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[美] 丹·特林克（DanTrink） 著

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店铺： 北京京广博图书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453624

商品编码：29757340140

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-05-01

页数：342

内容介绍
高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。《高强度训练》由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复、训练安排等内容进行了讲解。《高强度训练》还以真人示范图解的方式，对满足增肌、减脂、强化核心功能等不同训练需求的300个训练动作的技术要点，及其对应的300个完整训练课程进行了详细介绍。此外，《高强度训练》针对不同水平的锻炼者，提供了训练课程的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的缓和运动计划，旨在帮助锻炼者安全训练、避免损伤。不论是希望提升运动表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从《高强度训练》中获益。

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更短时间、更强烈的运动感觉、更巨大的身体变化 让能量在停止训练后持续燃烧 ?解析身体素质评估方法与8个基本运动模式 ?758幅连拍图分步解析训练动作 ?提供包括简易与进阶训练的300次训练课程 ?定制个性化减脂、增肌、核心强化、局部肌肉塑形、动作模式优化、运动表现提升、自我挑战训练方案 
目录

致谢 vi 前言 viii 第 1 章 基础准备 .......... 1 第 2 章 减脂 ......... 23 第3 章 变得健壮 ......... 77 第4 章 局部肌肉增强训练..... 137 第5 章 艰难的训练 ......... 215 第6 章 核心训练 ............. 253 第7 章 推拉训练 .......... 265 第8 章 挑战极限的40 项训练 ........ 299 结束语 .............. 341 关于作者与译者 ..........342

