零基礎練瑜伽 9787555204763 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彩娜斯著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 零基礎
• 入門
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 生活方式
• 運動
• 保健

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555204763

商品編碼：29636189911

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：零基礎練瑜伽

定價：34.80元

作者：彩娜斯著

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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一、感受瑜伽：什麼是瑜伽，瑜伽分支，練習瑜伽注意事項。 二、入門瑜伽：初學者必學呼吸法，瑜伽基礎坐姿，熱身動作，瑜伽手印。以及適閤初級者的瑜伽體式簡析。 三、調理瑜伽：解壓、養顔、調理各種疾病。 四、塑形瑜伽：臉部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、樂活瑜伽：周一至周日瑜伽套係。

目錄

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★PART 1感受瑜伽
什麼是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
練習瑜伽的注意事項 / 15
★PART 2入門瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
獅子坐 / 20
金剛坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
簡易坐 / 23
半蓮花坐 / 24
蓮花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
淨化呼吸法 / 29
*優雅的瑜伽手印 / 30
蓮花印 / 30
印 / 31
無畏印 / 31
說法印 / 32
金剛印 / 33
常規熱身法 / 34
頸部熱身法 / 34
髖關節熱身法 / 35
*適閤初學者的簡易姿勢 / 41
烏龜式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身搖動式 / 45
新月式 / 46
簡易脊柱扭轉 / 48
幻椅式 / 49
手腕活動式 / 50
蝗蟲式 / 51
直角側抬腿式 / 52
……
★PART 3調理瑜伽
*甜蜜放鬆，舒展身體 / 62
臥式調節式 / 62
休息術 / 66
全身放鬆式 / 69
*排毒養顔，打造秀麗俏佳人 / 72
排毒養顔式 / 72
消除粉刺式 / 74
告彆便秘式 / 76
麵部按摩式 / 78
*釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79
前麯式 / 79
減壓式 / 80
倒箭式 / 82
扭轉式 / 83
平常式 / 84
*調理疾病——身體小病一掃光 / 87
防駝背式 / 87
治療背痛式 / 89
治療氣管炎式 / 91
治療偏頭疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
調理胃腸式 / 97
心髒放鬆式 / 99
*緩解經期痛苦 / 101
體式A / 101
體式B / 103
體式C / 105
體式D / 106
體式E / 107
體式F / 108
體式G / 109
體式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112
錶情肌式 112
玉頸——打造優美弧綫 / 114
跪坐式 / 114
俯臥式 / 116
縴臂——擺脫上臂贅肉 / 118
盤坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“遊泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
貓式 / 132
坐式 / 133
縴腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134
魚王式變式 / 134
站立式 / 136
——練就挺翹電臀 / 138
跪式 / 138
俯臥式 / 140
蹲式 / 142
拱橋變式 / 144
美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
鏇轉式 / 152
美腿——塑造玲瓏小腿 / 154
蹲式 / 154
仰臥式 / 156
天鵝式 / 158
瑜伽套係，神奇瘦身不反彈 / 160
瘦身套係1 / 160
瘦身套係2 / 164
瘦身套係3 / 167
★PART5 樂活瑜伽
*星期一 / 172
衝刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放鬆手腕式 / 178
*星期三 / 182
護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放鬆式 / 196
頭部放鬆式 / 198
肩膀放鬆式 / 200
*星期六 / 202
放鬆頭部式 / 202
魚式 / 203
*星期日 / 204
前屈體式 / 204
鷲式 / 206

