肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 9787115450418 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺Philip Strian 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

商品编码：29675696931

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动

定价：49.80元

售价：33.9元,便宜15.9元,折扣68

作者:【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练 运动专家精心指导163个标准姿势 20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松指南 128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片 跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里 ·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。 ·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。 ·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。 ·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。 ·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。 ·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容提要

完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

目录

引言：为何要跑马拉松？ 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动&伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展&内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫带放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员 158

关于本书作者 158

作者介绍

菲利普·斯特里亚诺 Philip Striano 菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

序言

《精雕细琢：马拉松运动的肌力构建与生理调控》 前言 马拉松，一项挑战人类耐力极限的运动，不仅仅是双腿的奔跑，更是全身协调、心肺能力、意志力量以及科学训练的综合体现。它吸引着无数跑者，用汗水丈量城市，用坚持书写传奇。然而，这项看似简单的运动背后，蕴含着极其复杂的生理机制和精密的肌肉募集过程。无数的跑者在追求PB（个人最好成绩）的道路上，常常会遇到瓶颈，或是因伤病而困扰，其根源往往在于对自身身体机能的认知不足，对训练计划的科学性把握不够。 本书并非一本简单的训练手册，更不是一份程式化的训练计划。它是一次深入人体内部的探险，一次对马拉松运动背后生理学和生物力学机制的细致剖析。我们将一同探寻，在漫长的42.195公里的赛道上，是哪些肌群在默默奉献，它们如何协同作战，又是如何承受巨大的负荷，最终将你送达终点。同时，我们也将深入了解马拉松运动对身体造成的生理适应和潜在风险，以及如何通过科学的训练和康复手段，最大化你的潜能，规避不必要的伤害。 本书的写作初衷，是为所有热爱马拉松的跑者、教练、运动康复师以及对运动科学感兴趣的朋友，提供一个全面、深入且具有实践指导意义的参考。