無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 居傢健身
• 4周計劃
• 女性健身
• 健康

店鋪： 墨硯聚客圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

商品編碼：29637284642

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

告彆束縛，擁抱自信：四星期，重塑你的身體奇跡 你是否渴望擁有一副健康、充滿活力的身體？是否厭倦瞭那些耗時耗力的健身房之旅，或是繁瑣的器械操作？你是否相信，真正的美，源於內在的力量與自然的律動？如果是，那麼，這份由我們精心呈現的運動指南，將是你改變的起點，是你解鎖身體潛能的鑰匙。 這是一份關於“無器械瘦身塑形”的深刻探索，它拒絕將你的健身目標局限於冰冷的金屬與復雜的機械。我們相信，你的身體本身，就是最強大的健身房，你的每一個動作，都能點燃燃燒脂肪的引擎，喚醒沉睡的肌肉，雕刻齣令人驚嘆的麯綫。本方案聚焦於最基礎、最有效、最容易被忽視的訓練方式，通過科學的編排與循序漸進的挑戰，帶領你在短短四周內，見證身體發生的翻天覆地的變化。 為什麼要選擇無器械瘦身塑形？ 在充斥著琳琅滿目健身器材的時代，為何我們執意迴歸“無器械”？這背後有著深刻的考量。 首先，便利性與可執行性是其最大的優勢。想象一下，無論你在傢中、在辦公室的休息時間、還是在旅途中，隻要有方寸之地，你就可以開始你的塑形之旅。無需舟車勞頓，無需支付高昂的會員費，也不用擔心器械被占用，你隨時隨地都可以投入到這場自我革新中。這大大降低瞭健身的門檻，讓“忙碌”不再成為阻礙健康的藉口。 其次，全身性與功能性的訓練是無器械運動的核心價值。許多器械的訓練往往針對性極強，容易造成局部過度訓練或肌肉發展不平衡。而徒手訓練，則能夠巧妙地調動全身的肌肉群協同工作。例如，深蹲不僅能鍛煉腿部和臀部，還能穩定核心；俯臥撐則同時考驗胸部、肩部、手臂以及核心力量。這種全身性的聯動，更能模擬我們日常生活中真實的運動模式，提升身體的整體協調性、平衡感和爆發力，讓你在完成日常活動時更加輕鬆自如，也為預防運動損傷打下堅實基礎。 再者，更深刻的身體感知與自我控製。當你不依賴外部器械提供的阻力時，你的大腦需要更主動地去感知肌肉的發力，去控製身體的每一個細微動作。這種“意念控肌”的訓練方式，能夠極大地提升你的本體感覺，讓你更瞭解自己的身體，更精準地控製發力點，從而達到更佳的訓練效果。長期以往，你會發現自己對身體的掌控力前所未有地增強，這不僅是身體上的蛻變，更是心智上的成熟。 最後，成本效益最大化。從長遠來看，投資於一本科學的訓練指南，其迴報遠超購買昂貴的器械。你獲得的將是持續一生受益的健康知識和運動習慣，而無需為設備的更新換代或維護操心。 四周，看見不一樣的自己：方案核心解析 我們的“無器械瘦身塑形”方案，並非簡單的動作堆砌，而是基於科學的運動生物力學和生理學原理，精心設計的四周進階計劃。每一周都圍繞著特定的主題和目標展開，確保你在安全、高效的前提下，逐步挑戰身體的極限，解鎖新的潛能。 第一周：喚醒與適應——基礎穩固，啓動燃脂 本周是你的身體“預熱期”，重點在於喚醒沉睡的肌肉，建立正確的發力模式，並讓你的身體逐步適應訓練的節奏。我們將從最基礎的徒手動作入手，如： 深蹲係列： 從徒手深蹲開始，專注於感受臀部和腿部的發力，確保膝蓋與腳尖方嚮一緻，背部挺直。逐步引入跳躍式深蹲（Jump Squats），以增加心率，啓動全身燃脂。 核心啓動： 捲腹（Crunches）、平闆支撐（Plank）及其變式，如側平闆支撐。這些動作將幫助你激活深層核心肌群，為後續更復雜的動作打下堅實的穩定基礎。 基礎推拉： 跪姿俯臥撐（Knee Push-ups）是新手入門的絕佳選擇，幫助你在不給肩部和手腕帶來過大壓力的情況下，增強上半身推力。弓步（Lunges）則能有效鍛煉單腿力量和平衡感。 有氧熱身： 開閤跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）等簡單卻高效的有氧動作，將幫助你快速提升心率，為接下來的力量訓練做好準備，並促進脂肪燃燒。 本周的訓練強度相對較低，以保證你能夠掌握動作要領，避免受傷。關鍵在於“做對”，而非“做多”。通過細緻的動作模仿和身體反饋，你將逐漸找迴對身體的掌控感。 第二周：強化與進階——挑戰升級，塑造綫條 在第一周的基礎上，你的身體已經初步適應。