塑身健康瑜伽(附光盘) 9787538161649 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日成濑雅春，霍晓伟 著

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• 身体训练

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538161649

商品编码：29657980119

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:塑身健康瑜伽(附光盘)

定价：36.00元

售价：24.5元,便宜11.5元,折扣68

作者:(日)成濑雅春 ,霍晓伟

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787538161649

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

内容提要

瑜伽意为“结合”，提倡人体自身与周围环境的和谐统一，使心灵、肉体和精神结合到和谐的状态。本书从正确的呼吸法、基本坐姿、基本休息法，到净心、塑身和美肌效果显著的瑜伽动作，共介绍740个经典瑜伽体式，并全部收录在长达80分钟的DVD光盘中。正确的呼吸法配合简单的瑜伽动作，集中意识，跟随本书一同领略瑜伽的独特魅力和的修神、塑身的神奇效果吧，让你从心灵到身体都焕发无限魅力。

目录

前言
本书的使用方法
呼吸法三原则
附赠DVD的观看方法
章 基本的坐姿与休息法
基本的坐姿——安乐坐
基本的坐姿——金刚坐
基本的休息法——死者式
专栏 集中意念呼吸
第二章 打造丰富的内心世界
打造丰富的内心世界
恢复身体的活力——胜利呼吸法
集中注意力——头盖光明净化法
舒适的呼吸法——安乐呼吸法
增强活力——右鼻呼吸法
消除烦躁情绪——左鼻呼吸法
专栏 醒来后的10次呼吸法
第三章 塑造健康的体魄
塑造健康的体魄
净化身体内部——呼吸道净化呼吸法
排毒养颜功效——净化呼吸法I
排毒养颜功效——净化呼吸法II
促进血液循环——活动脚腕练习
活跃全身细胞——脚腕的运动
缓解压力——下部呼吸法
伸展背部肌肉——半鱼主式
调节腹部功能——中部呼吸法
塑造年轻体态——献身猿式
消除肩部疲劳——上部呼吸法
增强身体柔韧性——合掌式
祛除病根——外部完全呼吸法
治愈便秘顽症——婴儿式
提高免疫力——弓式
矫正扭曲的骨骼——腰部回转练习
锻炼腹肌与背肌——马式
矫正歪曲的骨盆与脊柱——四角式
专栏 锻炼心肺机能
第四章 塑造完美身材

作者介绍

成濑雅春，瑜伽修行者、瑜伽指导人．成濑瑜伽集团主办人，倍音声明协会会长，朝日文化讲师，自1976年起开始指导瑜伽练习，1977年2月出访印度，其后数十次到印度、中国西藏等地访问。通过自学体会出了觉醒技法和观息冥想法2001年荣获全印度密教协会授予的瑜伽行者

