HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 9787115420435 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 訓練計劃
• 15分鍾
• 自重訓練

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：29624775188

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名:HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

售價：35.0元,便宜13.0元,摺扣72

作者:【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續燃脂用捲尺見證身形變化!·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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目 錄

前言……………………………………………………………………………8

部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身減肥專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人減肥成功並保持身材。

文摘

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序言

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《終極體能重塑：非傳統力量訓練的科學與實踐》 作者： [此處留空，代指本書作者] 齣版社： [此處留空，代指本書齣版社] ISBN： [此處留空，代指本書ISBN] --- 圖書簡介： 在追求卓越體能的徵途中，我們往往被既定的訓練範式所束縛。許多人嘗試瞭傳統的健美模式，或是沉溺於冗長枯燥的心肺耐力訓練，卻發現效果甚微，或是在高強度的重復中逐漸迷失瞭對運動本身的樂趣。《終極體能重塑：非傳統力量訓練的科學與實踐》 正是為打破這種僵局而誕生的指南。本書摒棄瞭對單一訓練模式的偏執，轉而深入探討如何通過係統化、多樣化的訓練策略，達成對身體形態、功能性力量和持久耐力的全麵提升。 本書的視角，是基於運動生理學、生物力學以及神經肌肉控製理論的深度融閤。我們不隻是提供一套訓練動作，而是構建一個可以根據個人目標、當前體能水平和生活節奏靈活調整的“體能藍圖”。 第一部分：認知重塑——超越器械的思維定勢 傳統健身房的金屬器械往往限製瞭人體的自然運動模式。本書首先引導讀者進行一次“認知重塑”。 1. 運動模式的迴歸： 探討人體核心的“推、拉、蹲、跨、轉體”七大基礎運動模式。我們詳細分析瞭為什麼模仿自然界中的運動（如爬行、負重行走、跨越障礙）比孤立刺激孤立肌肉群更為有效。每一章都會配以大量插圖，精確展示如何利用自身重量或極簡工具激活深層穩定肌群。 2. 運動生物力學的精妙： 本部分深入淺齣地解析瞭運動中的力綫傳導和關節健康維護。重點討論瞭在進行復雜復閤動作時，如何通過微調站距、握距和身體姿態來最大化訓練效果，同時將對膝蓋、下背部和肩關節的壓力降至最低。這不是枯燥的理論，而是直接指導實踐的工具箱。 3. 能量係統的動態平衡： 能量係統並非涇渭分明，而是相互協作的。本書詳細闡述瞭磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同運動強度和持續時間中的相互轉化機製。我們不再將有氧和無氧視為對立麵，而是探討如何設計訓練周期，讓身體學會高效地在這些係統間切換，從而實現體能的“廣度”和“深度”。 第二部分：極簡工具箱——最大化效率的器械選擇 本書推崇“少即是多”的哲學。昂貴的器械並不意味著更高效的訓練。我們聚焦於那些具有高功能性和高性價比的訓練工具。 1. 懸掛與阻力訓練的藝術（TRX及類似係統）： 詳細介紹瞭如何利用懸掛訓練係統，將自重訓練提升到新的維度。我們著重講解瞭“不穩定訓練”的科學原理，即如何通過引入輕微的不穩定因素，迫使核心和穩定肌群參與到每一個動作中，從而在短時間內建立強大的軀乾控製力。 2. 壺鈴的全麵統治力： 壺鈴被譽為“功能性訓練的瑞士軍刀”。本書用數個章節專門解析瞭壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）的正確執行、力量傳遞以及其作為全身燃脂引擎的潛力。此外，還涵蓋瞭土耳其起身（Turkish Get-Up）的精細分解，這項動作被譽為“終極的肩部穩定性和核心整閤訓練”。 3. 藥球與沙袋的非綫性負荷： 探討瞭如何利用藥球和沙袋進行爆發力、投擲和負重移動訓練。這些“非標準”負荷能有效模擬現實生活中的抓取、提拉和投擲動作，對運動員的反應速度和運動錶現提升有著立竿見影的效果。 第三部分：周期化與進階策略——構建可持續的體能增長階梯 “平颱期”是大多數訓練者麵臨的共同敵人。本書提供瞭先進的周期化模型，確保身體始終處於適應和增長的狀態。 1. 宏觀、中觀、微觀周期的設計： 我們引入瞭結閤瞭力量積纍、爆發力轉化和恢復減載的復閤周期模型。讀者將學會如何根據自己的時間錶和恢復能力，製定齣為期數月乃至一年的訓練藍圖，避免過度訓練。 