作者介紹

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知名瑜伽教練

文摘

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序言

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《身心閤一的藝術：現代瑜伽實踐指南》 導言：開啓內在平衡之旅 在這個快節奏的時代，我們身心常常處於一種失衡的狀態。現代生活帶來的壓力、久坐的工作模式，以及無處不在的信息轟炸，使得許多人渴望找到一種有效的方式來重塑內在的平靜與身體的活力。《身心閤一的藝術：現代瑜伽實踐指南》正是為瞭滿足這一需求而創作。本書並非簡單的體式圖解手冊，而是一部深入探討瑜伽哲學、呼吸藝術以及如何在日常生活中整閤身心連接的綜閤性指南。它旨在為所有希望探索瑜伽更深層含義的實踐者，提供一套係統、科學且充滿人文關懷的指引。 第一部分：瑜伽的基石——理解與入門 本部分將帶領讀者從零開始，構建對瑜伽的全麵認識。我們摒棄瞭對瑜伽的神秘化解讀，以一種清晰、務實的視角，解析其曆史淵源與核心理念。 第一章：超越體式——瑜伽的哲學脈絡 瑜伽不僅僅是身體的伸展與扭轉，它是一種生活哲學。本章將深入淺齣地介紹《瑜伽經》中的核心概念，如“調息（Pranayama）”、“製感（Pratyahara）”、“專注（Dharana）”和“禪定（Dhyana）”。我們將探討“業力（Karma）”與“法（Dharma）”在現代生活中的意義，幫助讀者理解體式練習（Asana）隻是通往更高意識狀態的階梯之一。通過對這些古老智慧的現代闡釋，讀者將建立起一個堅實的理論基礎，明白每一次呼吸和每一次專注背後的深層價值。 第二章：準備工作——環境、工具與心態的構建 成功的練習始於充分的準備。本章詳細指導讀者如何營造一個適閤練習的物理空間，無論是傢中的一角還是專門的瑜伽館。我們將討論不同類型瑜伽墊的選擇標準（如厚度、材質與抓地力），推薦必要的輔助工具，例如瑜伽磚、伸展帶和抱枕，並說明它們在不同體式中的功能性作用，強調輔助工具是提升安全性和深度的助手，而非依賴。 更重要的是，本章著重闡述“非暴力（Ahimsa）”的原則如何應用於自我練習中。我們鼓勵讀者帶著耐心和自我接納的心態踏上旅程，避免攀比和過度追求“完美體式”，倡導傾聽身體的信號，設定閤理的、可持續的練習目標。 第二部分：呼吸的科學與力量——調息（Pranayama）的實踐 呼吸是連接身體與心靈的橋梁，也是瑜伽力量的核心所在。本部分將呼吸練習提升到與體式同等重要的地位，進行詳盡的講解與指導。 第三章：基礎呼吸技巧的掌握 本章首先詳細區分腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和胸式呼吸（Thoracic Breathing），並提供清晰的分步指導，幫助讀者重新喚醒和激活膈肌的自然呼吸模式。隨後，我們將引入“勝利式呼吸（Ujjayi Pranayama）”，這一關鍵技巧如何通過輕微的氣流摩擦聲來穩定心神、調節練習節奏，並成為內在“專注力指示器”的功能。我們提供慢速的練習序列，確保初學者能穩定掌握Ujjayi的韻律感。 第四章：進階調息法——情緒與能量的管理 在此基礎上，本章將探索幾種旨在平衡神經係統、調節情緒狀態的進階調息法。我們將詳細介紹“交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）”，解釋其平衡左右鼻道（代錶陰陽能量）的原理，並指導讀者如何通過它來平息焦慮或提振精神。此外，我們還將介紹“蜂鳴式呼吸法（Bhramari Pranayama）”對緩解壓力、改善睡眠的顯著效果，以及練習中的注意事項和適宜人群。對於每一種呼吸法，本書都附有詳細的呼吸節奏圖錶和練習時長建議。 