我们希望通过本书，帮助你建立起对马拉松运动更深层次的理解，从而更有效地规划训练，更科学地应对挑战，最终实现你的马拉松梦想，并享受这项运动带来的健康与快乐。 第一章：马拉松运动的生理基石——能量代谢与心肺系统 长跑运动的核心在于能量的持续供应和高效利用。本书将首先从能量代谢的角度切入，详细解析在马拉松运动中，身体是如何通过无氧代谢和有氧代谢来满足能量需求的。我们会重点关注糖原、脂肪等能量底物的分解过程，以及它们在不同配速下的供能比例变化。理解能量代谢的原理，是优化训练，提高耐力的关键。例如，如何通过科学的训练调整身体的能量利用效率，延迟“撞墙”的发生，是许多跑者孜孜不求的。 紧接着，我们将聚焦于马拉松运动中的“发动机”——心肺系统。心脏的泵血能力、肺部的气体交换效率，以及血液的输氧能力，共同构成了跑者在高强度运动下保持持续输出的生理基础。本书将深入探讨不同训练方式对心血管系统和呼吸系统的刺激与适应。从最大摄氧量（VO2 max）的提升，到乳酸阈值的推移，我们将详细阐述这些关键生理指标的意义，以及如何通过系统训练来逐步改善它们。我们将探讨心率训练区间的科学设定，以及它们在不同训练目标（如基础耐力、速度耐力）下的应用。 第二章：马拉松跑者的“动力引擎”——下肢肌肉群的解剖与功能解析 马拉松跑者的下肢是承载身体、提供动力的主要部位。本书将对构成下肢运动链的关键肌肉群进行详细的解剖学和生物力学功能分析。 股四头肌（Quadriceps Femoris）: 作为大腿前侧的强大伸肌群，股四头肌在蹬伸阶段发挥着至关重要的作用，为身体提供向前的推力。我们将详细介绍其四个头（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的起止点、神经支配以及在跑步中的具体发力模式。理解它们的协同与独立功能，有助于预防和处理常见的股四头肌劳损。 腘绳肌（Hamstrings）: 大腿后侧的腘绳肌群（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌）在跑步的摆动阶段起着至关重要的作用，负责将小腿向后拉，同时协助股四头肌稳定膝关节。我们将深入分析它们在不同步态下的拉伸与收缩，以及它们与股四头肌之间的拮抗关系。腘绳肌的柔韧性和力量，对于维持步频、避免膝关节过度屈曲至关重要。 小腿肌肉群（Calf Muscles）: 包括腓肠肌（Gastrocnemius）和比目鱼肌（Soleus），它们共同构成了小腿后侧的强大肌群，负责足部的跖屈（踮脚尖），是蹬地动作中提供最后爆发力的关键。我们将详细阐述它们在触地、支撑和蹬伸阶段的功能，以及它们与足弓、踝关节的协同作用。小腿肌肉的力量和耐力，直接影响着跑者的蹬地效率和爆发力，也是容易出现疲劳和损伤的部位。 臀部肌群（Gluteal Muscles）: 臀大肌、臀中肌和臀小肌是维持跑步姿势、提供核心稳定性和协助腿部伸展的关键。特别是臀大肌，在蹬伸阶段发挥着强大的伸髋作用，而臀中肌和臀小肌则负责维持骨盆的稳定，防止跑步时骨盆的过度倾斜，从而提高跑步效率并减少能量损耗。我们将重点分析它们在跑步过程中的募集顺序和发力特点。 第三章：马拉松跑者的“稳定核心”——躯干与上肢的协调作用 虽然马拉松主要依靠下肢发力，但一个稳定且协调的躯干及上肢，对于提高跑步效率、减少不必要的能量消耗、以及维持身体平衡至关重要。 核心肌群（Core Muscles）: 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌等构成的核心肌群，是连接上下肢的“桥梁”，它们能够稳定脊柱，传递力量，并控制身体的旋转。本书将详细阐述核心肌群在跑步中的稳定作用，以及如何通过针对性的训练来增强其力量和耐力，从而提升跑步的稳定性和效率。一个强大的核心，可以有效防止躯干的过度晃动，确保能量更有效地传递到腿部。 背部肌群（Back Muscles）: 背部肌群（如背阔肌、斜方肌）在维持躯干的挺立姿势、协同呼吸以及手臂的摆动中发挥作用。我们将探讨背部肌群的参与度，以及其在维持良好跑姿中的重要性。 上肢的摆动（Arm Swing）: 手臂的摆动并非简单的“摇摆”，而是与腿部形成协调的反向运动，以维持身体的平衡，并抵消腿部运动产生的旋转力矩，从而提高跑步效率。