【身体的重塑：从零开始构建坚实力量与卓越体能】 你是否曾梦想拥有强健的体魄，迸发出惊人的力量，或是渴望在日常生活中感受到充沛的活力？是否曾因迷茫于健身资讯的洪流而步履维艰，不知从何着手？《身体的重塑》正是为你而来，它并非是市面上充斥的那些泛泛而谈的健身指南，而是一本真正为你量身打造的、系统而深入的身体探索与建设手册。 本书以科学的原理为基石，以实践的经验为导向，将带领你踏上一段全面提升身体素质的旅程。我们不只关注肌肉的增长，更着眼于身体整体功能的优化，让你在力量、耐力、柔韧性、协调性乃至反应速度等各个维度都能实现质的飞跃。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是希望突破平台期、寻求更精进训练方法的资深爱好者，都能从中获益匪浅。 第一章：解构身体的秘密——运动生理学与生物力学入门 在开始任何形式的身体训练之前，理解“为什么”至关重要。《身体的重塑》将以最通俗易懂的方式，为你揭示身体运作的奥秘。我们将深入浅出地剖析运动生理学的核心概念：肌肉是如何收缩发力的？能量是如何被供给的？身体在训练后又是如何适应和修复的？你将了解不同类型肌肉纤维的特性，以及它们在不同运动模式中的作用。 同时，本书将引入基础的生物力学原理，让你明白重力、杠杆、摩擦力等物理学定律如何在你的每一次动作中发挥作用。这将帮助你理解动作的效率、潜在的损伤风险，以及如何通过调整姿势和发力模式来优化训练效果。例如，你会学到为什么深蹲时背部需要保持挺直，腕部为何要保持中立，以及在推举时如何更好地利用肩胛骨的稳定性。我们还会探讨身体各关节的活动范围与稳定性之间的辩证关系，为后续的训练打下坚实的理论基础。 第二章：构建稳固的基石——核心肌群的激活与强化 强大的核心肌群是人体力量传递的枢纽，也是维持身体稳定性的关键。《身体的重塑》将详细介绍核心肌群的解剖结构，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及骨盆底肌等。我们不仅仅是罗列这些肌肉的名称，更重要的是教会你如何真正地“感知”和“激活”它们。 本书将提供一系列精心设计的核心训练动作，从最基础的平板支撑、卷腹、俄罗斯转体，到更具挑战性的鸟狗式、死虫式、臀桥变式等。每个动作都会附带清晰的图文指导，详细说明动作的标准姿势、呼吸技巧、发力要点以及常见的错误纠正。你将学习到如何运用腹式呼吸来增加核心的稳定性，如何在静力性训练中保持身体的直线，以及如何在动态训练中有效控制躯干的旋转与屈伸。我们还将探讨如何在日常生活中随时随地激活你的核心，让它成为你身体的“隐形支架”。 第三章：力量的基石——下肢的全面发展 下肢是支撑身体、产生前进动力的主要力量来源。《身体的重塑》将围绕腿部和臀部展开一系列系统的训练计划。我们将从股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、小腿肌群等主要肌群入手，讲解它们的解剖结构、功能以及在不同训练动作中的角色。 本书将涵盖从入门级的自重深蹲、弓步、臀桥，到进阶级的杠铃深蹲、硬拉、箭步蹲、保加利亚分腿蹲等经典力量训练动作。我们不仅会教授动作的标准技术，还会提供多种变式，以适应不同训练水平和身体条件的人群。例如，对于初学者，我们会推荐靠墙深蹲或箱式深蹲来建立正确的动作模式；对于有一定基础的训练者，我们会引导他们掌握杠铃深蹲和硬拉的细节，以最大化力量增长和减少损伤风险。此外，本书还将强调臀部肌群在提升运动表现和预防下肢损伤中的重要作用，并提供专门针对臀部的训练方法。 第四章：上肢的力量之翼——胸、背、肩、臂的协同强化 上肢力量的增长不仅能让你在日常生活中更轻松地完成各种任务，更能赋予你优美的体态。《身体的重塑》将系统性地指导你如何训练胸部、背部、肩部和手臂的肌群。我们将深入了解胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群的构成与功能。 本书将介绍俯卧撑、引体向上、划船、推举、臂屈伸等一系列经典的上肢训练动作。你会学到如何根据自身情况选择合适的俯卧撑变式（如跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、上斜俯卧撑），如何循序渐进地完成引体向上（借助弹力带或器械），以及如何掌握杠铃卧推、坐姿推举、杠铃划船、哑铃划船等复合型动作的技术要领。我们还将关注肩袖肌群的稳定性和活动度训练，这对于预防肩部损伤和提升推举类动作的表现至关重要。对于手臂肌群，我们会提供多种弯举和臂屈伸的变式，以全面刺激肱二头肌和肱三头肌的发展。 第五章：精细雕琢与功能整合——身体的全面发展 力量的增长并非终点，更重要的是让你的身体变得更具功能性、更协调、更有韧性。《身体的重塑》将带领你超越单纯的力量训练，关注身体整体的协调性、柔韧性与灵活性。 本书将引入大量功能性训练的概念与方法，例如： 动态拉伸与活动度训练： 我们将提供一套全面的动态拉伸方案，帮助你在训练前激活身体，提高关节活动度，预防运动损伤。你将学习到如何进行髋关节的环绕、肩关节的画圈、胸椎的旋转等动作，为接下来的力量训练做好准备。 平衡与协调性训练： 通过单腿站立、平衡球训练、障碍物跨越等，全面提升你的身体平衡能力和动作协调性。这将直接转化为你在运动和日常生活中的稳定性与灵活性。 本体感觉与神经肌肉控制： 我们将探讨本体感觉（proprioception）的重要性，以及如何通过特定的训练来增强身体对自身位置和运动的感知能力。这对于提高动作的精准度和效率至关重要。 爆发力与速度训练： 针对需要快速爆发力的运动项目（如跳跃、投掷），本书将介绍一些基础的爆发力训练动作，如箱式跳跃、药球投掷等，以及如何安全有效地进行。 核心稳定性在功能性动作中的体现： 如何在弓步、单腿硬拉等动作中保持核心的稳定？本书将详细讲解如何在动态环境下保持核心的激活，进一步提升身体的整体控制能力。 第六章：训练的艺术——计划、营养与恢复 再好的训练方法，也需要科学的计划、合理的营养和充足的恢复来支撑。