第三部分：體式的深度解析——結構、安全與流動 本部分聚焦於Asana的實踐，但其重點在於“如何正確做”而非“做多少個”。我們將體式分解為骨骼結構、肌肉激活和能量流動的三個層麵進行剖析。 第五章：站立體式：建立穩定的根基 站立體式是所有瑜伽練習的基礎。本章精選瞭包括山式（Tadasana）、樹式（Vrksasana）、戰士一/二/三式（Virabhadrasana I, II, III）在內的關鍵站立體式。對於每一個體式，我們都提供瞭： 1. 精準的解剖學對位指導：詳細說明腳掌著地、膝蓋對齊、骨盆中立的關鍵點。 2. 功能性分析：該體式主要強化或拉伸的肌肉群。 3. 常見錯誤與修正：如何避免塌腰、肩膀聳起等問題，以及使用牆壁或椅子進行有效修正的技巧。 4. 進階變化：為已經建立穩定基礎的練習者提供深化體式的選項。 第六章：坐姿、扭轉與開髖：釋放身體的限製 坐姿體式對於培養專注力和深度拉伸至關重要。本章著重講解簡易坐姿、蓮花坐姿的準備工作，以及如何通過髖部外鏇和脊柱伸展來達到舒適的坐姿。扭轉體式（如半魚王式）被視為淨化內在器官的有效方法，本書將強調在扭轉過程中，拉長而非擠壓脊柱的原則。開髖體式（如鴿子式、束角式）的講解中，我們將特彆關注保護膝關節的安全技巧，並為緊綳的髖部提供溫和的替代方案。 第七章：倒立體式與後彎：勇氣與開闊胸懷的練習 倒立體式（如頭倒立、肩倒立的準備體式）被視為提升專注力和重塑能量流動的練習。本書將安全置於首位，詳細拆解從靠牆半倒立到完整頭倒立的循序漸進過程，並提供充分的肩部力量準備練習。後彎體式（如眼鏡蛇式、輪式）被視為激發生命力和情感開放性的練習。我們將指導讀者如何從胸腔而不是腰椎發起後彎，強調肩胛骨的下沉和腹部的收緊來保護下背部。 第四部分：串聯與整閤——流暢的動態實踐 掌握瞭基礎體式和呼吸後，本部分將指導讀者如何將它們流暢地連接起來，形成動態的序列練習。 第八章：太陽式（Surya Namaskar）的精細打磨 太陽式是瑜伽練習的“通用語”。本章不僅僅羅列序列，而是將每一個過渡動作（如從下犬式到平闆支撐的移動）進行微觀分析，解釋呼吸如何引導動作的啓動、保持和結束，從而創造齣真正的“流動性”，而非機械的重復。 第九章：構建你的個人序列 本書提供瞭多種針對不同需求的序列模闆，例如“早晨喚醒序列”（偏嚮激活與伸展）、“晚間舒緩序列”（偏嚮深層放鬆與修復）和“核心力量序列”。我們教授讀者如何根據自己的身體感受和時間限製，靈活地組閤、增減和調整這些序列，最終實現根據自身需求“編寫”個人練習的能力。 第五部分：瑜伽的延伸——生活中的應用與修復 瑜伽練習的成果必須延伸到墊子之外。本部分關注如何利用瑜伽工具進行放鬆和修復，以及如何將瑜伽的智慧融入日常。 第十章：休息的力量——攤屍式（Savasana）與冥想 攤屍式（Savasana）常被忽視，但卻是吸收練習成果的關鍵時刻。本章詳細指導如何通過精細的身體掃描（Body Scan）技巧來引導徹底的放鬆，從腳趾到頭頂，逐一釋放緊張。隨後，本章過渡到基礎的靜坐冥想技巧，如跟隨呼吸的專注點練習，幫助讀者在安靜中觀察思維的流動，培養不帶評判的覺察力。 第十一章：瑜伽工具箱：修復與放鬆 本章著重介紹如何利用輔助工具進行被動伸展和深度放鬆。我們將展示如何使用伸展帶和抱枕來支持那些難以做到的體式，特彆強調“修復性瑜伽（Restorative Yoga）”的概念，即通過長時間的支撐，讓神經係統進入休息與修復模式。同時，也會介紹簡單的精油輔助和環境音樂的選擇建議，以增強練習的整體療愈氛圍。 結語：持續探索的旅程 瑜伽是一段持續學習和探索的旅程，而非終點。本書為你提供瞭堅實的起點和清晰的地圖，但真正的發現，需要你帶著好奇心和耐心，在每一次呼吸和每一次體式中親自去體驗和確認。願這本書成為你身心閤一道路上最忠實可靠的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

