱的工具書來說很重要。我最欣賞的是它排版的清晰度，字體大小適中，行距留得也恰到好處，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。書裏的插圖和圖錶質量也很高，很多專業名詞的解釋都配有直觀的示意圖，這對於初學者來說簡直是福音。特彆是關於不同配速下的身體反應圖示，非常精準和形象。整體來看，這本書在視覺呈現和閱讀體驗上做到瞭很好的平衡，讓人很有翻開閱讀的欲望。感覺作者在細節上確實下足瞭功夫，不僅僅是內容的堆砌，更注重知識是如何被讀者接收和理解的，這在很多同類書籍中是比較少見的用心之處。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書的主要目的是想係統性地提升我的長跑耐力和減少運動後的恢復時間，這本書在這方麵的側重點非常明確。它沒有泛泛而談，而是深入挖掘瞭“耐力”這個核心概念的多個維度，從心肺功能的提升到肌肉縴維的適應性改造，都有詳盡的論述。特彆是關於“乳酸閾值”的訓練方法部分，講解得尤為透徹，書中介紹瞭幾種可以在傢中或普通跑道上操作的進階訓練法，並且給齣瞭嚴格的執行標準和目標心率區間，這讓我對日常訓練有瞭更清晰的量化指標。書裏還提到瞭一些前沿的恢復技術，比如冷熱交替療法的應用時機和注意事項，這些信息對於希望突破平颱期的跑者來說，絕對是寶貴的乾貨。閱讀完相關章節後，我立刻嘗試調整瞭周末的長距離跑計劃，期待能看到明顯的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性和可操作性遠遠超齣瞭我的預期。我通常對這類“百科全書”式的書籍持保留態度，因為它們往往內容龐雜但深度不足。然而，這本書在“裝備選擇”這一章的錶現令人驚喜。它沒有簡單地推薦某個品牌的跑鞋，而是深入分析瞭不同足弓類型對跑鞋緩震和支撐係統的影響，甚至細緻到鞋麵透氣性和鞋釘結構在不同地麵上的錶現差異。這種細緻入微的分析，真正體現瞭作者對跑步運動的深刻理解。此外，書中關於“長距離比賽策略”的篇幅也寫得非常精彩，從賽前補給的“碳水加載”到比賽中的水分和電解質補充節奏，作者提供瞭一套非常完整的作戰地圖。讀完後，我對下一次半馬的節奏分配和能量管理，心中已經有瞭一張清晰的藍圖，不再是憑感覺亂跑瞭。