快乐健身7日瘦(附盘)丹彤健身精华巨献 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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程丹彤，徐中秋著 著

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• 自律
• 居家健身
• 丹彤

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506459426

商品编码：29729796139

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:快乐健身7日瘦(附盘)丹彤健身精华巨献

：26.00元

售价：17.7元,便宜8.3元,折扣68

作者:程丹彤,徐中秋著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459426

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：8开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

目前，健身的方式有很多，常见的有瑜伽、普拉提、拉丁、街舞等，经常会使初次踏入健身房的人感到眼花缭乱。如果练习一种不适合自己的健身运动不但难以取得应有的健身效果，还会让自己蒙受不小的经济损失。
那么如何才能选择适合自己的健身方式呢？对于没有时间去健身房的上班族而言，是否可以自己在家“将减肥进行到底”呢？只要你用心学习，长期坚持，就可以取得令人满意的健身效果。现在，就让我们一起跟随本书领略健身的快乐吧！

内容提要

只需借助普通的健身房，或者随处可见的大众健身设施，或者椅背、矿泉水瓶等简单小物；甚至完全不用借助外物。
体会一点点的用心，一点点的坚持。
给你惊喜，只需7天！

目录

章 健身宝典，7日后带给你惊喜
丹彤对你说
你属于哪种体型
有氧运动瘦身金律
相依相伴，认识器械
量身打造健身计划
女性瘦身8项注意
第二章 知己知彼，了解身体
健美秘诀，你知道多少
黄金身材算出来
每日热身，放松必不可少
特别提示：运动瘦身，饮食很重要
第三章 只要7日，强效激瘦锻炼
日 跑步健身 有氧搏击
慢慢跑步，快快减肥
“野蛮时尚”，有氧搏击
力量的爆发，基本发力
安全向导，避免不必要的运动伤害
营养食谱
第二日 有氧拉丁操 动感单车
走进拉丁课堂
拉丁健身，安全宣言
动感恰恰，塑身有道
动感单车，音乐中呼啸
科学运动，避免损伤
营养食谱
第三日 有氧搏击 跑步
力从脚生，有氧搏击操的基本腿法
组合动作，防身健美
正确的跑步姿势能让小腿变细
跑步减肥需要注意的问题
营养食谱
第四日 器械锻炼 动感单车
几招动作，紧实肌肉
巧用哑铃，家里也是健身房
动感单车：增加难度，挑战极限
减肥不枯燥——动感单车特别提示
营养食谱
第五日 玄度 肚皮舞
玄度：力与美的平衡
有氧肚皮舞
肚皮舞的手势及基本动作
营养食谱
第六日 街舞 玄度
街舞，健身又养心
时尚街舞，从基本做起
跳跳街舞，科学减肥
玄度：修正线条，以静制动
下肢锻炼，打造美腿
营养食谱
第七日 器械运动 玄度
几招动作，打造美背
优美玄度，打造美背
拉伸动作
营养食谱
第四章 瘦身莫放松
让肌肤在运动中自由呼吸
收尾有道：健身后续写美丽
万无一失，预防运动伤害
临危不乱，自救有方