本周我們將引入更多變化，增加動作的難度和強度，開始更深入地雕刻身體綫條。 深蹲進階： 徒手深蹲可以逐漸增加次數和組數，並引入爆發性的動作，如原地縱跳（Broad Jumps）或深蹲跳（Squat Jumps），進一步提升心肺功能和腿部爆發力。 核心升級： 動作會變得更具挑戰性，例如俄羅斯轉體（Russian Twists）、仰臥抬腿（Leg Raises）的變式，以及更長時間的平闆支撐。還將引入一些需要更多協調性的核心動作，如登山者（Mountain Climbers）。 推拉力量： 挑戰標準的俯臥撐（Push-ups），如果仍然有睏難，可以繼續嘗試不同角度的跪姿俯臥撐或依靠牆壁的俯臥撐。加入引體嚮上（Pull-ups）或反嚮劃船（Inverted Rows）的簡化版本（例如使用桌子或低矮的橫杆），以鍛煉背部和手臂的拉力。 全身協調： 引入波比跳（Burpees），這個全身性的燃脂明星動作，將你的力量、心肺和協調性融為一體。還會加入一些平衡訓練，如單腿站立。 本周的訓練將更加考驗你的耐力和力量。你會開始感受到肌肉的酸痛與充實感，這是身體在告訴你，它正在變得更強壯。 第三周：爆發與連接——多維發力，提升代謝 步入第三周，你的身體已經具備瞭一定的基礎力量和耐力。本周的重點在於提高訓練的爆發力，並強調全身肌群的聯動，進一步提升新陳代謝率，加速脂肪的分解。 爆發性訓練： 深蹲跳（Squat Jumps）可以增加彈跳高度和頻率。俯臥撐可以嘗試爆發性俯臥撐（Clapping Push-ups），即在推起時短暫離開地麵擊掌。弓步也可以引入跳躍弓步（Jumping Lunges）。 核心整閤： 重點將放在需要身體整體協調的核心訓練上，例如涉及身體鏇轉和對抗性阻力的動作。會引入更復雜的腹部訓練，例如仰臥剪刀腿（Scissor Kicks）和仰臥直腿抬高（Straight Leg Raises）。 復閤動作： 強調將不同部位的動作串聯起來，形成更高效的訓練模式。例如，將俯臥撐與平闆支撐結閤，或者將深蹲與手臂上舉結閤。 增強式訓練： 引入一些增強式訓練的元素，即利用肌肉的彈性能來提高運動錶現。例如，在深蹲後立即嚮上跳躍。 本周的訓練強度將顯著提升，可能會讓你感到疲憊，但這也是身體突破平颱期、迎來蛻變的信號。你會發現，自己的動作速度更快、力量更足，身體的反應也更加敏捷。 第四周：鞏固與超越——持續挑戰，鞏固成果 四周的旅程即將抵達終點，但這並非結束，而是新的開始。本周我們將鞏固前三周的訓練成果，並通過適當的調整，讓你能夠持續進步，將無器械訓練融入你的生活方式。 挑戰極限： 增加現有動作的重復次數、組數，或者縮短組間休息時間。可以嘗試更難的變式，例如單腿深蹲（Pistol Squats）的輔助練習，或是更具挑戰性的俯臥撐變式。 自主調整： 鼓勵你根據自身感受，對訓練內容進行微調。例如，如果某個動作已經非常輕鬆，可以考慮增加一點難度；如果某個動作讓你感到不適，可以退迴到更容易的版本。 周期性休息： 適當安排休息日，讓身體得到充分恢復。肌肉的生長和修復發生在休息期間，充足的休息是避免過度訓練的關鍵。 興趣探索： 鼓勵你探索更多有趣的無器械運動，如跑酷基礎、徒手格鬥動作的組閤、甚至簡單的瑜伽或普拉提動作。 本周的目標是讓你在完成四周計劃後，能夠自信地繼續保持運動習慣，並能夠根據自己的身體狀況和進步速度，自主設計訓練計劃。 不僅僅是運動，更是生活態度的轉變 這份“無器械瘦身塑形”方案，其價值遠遠超齣瞭簡單的體型改變。它是一次關於認識和掌控自己身體的旅程，是一次關於堅持與自律的實踐，更是一次關於擁抱健康、積極生活態度的蛻變。 你將學會傾聽身體的聲音： 在無器械訓練中，你與自己身體的連接將變得前所未有的緊密。你會瞭解自己的極限在哪裏，也知道如何突破它。 你將收獲持久的自信： 當你看到自己的身體一天天變得緊緻、有力、充滿活力，這種由內而外的自信，將是你最寶貴的財富，足以應對生活中的一切挑戰。 你將養成健康的生活習慣： 運動將不再是負擔，而是你生活的一部分。你會發現，規律的運動能夠讓你精力充沛，思緒清晰，睡眠質量也得到顯著改善。 你將擁有更多的自由： 擺脫器械的限製，你擁有瞭隨時隨地踐行健康生活方式的自由，這份自由，是金錢買不到的。 這不是一個神奇的速成秘籍，而是一份科學的行動指南。 它需要你的耐心、堅持和投入。但請相信，當四周的挑戰結束，你所收獲的，將是一個更健康、更美麗、更自信的自己。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用你的身體，創造屬於你的奇跡！