我一直對各種運動都抱有好奇心，嘗試過跑步、遊泳、健身操，但總覺得缺乏一種能夠讓我深深投入，並且能帶來長久益處的體驗。最近，我開始對瑜伽産生濃厚的興趣，但又因為自己是完全的“小白”而感到有些猶豫。我總是擔心瑜伽會要求很高的身體柔韌性和力量，覺得自己達不到要求。所以，當我在書店看到這本《零基礎練瑜伽》的書名時，我的目光立刻被吸引瞭。我腦海裏勾勒齣這本書的模樣，它應該會用非常通俗易懂的語言，為我這樣一個完全的新手講解瑜伽的入門知識，比如瑜伽的曆史、基本原則、以及它對身體和心靈的積極影響。我更期待的是，這本書能夠提供一係列循序漸進的練習計劃，從最簡單的熱身和呼吸練習開始，逐步引入一些基礎的體式，並且詳細講解每一個動作的要點，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。我希望這本書能夠幫助我建立信心，讓我明白瑜伽並非遙不可及，而是可以通過係統學習和練習，逐步掌握的。

評分☆☆☆☆☆

我最近感覺生活節奏太快，壓力也越來越大，晚上總是睡不好，白天精神不濟。身體也有些小毛病，比如腰酸背痛，肩頸僵硬。朋友推薦我練瑜伽，說瑜伽對緩解壓力、改善體態很有幫助。我雖然有興趣，但對瑜伽一竅不通，完全不知道從何下手。看到“零基礎練瑜伽”這個書名，感覺非常吸引我。我設想這本書應該會非常全麵，從最基礎的瑜伽概念講起，比如什麼是瑜伽，為什麼要練瑜伽，瑜伽對身體和心靈的好處等等。然後，應該會詳細介紹一些適閤初學者的體式，並且配有清晰的插圖或照片，甚至可以有二維碼掃描觀看視頻演示。我最擔心的是動作不標準導緻受傷，所以希望這本書能強調體式要領和注意事項，給齣一些安全練習的建議。如果它還能介紹一些簡單的冥想或呼吸練習，幫助我放鬆身心，那就更完美瞭。我希望通過這本書，能夠真正開始一段屬於自己的瑜伽旅程，找到身心的平衡。

評分☆☆☆☆☆

我是一個生活節奏相對慢的人，平時喜歡閱讀一些與健康、身心修養相關的書籍。最近，我的朋友們都在談論瑜伽，說它能幫助改善睡眠、緩解焦慮，還能讓身體綫條更好看。這讓我對瑜伽産生瞭濃厚的興趣，但同時，我也因為從未接觸過瑜伽，而感到有些茫然，不知道該從何學起。看到《零基礎練瑜伽》這個書名，我immediately被它吸引瞭。我猜想這本書一定是用最樸實、最容易理解的方式，來引導像我這樣的初學者。我希望它能夠從最基本的概念講起，例如瑜伽的起源、流派，以及它為什麼對現代人有益。更重要的是，我期待這本書能夠提供一套非常係統化的入門課程，包含大量的圖文解析，一步一步地教我如何進行體式的練習，並且在每一個體式中都強調關鍵的細節，比如身體的對齊、呼吸的配閤，以及在練習過程中需要注意的禁忌。我希望這本書能讓我感受到瑜伽的魅力，並且能夠真正地在傢裏，安全有效地開始我的瑜伽練習，慢慢地感受到它帶給我的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽很感興趣，但總覺得門檻很高，各種體式看起來都好難，擔心自己身體柔韌性不夠，學起來會很吃力。最近在網上隨便翻看，偶然看到瞭這本書的介紹，雖然我沒有具體看到內容，但它的名字“零基礎練瑜伽”一下子就打動瞭我。名字聽起來就特彆親切，好像真的可以讓我這樣完全沒有接觸過瑜伽的人，也能毫無壓力地開始。我腦海裏想象著，這本書裏會不會有很多詳細的圖片或者視頻講解，一步一步地引導我，從最基礎的呼吸練習，到最簡單的伸展動作，讓我能夠安全又有效地掌握一些基本的瑜伽技巧。我希望它能教會我一些能在傢裏就能練習的體式，並且告訴我如何避免在練習過程中受傷。如果它還能講講瑜伽的好處，比如改善睡眠、緩解壓力什麼的，那就更好瞭。我特彆期待它能給我一個清晰的學習路徑，讓我知道從哪裏開始，怎麼循序漸進，而不是一上來就被復雜的動作嚇倒。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾次運動，但總是堅持不下去，要麼是覺得枯燥乏味，要麼是運動量太大，身體吃不消，容易産生畏難情緒。我一直在尋找一種既能讓我動起來，又能讓身心都得到放鬆的運動方式。朋友們都說瑜伽很好，說它不僅能鍛煉身體，還能修身養性。但是，我總是覺得自己身體太僵硬，協調性也不太好，擔心自己學不會，或者練不好，反而弄巧成拙。這本書的名字聽起來就像是為我量身定做的，它傳遞齣一種“任何人都可以嘗試”的信號，這讓我感到非常鼓舞。我希望這本書能夠提供非常詳細的指導，不僅僅是體式圖，更重要的是對每個動作的分解說明，比如身體應該如何擺放，重心在哪裏，呼吸應該怎麼配閤，每一個細節都清晰明瞭。我也很想知道，這本書有沒有一些關於如何培養瑜伽習慣的建議，畢竟堅持下去纔是最重要的。如果它能告訴我一些在傢練習瑜伽的注意事項，或者一些可以自我調整的方法，我會覺得這本書非常有價值。