无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 居家健身
• 4周计划
• 女性健身
• 健康

店铺： 墨砚聚客图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：29637284642

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

告别束缚，拥抱自信：四星期，重塑你的身体奇迹 你是否渴望拥有一副健康、充满活力的身体？是否厌倦了那些耗时耗力的健身房之旅，或是繁琐的器械操作？你是否相信，真正的美，源于内在的力量与自然的律动？如果是，那么，这份由我们精心呈现的运动指南，将是你改变的起点，是你解锁身体潜能的钥匙。 这是一份关于“无器械瘦身塑形”的深刻探索，它拒绝将你的健身目标局限于冰冷的金属与复杂的机械。我们相信，你的身体本身，就是最强大的健身房，你的每一个动作，都能点燃燃烧脂肪的引擎，唤醒沉睡的肌肉，雕刻出令人惊叹的曲线。本方案聚焦于最基础、最有效、最容易被忽视的训练方式，通过科学的编排与循序渐进的挑战，带领你在短短四周内，见证身体发生的翻天覆地的变化。 为什么要选择无器械瘦身塑形？ 在充斥着琳琅满目健身器材的时代，为何我们执意回归“无器械”？这背后有着深刻的考量。 首先，便利性与可执行性是其最大的优势。想象一下，无论你在家中、在办公室的休息时间、还是在旅途中，只要有方寸之地，你就可以开始你的塑形之旅。无需舟车劳顿，无需支付高昂的会员费，也不用担心器械被占用，你随时随地都可以投入到这场自我革新中。这大大降低了健身的门槛，让“忙碌”不再成为阻碍健康的借口。 其次，全身性与功能性的训练是无器械运动的核心价值。许多器械的训练往往针对性极强，容易造成局部过度训练或肌肉发展不平衡。而徒手训练，则能够巧妙地调动全身的肌肉群协同工作。例如，深蹲不仅能锻炼腿部和臀部，还能稳定核心；俯卧撑则同时考验胸部、肩部、手臂以及核心力量。这种全身性的联动，更能模拟我们日常生活中真实的运动模式，提升身体的整体协调性、平衡感和爆发力，让你在完成日常活动时更加轻松自如，也为预防运动损伤打下坚实基础。 再者，更深刻的身体感知与自我控制。当你不依赖外部器械提供的阻力时，你的大脑需要更主动地去感知肌肉的发力，去控制身体的每一个细微动作。这种“意念控肌”的训练方式，能够极大地提升你的本体感觉，让你更了解自己的身体，更精准地控制发力点，从而达到更佳的训练效果。长期以往，你会发现自己对身体的掌控力前所未有地增强，这不仅是身体上的蜕变，更是心智上的成熟。 最后，成本效益最大化。从长远来看，投资于一本科学的训练指南，其回报远超购买昂贵的器械。你获得的将是持续一生受益的健康知识和运动习惯，而无需为设备的更新换代或维护操心。 四周，看见不一样的自己：方案核心解析 我们的“无器械瘦身塑形”方案，并非简单的动作堆砌，而是基于科学的运动生物力学和生理学原理，精心设计的四周进阶计划。每一周都围绕着特定的主题和目标展开，确保你在安全、高效的前提下，逐步挑战身体的极限，解锁新的潜能。 第一周：唤醒与适应——基础稳固，启动燃脂 本周是你的身体“预热期”，重点在于唤醒沉睡的肌肉，建立正确的发力模式，并让你的身体逐步适应训练的节奏。我们将从最基础的徒手动作入手，如： 深蹲系列： 从徒手深蹲开始，专注于感受臀部和腿部的发力，确保膝盖与脚尖方向一致，背部挺直。逐步引入跳跃式深蹲（Jump Squats），以增加心率，启动全身燃脂。 核心启动： 卷腹（Crunches）、平板支撑（Plank）及其变式，如侧平板支撑。这些动作将帮助你激活深层核心肌群，为后续更复杂的动作打下坚实的稳定基础。 基础推拉： 跪姿俯卧撑（Knee Push-ups）是新手入门的绝佳选择，帮助你在不给肩部和手腕带来过大压力的情况下，增强上半身推力。弓步（Lunges）则能有效锻炼单腿力量和平衡感。 有氧热身： 开合跳（Jumping Jacks）、高抬腿（High Knees）等简单却高效的有氧动作，将帮助你快速提升心率，为接下来的力量训练做好准备，并促进脂肪燃烧。 本周的训练强度相对较低，以保证你能够掌握动作要领，避免受伤。关键在于“做对”，而非“做多”。通过细致的动作模仿和身体反馈，你将逐渐找回对身体的掌控感。 第二周：强化与进阶——挑战升级，塑造线条 在第一周的基础上，你的身体已经初步适应。本周我们将引入更多变化，增加动作的难度和强度，开始更深入地雕刻身体线条。 深蹲进阶： 徒手深蹲可以逐渐增加次数和组数，并引入爆发性的动作，如原地纵跳（Broad Jumps）或深蹲跳（Squat Jumps），进一步提升心肺功能和腿部爆发力。 核心升级： 动作会变得更具挑战性，例如俄罗斯转体（Russian Twists）、仰卧抬腿（Leg Raises）的变式，以及更长时间的平板支撑。