本书将分析手臂摆动的幅度、频率和角度对跑步经济性的影响，以及如何通过优化手臂摆动来节省体力。 第四章：马拉松运动中的生物力学与运动链 马拉松是一项复杂的全身性运动，涉及精密的生物力学链条。本书将从生物力学的角度，分析跑步过程中身体各部分的受力、运动和能量传递。 步态分析（Gait Analysis）: 从触地、支撑、到蹬伸，我们将详细剖析跑步的各个阶段，以及各个关节（踝、膝、髋）和肌肉在其中的受力与运动规律。了解正常的步态，有助于识别和纠正不良的跑姿，从而提高效率并预防损伤。 运动链的协同（Kinetic Chain）: 跑者身体的各个部分并非孤立运作，而是构成一个有机的整体。本书将强调运动链的协同作用，即从地面的支撑力，通过下肢、躯干，最终传递到上肢和头部。一个高效的运动链，能够使能量更顺畅地传递，减少浪费，并提高跑步的经济性。 力的传递与吸收（Force Transmission and Absorption）: 在跑步过程中，每次触地都会产生巨大的冲击力。本书将探讨身体是如何通过肌肉、韧带和关节来吸收和缓冲这些冲击力的，以及如何通过加强相关肌肉的力量和柔韧性来更好地应对。 第五章：马拉松训练的生理适应与优化 理解了身体的生理基础和生物力学原理，我们就能更科学地进行训练。本书将探讨不同训练方法对身体产生的生理适应。 有氧能力的提升: 长期耐力训练如何提高心肺功能、增加毛细血管密度、改善线粒体功能，以及提高脂肪的利用效率。 肌肉力量与耐力的发展: 力量训练和耐力训练如何协同作用，增强跑者肌肉的力量、爆发力、以及在高负荷下的持续工作能力。 柔韧性与关节活动度的重要性: 跑前热身、跑后拉伸以及日常静态拉伸，如何提高肌肉和关节的柔韧性，减少运动损伤的风险。 疲劳的生理机制与恢复: 深入探讨运动性疲劳的产生原因，以及科学的恢复策略（如营养补充、睡眠、主动恢复）对身体恢复和进步的重要性。 第六章：马拉松运动中的伤病预防与康复 尽管进行了周密的训练，伤病仍然是跑者常常面临的挑战。本书将从生理和生物力学的角度，分析马拉松运动中常见的伤病原因。 常见跑者损伤的 biomechanics 分析: 例如，足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨应力综合征、髂胫束摩擦综合征、膝关节疼痛等，我们将分析它们在跑步过程中的 biomechanics 根源。 损伤的预防策略: 如何通过加强薄弱环节的肌肉力量、提高柔韧性、改善跑姿、合理安排训练强度和休息，来最大程度地避免运动损伤。 伤后康复的科学指导: 当发生伤病时，如何通过科学的康复训练，安全有效地恢复运动能力，并预防伤病复发。 结语 马拉松是一项需要智慧与坚持的运动。本书旨在为您提供一个深入了解身体、科学训练的理论框架。通过对马拉松运动生理机制和生物力学的深入剖析，我们希望能够赋能您，让您在追求速度与耐力的同时，更了解自己的身体，更懂得如何呵护它，最终在赛道上，以更健康、更强大、更自信的姿态，书写属于您自己的马拉松故事。愿您在未来的每一次奔跑中，都能感受到身体的和谐与力量，以及运动带来的无限乐趣。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样对人体构造充满好奇的读者来说，一本以“彩色解剖图谱”为核心的书籍，总是具有莫大的吸引力。而当它与“马拉松运动”这个极具挑战性和耐力性的项目相结合时，更是激起了我深入了解的欲望。我一直很好奇，长跑过程中，身体内部的每一个细微之处是如何发挥作用的。比如，那些我们平时可能不太注意的深层肌肉，在支撑身体长时间奔跑时，究竟扮演着怎样的角色？这本书会不会深入浅出地解析马拉松跑者在训练和比赛中，身体各部位承受的压力和需要付出的努力？我期待它能用精美的彩色图谱，将那些平日里隐藏在皮肤下的肌肉、肌腱、韧带等结构，清晰地呈现在我眼前，并配以详尽的文字说明，解释它们在跑步这一复杂运动中的具体功能和配合方式。我希望通过阅读这本书，能够更科学地认识自己的身体，从而在未来的训练中，有意识地去调整发力方式，优化跑姿，甚至能够理解一些比赛中身体发出的“信号”，并做出恰当的应对。