谁都能跑完5公里/10公里 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

杰夫·盖洛威Jeff Galloway 著

图书标签:

• 跑步
• 健康
• 健身
• 运动
• 耐力
• 5公里
• 10公里
• 入门
• 训练
• 技巧

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517703310

商品编码：29692679769

包装：平装

出版时间：2015-05-01

基本信息

书名:谁都能跑完5公里/10公里

：38.00元

售价：27.7元,便宜10.3元,折扣72

作者:杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)

出版社：中国发展出版社

出版日期：2015-05-01

ISBN：9787517703310

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

在书中，参加过奥运会的杰夫?盖洛威会提供一套简便易行且节约时间的跑步训练方法，同时也是通往完成5公里和10公里跑的入门方法。通过在线指导，跑步培训班，健身课，训练计划和指导书籍，已经有50万人使用他的训练课程。盖洛威训练方法的独特之处，在于它能够帮助你控制疲劳。同时消灭疼痛。盖洛威的计划，帮助众多初级跑者顺利完成了所有的训练，也帮助跑者达到了时间目标。同时，书中还给出了浅显易懂的医学、营养、减肥、处置伤痛、鞋服装备以及如何坚持跑步等方面的建议。作为一名参加过1000多场比赛，并且代表美国参加过慕尼黑奥运会万米赛的跑者，盖洛威提供的比赛日检查单，能够让你为参加大赛做好周全的准备。

内容提要

本书由美国跑步教练、北美畅销跑步书籍的作者杰夫?盖洛威（Jeff Galloway）撰写。本书针对5公里和10公里的跑步距离，给出专业、系统的指导建议，包括5公里和10公里训练计划、速度训练、交叉训练、赛季前调整、比赛日程安排、跑步姿势、饮食建议、跑-走-跑方法以及常见问题和解答等内容。

目录

目录5公里 /10公里：流行的跑步距离 001 设定目标与优先级 004 重要健康信息 006 实用建议：鞋服、装备等 009 盖洛威跑－走－跑方法 013 “神奇 1英里”赋予你目标及配速 017 赛季前的调整 022 以“完赛”为目标的训练计划 024 基于时间目标的训练计划 028 ·5公里训练计划 034 ·10公里训练计划 048 训练如何作用于身体？ 064 5公里 /10公里动作训练 066 速度训练的重要性 070 5公里 /10公里比赛日攻略 076 利用训练日记管理训练 082 5公里 /10公里跑步姿势 087 走路姿势以及“轻步高频” 092 减肥燃脂：减少冲击、提高速度、加快恢复 095 实用饮食建议 098 保持动力 101 5公里 /10公里交叉训练 104 天气问题 107 常见问题解决办法 114 应对疼痛 123 年龄增加后的情形 127 改进跑步体验的产品 133

作者介绍

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是北美洲的跑步畅销书作家，也是《跑者世界》杂志的专栏撰稿人，以及每年进行200场跑步与健康演说的励志演说家。盖洛威完成过100多场马拉松。每年，他都要花大量时间来回答初级跑者、健身跑者、马拉松参赛者以及精英运动员们提出的数以千计的问题。盖洛威在跑步方面的独到见解和建议，帮助各种水平的跑者实现了完成马拉松的梦想。