文摘

序言

腹部塑形与核心力量精进指南 一本专注于提升腹部力量、雕塑紧致腰线，并全面增强身体核心稳定性的深度实践手册。 本书并非关于传统意义上的全面瑜伽体式教学，而是聚焦于一个现代人普遍关注且至关重要的领域：腹部（核心）的强化与塑形。我们深知，强健的核心不仅仅是视觉上的平坦，更是身体功能、姿态平衡乃至预防运动损伤的基石。 本书旨在为读者提供一套系统、科学且循序渐进的腹部训练体系，它融合了运动生理学原理与高效的体能训练技术，帮助读者彻底摆脱“核心无力”的状态，达到更优化的身体控制能力。 --- 第一部分：核心认知的重塑——不止于六块腹肌 本部分将带领读者深入理解“核心肌群”的真正构成。它远超人们通常理解的腹直肌。我们将详细剖析以下关键肌群及其功能： 1. 腹横肌（Transversus Abdominis）：身体的天然腰带。 深度解析腹横肌在呼吸、稳定脊柱和收紧腰围中的决定性作用。 提供初级激活练习，重点在于感知和意识地启动这层深层肌肉，而非仅仅进行传统卷腹。 2. 腹斜肌（Internal and External Obliques）：旋转与侧向支撑的工程师。 阐明斜肌在身体侧屈、旋转以及抵抗不平衡力量中的角色。 针对性训练如何在外形上塑造迷人的“人鱼线”和“A字腰”，同时增强侧向稳定性。 3. 核心与骨盆底的协同作用。 探讨核心与骨盆底肌群（Pelvic Floor）之间错综复杂的联动关系。 介绍如何通过整体激活，实现从膈肌到盆底的压力管理和力量传递，这对所有年龄段和性别都至关重要。 4. 姿态评估与核心功能障碍的识别。 提供一套简易的自我评估工具，帮助读者识别常见的核心代偿模式（如骨盆前倾、圆背等），并解释这些问题如何影响日常活动和训练效果。 --- 第二部分：系统化腹部塑形技术矩阵 本章是本书的核心实践部分，它摒弃了大量低效或易导致颈部压力的传统腹部练习，转而推崇基于运动科学的高效技术。 1. 抗伸展训练（Anti-Extension）：构建静态力量的堡垒。 平板支撑的进阶与变式： 不再是单纯地坚持时间，而是强调在压力下保持中立脊柱的质量。介绍各种升级版平板支撑，如Tuck-Ups, Body Saws等，它们对腹横肌的挑战性更强。 死虫式（Dead Bug）的精微控制： 深入讲解“死虫式”如何成为衡量核心控制力的金标准，并提供不同负荷下的节奏和幅度控制技巧。 2. 抗侧屈训练（Anti-Lateral Flexion）：打造侧身线条的利器。 侧平板的精准执行： 强调肘部与髋部的对齐，以及如何有效激活下侧的腹斜肌和臀中肌。 农夫行走与负重侧提： 引入功能性训练，展示日常行走或提物如何转化为对核心的持续挑战。 3. 抗旋转训练（Anti-Rotation）：抵御扭转的稳定艺术。 这是最常被忽视的核心训练环节，却对保护腰椎至关重要。 帕洛夫推举（Pallof Press）： 详尽介绍此项技术，包括不同距离、不同阻力下的操作要点，教导读者如何“固定”躯干，让四肢在稳定状态下工作。 4. 屈曲与收缩的优化（Flexion & Crunch Optimization）： 针对现代人腰椎敏感性，重新审视卷腹类动作。 卷腹的“微调”技巧： 如何在保证脊柱安全的前提下，最大化腹直肌的募集，如使用呼气驱动和胸骨下压的技术。 --- 第三部分：呼吸与延展——核心恢复与流动性整合 强大的核心需要高效的呼吸支持，同时也需要柔韧性来释放紧张。本部分将核心训练与呼吸法的深度结合。 1. 膈肌呼吸法在核心训练中的应用。 详细指导如何利用吸气扩张胸腔和腹腔，呼气时向内收紧，将呼吸转化为核心训练的“启动器”。 介绍“腹式呼吸”在运动间隙恢复和紧张缓解中的具体步骤。 2. 髋屈肌的释放与链式反应。 长期久坐导致髋屈肌（如髂腰肌）紧张，这会直接影响腹肌的有效收缩和骨盆姿态。 提供一系列温和而深层的髋屈肌拉伸序列，旨在恢复髋关节的活动度和平衡张力。 3. 脊柱的动态伸展与按摩。 介绍使用泡沫轴或网球对腹部深层筋膜进行温和的自我筋膜放松技术。 结合猫牛式（Cat-Cow）的变体，强调在伸展中加入腹部肌肉的收缩与放松，促进血液循环和恢复。 --- 第四部分：整合训练计划与常见误区剖析 本章提供实用的时间管理和计划制定工具，确保训练成果得以巩固和提升。 1. 针对不同目标的核心训练周期。 初学者（基础稳定期）： 侧重于动作质量和神经肌肉的连接建立。 进阶者（塑形期）： 引入复合动作和更复杂的抗阻训练，增加对斜肌和腹直肌的代谢压力。 高级者（功能巅峰期）： 结合爆发力训练和单侧负荷，提升核心在动态环境下的适应性。 2. 饮食与恢复的辅助策略（非营养学详述，仅针对核心训练效果）。 强调在进行高强度核心训练后，蛋白质和水合作用的重要性。 讨论如何根据训练强度调整休息时间，避免过度训练导致的腹部肌群疲劳和腰部代偿。 3. 排除常见的核心训练陷阱。 “用脖子做”： 如何避免在卷腹时过度依赖颈部屈肌群。 “憋气”的危害： 解释在核心训练中保持均匀呼吸对腹内压稳定性的关键作用。 只练腹直肌的后果： 重申核心训练的平衡性原则，强调抗伸展和抗旋转训练的不可替代性。 本书的最终目标是让读者掌握“控制”腹部力量的方法，而非单纯地“燃烧”腹部脂肪。通过精细化的动作解析和系统化的训练安排，读者将建立一个坚实、稳定且灵活的核心基础，为更高级的运动表现和更健康的生活姿态打下坚不可摧的根基。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“塑身健康瑜伽”一下子就抓住了我的眼球，我一直对通过自然、健康的方式来改善体态和提升生活品质有着浓厚的兴趣。