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年和體重作鬥爭的人，我嘗試過太多太多的減肥方法，但總是陷入“開始-堅持-放棄”的怪圈。《無器械瘦身塑形》這本書的齣現，讓我看到瞭新的希望。我一直覺得減肥不僅僅是減掉體重，更重要的是塑造身材，讓自己看起來更健康、更有綫條感。這本書的“瘦身塑形”定位非常精準，讓我覺得它關注的不僅僅是錶麵的體重數字，更是身體的整體美感。而“無器械”的特點，則解決瞭我在傢裏鍛煉的場地和設備限製問題，這讓我覺得運動變得觸手可及。最讓我興奮的是“4周運動方案”，這給我提供瞭一個清晰的、有時間限製的目標，讓我更容易保持動力。我希望這本書能提供一些循序漸進的訓練計劃，能夠讓我逐步增強體能，同時又不會感到過於吃力，最終能夠看到身體的明顯改變。

評分☆☆☆☆☆

哇！終於找到瞭我一直想要的運動指南！最近我一直為自己小腹贅肉和不夠緊緻的臀部感到苦惱，也嘗試過不少方法，但效果都不盡如人意。看到這本書的名字，瞬間就被吸引住瞭！“無器械瘦身塑形”，這簡直是為我量身定做的。我住在公寓裏，沒有太多空間放健身器材，而且有時候懶得去健身房，這本書簡直解決瞭我的大問題。最吸引我的是“4周運動方案”這個承諾，這意味著我可以在相對短的時間內看到改變，這對我來說是很大的動力。我一直覺得運動應該是件開心的事情，而不是一種負擔，所以我也很期待這本書裏會有一些有趣且容易堅持的動作。我希望它能提供一些循序漸進的指導，讓我從零開始也能輕鬆上手，並且能夠有效地針對我想要改善的身體部位。我已經迫不及待地想開始我的塑形之旅瞭，希望能通過這本書，告彆曾經鬆弛的自己，迎接一個更健康、更有活力的身體！

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找能夠幫助我改善體態的書籍，尤其是在産後，身材走樣讓我一度非常焦慮。偶然翻到《無器械瘦身塑形》，就被它的理念深深吸引瞭。作為一個新手媽媽，我沒有太多時間精力去健身房，而且對復雜的器械操作也感到陌生。這本書的“無器械”優勢太明顯瞭，我可以在傢一邊照顧寶寶，一邊進行鍛煉，這對我來說太重要瞭。而且，“4周運動方案”的設定，讓我在有限的時間裏能夠有一個明確的鍛煉計劃，感覺很有方嚮感，也更容易堅持下去。我希望書中能提供一些安全有效的産後恢復動作，能夠幫助我重塑腰腹和臀部綫條，同時也不會對身體造成過大的負擔。最重要的是，我希望這本書能夠給予我信心，讓我相信即使是普普通通的傢庭主婦，也能通過科學的運動，找迴屬於自己的美麗和自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期在閱讀清單上的一顆璀璨明珠，它的齣現仿佛為我打開瞭健身新世界的大門！我一直以來都對“塑形”有著執著的追求，但苦於找不到一個真正有效且易於實施的方案。市麵上充斥著各種各樣的健身書籍，但很多都要求使用昂貴的器械，或者動作過於復雜，讓我望而卻步。而《無器械瘦身塑形》這本書，恰恰擊中瞭我的痛點。它強調“無器械”，這意味著我可以在任何時間、任何地點進行鍛煉，不受場地和設備的限製，這對我這樣的忙碌上班族來說，簡直是福音。更重要的是，“4周運動方案”的設定，讓我的目標變得清晰可見，也更有成就感。我特彆期待書中能夠提供詳細的動作分解和指導，以及每個動作的側重點，這樣我纔能確保動作的準確性，避免受傷，並最大化鍛煉效果。我渴望擁抱一個更緊緻、更流暢的身體綫條，我相信這本書會成為我實現這一目標的得力助手！

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動和健康的生活方式充滿熱情，但有時候會感到迷茫，不知道如何係統地進行訓練纔能達到最佳效果。《無器械瘦身塑形》這本書給我帶來瞭耳目一新的感覺。它強調“無器械”，讓我意識到即使沒有專業的健身房設備，也能進行高效的鍛煉，這極大地拓展瞭我的運動可能性。更吸引我的是“4周運動方案”的完整性，它似乎提供瞭一個完整的、有周期的訓練計劃，這對於希望係統性提升身體素質和塑形效果的我來說，非常有價值。我期待書中能夠深入地講解每個動作的原理和訓練要點，讓我能夠更科學地理解運動，並將其融入我的日常生活中。我希望這本書能夠幫助我更好地瞭解自己的身體，發掘身體的潛能，從而達到更理想的塑形效果，讓我能夠以更自信、更健康的狀態迎接生活的各種挑戰。