文摘

序言

跃动的生命，坚韧的足迹：一场关于坚持与突破的5公里/10公里征程 这本书，并非一本枯燥的运动科学教科书，也不是一本充斥着专业术语的训练手册。它更像是一本娓娓道来的故事集，又像是一位经验丰富的领跑者，用最真诚、最接地气的方式，邀请你踏上属于自己的5公里或10公里征程。它所承载的，是无数平凡人通过双脚丈量大地，挑战自我，最终发现生命无限可能的宝贵经验。 你是否曾站在起跑线上，心中涌动着跃跃欲试的冲动，却又被“我真的可以吗？”的疑问所困扰？你是否曾听闻身边有人轻松跑完5公里，内心羡慕之余，却又觉得那是一件遥不可及的事情？抑或，你已经小有尝试，却在某个阶段感到瓶颈，渴望找到突破的钥匙？那么，请将这些疑虑暂且放下，因为这本书，就是为你而准备的。 它将带领你走进一个充满活力的世界，在这里，没有天才的标签，只有一颗渴望运动的心；没有严苛的体能要求，只有循序渐进的步伐。无论你是刚刚萌生跑步念头的“零基础小白”，还是偶尔运动、想要系统提升的“健身初学者”，亦或是曾经有过跑步经历，却因为各种原因中断的“回归跑者”，你都能在这本书中找到共鸣，找到力量，找到清晰的路径。 这不是一次简单的“跑起来”的呼吁，而是一次深入骨髓的“为什么跑”的探寻。 作者将以其亲身经历和对跑者心理的深刻洞察，为你剖析跑步的真正魅力。你会了解到，跑步远不止是消耗卡路里，它是一种与身体的对话，一种与自然的连接，一种与内心的交流。它能帮助你释放工作和生活中的压力，重拾久违的活力，让你的身体重新充满能量。你将明白，每一次心跳的加速，每一次汗水的挥洒，都是生命在以最原始、最纯粹的方式为你奏响赞歌。 这本书最大的价值，在于它对“跑者”这个身份的定义，是如此的包容和开放。 它打破了“只有跑得快、跑得远才是跑者”的固有观念。在这里，每一个愿意尝试、每一次坚持、每一次挑战自我的人，都是真正的跑者。5公里，或许是你人生中第一个闪闪发光的跑步目标；10公里，则可能是你为自己设定的一个更具挑战的里程碑。无论哪个目标，都值得被郑重对待，都将是你生命中一次宝贵的成长经历。 深入理解“跑前的准备”：为你的征程打下坚实基础。 在正式踏上跑道之前，这本书会为你提供详尽的准备指导。从如何选择一双合适的跑鞋，到科学的跑步装备选择，再到跑步前的热身和跑步后的拉伸，每一个细节都将被细致讲解。你无需担心会因为装备不当而受伤，也不用迷茫于眼花缭乱的运动品牌。作者将用通俗易懂的语言，帮你理清思路，做出最适合自己的选择。更重要的是，它会强调“身体的信号”，教会你如何倾听身体的声音，避免受伤，让你的跑步之旅更加安全、舒适。 “循序渐进”的训练哲学：让进步变得看得见，摸得着。 这本书最核心的部分，就是其科学、严谨且极具操作性的训练计划。它并非简单地告诉你“每天跑多少”，而是会根据不同阶段的跑者需求，提供一套系统性的训练方案。 对于零基础的初学者， 它将从“走跑结合”开始，逐步过渡到连续跑步。你会被引导着，用最放松、最舒适的节奏，一点点累积跑步的信心和耐力。书中会详细讲解不同周期的训练重点，例如，第一周可能侧重于让身体适应运动的节奏，第二周则可能增加一点点跑步的时间比例，依此类推。你不会感受到“被压迫”的痛苦，而是体验到“一点点进步”的喜悦。 对于想要提升的跑者， 它会提供更具针对性的训练方法，比如如何通过节奏跑来提高配速，如何通过间歇跑来增强心肺功能，以及如何安排长距离跑来提升耐力。书中会详细解释这些训练方法的原理，让你知其然，更知其所以然。它还会教你如何根据自己的身体反馈，灵活调整训练计划，做到科学训练，而非盲目跟从。 “心理建设”的重要性：跑过身体的极限，也跨越内心的藩篱。 很多人在跑步中遇到的最大困难，并非来自身体，而是来自心理。疲惫、沮丧、自我怀疑，这些都会成为前进的阻碍。这本书不会回避这些挑战，反而会深入探讨“跑步的心理学”。 如何克服跑步时的枯燥感？ 你会学到一些转移注意力的方法，比如听音乐、观察周围的环境，甚至与跑友交流。 