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彭雪融 译

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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115478412

商品编码：29739182036

丛书名： 健身精要

开本：16开

出版时间：2018-04-01

 

A4

书名: 健身精要

定价: 88.00元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2018年4月

作者: 金吉姆健身中心

译者: 彭雪融

开本: 16开

ISBN编号: 9787115478412

对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！

·Gold's Gym的简介 
·接受Gold's Gym的健身挑战 
001 确定自己的健康目标 18 
002 找到适合自己的训练计划 18 
003 评估你的生活方式 19 
004 找到起点 19 
专家问答 
我该如将健身计划坚持下去 19 
005 踏上体重秤 20 
006 测量体脂 20 
007 记录数据 21 
008 拍几张自拍照 21 
009 找到适合自己的健身房 22 
010 问正确的问题 22 
011 认识健身术语 23 
012 探索自己的健身特质 24 
013 正确选择一位健身教练 26 
014 找寻训练伙伴 27 
015 晒出你的成就 27 
016 在家健身 28 
017 满足你的基本需求 28 
018 学会利用日常用品 28 
019 使用工具 
选择家庭健身器械 29 
020 记住这些器械 29 
021 认识运动装备 30 
022 随身带上它 30 
023 悉心呵护 30 
024 吸湿排汗 31 
专家问答 
我需要穿压缩易么？ 31 
025 选择合适的运动鞋 31 
026 使用工具 
准备好你的健身包 32 
027 稳住自己的步伐 34 
028 有节奏的训练 34 
029 热身 34 
030 冷身 35 
gold's gym挑战 
一周：接受挑战 
031 认识合理饮食 38 
032 反思自己的饮食习惯 39 
033 做些简单的调整 39 
034 了解宏观营养素 40 
035 选择碳水化合物 40 
036 挑选适合自己的蛋白质 40 
037 植物蛋白的选择 41 
038 别畏惧脂肪 41 
039 安全使用补剂 42 
040 蛋白粉给予能量 43 
041 增加摄入量 43 
042 搅拌制作蛋白饮 43 
043 打造强健骨骼 44 
044 吃得经济实惠 46 
045 发现级食物 46 
046 理性购物 48 
047 避免买错食物 49 
048 坐下来！ 50 
049 提前规划 50 
050 削减份量 51 
051 带上自己的零食 52 
052 明智地点餐 52 
专家问答 
我必须避免甜点吗？ 52 
053 明智选择旅行餐食 53 
054 保持水分充足 54 
055 控制咖啡因摄入 55 
056 尝试喝茶 55 
057 品尝绿茶 55 
gold's gym 挑战 
*二周：制定饮食策略 
058 开始抗阻训练 62 
059 比较你的选择 62 
060 计算数字 63 
061 了解训练的基础知识 63 
062 认识肌肉 64 
专家问答 
肌肉是如何增长的？ 66 
063 培养肌肉控制 66 
064 健身房礼仪 咨询健身专家 67 
065 使用工具 
使用杠铃 67 
066 辅助训练搭档 68 
067 完成这个动作 69 
068 关于呼吸 69 
069 做到力竭 69 
070 关注自己的动作 70 
071 使用举重腰带 70 
072 加速收获成果 71 
专家问答 
为什么要做级组 71 
073 引爆平台期 71 
074 加入你的健身计划 
像奥林匹克运动员一样训练 72 
Gold's Gym 挑战 
三周：力量训练策略 
075 认识你的胸肌 76 
专家问答 
夹胸器械究@多有效 76 
076 使用工具 
使用绳索 76 
077 目标训练 
全面胸肌训练 77 
078 *佳训练 
变式俯卧撑 78 
079 了解你的背部肌肉 80 
080 使用工具 
学会高位下拉 80 
081 目标训练 
打造更强健的背部 81 
082 将自己拉起 82 
083 找准握法 82 
084 认识区别 82 
085 优化 一个引体向上 83 
086 变式引体向上 83 