还将引入一些需要更多协调性的核心动作，如登山者（Mountain Climbers）。 推拉力量： 挑战标准的俯卧撑（Push-ups），如果仍然有困难，可以继续尝试不同角度的跪姿俯卧撑或依靠墙壁的俯卧撑。加入引体向上（Pull-ups）或反向划船（Inverted Rows）的简化版本（例如使用桌子或低矮的横杆），以锻炼背部和手臂的拉力。 全身协调： 引入波比跳（Burpees），这个全身性的燃脂明星动作，将你的力量、心肺和协调性融为一体。还会加入一些平衡训练，如单腿站立。 本周的训练将更加考验你的耐力和力量。你会开始感受到肌肉的酸痛与充实感，这是身体在告诉你，它正在变得更强壮。 第三周：爆发与连接——多维发力，提升代谢 步入第三周，你的身体已经具备了一定的基础力量和耐力。本周的重点在于提高训练的爆发力，并强调全身肌群的联动，进一步提升新陈代谢率，加速脂肪的分解。 爆发性训练： 深蹲跳（Squat Jumps）可以增加弹跳高度和频率。俯卧撑可以尝试爆发性俯卧撑（Clapping Push-ups），即在推起时短暂离开地面击掌。弓步也可以引入跳跃弓步（Jumping Lunges）。 核心整合： 重点将放在需要身体整体协调的核心训练上，例如涉及身体旋转和对抗性阻力的动作。会引入更复杂的腹部训练，例如仰卧剪刀腿（Scissor Kicks）和仰卧直腿抬高（Straight Leg Raises）。 复合动作： 强调将不同部位的动作串联起来，形成更高效的训练模式。例如，将俯卧撑与平板支撑结合，或者将深蹲与手臂上举结合。 增强式训练： 引入一些增强式训练的元素，即利用肌肉的弹性能来提高运动表现。例如，在深蹲后立即向上跳跃。 本周的训练强度将显著提升，可能会让你感到疲惫，但这也是身体突破平台期、迎来蜕变的信号。你会发现，自己的动作速度更快、力量更足，身体的反应也更加敏捷。 第四周：巩固与超越——持续挑战，巩固成果 四周的旅程即将抵达终点，但这并非结束，而是新的开始。本周我们将巩固前三周的训练成果，并通过适当的调整，让你能够持续进步，将无器械训练融入你的生活方式。 挑战极限： 增加现有动作的重复次数、组数，或者缩短组间休息时间。可以尝试更难的变式，例如单腿深蹲（Pistol Squats）的辅助练习，或是更具挑战性的俯卧撑变式。 自主调整： 鼓励你根据自身感受，对训练内容进行微调。例如，如果某个动作已经非常轻松，可以考虑增加一点难度；如果某个动作让你感到不适，可以退回到更容易的版本。 周期性休息： 适当安排休息日，让身体得到充分恢复。肌肉的生长和修复发生在休息期间，充足的休息是避免过度训练的关键。 兴趣探索： 鼓励你探索更多有趣的无器械运动，如跑酷基础、徒手格斗动作的组合、甚至简单的瑜伽或普拉提动作。 本周的目标是让你在完成四周计划后，能够自信地继续保持运动习惯，并能够根据自己的身体状况和进步速度，自主设计训练计划。 不仅仅是运动，更是生活态度的转变 这份“无器械瘦身塑形”方案，其价值远远超出了简单的体型改变。它是一次关于认识和掌控自己身体的旅程，是一次关于坚持与自律的实践，更是一次关于拥抱健康、积极生活态度的蜕变。 你将学会倾听身体的声音： 在无器械训练中，你与自己身体的连接将变得前所未有的紧密。你会了解自己的极限在哪里，也知道如何突破它。 你将收获持久的自信： 当你看到自己的身体一天天变得紧致、有力、充满活力，这种由内而外的自信，将是你最宝贵的财富，足以应对生活中的一切挑战。 你将养成健康的生活习惯： 运动将不再是负担，而是你生活的一部分。你会发现，规律的运动能够让你精力充沛，思绪清晰，睡眠质量也得到显著改善。 你将拥有更多的自由： 摆脱器械的限制，你拥有了随时随地践行健康生活方式的自由，这份自由，是金钱买不到的。 这不是一个神奇的速成秘籍，而是一份科学的行动指南。 它需要你的耐心、坚持和投入。但请相信，当四周的挑战结束，你所收获的，将是一个更健康、更美丽、更自信的自己。 准备好了吗？让我们一起，用你的身体，创造属于你的奇迹！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期在阅读清单上的一颗璀璨明珠，它的出现仿佛为我打开了健身新世界的大门！我一直以来都对“塑形”有着执着的追求，但苦于找不到一个真正有效且易于实施的方案。市面上充斥着各种各样的健身书籍，但很多都要求使用昂贵的器械，或者动作过于复杂，让我望而却步。而《无器械瘦身塑形》这本书，恰恰击中了我的痛点。它强调“无器械”，这意味着我可以在任何时间、任何地点进行锻炼，不受场地和设备的限制，这对我这样的忙碌上班族来说，简直是福音。更重要的是，“4周运动方案”的设定，让我的目标变得清晰可见，也更有成就感。我特别期待书中能够提供详细的动作分解和指导，以及每个动作的侧重点，这样我才能确保动作的准确性，避免受伤，并最大化锻炼效果。我渴望拥抱一个更紧致、更流畅的身体线条，我相信这本书会成为我实现这一目标的得力助手！