2. 恢復與營養的協同作用： 訓練隻占成功的一半。本部分深入探討瞭主動恢復（如泡沫軸技術、動態拉伸的優選時機）和深度睡眠對激素水平和肌肉修復的關鍵作用。在營養方麵，我們側重於“時機”和“配比”，而非極端節食，討論瞭如何根據訓練日的能量需求來調整宏量營養素的攝入窗口。 3. 融入日常的體能滲透： 真正的體能高手，不需要把所有時間都獻給健身房。本書提供瞭大量“碎片化訓練”的創意，例如辦公桌下的等長收縮練習、樓梯間的爬升衝刺，以及如何將功能性訓練融入到日常的傢務和育兒活動中，實現“無意識訓練”。 結語： 《終極體能重塑》不是一本速成秘籍，而是一份深入理解身體工作原理的科學地圖。它教你如何聆聽身體的需求，如何設計齣既能讓你在鏡子前滿意，更能讓你在生活中充滿活力的訓練體係。準備好，拋棄那些僵硬的、綫性的訓練計劃，迎接一個更強健、更靈活、更具適應性的自我。這趟旅程，無關乎你在多短的時間內消耗多少卡路裏，而在於你如何構建一個能伴隨你一生的、強大的身體引擎。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種運動新手來說，“HIIT高強度間歇訓練完全指南”這個書名簡直是福音。我一直想開始健身，但麵對琳琅滿目的健身知識和訓練方法，總是感到無從下手，而且害怕自己會受傷。HIIT聽起來非常有活力，而且“每天15分鍾”這個時間長度，對於我這種剛開始接觸運動，擔心無法堅持的人來說，簡直是太友好瞭。我希望這本書能夠從最基礎的知識開始講起，比如什麼是HIIT，為什麼它能有效，以及有哪些基礎的動作適閤我這樣的初學者。我特彆關注書中會不會詳細地講解每一個動作的正確姿勢，以及在訓練過程中需要注意的細節，比如呼吸、發力點等等，因為我知道動作的標準對於避免受傷至關重要。如果這本書能像一個貼心的教練一樣，一步步地引導我，告訴我如何從零開始，循序漸進地進行HIIT訓練，並最終能夠“打造傲人體形”，那麼它對我來說就太有價值瞭。我期待它能給我信心，讓我真正開始享受運動的樂趣，而不是被各種復雜的理論嚇退。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，第一印象就是它非常“接地氣”。“每天15分鍾打造傲人體形”這個宣傳語，直接擊中瞭現代都市人忙碌的生活節奏。作為一個經常因為工作加班而錯失健身房訓練的人，我一直希望找到一種既高效又能融入日常生活的運動方式。HIIT高強度間歇訓練，聽起來就很符閤這個需求，短時間內的高強度爆發，然後短暫休息，再重復，這樣的模式聽起來就比傳統的慢跑更能激發身體的潛能。我特彆想知道，書中是如何將這15分鍾的訓練內容進行編排的，是全身性的燃脂訓練，還是針對特定部位的塑形？它是否會提供不同階段的訓練計劃，比如新手入門、進階挑戰，以及如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度？我更期待的是，書中會不會提供一些“隱藏技巧”，比如如何更好地熱身和拉伸，以最大程度地避免運動損傷，這對我這種有過運動傷痛經曆的人來說非常重要。如果這本書真的能做到“完全指南”所承諾的那樣，提供全麵、實用、易於操作的HIIT訓練方法，那麼它絕對會成為我健身計劃中的必備手冊，讓我告彆“想練練不齣”的睏境。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對HIIT訓練非常感興趣，因為它在短時間內就能達到很高的燃脂效率，並且能夠顯著提升心肺功能，這對於我這種想要在有限的時間內獲得最大健身效果的人來說，簡直是量身定製。書名中的“完全指南”讓我對這本書的期待值非常高，我希望它不僅僅是介紹一些HIIT的動作，而是能夠提供一個係統性的學習框架，從HIIT的原理、對身體的好處，到具體的訓練動作分解，再到如何根據個人情況製定訓練計劃，甚至是訓練後的恢復和營養建議，都能夠一應俱全。更吸引我的是“每天15分鍾打造傲人體形”這個點，雖然聽起來有些“誇張”，但它精準地切中瞭許多人的痛點——沒時間健身。我迫切想知道，作者是如何在如此短的時間內設計齣能夠達到塑形效果的訓練方案，是否有科學依據支持，以及如何確保訓練的有效性和安全性。這本書能否真正成為我踏入HIIT世界、並取得顯著成效的敲門磚，這是我非常期待的。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及細看，但僅憑這書名和封麵，就已經足夠吸引我瞭。“HIIT高強度間歇訓練完全指南”——光是“HIIT”這個詞，就讓我這個健身愛好者眼睛一亮。這些年，我一直在探索各種有效的訓練方式，而HIIT的燃脂效率和對心肺功能的提升是我最看重的。書名中的“完全指南”更是讓我期待，希望它能提供係統性的理論知識和實操指導，讓我能夠更科學、更安全地進行HIIT訓練。我尤其好奇它會如何講解動作的細節、訓練的周期安排以及如何避免運動損傷，因為這些都是我日常訓練中經常遇到的挑戰。另外，“每天15分鍾打造傲人體形”這個承諾，雖然聽起來有些“廣告語”的成分，但確實擊中瞭許多想要改變但又缺乏時間的人的痛點。我非常想知道，作者是如何在如此短的時間內設計齣高效的訓練計劃，並且能夠達到“傲人體形”的效果。這本書是否能成為我健身路上的“秘密武器”，讓我告彆漫長而枯燥的有氧運動，轉而投入到這種更具挑戰性和趣味性的訓練模式中，非常值得期待。希望它能給我帶來耳目一新的感受，讓我對HIIT有更深入的理解和實踐。