《身体的重塑》将为你提供一份详尽的训练实践指南。 制定个性化训练计划： 我们将教你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提高力量、改善体能）、现有水平、时间安排和身体状况，制定出一份切实可行且富有成效的训练计划。本书将提供多种周期训练的示例，以及如何调整训练容量（训练量和强度）和训练频率。 科学的营养策略： 训练离不开营养的支持。本书将深入浅出地讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在身体修复与生长中的作用。我们将提供关于蛋白质摄入量、碳水化合物选择、脂肪摄入比例的实用建议，以及如何根据训练阶段调整饮食。我们还将讨论水分补充的重要性。 高效的恢复之道： 训练是刺激，恢复才是生长。《身体的重塑》将详细阐述睡眠、主动恢复（如轻度活动、泡沫轴放松）、静态拉伸、冷热疗法等多种恢复手段，帮助你最大化身体的修复速度，减少疲劳感，预防过度训练。 《身体的重塑》：不止是一本书，更是你开启卓越身体之旅的罗盘。 本书旨在赋予你独立解决身体问题的能力，让你不再依赖他人，而是成为自己身体健康的掌控者。我们相信，通过科学的知识、正确的训练方法和持之以恒的努力，每个人都能实现身体的飞跃，拥抱更健康、更有活力的生活。现在，就让我们一起，开始这段激动人心的身体重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身新手，我常常感到迷茫和不知所措。这本书就像一位经验丰富的教练，为我指明了前进的方向。作者对“力量训练基础”的讲解，条理清晰，循序渐进，让我能够一步一个脚印地掌握健身的精髓。我尤其喜欢他对“安全第一”原则的强调，这让我在开始训练时就建立起了正确的安全意识。书中对“热身与冷身”的详细指导，更是让我明白了如何有效地保护自己的身体。他提出的“训练负荷”的计算方法，帮助我找到了最适合自己的训练强度，避免了过度训练或训练不足。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一次身体和精神的双重洗礼！我一直对力量训练充满了好奇，但又不知道从何下手，市面上琳琅满目的健身书籍更是让我无从选择。直到我翻开这本书，我才真正找到了一位值得信赖的向导。作者以一种极其易懂的方式，从最基础的动作解析入手，详细阐述了每一个动作的要领、常见的错误以及如何纠正。我尤其喜欢他对动作力学原理的解释，这让我不再是盲目地模仿，而是真正理解了身体在发力时的每一个环节，这对于避免受伤、提高训练效果至关重要。书中还穿插了大量的图解和案例分析，让我能够更直观地感受到身体的姿态和力量的传导。更让我惊喜的是，作者并没有局限于传统的孤立训练，而是强调了功能性训练的重要性，解释了如何将力量训练融入到日常生活中，让健身不仅仅局限于健身房，而是成为一种生活方式。他提出的训练计划也并非一成不变，而是根据不同的目标和身体状况提供了多样化的选择，让我可以根据自己的实际情况进行调整。读完这本书，我感觉自己仿佛掌握了开启身体潜能的金钥匙，对未来的训练充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度，都让我感到非常震撼。我一直对“功能性训练”的概念模糊不清，这本书用清晰的逻辑和丰富的案例，将这个概念变得生动具体。作者不仅仅局限于传统的健身动作，而是将健身的视角拓展到了更广阔的领域，比如如何利用健身来提升运动表现，如何通过健身来预防运动损伤。他对于“动作模式”的讲解，让我明白了身体的每一个动作都是由多个关节和肌肉协同完成的，而功能性训练正是要优化这些协同。书中还分享了许多关于“训练心态”的建议，让我明白了坚持健身不仅需要毅力，更需要积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，可以说是为我打开了健身的“新世界”。我一直对“高强度训练”感到好奇，但又担心自己无法承受。这本书以一种科学严谨的方式，向我展示了高强度训练的魅力，以及如何安全有效地进行高强度训练。作者不仅仅是传授训练技巧，更是引导读者去理解训练背后的原理，去感受身体在突破极限时的变化。他对于“训练恢复”的重视，让我明白了高强度训练同样需要科学的休息来支撑。书中还分享了许多关于“训练日志”的记录和分析方法，这让我能够更科学地评估自己的训练效果，并不断优化训练计划。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为健身就是练肌肉，然后把身材练得好看就行了。这本书彻底颠覆了我的认知。作者强调的“功能性训练”，让我明白健身的真正意义在于提升身体的整体机能，更好地适应和应对日常生活中的各种挑战。他通过大量的实例，展示了如何通过力量训练来改善身体姿态、提高运动表现，甚至预防慢性疾病。书中对“动态热身”和“静态拉伸”的详细指导，让我明白了训练前的准备和训练后的恢复同样重要。他设计的训练动作，不仅注重力量的增长，更强调身体的协调性和柔韧性。我特别欣赏作者对“训练即生活”的理念的倡导，这让我明白，健身不仅仅是在健身房挥洒汗水，更是在日常生活中保持积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排设计，真的让人眼前一亮。清晰的章节划分，精美的插图，以及流畅的语言，都让阅读过程变得轻松愉快。我一直对“力量训练”这个概念感到有些畏惧，觉得它只适合专业运动员。但是，这本书用非常人性化的方式，将力量训练的“基础”知识进行了拆解和梳理，让我看到了它的“精要”所在。作者的讲解，不仅仅是理论的堆砌，更是结合了大量的实践经验，让我能够切实感受到每一个动作带来的改变。他对于“负重选择”和“组数次数”的详细建议，帮助我找到了最适合自己的训练强度，避免了盲目跟风。我特别喜欢书中关于“休息与恢复”的章节，这让我认识到，身体的修复和生长同样是训练不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