评分☆☆☆☆☆

哇！终于找到了我一直想要的运动指南！最近我一直为自己小腹赘肉和不够紧致的臀部感到苦恼，也尝试过不少方法，但效果都不尽如人意。看到这本书的名字，瞬间就被吸引住了！“无器械瘦身塑形”，这简直是为我量身定做的。我住在公寓里，没有太多空间放健身器材，而且有时候懒得去健身房，这本书简直解决了我的大问题。最吸引我的是“4周运动方案”这个承诺，这意味着我可以在相对短的时间内看到改变，这对我来说是很大的动力。我一直觉得运动应该是件开心的事情，而不是一种负担，所以我也很期待这本书里会有一些有趣且容易坚持的动作。我希望它能提供一些循序渐进的指导，让我从零开始也能轻松上手，并且能够有效地针对我想要改善的身体部位。我已经迫不及待地想开始我的塑形之旅了，希望能通过这本书，告别曾经松弛的自己，迎接一个更健康、更有活力的身体！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找能够帮助我改善体态的书籍，尤其是在产后，身材走样让我一度非常焦虑。偶然翻到《无器械瘦身塑形》，就被它的理念深深吸引了。作为一个新手妈妈，我没有太多时间精力去健身房，而且对复杂的器械操作也感到陌生。这本书的“无器械”优势太明显了，我可以在家一边照顾宝宝，一边进行锻炼，这对我来说太重要了。而且，“4周运动方案”的设定，让我在有限的时间里能够有一个明确的锻炼计划，感觉很有方向感，也更容易坚持下去。我希望书中能提供一些安全有效的产后恢复动作，能够帮助我重塑腰腹和臀部线条，同时也不会对身体造成过大的负担。最重要的是，我希望这本书能够给予我信心，让我相信即使是普普通通的家庭主妇，也能通过科学的运动，找回属于自己的美丽和自信。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年和体重作斗争的人，我尝试过太多太多的减肥方法，但总是陷入“开始-坚持-放弃”的怪圈。《无器械瘦身塑形》这本书的出现，让我看到了新的希望。我一直觉得减肥不仅仅是减掉体重，更重要的是塑造身材，让自己看起来更健康、更有线条感。这本书的“瘦身塑形”定位非常精准，让我觉得它关注的不仅仅是表面的体重数字，更是身体的整体美感。而“无器械”的特点，则解决了我在家里锻炼的场地和设备限制问题，这让我觉得运动变得触手可及。最让我兴奋的是“4周运动方案”，这给我提供了一个清晰的、有时间限制的目标，让我更容易保持动力。我希望这本书能提供一些循序渐进的训练计划，能够让我逐步增强体能，同时又不会感到过于吃力，最终能够看到身体的明显改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动和健康的生活方式充满热情，但有时候会感到迷茫，不知道如何系统地进行训练才能达到最佳效果。《无器械瘦身塑形》这本书给我带来了耳目一新的感觉。它强调“无器械”，让我意识到即使没有专业的健身房设备，也能进行高效的锻炼，这极大地拓展了我的运动可能性。更吸引我的是“4周运动方案”的完整性，它似乎提供了一个完整的、有周期的训练计划，这对于希望系统性提升身体素质和塑形效果的我来说，非常有价值。我期待书中能够深入地讲解每个动作的原理和训练要点，让我能够更科学地理解运动，并将其融入我的日常生活中。我希望这本书能够帮助我更好地了解自己的身体，发掘身体的潜能，从而达到更理想的塑形效果，让我能够以更自信、更健康的状态迎接生活的各种挑战。