塑形力量：雕刻完美体魄的全面解析 本书并非关于“健身精要”、“金吉姆健身中心”的健身指导，也非“健身机构”的技能培训教程，更不涉及“运动脂”等特定运动项目。本书致力于为追求健康体魄、渴望塑造理想身材的你，提供一套独立、深入且科学的塑形体系。 核心理念： 本书的核心在于强调“整体协同”与“个体差异”。我们认为，真正的塑形并非一味地追求肌肉的孤立增长或脂肪的快速减少，而是要理解身体作为一个精密运转的整体，各个系统（肌肉、骨骼、心血管、呼吸等）如何相互协作，共同服务于你的目标。同时，我们深知每个人都是独一无二的，拥有不同的遗传背景、身体结构、生活习惯和运动基础。因此，本书将引导你认识并尊重这些差异，量身定制最适合自己的塑形方案，而非套用一成不变的模板。 内容概述： 本书将从以下几个关键维度，为你构建一个全面而深入的塑形知识体系： 第一部分：理解身体——你的塑形基石 运动解剖学入门： 告别枯燥的术语，我们将用通俗易懂的语言，结合清晰的图示，讲解构成你身体的关键肌肉群、骨骼结构及其功能。了解肌肉的起止点、收缩方式，以及它们在各项运动中的作用，是精准训练的前提。 生理学基础： 深入浅出地介绍身体如何响应运动，包括能量代谢（脂肪、碳水化合物、蛋白质的利用）、激素的作用（如生长激素、睾酮、皮质醇等对塑形的影响）、心肺功能如何随着训练水平提升。理解这些生理过程，能帮助你更高效地安排训练和恢复。 生物力学原理： 学习如何运用正确的发力模式，减少运动损伤，提高训练效果。我们将讲解关节的运动轨迹、力线的传导，以及如何通过调整姿势和动作来优化训练的效率和安全性。 第二部分：科学训练——打造理想体态的路线图 力量训练精要： 动作模式分析： 细致解析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）的技术要领，强调动作的完整性和控制性。我们将提供针对不同目标（增肌、减脂、提升力量）的动作选择和组数、次数、休息时间的建议。 孤立动作的策略性运用： 在掌握了基础复合动作后，学习如何巧妙运用孤立动作来弥补不足、雕刻细节，例如针对特定肌肉群的训练。 训练周期与进阶： 介绍科学的训练周期安排，如何循序渐进地增加训练负荷，突破平台期，实现持续进步。包括渐进超负荷原则、周期化训练的几种常见模式。 训练变量的掌控： 深入探讨训练频率、训练量、训练强度、动作选择、组间休息等关键变量如何影响训练结果，以及如何根据个人情况进行调整。 有氧运动与脂肪管理： 有氧运动的多样性： 介绍不同类型有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑行、HIIT等）的特点，及其在减脂、心肺功能提升方面的作用。 心率区间与燃脂效率： 讲解如何根据心率区间选择最有效的燃脂方式，以及如何避免过度训练导致的反效果。 HIIT（高强度间歇训练）的科学运用： 探讨HIIT的原理、优势、风险以及如何在你的训练计划中安全有效地加入HIIT。 柔韧性与恢复——不可或缺的环节： 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解不同拉伸方式的目的、时机和技术要领，帮助你提升关节活动度，预防运动损伤，促进肌肉恢复。 主动恢复与被动恢复： 介绍泡沫轴放松、按摩、充足睡眠、营养补充等多种恢复手段，强调恢复在身体适应性生长中的关键作用。 第三部分：营养策略——为身体提供最佳燃料 宏量营养素的平衡： 深入解析蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在塑形过程中的角色。学习如何根据你的目标（增肌、减脂、维持体重）来合理分配它们的摄入比例。 微量营养素的重要性： 讲解维生素、矿物质等微量营养素对身体各项机能、能量代谢和恢复的必要性，以及如何通过均衡饮食来获取。 进食时机与餐次安排： 探讨一天中最佳的进食时机，例如训练前后、早餐、晚餐等，以及如何通过合理的餐次安排来支持你的塑形目标。 补剂的理性选择： 在科学饮食的基础上，理性分析几种常见的健身补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的原理、作用和适用人群，帮助你做出明智的选择，避免盲目跟风。 第四部分：个体化设计与持续优化 目标设定与评估： 指导你如何设定清晰、可衡量、可达成、相关且有时限（SMART）的塑形目标，并定期评估进展。 训练计划的制定与调整： 基于前面的知识，学习如何为自己设计一套循序渐进、符合个人身体状况和生活习惯的训练计划，并知道何时以及如何进行调整。 应对常见挑战： 解决训练中可能遇到的平台期、平台期、肌肉酸痛、动力不足等问题，并提供行之有效的解决方案。 长远规划： 塑形并非一蹴而就，本书将帮助你建立健康的生活方式，将健身融入日常，实现长期的体魄管理和健康提升。 本书特色： 强调科学严谨： 内容基于运动科学、生理学和运动生物力学的最新研究成果，拒绝不实宣传和过时理论。 注重实践性： 提供大量可操作的训练动作示范、训练计划模板和营养搭配建议。 语言通俗易懂： 避免使用过于专业化的术语，力求让所有读者都能轻松理解。 个性化指导： 鼓励读者根据自身情况进行调整，真正做到“因材施教”。 