如何应对比赛日的紧张情绪？ 书中会分享一些赛前放松和建立自信的技巧。 如何从一次不理想的跑步中恢复过来？ 你会明白，每一次不完美的跑步，都是一次学习的机会，都能帮助你更好地了解自己的身体和状态。 如何保持长期的跑步动力？ 作者会分享一些关于建立健康生活习惯、寻找跑步社群、设定短期和长期目标等实用建议，让你能够将跑步融入生活，成为一种持久的爱好。 “伤病预防与处理”：让你的征程更安心。 跑步是一项健康的运动，但如果方法不当，也存在受伤的风险。这本书将跑步的伤病预防视为重中之重。 识别常见的跑步损伤： 你将了解到胫骨应力综合征、跑步膝、足底筋膜炎等常见伤病的成因、症状和预防方法。 科学的康复指导： 如果不幸受伤，书中也会提供一些基本的康复建议和自我护理的方法，让你能够在专业人士的指导下，安全地恢复运动。 倾听身体的声音： 书中反复强调，要学会区分“运动的疲劳”和“伤病的疼痛”，并在感到不适时及时休息，避免小问题变成大麻烦。 “饮食与营养”：为你的身体提供充足的能量。 跑步不仅需要合理的训练，也离不开科学的饮食。这本书会为你提供基础的跑步营养建议。 跑前、跑中、跑后的饮食策略： 你会了解到在不同跑步阶段，身体需要补充哪些能量和水分。 日常饮食建议： 书中会提供一些简单易行的饮食调整方案，帮助你优化日常的饮食结构，为跑步提供更好的身体支持。 补水的重要性： 详细讲解跑步过程中水分流失与补充的必要性，以及如何避免脱水。 “比赛日全攻略”：从容应对，享受荣耀。 当你积累了一定的训练基础，很可能会萌生参加一场5公里或10公里比赛的想法。这本书将为你提供一整套比赛日的实用指南。 赛前准备： 如何制定合理的赛前饮食和睡眠计划，如何打包比赛装备，如何熟悉比赛路线。 比赛当天的流程： 从抵达赛场、热身、起跑、比赛中的策略，到冲过终点线后的恢复。 赛后调整： 如何安排赛后的休息和恢复，如何总结比赛经验。 本书不仅仅是关于跑步，更是关于一种生活态度。 它所传递的，是一种积极向上、勇于挑战、不断突破自我的精神。通过跑步，你将不仅仅收获健康的体魄，更会收获强大的内心，更加自信的人生。你会在一次次的奔跑中，重新认识自己，发现自己内在的潜力，而这种发现，将是比任何奖牌都更珍贵的财富。 这本书，是为你而写，也是为每一个渴望改变、渴望挑战、渴望体验生命更多可能的人而写。它将陪伴你，从第一次弯下腰系紧鞋带，到每一次呼吸着清晨的空气，再到最终在终点线享受胜利的喜悦。它将告诉你，5公里，10公里，那不仅仅是距离，那是你用双脚书写的，关于坚持、关于梦想、关于生命的壮丽篇章。 翻开它，感受它，让跃动的生命，在你的足迹中，绽放出最耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始拿到这本书，并没有抱太大的希望，觉得市面上关于跑步的书籍已经很多了，大多大同小异。但是，这本书完全颠覆了我的看法。它的语言风格非常活泼有趣，一点也不枯燥，就像在听一个老朋友在分享他的跑步心得一样。书中的案例分析非常接地气，很多都是普通人的真实经历，读起来特别有代入感。我记得有一个章节讲的是如何克服“撞墙期”，作者用了一个非常形象的比喻，把跑者在极限状态下的心理变化描绘得淋漓尽致，让我感同身受，也找到了应对的方法。这本书还强调了跑步的社交性，鼓励读者加入跑团，或者和朋友一起跑步，这种积极的社交互动，对于提升跑步的乐趣和动力，起到了非常重要的作用。我以前总是一个人埋头苦练，觉得自己是个孤独的跑者，但读了这本书，我开始意识到，原来跑步也可以是充满欢声笑语的集体活动。书中还穿插了一些关于跑步装备的选择建议，不像其他书籍那样只推荐昂贵的品牌，而是从实际需求出发，教你如何选择最适合自己的装备，这一点非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁明了，直接点出了“5公里/10公里”这个跑者们普遍关注的目标，加上“谁都能跑完”的口号，瞬间就激起了我这个一直想跑马拉松但又觉得自己体能不行的人的兴趣。