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的运动爱好者不仅仅是热情，更需要科学的知识作为支撑。马拉松这项运动，对身体的负荷是巨大的，而科学的训练方法，尤其是基于对身体构造的理解，是减少伤病、提高成绩的基石。这本书的出现，在我看来，恰好填补了这一方面的空白。我非常期待它能够为我这样的跑者提供一个清晰的“路线图”，让我能够理解自己的身体是如何“运转”的。我希望它能够通过那些精美的彩色解剖图，让我能够直观地看到，每一次蹬腿、每一次摆臂、每一次呼吸，背后都有着哪些肌肉群在默默付出，又承受着怎样的负荷。我特别好奇，在长距离奔跑中，身体的能量分配是如何通过肌肉的协同作用来实现的，以及哪些肌肉的疲劳最先到来，又该如何通过训练来延缓这种疲劳。我希望这本书不仅仅是展示解剖结构，更能将这些结构与实际的运动训练紧密结合，提供切实可行的指导，让我能够更聪明、更有效地进行马拉松训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人了，鲜艳的色彩和精细的肌肉线条图，让人一看就知道这不只是一本普通的运动指南。我一直对运动解剖学很感兴趣，尤其是想了解不同运动项目对身体的特定要求。马拉松运动的封面给我一种严谨又不失艺术感的感觉，彩色的解剖图谱听起来就比黑白的更直观，也更容易理解那些复杂的肌肉组织和骨骼结构。我特别期待它能详细讲解马拉松跑者在训练过程中，哪些肌肉群最需要关注，以及如何通过训练来强化它们，从而提高耐力和速度。这本书的定位是“彩色解剖图谱”，这让我对图片的质量和专业性有了很高的期待。我希望它不仅仅是展示肌肉的名字，更能通过图文并茂的方式，解释这些肌肉在跑步中的具体作用，比如股四头肌在蹬地时的发力，小腿肌肉在落地缓冲时的缓冲作用，以及核心肌群如何维持身体的稳定。我之前看过一些运动解剖的书，但很多都过于理论化，缺乏针对性。而这本书以“马拉松运动”为主题，相信在解剖知识的应用上会更加贴合实际需求，能为我备战马拉松提供更科学、更具体的指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个业余跑者，参加马拉松比赛已经有几年的时间了，虽然我非常热爱跑步，但每次比赛后都会感到身体的疲惫和某些部位的酸痛。我一直在寻找一本能够帮助我更深入理解身体在跑步过程中发生变化的科普读物。这本书的题目“肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动”立刻引起了我的注意。我猜测它会以非常直观的方式，展示跑者在运动时，身体内部的肌肉、骨骼和关节是如何协同工作的。我非常希望这本书能够提供一些关于如何通过针对性训练来预防运动损伤的建议，例如，跑者常见的膝盖疼痛、胫骨应力性骨折等，这本书是否能解释清楚这些损伤可能的原因，并提供相应的肌肉强化或拉伸方法？我一直认为，了解自己的身体是提高运动表现和避免受伤的关键。这本书的“彩色解剖图谱”这个描述，让我对它提供的信息质量充满了期待，我希望它能够配有高质量的插图，清晰地标注出每一个肌肉群的名称和功能，并且能够结合实际的跑步动作，来解释这些肌肉在跑步过程中的具体受力点和运动轨迹。

评分☆☆☆☆☆

从运动训练的角度来看，对目标运动的专项解剖学知识的掌握，是突破瓶颈、实现科学进阶的关键。这本书的题目——“肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动”——就精准地击中了我的兴趣点。我非常希望它能够提供一套深入浅出的解剖学视角，帮助我理解马拉松这项运动对身体提出的独特需求。例如，在长跑过程中，核心肌群的稳定作用有多么重要？股内侧肌和股外侧肌在维持跑姿稳定和发力过程中的细微差别又是什么？我期待这本书能够通过清晰、准确的彩色解剖图，将这些抽象的概念具象化，让我能够清晰地辨认出每一个重要的肌肉组织，并理解它们在跑步中的具体功能。我更希望它能够进一步延伸，将这些解剖知识转化为具体的训练建议，比如，针对跑者易疲劳的某些肌肉群，应该如何进行力量训练和拉伸，以提高其耐力和效率。我期待这本书能够成为我在备战马拉松过程中，一本不可多得的“教练”式读物，帮助我更科学、更全面地提升运动表现。