全面性： 涵盖训练、营养、恢复等塑形所需的各个方面，构建一套完整的体系。 无论你是健身新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，本书都将是你踏上更健康、更强壮、更自信的塑形之旅的可靠伙伴。它将为你揭示身体的无限潜能，赋予你雕刻理想体魄的智慧和力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够帮助我解决运动后肌肉僵硬和拉伸不足问题的书籍，而《健身精要》恰恰满足了我的需求。我之前总是草草了事地做几下拉伸，认为只要动了就好，但后来发现自己身体的柔韧性并没有得到改善，甚至有时候还会因为拉伸不当而感到不适。这本书的拉伸训练部分，对我来说简直是福音。它详细介绍了各个主要肌群的拉伸方法，并且区分了静态拉伸和动态拉伸的应用场景，让我明白了什么时候应该进行哪种拉伸。最让我感到专业的是，书中还解释了拉伸过程中肌肉纤维的受力原理，以及如何避免过度拉伸导致损伤。我按照书中的指导，每天坚持做不同部位的拉伸，现在感觉身体明显变得更灵活了，运动后的酸痛感也减轻了很多。而且，书中还提到了拉伸对于改善体态和预防运动损伤的重要性，这让我更加重视这项被很多人忽视的环节。这本书让我认识到，科学的拉伸同样是健身不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我一直饱受腰酸背痛的困扰，也尝试过各种方法来缓解，但效果都不尽如人意。朋友推荐我看看《健身精要》，说里面有关于核心力量训练的内容，可能对我有帮助。我抱着试试看的心态翻开了这本书，结果大为惊喜。书中关于核心肌群的介绍，让我深刻理解了核心力量对于维持身体稳定、预防腰部疼痛的重要性。它不仅仅是简单的腹肌训练，而是涵盖了腹横肌、多裂肌等深层肌肉的激活和强化。书中提供的核心训练动作，都有清晰的图示和文字说明，并且强调了动作的质量而非数量。我开始按照书中的计划进行训练，最初觉得有些动作很难做到标准，但随着练习的深入，我感觉自己的腰部力量逐渐增强，疼痛感也明显减轻了。更让我意外的是，通过强化核心，我的整个身体姿态都有了改善，站姿和坐姿都变得更加挺拔。这本书让我找到了解决身体问题的根源，也让我重新认识到了“核心”这个概念在健身中的核心地位。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美运动非常感兴趣，但苦于没有系统的指导，总是摸不着头脑。市面上关于健美的书籍很多，但大多过于专业或者只是简单罗列动作。《健身精要》这本书，给我带来了一种全新的体验。它不像一本单纯的动作指导手册，更像是一位经验丰富的教练在循循善诱。书中从健身的入门须知讲起，比如如何制定个性化的训练目标，如何科学地安排训练周期，以及如何避免常见的健身误区。它还深入讲解了不同训练方式的原理，比如增肌、减脂、塑形等等，让我对健身有了更宏观的认识。对于健美爱好者来说，书中关于肌肉解剖学和运动生理学的讲解，也提供了非常宝贵的知识，让我能够更深入地理解身体的变化过程。我特别喜欢其中关于循序渐进和倾听身体的声音的强调，这让我避免了急于求成而可能带来的伤害。这本书不仅教会我如何训练，更教会我如何思考健身，让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得健身是一个非常枯燥且需要大量体力的过程，所以总是难以坚持。直到我遇到了《健身精要》，这本书彻底改变了我的看法。它并没有像其他书籍那样，一上来就给你列出一堆高强度的训练计划，而是先从“运动动机”和“健身的乐趣”入手。书中穿插了一些成功的健身案例和励志故事，让我感受到了健身带来的积极改变，也让我对接下来的训练有了更多的期待。它还强调了“趣味性”和“多样性”在健身中的重要性，鼓励读者尝试不同的运动形式，比如户外运动、团体课程等等，让健身不再是单调的重复。我按照书中的建议，开始尝试将自己喜欢的音乐融入训练，或者约上朋友一起运动，这让整个过程变得轻松愉快了很多。而且，书中还提供了关于如何调整训练计划以适应不同生活节奏的建议，这对于像我这样生活节奏不稳定的人来说，非常实用。这本书让我真正爱上了健身，并且找到了持之以恒的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身精要》是我近期阅读过的关于运动和健康的书中，最让我印象深刻的一本。我之前尝试过不少健身计划，但总觉得缺乏系统性，总是跟着感觉走，效果也时好时坏。这本书给我最大的启发在于，它不仅仅是教你如何“做”动作，更重要的是让你理解“为什么”要这样做。比如，在讲解深蹲的时候，作者并没有简单地告诉你屈膝、下蹲，而是深入分析了股四头肌、臀大肌等核心肌群的发力原理，以及对脊柱稳定性的重要性。这让我恍然大悟，原来之前很多动作的错误可能就出在这里。书中对于不同身体部位的训练方法都有详细的图文解析，动作要领讲解得非常到位，连我这种健身小白也能轻松理解。而且，书中还提供了不同阶段的训练计划，从入门到进阶，循序渐进，非常适合不同水平的读者。最让我惊喜的是，它还包含了关于营养学的基本知识，教会我如何通过饮食来配合训练，达到更好的效果。这本书让我感觉自己不再是一个盲目的健身者，而是成了一个有方向、有理解的运动爱好者。