作者介绍

文摘

序言

燃动身心，雕塑线条：全面塑形与健康生活指南 本书聚焦于科学、系统、高效的健身方法，旨在帮助读者建立可持续的健康生活习惯，而非仅仅追求短期的体重下降。我们深入探讨了运动生理学、营养学基础以及心理调适的各个层面，提供一套全面、可操作的塑形与健康提升方案。 --- 第一章：基础奠定——理解你的身体与目标设定 1.1 运动生理学基础入门： 能量代谢的奥秘： 深入解析糖酵解、脂肪氧化等核心代谢途径。了解有氧运动和无氧运动如何驱动身体消耗能量，以及它们在不同训练阶段的作用。 肌肉工作原理： 剖析肌肉的收缩机制（肌动蛋白与肌球蛋白的滑动），不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的特性及其对训练反应的影响。 身体组成分析（BCA）： 教授如何准确评估当前体脂率、肌肉量和基础代谢率（BMR）。这不是简单的数字游戏，而是制定个性化训练和饮食计划的基石。 超量恢复原理： 详细阐述训练后的适应性过程，理解为什么需要休息，以及如何通过合理的训练负荷来刺激身体持续进步。 1.2 目标量化与路径规划： SMART原则在健身中的应用： 设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的目标。 短期（4周）与长期（6个月）目标蓝图构建： 从体态改善、力量提升、耐力增强三个维度进行目标拆解。 风险评估与安全导则： 针对不同体能水平的读者，提供心血管风险自测方法，以及运动前后的标准热身与拉伸流程，预防常见运动损伤。 --- 第二章：力量训练——构建坚实的核心与线条 2.1 自由重量与器械训练的辩证： 自由重量（杠铃、哑铃）的优势： 强调其对核心稳定肌群的激活效果和功能性力量的培养。重点讲解深蹲、硬拉、卧推、推举这“四大金刚”的标准技术要领，以及如何根据自身条件进行变式调整。 器械训练的精准控制： 探讨器械在孤立目标肌群、提高训练安全性和精确负荷控制方面的作用。例如，胸部夹胸机、腿部推举机的使用技巧。 2.2 针对性肌群强化计划： 胸部与肩部塑形： 如何通过角度变化刺激胸肌上中下沿，以及三角肌前中后束的均衡发展，打造立体肩部轮廓。 背部宽度与厚度： 详解引体向上（及辅助训练）、划船（俯身、坐姿）的技术细节，强调背阔肌和斜方肌的控制感。 腿部力量与形态： 深入解析股四头肌、腘绳肌与臀大肌的协同发力，强调动作的深度和控制力，而非盲目追求重量。 手臂的细节雕刻： 肱二头肌的峰位训练（如集中弯举）和肱三头肌的长头与外侧头的全面刺激。 2.3 核心肌群的动态稳定训练： 不止于卷腹： 介绍平板支撑（Plank）的变式、死虫式（Dead Bug）、农夫行走（Farmer's Walk）等强调抗旋转、抗屈伸的动态核心训练，它们才是真正支撑良好体态的关键。 --- 第三章：心肺耐力与高效燃脂策略 3.1 有氧运动的类型选择与时长掌控： 稳定状态有氧（LISS）： 探讨长时间、低强度的运动（如慢跑、椭圆机）在脂肪供能效率上的优势，以及适宜的训练心率区间。 高强度间歇训练（HIIT）的科学运用： 详细拆解HIIT的工作周期（Work-Rest Ratio），分析其后燃效应（EPOC）机制。强调HIIT的引入必须建立在一定的基础体能之上。 将有氧融入日常： 如何通过增加日常活动量（NEAT）来持续提高每日能量消耗。 3.2 训练计划的周期化管理： 肌肥大期（Hypertrophy Phase）： 侧重训练容量与次数范围（8-12RM），强调肌肉的“泵感”与代谢压力。 力量提升期（Strength Phase）： 侧重高负荷与低次数（3-5RM），强调神经募集效率。 减脂塑形期（Cutting Phase）： 如何在保持肌肉量的前提下，通过调整组间休息时间和增加有氧训练来最大化热量缺口。 --- 第四章：营养基石——燃料供给与身体重塑 4.1 宏量营养素的精确配比： 蛋白质：构建肌肉的砖石： 计算每日蛋白质需求量的科学方法（克/公斤体重），强调优质蛋白来源（精瘦肉、乳制品、豆类）的摄入时机。 碳水化合物：能量的启动器： 区分复合碳水（全谷物、薯类）与简单碳水。讲解“训练前后”碳水化合物的摄入策略，以最大化运动表现和恢复。 脂肪：激素与健康必需品： 阐述不饱和脂肪酸（Omega-3, 6）对关节和内分泌系统的作用，并提供健康的脂肪来源清单。 4.2 基础代谢与热量赤字计算： 每日总能量消耗（TDEE）的估算： 结合BMR、活动系数，精确计算维持当前体重所需热量。 健康减重的热量缺口设置： 建议安全且可持续的热量赤字范围（通常为TDEE的20%以内），避免过度节食对肌肉的分解。 4.3 水分与微量营养素的隐形力量： 水合作用对体能的影响： 强调不同运动强度下的饮水策略，以及脱水对力量和耐力的负面效应。 维生素与矿物质： 重点关注维生素D（与钙吸收）、B族维生素（能量转化）和镁（肌肉放松）对健身人群的重要性。 --- 第五章：恢复、适应与心理韧性 5.1 高质量睡眠的恢复机制： 生长激素释放的时机： 阐述深度睡眠阶段如何促进肌肉修复和脂肪燃烧激素的平衡。 优化睡眠环境： 提供睡前放松技术（如呼吸练习、蓝光阻隔）以提高睡眠质量。 5.2 主动恢复与放松技巧： 泡沫轴（Foam Rolling）的科学应用： 不仅仅是“滚一滚”，而是针对性地放松紧张的筋膜和触发点，提高关节活动度（ROM）。 动态拉伸与静态拉伸的时机： 明确训练前后的拉伸重点，以及如何通过拉伸来缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 5.3 心理调适与长期坚持的秘诀： 应对平台期（Plateau）： 识别平台期的生理信号，并提供通过“周期性增重（Refeeds）”或“训练内容轮换”来打破僵局的策略。 建立内在驱动力： 探讨从“外在奖赏”（如体重数字）转向“内在体验”（如力量增长、体能提升）的重要性，培养对运动本身的享受，从而实现长久坚持。 --- 总结： 本书旨在提供一个整合性的视角，将科学的训练方法、精准的营养支持与高效的恢复策略融为一体，帮助读者构建一个强大、平衡且可持续的健康体系。它关注的是身体功能的全面提升和长期生活质量的改善，而非单一维度的体重数字变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满兴趣，但总是因为各种原因中断。这次偶然看到《快乐健身7日瘦（附盘）》这本书，它的名字立刻引起了我的注意。“快乐健身”是我一直以来所追求的目标，我相信只有真正享受运动的过程，才能长久地坚持下去。而“7日瘦”的说法，虽然听起来有些夸张，但我更愿意将其理解为一种短期高效的训练计划，能够帮助我快速看到效果，从而增强我的信心和动力。我尤其期待书中附带的光盘，我需要清晰的动作示范来确保我能够正确地完成每一个动作，避免受伤。我希望这本书能提供一套完整、系统并且容易上手的健身方案，让我能够在家就能有效地进行锻炼，并且在这个过程中感受到快乐，最终达到瘦身和塑形的目的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期久坐的上班族，身体亚健康状态日益明显，肩颈酸痛、腰部不适是家常便饭。一直想找一本既实用又不枯燥的健身指导书，能够帮助我改善身体状况，但又苦于没有时间和精力去健身房。看到《快乐健身7日瘦（附盘）》这本书，我立刻被吸引了。“快乐健身”是我一直以来追求的健身理念，我希望通过运动来愉悦身心，而不是给自己增加压力。而“7日瘦”的字样，虽然我清楚这并非魔法，但它代表了一种高效和集中的训练方式，这对于时间有限的我来说非常有吸引力。我特别期待书中能够提供一些简单易学、在家就能完成的动作，并且能够有清晰的图文讲解，最好还能搭配附带的光盘，里面有真人示范视频，这样我就能更准确地模仿动作，避免受伤。我希望这本书能成为我开启健康生活的第一步，让我重新找回活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我平时也会关注一些健身相关的资讯和书籍，但很多时候都觉得内容过于专业或者陈旧。这次偶然看到了《快乐健身7日瘦（附盘）》，它的书名就充满了新鲜感和吸引力。“快乐健身”这个概念非常棒，我一直认为健身不应该是痛苦的代名词，而是带来身心愉悦的过程。看到“7日瘦”，我虽然对这种速度有所保留，但更能理解它代表的是一种密集、有效的短期训练计划，能够帮助人们快速建立信心，开启健身之路。更重要的是，“附盘”这一点，我非常看重。我喜欢能够直观学习的健身方法，视频演示能帮助我更好地理解动作的细节和发力点，从而提高训练效果，避免错误动作带来的伤害。我希望这本书能提供一些创新性的训练方式，或者是一些被证明行之有效的经典训练组合，能够让我眼前一亮，并且真正地在实践中感受到它的价值。