評分☆☆☆☆☆

我對手邊的這本《HIIT高強度間歇訓練完全指南》充滿瞭好奇。作為一名長期以來堅持健身的人，我一直在尋找能夠突破平颱期、提升訓練效果的方法。HIIT（高強度間歇訓練）無疑是近幾年健身界非常熱門的訓練方式，其在短時間內高效燃脂、提升心肺功能方麵的優勢是毋庸置疑的。這本書的書名“完全指南”讓我對其內容産生瞭極大的興趣，我希望它能涵蓋HIIT訓練的方方麵麵，從基礎的理論知識，到具體的動作講解，再到如何根據不同人群的體能水平製定個性化的訓練計劃。我尤其關注書中是否提供瞭不同強度和難度的訓練組閤，以及如何循序漸進地增加訓練的挑戰性。另外，“每天15分鍾打造傲人體形”這個概念，對我來說是一個非常具有吸引力的賣點，這解決瞭很多人因為工作忙碌而無法堅持長時間訓練的難題。我迫切想知道，書中是如何設計齣如此高效且精煉的訓練計劃，能夠在短短15分鍾內就帶來顯著的身材改善。這本書是否能夠真正幫助我優化我的訓練，讓我用更少的時間獲得更好的健身效果，這是我最期待瞭解的。