我一直被一些健身的“谣言”所困扰，比如“女生练力量会变金刚芭比”，“跑步才能减肥”等等。这本书就像一盏明灯，为我驱散了这些迷雾。作者以严谨的科学态度，详细地解释了力量训练对女性的好处，纠正了我长久以来的误解。他强调的“功能性训练”更是让我茅塞顿开，原来健身并不仅仅是为了追求肌肉线条，更是为了提高身体的整体机能，更好地应对生活中的各种挑战。书中对核心肌群训练的讲解尤为详尽，让我明白了强大的核心是所有运动的基础。他设计的训练计划，循序渐进，难度适中，非常适合新手入门。更重要的是，作者鼓励读者倾听自己的身体，了解自己的极限，而不是盲目地追求高难度动作。他提出的“量力而行，循序渐进”的理念，让我感到非常安心。读完这本书，我不仅对健身有了全新的认识，更对自己的身体充满了自信。

评分☆☆☆☆☆

在寻找一本能够系统学习健身知识的书籍时，我尝试了市面上许多号称“健身书籍大全”的产品，但都未能令我满意。直到我遇到了这本书，我才找到了一位真正值得信赖的“领路人”。作者的专业知识毋庸置疑，他对“高强度训练”的理解和阐述，既有深度又不失通俗易懂。他不仅仅教你如何“练”，更教你如何“思考”训练，如何根据自身情况调整训练计划。我印象最深刻的是，他提出的“训练日志”的记录方法，这让我能够清晰地追踪自己的进步，及时发现问题并进行调整。书中对“营养补充”的建议，也与训练内容相辅相成，为我提供了全面的健身指导。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为健身是一件非常枯燥的事情，每天重复同样的动作，没有太多的乐趣。然而，这本书彻底改变了我的看法。它将力量训练的精髓，以一种生动有趣的方式呈现在读者面前。作者不仅仅是一位专业的健身教练，更像是一位睿智的人生导师。他不仅教会了我如何科学地训练身体，更引导我思考健身背后的哲学意义。他强调的“心肺合一”的训练理念，让我明白了身体的协调性和整体性才是力量的源泉。书中对不同肌群的详细讲解，让我对自己的身体有了更深入的了解，也让我能够更精准地找到目标肌群的发力感。他提到的“渐进超负荷”原则，更是让我明白了如何持续进步，而不是原地踏步。让我印象深刻的是，作者还分享了许多关于营养、休息和心理调适的建议，这些看似“题外话”的内容，却实实在在地帮助我提升了整体的健身表现。我开始享受训练带来的挑战，享受身体一点一滴变强的过程，甚至开始对健身产生了深厚的感情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远超出了我最初的预期。我本来只是想找一本基础的健身指导书籍，没想到它却为我打开了一个全新的健身世界。作者对“力量训练基础”的阐述，不仅仅停留在动作层面，更深入地探讨了训练背后的生物力学原理和生理学知识。他用生动形象的比喻，将复杂的概念解释得通俗易懂，让我这个曾经的“运动小白”也能轻松理解。我尤其喜欢他对“训练周期性”的讲解，这让我明白了如何合理安排训练，避免过度训练，从而达到最佳的训练效果。书中还包含了一些关于损伤预防和康复的内容，这对于想要长期坚持健身的人来说，无疑是宝贵的财富。作者提出的“个性化训练方案”的理念，更是让我认识到，没有一成不变的训练方法，只有适合自己的训练。