评分☆☆☆☆☆

最近断断续续地尝试了一些居家健身的方法，总感觉效果不尽如人意，也缺乏系统的指导。拿到这本《快乐健身7日瘦（附盘）》，我眼前一亮，感觉找到了救星。书名中的“快乐”两个字，恰恰是我最看重的。很多时候，健身之所以难以坚持，就是因为它变得枯燥乏味，甚至带来痛苦。如果能找到一种快乐的方式去运动，那坚持下去的动力就大大增强了。而“7日瘦”的承诺，虽然听起来有些“诱人”，但我更愿意将其理解为一种阶段性的目标和快速反馈，这对于提升信心和维持动力非常重要。更何况，它还“附盘”，这对我来说是个非常实用的附加值。我期待盘里能够有详细的动作演示，甚至是一些音乐配合，让我在家也能感受到专业的指导和运动的乐趣。我希望能在这本书中找到一套真正适合我、并且能够让我感受到快乐的健身方法，从而真正瘦下来，并且养成良好的健身习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书我最近才收到，还没来得及翻开细看，但单从封面设计和书名来看，就充满了活力和希望！“快乐健身”这个词尤其打动我，我一直觉得健身应该是件享受的事情，而不是一种负担。看到“7日瘦”这个数字，虽然知道不可能一蹴而就，但它代表着一种快速、可见的成果，这对于像我这样有点“三分钟热度”的人来说，无疑是极大的激励。而且，“丹彤健身精华巨献”这几个字，让我感觉这本书汇集了很多经验和智慧，不像是市面上随随便便就能找到的健身书，而是经过深思熟虑、精华提炼的作品。我对于“附盘”这一点也很好奇，不知道里面会有什么样的视频教学或者音频指导，这对于我这种平时不太会看枯燥文字说明的人来说，简直是福音。总而言之，这本书从外观上就成功地引起了我的兴趣，让我迫不及待地想深入了解它到底有哪些独到之处，能帮助我开启一段快乐而有效的健身之旅。