我曾经尝试过各种减肥方法，有的效果立竿见影但对身体伤害大，有的则坚持不下来。瑜伽一直是我心中那个理想的选项，它不像那些剧烈的运动那样挑战身体极限，而是通过温和而持续的练习，带来身心的双重改善。书名中“塑身”和“健康”的结合，正是我所期望的——既能达到外在体态的优化，又能兼顾内在身体的活力与平衡。附带的光盘更是让我觉得物超所值，有了视频指导，我可以更准确地掌握每一个体式的要领，避免不必要的损伤，这对于初学者来说至关重要。我非常看重书籍的指导性和系统性，期待这本书能够提供清晰易懂的讲解，配合生动的图示或视频，带领我一步步走进瑜伽的世界。9787538161649这个ISBN号也让我感觉这本书是经过专业出版社精心打造的，内容值得信赖。我相信，这本书将是我开启健康塑身之旅的理想起点，它能帮助我找到适合自己的练习方式，培养健康的生活习惯，最终成为一个更自信、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书名时，内心涌起一股莫名的亲切感，仿佛是找到了失散多年的朋友。我一直认为，身体是革命的本钱，而瑜伽恰恰是保持身体健康和活力的绝佳方式。我曾在多个场合听闻瑜伽的神奇功效，比如改善体态、舒缓压力、提升柔韧性等等，但总是因为各种原因未能付诸实践。或许是觉得门槛太高，或许是缺乏系统的指导，又或者是不知从何开始。这本书的出现，仿佛为我点亮了一盏明灯，它直观地传达了“塑身”与“健康”的理念，这正是我所追求的。尤其是“附光盘”这一项，让我感到非常贴心，这意味着我无需再费心寻找额外的教学资源，可以直接跟随专业指导进行练习，这对于零基础的我来说，简直是福音。我对书中的内容充满了好奇，不知道它会如何循序渐进地引导我进入瑜伽的世界，又会为我揭示哪些关于身体与健康的秘密。9787538161649这个ISBN号，也让我觉得这本书是正规出版物，内容的可信度较高。我期待着它能帮助我打开瑜伽的大门，让我在享受身心放松的同时，也收获一个更加健康、美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的挺吸引我的，简约却又不失专业感，封面上的瑜伽体式舒展而优雅，让人立刻联想到健康和活力的画面。虽然我还没有开始深入阅读，但仅仅是初步翻阅，那种宁静祥和的氛围就扑面而来。我一直对瑜伽心生向往，觉得它不仅是一种运动，更是一种生活方式，能帮助人达到身心的平衡。我之前尝试过一些零散的瑜伽视频，但总觉得不够系统，缺乏专业指导，所以一直在寻找一本能够带领我系统学习的书籍。这本书的出版信息和图书名称也显得十分权威，9787538161649这个ISBN号也让人感觉很有保障，应该是经过专业出版社审核和出版的。我特别期待书中的内容能够真正地帮助我改善体态，缓解工作带来的疲劳，并且能在练习中找到属于自己的那份宁静。看到附带的光盘，我更是感到惊喜，这无疑为我这样初学者提供了极大的便利，可以直接跟着视频学习，确保动作的准确性，避免受伤，这对我来说是至关重要的。我非常看重书籍的实用性和指导性，希望这本书能够成为我踏上健康塑身之旅的可靠伙伴。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的标题，我脑海里立刻浮现出各种美好的画面：轻盈的身姿、充满活力的面容、以及内心的平和与自信。我一直以来都对身材的管理非常重视，但总是在各种减肥方法中摇摆不定，要么效果甚微，要么容易反弹，甚至对身体造成伤害。我渴望找到一种健康、可持续的方式来塑造理想的体态，而瑜伽一直是我心中的首选。它不像高强度的训练那样容易让人望而却步，反而带有一种温和而强大的力量，能够由内而外地改变一个人。这本书的标题“塑身健康瑜伽”精准地击中了我的需求，它强调的“塑身”和“健康”两个关键词，预示着这不仅仅是为了好看，更是为了身体的长期福祉。我对附带的光盘更是期待万分，这就像是拥有了一位随身的瑜伽导师，可以随时随地进行练习，而且有视频指导，能大大提高学习效率，也能保证动作的规范性，避免走弯路。我对这本书的专业性很有信心，尤其是看到它有ISBN号，这通常意味着它经过了严格的编辑和出版流程，内容质量应该是有保障的。我迫不及待地想通过这本书，学习到科学有效的瑜伽练习方法，让我的身体变得更紧致，精神状态得到提升，最终实现健康塑形的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“塑身健康瑜伽”瞬间唤起了我对身心和谐的向往。我一直认为，真正的美不仅仅是外表的精致，更重要的是由内而外散发出的健康与活力。我曾尝试过各种方法来改善身材，但很多都伴随着巨大的体能消耗和精神压力，效果也不尽如人意。瑜伽，以其独特的温和而深入的方式，一直是我心中那个理想的健康塑形选择。它不仅能够雕塑身体线条，更能平静心灵，提升内在的力量。书名中“塑身”和“健康”的并列，恰好点明了它所能带来的双重益处，让我充满了期待。更让我惊喜的是“附光盘”的配置，这意味着我可以随时随地，在专业指导下进行练习，这对于我这样时间不规律的人来说，无疑提供了极大的便利。我希望这本书能够带领我，系统地学习瑜伽体式，理解背后的原理，从而达到安全有效地塑身，并最终实现身心的和谐统一。9787538161649这个ISBN号，也让我对其出版质量和内容严谨性充满信心。我渴望通过这本书，开启一段全新的健康生活体验，让瑜伽成为我日常生活中不可或缺的一部分。