翻开目录，首先吸引我的是那些细致入微的训练计划，它们不是那种让你望而生畏的“魔鬼训练”，而是循序渐进，从零基础开始，一步步引导读者。我特别喜欢书中对于不同阶段身体反应的解读，比如什么时候可能会感到疲劳，什么时候身体会开始适应，以及如何根据自己的感受来调整计划。书中还穿插了一些关于跑步姿势、呼吸技巧的讲解，配以清晰的插图，让我这个跑步新手立刻就有了“理论武装”，感觉自己不再是凭感觉乱跑了。最让我感动的是，作者并没有只关注“跑”，而是把跑步融入了生活，提到了如何平衡工作和训练，如何克服心理上的障碍，甚至连跑前跑后的饮食建议也考虑到了。读完前几章，我感觉自己已经不是那个站在起跑线前犹豫不决的“小白”了，而是已经迈出了第一步，并且充满了信心。这本书就像一位经验丰富的跑者朋友，在你耳边轻声细语，告诉你一切都会好起来的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对跑步充满热情，但受限于伤病困扰，总是难以坚持。所以当我看到这本书时，就像抓住了救命稻草。它给我最大的惊喜在于，它不仅仅是关于如何“跑”，更是关于如何“健康地跑”。书中关于跑步前热身和跑后拉伸的讲解，详细到每一个动作的要领和注意事项，我以前总是觉得可有可无，但这本书让我明白，这些才是避免运动损伤的关键。它还深入浅出地解释了不同类型跑步可能带来的风险，以及如何通过科学的训练来规避这些风险。我尤其欣赏书中关于“倾听身体的声音”这一章节，作者用非常生动形象的比喻，教会我们如何辨别身体发出的信号，是疲劳还是伤病，什么时候应该休息，什么时候可以继续。这一点对我这样的“硬伤”患者来说，简直是福音。此外，书中还提供了一些针对性的康复训练和替代性运动的建议，让我即使在受伤期间，也能保持一定的运动量，不至于完全放弃。这本书让我明白，跑步不是一场比赛，而是一场与自己的对话，用更聪明、更健康的方式去享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经验丰富的跑者，参加过大大小小的越野赛和路跑赛，也算见过不少关于跑步的书籍。这本书的独特之处在于，它并没有一味地追求速度和成绩，而是更加侧重于“跑者之心”的培养。书中对于跑步哲学和精神层面的探讨，让我这位老将也受益匪浅。作者用诗意的语言，描绘了跑步带给人的宁静、力量和自我超越。我尤其喜欢其中关于“与自然对话”的部分，作者将跑步与大自然融为一体，让你在奔跑中感受到生命的力量，感受到与天地万物的连接。书中还分享了一些关于如何调整心态，面对比赛中的困难和挑战的经验，这些都是在数据和技巧之外，更为宝贵的精神财富。我发现，这本书不仅仅适合初学者，对于我这样的资深跑者来说，也能够起到“温故而知新”的作用。它让我重新审视跑步的意义，不仅仅是为了挑战极限，更是为了回归本真，寻找内心的平静。这本书就像一杯醇厚的茶，需要慢慢品味，越品越有味道。

评分☆☆☆☆☆

对于一个曾经的“运动绝缘体”，我尝试过很多种运动，但都因为各种原因半途而废。跑步，这个看似最简单的运动，对我来说却一直是个难以逾越的障碍。直到我翻开这本书，我才发现，原来跑步并没有我想象的那么困难。书中提供的训练计划，设计得非常人性化，考虑到了不同体能水平的人群。我印象最深刻的是，书中并没有强求你一定要跑到多快多远，而是鼓励你享受跑步的过程。比如，它会告诉你，有时候慢跑，甚至走跑结合，也是一种有效的训练方式。我以前总觉得跑步就应该是咬牙坚持，跑到气喘吁吁，但这本书让我明白，循序渐进，让身体慢慢适应，才是更聪明的做法。书中的一些心理训练技巧，比如如何设定短期和长期目标，如何奖励自己的进步，都让我觉得非常受用。让我惊喜的是，书中还包含了一些关于如何利用跑步来缓解工作压力，提升生活品质的讨论，这让我觉得跑步不再仅仅是一种运动，更是一种生活方式的改变。